Quelle protéine pour la masse musculaire ?

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La “Whey” hydrolysée ou concentrée n’est pas forcément le meilleur moyen d’améliorer la croissance musculaire !

Le poids médiatique des publicités est tel que les jeunes (et les moins jeunes) que je rencontre en salle de musculation ne connaissent plus qu’une seule protéine: la “whey”. Cela dénote d’ailleurs parfois de leur faiblesse en anglais, c’est l’un des rares mots qu’ils savent encore prononcer. Je regrette parfois qu’on ne fasse pas autant de publicité pour l’apprentissage des langues étrangères, on assisterait peut-être un jour à une élévation du niveau intellectuel général, lequel est loin d’atteindre des sommets (chez les musclés comme chez les autres d’ailleurs…).

Sad but true. Le musclé moyen est persuadé que la ‘whey’ (lorsqu’il sait ce que cela veut dire en français) est la meilleure protéine pour prendre de la masse musculaire, du muscle ou perdre du gras. On est pourtant loin du compte…

Le lactosérum (ou petit-lait) présente l’inconvénient majeur d’être assimilé très rapidement ce qui laisse le corps sans acides aminés une heure après l’ingestion du mélange. Son aminogramme est exceptionnel, autant pour un concentré que pour un isolat. La différence assez petite entre un concentré et un isolat de lactosérum ne justifie peut-être pas toujours l’écart de prix. Cependant, si vous voulez vraiment obtenir un maximum d’acides aminés de votre protéine, l’isolat reste la meilleure option. Ajoutons d’ailleurs que le fait de prendre du petit-lait avec du lait ne fait que rétablir la présence de la caséine dans le shaker avec un petit peu plus de ‘whey‘. (ce nom est tellement ridicule que je vais finir par l’oublier).

Le lactosérum ou Whey Protein présente un aminogramme assez exceptionnel mais…

On insiste souvent sur la richesse en acides aminés branchés (les BCAA) de cette protéine – tout autant que pour sa richesse en acide glutamique – ce qui en fait, et c’est vrai, l’une des meilleures protéines pour la récupération musculaire même si la caséine micellaire ou d’autres protéines de qualité feront aussi bien l’affaire. On oublie aussi de dire que prise sans glucides, votre whey risque surtout de ne pas remplir parfaitement son rôle; surtout si vous cherchez à prendre du poids et de la masse musculaire. En effet, après l’entraînement, votre corps et vos muscles devront d’abord refaire du glycogène, avant même de songer à l’hypertrophie. Naturellement, le corps humain est biologiquement conçu pour stocker et dépenser de l’énergie, raison pour laquelle la recharge en glycogène doit être une priorité. Vous referez du glucose à partir des acides aminés de votre “whey”, c’est certain. Mais s’il s’agit de prendre du poids en muscle, une protéine à libération plus lente, voir un mixte des deux, sera certainement plus efficace.  Rappelez-vous que l’hypertrophie musculaire n’a de sens que dans la durée, ainsi que vos apports en protéines. Ce qui importe avant tout, c’est de savoir si votre balance azotée sera plus souvent positive que négative. Si elle, est positive, vous gagnez du muscle. A l’inverse, c’est le catabolisme des acides aminés qui refera du glucose pour l’énergie.

La protéine de “Whey” n’est pas toujours le meilleur moyen de couvrir vos apports nutritionnels après l’entraînement

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Quelle protéine prendre après l’entraînement ?

En résumé, votre shaker de petit-lait après l’entraînement n’est pas le meilleur choix sans être non plus une erreur sur le plan nutritionnel. Ce n’est pas toujours le meilleur atout pour votre récupération, en fonction de l’objectif que vous cherchez à atteindre. Cependant, la faible teneur en calories des protéines en poudre pourrait s’accommoder assez bien d’un régime contrôlé. Dans ce contexte, le lactosérum y trouvera naturellement sa place à la condition de pouvoir se faire plusieurs shakes par jour. A noter que le lactosérum est aussi une source significative de Leucine, ce qui implique un pic d’insuline après ingestion et une activation de l’anabolisme (levier mTOR). De là, vous entendrez des comiques vous dire qu’il s’agit surement des effets de la créatine. Le nombre d’ignares présents dans le monde du muscle n’a pas fini de nous surprendre. C’est pourtant vrai, le petit-lait est une protéine exceptionnelle pour son aminogramme mais plutôt dans le cadre de l’entretien musculaire, de la prise de muscle maigre ou de la sèche. Oui mais pourquoi ?

Primo parce que son assimilation est rapide et qu’une consommation de plusieurs whey sur la journée vous permet d’ingurgiter une petite quantité de calories et d’acides aminés en plusieurs fois. Ainsi, une protéine en poudre est d’abord à considérer comme un aliment fonctionnel. C’est à dire qu’une protéine en poudre isolée ne contient plus que des acides aminés et des peptides, contrairement à un aliment classique. Ainsi, cette forme de lactosérum répondra à une fonction précise, une alimentation orientée vers un objectif particulier: entretenir le muscle ou perdre de la graisses avec l’activité physique de musculation.

Fragmentez vos apports nutritionnels pour éviter la rétention de graisse et faciliter l’anabolisme musculaire

schema-simplifie-metabolisme-macronutrimentsSecundo, il serait peut-être préférable de consommer 5 à 6 petits repas équilibrés sur la journée que 3. Un petit repas élève le métabolisme de base, et avec protéines car ces nutriments vous donneront plus facilement une sensation de satiété que les sucres. Faites le calcul… Si votre digestion demande 3 fois 250 calories ou 6 fois 140, il sera préférable d’opter pour des repas plus légers car la dépense calorique totale n’en sera qu’améliorée. Même une différence aussi petite (90 calories) pourrait contribuer aux résultats au bout de quelques semaines.

