Protéine à digestion rapide après l’entraînement ? Peut mieux faire…

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proteine-lactoserumUne portion de protéine en poudre à assimilation rapide après une séance d’entraînement: c’est le genre de régime alimentaire que les athlètes qui ont quelques connaissances scientifiques utilisent généralement. Selon une étude réalisée à l’Institut de médecine sportive de Copenhague, les athlètes peuvent modifier ce régime pour le rendre encore meilleur.

Les acides aminés d’une protéine rapide comme le petit-lait/lactosérum arrivent dans la circulation sanguine de manière relativement rapide à la différence des acides aminés de la viande, des œufs ou de la caséine. Les protéines à assimilation rapide sont généralement conseillées avant et après une séance d’entraînement selon la règle qui dit que au plus les acides aminés sont rapidement fournis aux muscles après une séance d’entraînement de force, au plus vite ils grossissent.

L’étude scientifique sur la prise d’une protéine à assimilation rapide

Les Danois ont réalisé une expérience avec 17 jeunes hommes. Ces derniers ne font pas d’entraînement de résistance normalement, mais pour l’expérience, ils ont réalisé 10 séries de 8 reps sur la machine à extension de jambes. Immédiatement après qu’ils aient fini leur dernière série [temps = 0], les hommes ont pris soit 20 grammes de protéine de lactosérum, 20 grammes de caséine ou tout simplement de l’eau [contrôle].

Les résultats

Chez les sujets qui ont pris du lactosérum, la concentration en acides aminés a augmenté rapidement. La figure ci-dessous montre comment la concentration de leucine en particulier a atteint un sommet dans le groupe du lactosérum. En dessous, vous voyez comment le niveau d’insuline a augmenté, en particulier dans le groupe du lactosérum.

Concentration-en-leucine-en-fonction-de-la-proteine-consommee

Reaction-de-l-insuline-en-fonction-d-une-proteine-de-lactoserum-ou-de-caseine

Le tableau ci-dessous est plus intéressant. Il montre la synthèse des protéines par les cellules musculaires. Dans le groupe du lactosérum, elle est plus élevée que dans le groupe de la caséine, 1 à 3,5 heures après la prise. Mais pour la période suivante, la synthèse est plus élevée dans le groupe de la caséine. Sur toute la période de temps mesurée (1-6 heures), la croissance musculaire est à peu près la même dans les deux groupes.

Synthese-des-proteines-selon-l-apport-en-proteine-de-lactoserum-ou-de-caseine

Synthèse des protéines en fonction de l’apport en protéines

Conclusion de l’étude sur la protéine de petit-lait

Si vous prenez une protéine de lactosérum après un entraînement, vos muscles auront épuisé leur approvisionnement en acides aminés après 2 à 3 heures. Vous pouvez ensuite prendre une autre dose de protéines à assimilation rapide. Les chercheurs eux-mêmes vous proposent une solution différente: vous feriez mieux de consommer à la fois une protéine rapide et lente immédiatement après une séance d’entraînement.

Source de l’article: Fast protein after training? There’s room for improvement

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42.

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NdT: Encore une fois, l’expérience relatée sur Ergo-log est intéressante mais pas forcément significative car il s’agit d’une étude réalisée avec des personnes n’ayant pas d’expérience préalable de l’entraînement de résistance. Si le bon sens et la présentation logique des résultats en fonction des lois de la chimie organique nous laissent présumer de la conclusion, une expérience réalisée avec un panel plus large d’athlètes aurait certainement plus de sens.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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