Image www.refinery29.com
Lorsque les femmes débutent l’entraînement de musculation, elles préfèrent souvent les poids légers. Elles préfèrent s’entraîner ainsi et craignent parfois que l’utilisation de poids lourds ne les transforme en une espèce de « she-Hulk ». Selon une étude américaine publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les femmes réagiraient aussi bien à l’entraînement de force avec des charges légères qu’à un entraînement avec charges élevées. Et qu’elles s’entraînent beaucoup ou un peu moins, elles ne devraient pas se changer en Hulke.
L’étude sur les femmes et la musculation
Jason Cholewa, scientifique du sport affilié à l’Université Coastal Carolina, a divisé 20 étudiantes en 2 groupes. Les deux groupes se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 9 semaines. Chaque semaine, Elles s’entraînaient deux fois en full body et une fois le bas du corps avec des exercices de base. Un groupe s’est entraîné avec des charges lourdes, ce qui leur a permis de réaliser un maximum de 5 à 6 répétitions. Les jeunes femmes ont fait 4 séries par exercice.
L’autre groupe de jeunes femmes s’est entraîné avec des charges moins lourdes. Cela leur a permis de faire un maximum de 10 à 12 répétitions. Les femmes ont fait 2 séries par exercice. Le nombre total de répétitions était donc le même dans les deux groupes.
Les résultats de l’étude
La force maximale a augmenté dans les deux groupes.
Dans les deux groupes de femmes, la masse musculaire du bas du corps a augmenté un peu, mais comme vous pouvez le constater, l’effet était modeste. L’augmentation de la masse musculaire dans la partie supérieure du corps était à peine statistiquement significative.
Conclusion sur les femmes et la musculation à charges variées
« Le succès d’un programme d’exercice dépend en grande partie de la capacité à suivre les instructions données, et les personnes peu susceptibles d’affiner leur entraînement risquent davantage d’abandonner ou de ne pas se conformer à la prescription d’un entraînement contre résistance », écrivit Jason Cholewa. « La peur de devenir masculin est un obstacle à la pratique d’un programme d’entraînement de résistance chez les jeunes femmes. Et les femmes qui ont suivi un entraînement de force avec des charges auto-sélectionnées plus faibles ont déclaré une plus grande auto-efficacité et une intention de poursuivre leur programme d’exercices par rapport aux charges plus élevées. »
« Les résultats de cette étude confirment de plus en plus les preuves selon lesquelles les personnes ayant un niveau d’entraînement inférieur peuvent améliorer l’entraînement en force musculaire et en hypertrophie avec des charges plus modérées. Ils peuvent être utilisés par les professionnels du fitness pour continuer à prescrire des protocoles d’entraînement en résistance basés sur ses preuves et faire également appel aux préférences d’entraînement de l’individu. »
« Les données obtenues dans le cadre de cette étude servent également à démystifier davantage certains des mythes qui pourraient autrement empêcher les jeunes femmes de s’entraîner à la musculation, notamment la peur de l’hypertrophie excessive. »
« Les exercices utilisés dans ce programme ont été sélectionnés pour reproduire les modalités d’entraînement couramment utilisées par les femmes jeunes en bonne santé intéressées par l’amélioration de l’esthétique. Compte tenu des faibles effets similaires sur l’augmentation de la masse corporelle maigre et du volume musculaire entre les groupes, les résultats de cette étude suggèrent que Les professionnels de la mise en forme peuvent prescrire aux jeunes femmes des charges modérées ou lourdes afin de promouvoir la force et les adaptations hypertrophiques sans induire une apparence volumineuse. »
Source de l’article: Is it so bad that women prefer strength training with light weights?
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-24.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Mais pourquoi les femmes préfèrent s’entraîner avec de faibles charges ?
28 - 02
2019
Image www.refinery29.com
Lorsque les femmes débutent l’entraînement de musculation, elles préfèrent souvent les poids légers. Elles préfèrent s’entraîner ainsi et craignent parfois que l’utilisation de poids lourds ne les transforme en une espèce de « she-Hulk ». Selon une étude américaine publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les femmes réagiraient aussi bien à l’entraînement de force avec des charges légères qu’à un entraînement avec charges élevées. Et qu’elles s’entraînent beaucoup ou un peu moins, elles ne devraient pas se changer en Hulke.
L’étude sur les femmes et la musculation
Jason Cholewa, scientifique du sport affilié à l’Université Coastal Carolina, a divisé 20 étudiantes en 2 groupes. Les deux groupes se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 9 semaines. Chaque semaine, Elles s’entraînaient deux fois en full body et une fois le bas du corps avec des exercices de base. Un groupe s’est entraîné avec des charges lourdes, ce qui leur a permis de réaliser un maximum de 5 à 6 répétitions. Les jeunes femmes ont fait 4 séries par exercice.
L’autre groupe de jeunes femmes s’est entraîné avec des charges moins lourdes. Cela leur a permis de faire un maximum de 10 à 12 répétitions. Les femmes ont fait 2 séries par exercice. Le nombre total de répétitions était donc le même dans les deux groupes.
Les résultats de l’étude
La force maximale a augmenté dans les deux groupes.
Dans les deux groupes de femmes, la masse musculaire du bas du corps a augmenté un peu, mais comme vous pouvez le constater, l’effet était modeste. L’augmentation de la masse musculaire dans la partie supérieure du corps était à peine statistiquement significative.
Conclusion sur les femmes et la musculation à charges variées
« Les résultats de cette étude confirment de plus en plus les preuves selon lesquelles les personnes ayant un niveau d’entraînement inférieur peuvent améliorer l’entraînement en force musculaire et en hypertrophie avec des charges plus modérées. Ils peuvent être utilisés par les professionnels du fitness pour continuer à prescrire des protocoles d’entraînement en résistance basés sur ses preuves et faire également appel aux préférences d’entraînement de l’individu. »
« Les données obtenues dans le cadre de cette étude servent également à démystifier davantage certains des mythes qui pourraient autrement empêcher les jeunes femmes de s’entraîner à la musculation, notamment la peur de l’hypertrophie excessive. »
« Les exercices utilisés dans ce programme ont été sélectionnés pour reproduire les modalités d’entraînement couramment utilisées par les femmes jeunes en bonne santé intéressées par l’amélioration de l’esthétique. Compte tenu des faibles effets similaires sur l’augmentation de la masse corporelle maigre et du volume musculaire entre les groupes, les résultats de cette étude suggèrent que Les professionnels de la mise en forme peuvent prescrire aux jeunes femmes des charges modérées ou lourdes afin de promouvoir la force et les adaptations hypertrophiques sans induire une apparence volumineuse. »
Source de l’article: Is it so bad that women prefer strength training with light weights?
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-24.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet