Protéine de Whey ou Caséine avant et après l’entraînement ?

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milkshake de protéineCela fait-il une différence de mettre une protéine de lactosérum ou de caséine dans votre shake avant et après un entraînement de musculation ? Les scientifiques du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor tirent cette conclusion d’une étude dans laquelle ils ont donné à 16 joueurs féminines de basket-ball du lactosérum ou de la caséine avant et après leurs séances d’entraînement de résistance.

La caséine est constituée de longues chaînes d’acides aminés (les micelles) qui ne se dissolvent pas dans l’eau. La protéine de caséine forme une masse dans l’estomac qui ne se digère que relativement lentement. Les acides aminés apparaissent progressivement dans le sang après l’ingestion de la caséine. Le lactosérum en revanche, se compose de courtes chaînes d’acides aminés mais qui ne se dissolvent pas non plus dans l’eau. Les acides aminés apparaissent rapidement dans le sang après l’ingestion du petit-lait mais le pic d’acides aminés est plus court.

Généralement, protéine de lactosérum avant l’entraînement et caséine après l’exercice

Pour cette raison, les entraîneurs conseillent aux athlètes d’utiliser une protéine de lactosérum avant l’entraînement et de la caséine pour combler de plus longues périodes où aucun exercice intense est en cours. Pendant et immédiatement après l’effort intense, les muscles bénéficient alors d’une concentration élevée d’acides aminés dans le sang. Les chercheurs ont décidé de tester cette théorie sur des joueuses de basket-ball qui ont fait de la musculation quatre fois par semaine ainsi que des courses de conditionnement sportive spécifiques telles que des entraînements d’agilité, de saut et un travail de sprint, trois fois par semaine.

La moitié des femmes ont reçu 24 grammes de Whey une demi-heure avant la séance d’entraînement et de nouveau juste après. L’autre moitié a reçu la même quantité de protéine de caséine avant et après leur séance d’exercices.

La composition corporelle a peu variée en fonction du type de protéine avalée

Avant que la supplémentation en protéine ne commence, et durant les huit semaines qui ont suivi, les chercheurs ont mesuré la composition du corps des femmes. Le tableau ci-dessous montre que les femmes qui avaient pris du lactosérum avaient perdues une faible quantité de graisse en plus et avaient acquises une petite quantité de masse corporelle maigre plus élevée que les femmes qui avaient pris de la caséine. Cependant, les différences entre les deux groupes n’étaient pas significatives.

Caséine ou lactosérum après l'entraînement ?

La figure ci-dessous montre l’augmentation de la résistance maximale dans les deux groupes. Le groupe du lactosérum a fait un peu mieux que le groupe de la protéine de caséine mais, encore une fois, les différences ne sont pas significatives.

Lactosérum ou caséine, quelle influence sur la croissance musculaire ?

Pour les athlètes féminines qui veulent augmenter leur niveau de performance avec un entraînement de la force peuvent bénéficier des suppléments de protéines, en concluent les chercheurs. “Il ne semble pas y avoir de différences significatives quant à l’amélioration de la performance physique grâce aux effets du lactosérum par rapport à la protéine de caséine; les deux se révèlent bénéfiques pour la performance sportive chez les athlètes féminines quant à la résistance et la composition du corps”, écrivent-ils.

Source de l’article: Whey or casein before and after your workout ?

Source Ergo-log: J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Note: Les résultats de cette expérience ne sont pas vraiment une surprise puisque votre organisme a d’abord besoin de glycogène avant les acides aminés pour récupérer. La nature des protéines prisent après l’entraînement aurait donc moins d’importance que l’apport primordial des glucides après l’exercice.

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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