Les effets des BCAA sur les muscles sont dépendant de la dose

Que les bodybuilders, les fanatiques du fitness, de la musculation ou d’autres athlètes de force puissent réellement construire la masse musculaire supplémentaire en prenant des BCAA dépendrait de la dose. En tant que compilateurs ignorants de ce webzine libre (Ergo-log), nous en sommes arrivés à cette conclusion après avoir lu deux études plus anciennes sur l’effet de la supplémentation en BCAA.

Les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur 54 étudiants en bonne condition physique et dont la plupart couraient ou faisaient du vélo pendant leur temps libre. Les sujets de l’étude ont suivi un programme d’entraînement comprenant des séances continues de 30 et 60 minutes et des entraînements par intervalles constitués de séries de quatre minutes. Ils ont fait cela pendant une période de 11 semaines.

La plupart des études au cours desquelles des animaux de laboratoire ou des êtres humains ont reçu des BCAA étaient focalisés sur des marqueurs (du métabolisme). Les chercheurs recherchaient les molécules dont on sait qu’elles révèlent la quantité de protéine musculaire que les organismes avaient fabriquées et de graisses qu’elles avaient utilisées comme source d’énergie. Mais il existe quelques rares études au cours desquelles les chercheurs ont simplement mesuré la quantité de force ou de muscle que les bodybuilders avaient créés.

L’étude scientifique sur les BCAA

Une exception est donc constituée par l’étude que Mike Spillane avait présenté en 2013 à la réunion annuelle de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Dans cette étude, il avait demandé à 19 hommes de faire, pour la première fois de leur vie, un entraînement de résistance pendant huit semaines.

La moitié des sujets de l’étude ont pris 4,5 grammes de BCAA une demi-heure avant et une demi-heure après l’entraînement. Donc, ils ont pris 9 grammes d’acides aminés branchés par jour au total. À la fin de l’étude, les sujets qui avaient pris des acides aminés branchés avaient construit plus de masse corporelle maigre que les sujets du groupe placebo. Qui plus est, les sujets du groupe BCAA avaient perdu un peu de masse grasse, tandis que les sujets du groupe placebo avaient gagné un peu de graisse. Cependant, les différences entre les groupes ne sont pas statistiquement significatives.

Une autre étude scientifique

Quatre ans auparavant, Jim Stoppani avait présenté une étude comparable, également au cours de la réunion annuelle de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Dans cette étude, 36 bodybuilders expérimentés et entraînés pendant huit semaines de la même manière avaient suivi le même régime alimentaire.

Les chercheurs ont divisé leurs sujets en trois groupes. Pendant la période d’entraînement, un groupe avait reçu un supplément contenant 28 grammes de glucides rapides, un autre supplément contenant 28 grammes de lactosérum et le troisième contenait 14 grammes de BCAA. Le tableau ci-dessous montre que le groupe BCAA avait construit plus de masse musculaire et de force que les autres groupes. Cette étude de 2009 avait été financée par Scivation.

Conclusion

Pour être honnête, il faut bien avouer que les résultats de l’étude de 2009 sont tout simplement trop beaux pour être vrais. Nous sommes persuadés que pris en quantité suffisante, les BCAA aideront les athlètes à maintenir et gagner de la masse musculaire maigre mais un gain de 4 kilos en muscle sec sur seulement 2 mois, c’est vraiment trop pour être crédible. (NdT: En effet, c’est très difficilement crédible).

Source de l’article: Effect of BCAA on muscles is dose dependent

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

Références bibliographiques

• Mike Spillane, The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition2013
• Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H., Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study, J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov; 58(11):1582-1591
• VanDusseldorp TA et al., Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, Nutrients. 2018 Oct 1;10(10).
• Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:20.