Les BCAA restent utiles si vous prenez des protéines

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Les BCAA sont-ils utiles si vous prenez déjà des protéines ?

Si vous posez la question à des nutritionnistes qui ne font pas d’exercice, ils vont probablement vous dire que les BCAA ne sont pas utiles aux athlètes de la force. Tant que vous consommez suffisamment de protéines, la valeur ajoutée d’une poignée de capsules d’acides aminés au cours des séances d’entraînement serait nulle, nada, vous diront-ils. Mais nous nous sommes penché sur une étude plus ancienne qui raconte une histoire tout à fait différente.

L’étude a été publiée en 2000 dans Current Therapeutic Research mais elle ne répond plus aux normes scientifiques attendues aujourd’hui de la part des revues. L’article ne dit pas à quel moment de la journée les sujets testés ont pris leurs acides aminés et leurs protéines. Pendant la journée ? Lors d’un repas ? Juste avant l’entraînement ? Ensuite ? Nous ne savons pas, bien que l’article suggère que les sujets ont pris leurs BCAA lors des séances d’entraînement.

Une étude réalisée avec des bodybuilders qui sera utile aux athlètes de la force

Avec cette mise en garde, les recherches de Carlon Colker sont toujours intéressantes à lire, non seulement parce que les cobayes étaient des athlètes de la force très expérimentés mais aussi parce que l’étude répond à une question que de nombreux bodybuilders se sont posé: si j’utilise déjà des shakes protéinés ou du fromage blanc, est-ce que cela a du sens de prendre des BCAA ou un supplément d’acides aminés similaire au cours d’une séance d’entraînement ?

La moitié des sujets de Colker ont pris une boisson protéinée tous les jours contenant 30 g de concentré de petit-lait et 10 g de lactosérum sous forme d’isolat [Groupe 1]. L’autre moitié a reçu un shake identique tous les jours, mais a également pris 5 grammes de L-Glutamine et 3 grammes de BCAA [Groupe 2] immédiatement après leur entraînement. Ils ont poursuivi ce schéma pendant dix semaines.

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Au cours des 10 semaines, les chercheurs ont mesuré la force musculaire de leurs sujets en les incitant à faire du développé couché avec leurs poids corporel et de la presse à cuisses avec le double de leur poids corporel. Les chercheurs ont compté le nombre de répétitions effectuées par les sujets. À la fin de l’expérience, les sujets du groupe “protéine” pouvait faire 2 reps de plus au développé couché alors que les sujets “protéine + acides aminés” du groupe 2 pouvaient faire 8 reps de plus. Pour la presse à cuisses, les bodybuilders ayant pris une protéine étaient capables de réaliser 5 reps de plus et les culturistes de l’autre groupe pouvaient faire 9 reps de plus.

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A la fin des 10 semaines, la masse maigre du groupe des protéines avait augmenté de 500 grammes, dans le groupe “protéine + acides aminés“, elle avait augmenté de 1,5 kg.

Y compris la protéine du milkshake de protéine, les sujets ont consommé 2,1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, ce qui représente une bonne dose de protéine pour un athlète de la force. Néanmoins la supplémentation de 3 grammes de BCAA et 5 grammes de L-Glutamine ont fait la différence.

Les BCAA avec la Glutamine ont joué un rôle positif sur l’anabolisme des athlètes

Parmi les acides aminés, il semble que les BCAA peuvent jouer un rôle. Il existe d’ailleurs de nombreuses études sur les effets positifs des BCAA pour les athlètes. Un des co-auteurs de l’article travaillait au moment de l’expérience pour Peak Wellness, une société qui fournit des conseils sur la santé, les suppléments, le régime alimentaire et l’entraînement. Colker, le premier auteur de l’étude, a depuis rejoint l’entreprise.

Source de l’article (Ergo-Log.com): BCAA still usefull even if you already use protein supplements

Source de l’article: Current Therapeutic Research 2000 61(1): 19-28.

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Note EM: Personnellement, les BCAA restent un de mes premiers suppléments, juste après Ursobolic. Ensuite, il s’agit surtout de les prendre avec une source de protéines, si vous voulez vraiment qu’ils vous servent à quelque chose. Par contre, la glutamine ne m’a jamais vraiment réussi. Naturellement, il s’agit ici d’une étude scientifique très cadrée. A vous d’estimer, selon votre expérience sportive personnelle, si les BCAA ou la Glutamine pourraient vous être utiles.

Toujours est-il qu’il n’est jamais trop tard pour développer votre culture physique !

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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