Tertio, lorsque vous ingurgitez un aliment, la digestion entraîne la sécrétion d’hormones. Les protéines ajoutés d’une petite quantité de glucides (comptez 2 parts de protéine pour 1 part de glucides) améliorent naturellement la sécrétion d’hormone de croissance et de testostérone alors qu’un gros repas favorise d’abord l’insuline au détriment des deux autres que nous avons cité. Dans ce dernier cas, l’insuline interdit toute forme de perte de poids, au contraire elle favorise le stockage des nutriments.

Quatro, augmenter le quota de vos protéines par rapport aux sucres permet à votre corps d’utiliser les acides aminés et les graisses pour faire de l’énergie au détriment des glucides. J’ai expliqué ce principe dans d’autres articles, notamment celui qui traite du régime Atkins. Le foie et la masse musculaire se vident progressivement de leurs glucides, les acides aminés et les corps cétoniques (les graisses qui circulent dans votre sang) seront alors utilisés comme source énergétique.

Les avantages de la Whey et d’autres protéines

Dans le cadre de l’entretien musculaire, la whey est intéressante pour son taux élevé en BCAA et en glutamine, les BCAA étant des acides aminés essentiels et anabolisants, n’en déplaise aux HMB, KIC et autres molécules saugrenues. La glutamine est utilisée par votre cerveau comme un ‘sucre’ de substitution (pour schématiser grossièrement, disons que le carburant de votre cerveau, c’est aussi la glutamine). La L-Glutamine est également nécessaire à l’entretien de vos intestins, donc de votre digestion et de votre capacité à assimiler correctement les nutriments que vous donnez à votre corps.

Seulement… On trouve aussi de la glutamine dans la caséine ainsi qu’une quantité appréciable de L-Leucine. Cet acide aminé est le chef d’orchestre de votre capacité à faire du muscle. L’isoleucine (chimiquement presque identique) et la L-Valine sont ses deux assistants. La L-Leucine enclenche la récupération et la croissance musculaire mais elle ne peut pas être prise seule pour autant. Chaque acide aminé possède une fonction bien précise dans l’organisme mais il travaille toujours avec les autres, comme une équipe. En effet, la Leucine a prouvé qu’elle pouvait améliorer l’effet anabolisant d’une protéine si elle était ajoutée au mélange.

Caséine et albumine d’œuf contribuent à la croissance des muscles après l’entraînement

Protéine en poudre

La caséine facilite la récupération musculaire

La caséine possède l’avantage de libérer ses acides aminés pendant au moins 5 heures, ce que ne fait pas le lactosérum. C’est là tout l’avantage des protéines comme la caséine micellaire ou l’albumine d’œuf. Comme votre construction musculaire se poursuit sur plusieurs heures, le petit-lait n’est pas la protéine idéale dans ce cas bien précis. Par contre, ce dernier pourrait présenter un impact plus important sur votre système immunitaire que la caséine.

A vrai dire, les vertus anti-poison du lait seraient données par le lactosérum, surtout par la lactoferrine, un peptide que l’on retrouve en faible quantité (0,5 à 1%) dans le total de la protéine. Pour profiter des avantages du petit-lait sur votre système immunitaire, préférez (et même si c’est plus cher) l’isolat au concentré. Cependant, un mélange de protéines tels qu’un bon vieux Milk & Egg sera toujours plus efficace sur la durée qu’une Whey, même en isolat. C’est vrai dans le cadre de la croissance musculaire. Mais de considérer le phénomène d’hypertrophie et de récupération post-exercices sur quelques heures est absurde et prouve surtout que vous n’y avez rien compris…

La protéine d’œuf obtient un score d’assimilation de 100, la référence de comparaison des autres protéines

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Les œufs sont une excellente source de protéine et d’acides gras essentiels

L’albumine d’œuf enfin, est une protéine assez lourdement constituée (avec de nombreux peptides) à digestion moyennement lente et totalement assimilable. Son aminogramme est de 100, l’indice référence sur lequel on se base pour déterminer la valeur des autres protéines. Modérément riche en acides aminés soufrés, l’albumine d’œuf est particulièrement riche en L-Leucine. Elle participe elle aussi à la santé du système immunitaire mais comme sa digestion est plus lente, elle représente, grâce à son taux d’assimilation exemplaire, le meilleur choix pour refaire vos fibres musculaires après une séance de musculation intense. La plupart des champions de bodybuilding du passé comme Arnold Schwarzenegger, Franco Colombu ou Frank Zane ont tous connu la fameuse “Milk & Egg”…

Donc, pour résumer, si vous faites attention à ce que vous mangez ou que vous préparez une compétition, le lactosérum sera sans doute préférable aux autres types de protéines. Par contre, pour faire du muscle sur le long terme, l’albumine d’œuf et la caséine sont nettement plus intéressantes à cause de leur lenteur d’assimilation. Une source de caséine comme le fromage blanc avec deux œufs constitue sans doute la meilleure protéine à prendre avant le coucher pour que votre corps dispose d’acides aminés utiles à la croissance musculaire. Cependant, méfiez-vous des pics d’insuline avant d’aller dormir car ils suffisent à retarder la libération de l’hormone de croissance, le facteur récupération post-exercice par excellence !

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.