Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie II, les pectoraux

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Deuxième partie de ces articles consacrés au développement musculaire multi-angulaires: les pectoraux.

muscles-des-pectorauxD’un point de vue anatomique, on distingue le grand pectoral, le petit pectoral, le sous clavier et la partie claviculaire du pectoral, aussi nommée haut pectoral. D’un point de vue plus pragmatique et proche de la musculation que l’on pratique tous les jours, nous distinguerons le haut pectoral (portion claviculaire) du bas pectoral. Enfin, vue sous une question d’angle, on pourra travailler les pectoraux couché, incliné ou décliné et même écarté. Notez qu’il n’est pas forcément stupide de chercher à localiser la partie interne des pectoraux, ou sous-clavier, afin de leur donner de la masse.

La plupart des pratiquants connaissent bien, et même trop bien le développé couché, au point qu’ils en font souvent une fixation. Ils se demandent alors pourquoi ils ne progressent pas ou qu’ils ne progressent plus au niveau des pectoraux. Bien qu’il s’agisse en effet d’un mouvement de base appréciable, le développement harmonieux de la masse des pectoraux demande plus que de pratiquer un seul exercice, aussi efficace soit-il.

Ciblez le haut pectoral avec les exercices d’incliné couché ou écarté

En variant les angles vers le haut, vous aurez tendance à travailler la portion claviculaire, la partie des pectoraux la plus difficile à développer. En déclinant, vous aurez alors tendance à travailler le bas des pectoraux. C’est un exercice qui peut paraître moins important que l’incliné puisque le développé couché favorise le développement du grand pectoral. Cependant, travailler correctement le bas pectoral vous permet de mieux cibler la masse interne des pectoraux et de gagner de la force sur le long terme. Il s’agit d’une méthode testée et approuvée par un grand nombre de bodybuilders en salle.

En résumé, vous avez la possibilité de partir de trois angles (couché, incliné et décliné), en faisant varier vos exercices à la barre ou aux haltères: développé couché, développé ou écarté incliné, décliné couché. Notez bien qu’il s’agira toujours de travailler sur un écartement des pectoraux vers l’extérieur du corps, que vous fassiez de l’écarté ou du développé. Donc, ce qui modifie réellement la portée de l’exercice concerne bien l’angle de travail et non pas l’exercice lui-même.

Le développé incliné et décliné travailleraient sur des angles différents pour cibler prioritairement le haut ou le bas pectoral

Le développé incliné va vous permettre de travailler en ciblant le haut de vos pectoraux. Je vous conseillerais de varier les angles le plus possible en pratiquant cet exercice et tout autant, sinon plus, que le développé couché. Notez que cette focalisation du stress musculaire sur le haut pectoral reste assez relative. Cependant, l’incliné vous permet de favoriser la partie haute des pectoraux mieux que si vous passiez votre vie à ne faire que du développé couché.

Le développé décliné n’est pas toujours considéré comme un bon exercice pour les articulations et, d’un point de vue général, la masse de vos pectoraux est fatalement attirée vers le bas. Cependant, il s’agit d’un exercice que vous pouvez pratiquer de temps à autre pour cibler le pectoral interne ou sous clavier. Le décliné restera donc un exercice plus ou moins dispensable, du moins pour les grands débutants. Cependant, le développé décliné aura l’avantage de vous aider à développer la force musculaire des pectoraux, comme je vous le disais plus haut.

La forme de vos pectoraux pourrait être modifiée en travaillant sur plusieurs exercices

Pec-Deck-pour-travailler-la-forme-de-vos-pectoraux

Le Pec-Deck

Pensez aussi que certains exercices spécifiques vont vous aider à développer la forme ou la largeur de vos pectoraux. C’est le cas pour le Pull Over qui pourrait contribuer à développer correctement la cage thoracique, du moins, de manière relative. Cet exercice est conseillé à ceux qui manqueraient de ‘coffre’ et donc, de volume au niveau de la cage thoracique. Le Pec Deck pourra lui aussi favoriser la création d’une belle forme pectorale mais évitez d’en faire trop souvent. Favorisez toujours les mouvements aux haltères ou aux barres, eux seuls vous permettront de progresser en masse musculaire.

Si les exercices d’isolation comme ceux que nous venons de citer peuvent vous aider, il s’agira toujours de finition et donc, d’exercices à effectuer en fin d’entraînement. Les nombres séries d’exercices de développés (couché, incliné et décliné) vous seront toujours indispensables pour prendre de la masse.

L’écarté incliné et le Cross over sont des variantes angulaires d’exercices intéressantes

De même, l’écarté incliné, inverse exact du Pec Deck, vous permettra lui aussi d’obtenir une forme ronde et évasée des pectoraux. Le Cross Over pourra ensuite vous servir pour optimiser le dessin, faire sortir les fibres et jouer sur la forme. Cependant, ces deux exercices vous permettront assez peu de gagner de la masse musculaire pectorale. Finalement, le travail des pectoraux s’assimile presque à du modelage, d’une part de la masse et d’autre part de la forme.

A bientôt pour le travail multi-angulaires des épaules mais d’ici là…

N’oubliez pas de développer votre culture physique,
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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