L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour la masse, pas pour la force

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entrainement-sport-de-forceSi vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

L’étude en question sur l’entraînement de force

Brad Schoenfeld a réalisé une expérience avec 18 jeunes hommes qui avaient une expérience de l’entraînement de résistance depuis plus de 3 ans en moyenne.

Schoenfeld a divisé les participants en 2 groupes, tous ont réalisé un entraînement de force complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sujets ont fait 7 exercices de base: développé couché, presse militaire, tirage barre (grand dorsal), rowing, squat, presse à cuisses et extension de jambes. Ils ont travaillé jusqu’à l’échec.

La moitié des sujets se sont entraînés en utilisant des charges qui représentaient 70-80% du poids avec lequel ils pouvaient réaliser 1 répétition [1RM]. Leurs séries se composait de 8-12 répétitions. [High Load/charge élevée]. L’autre moitié des participants de l’expérience se sont entraînés en utilisant des charges qui faisaient 30 à 50% du poids qui leur permettait de faire 1 répétition. Leurs séries faisaient 25-35 reps. [Low Load/Faible charge].

Les résultats de l’expérience

A la fin des 8 semaines, les deux groupes avaient gagnés la même quantité de masse musculaire. A priori, en ce qui concerne la prise de masse, il n’y a pas de différence, que vous vous entrainiez avec des charges lourdes ou légères.

Entrainement-de-force-en-fonction-de-series-lourdes-ou-legeres

La charge avec laquelle il pouvait faire 1 Rep. {1RM} augmenta plus conséquemment que pour le groupe qui avait manipulé de faibles charges. L’augmentation du 1RM concernant le développé couché du groupe “faibles charges” n’était même pas statistiquement significative.

Augmentation-de-la-1RM-en-fonction-de-la-charge developpee-a-l-entrainement

Changement-de-la-force-maximale-sur-une-repetition-en-fonction-du-type-d-entrainement

Mais à la fin de l’expérience sur l’entraînement de force, les sujets du groupe de charge faible étaient en mesure d’effectuer plus de répétitions au développé couché avec 50% de leur 1RM. La figure ci-dessus montre que la masse totale que les sujets du groupe à charge élevée étaient en mesure de passer sur une série à l’échec avec 50% de leur 1RM avait en réalité diminué d’une quantité infime mais pas de manière significative.

Conclusion de l’étude

L’entraînement de force à faible charge peut être une méthode efficace pour augmenter l’hypertrophie musculaire chez des pratiquants bien entraînés“, en a conclu Schoenfeld.” Les gains en termes de muscle avec un entraînement à faibles charges ont été égaux à ceux qui furent obtenus par une gamme de répétitions normalement recommandées pour maximiser l’hypertrophie musculaire.”

Pourvu que l’hypertrophie maximale soit l’objectif principal, indépendamment de l’augmentation de la force, ces résultats suggèrent qu’un nouveau concept devrait faire l’objet de recommandations quant à l’entraînement de l’hypertrophie, soulignant qu’un entraînement à faibles charges constitue une option viable.

D’autre part, si la maximisation des gains de force est de première importance, des charges plus lourdes doivent être utilisées, à l’exclusion de l’entraînement avec charges légères.”

Source de l’article: Strength training with high reps great for building muscle mass, not for building strength

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.

NdT: Mouais… Après 28 ans à lever de la la fonte, je dois bien vous dire que cette étude me laisse sur ma faim. Si on doit bien admettre que l’entraînement de la force demande des charges élevées, j’exprime quand même quelques doutes sur l’intérêt de la seconde méthode, du moins comme principe d’hypertrophie à généraliser tout au long de l’année. Personnellement, j’ai toujours lu que des longues séries permettaient surtout de faire de nouvelles mitochondries et de travailler l’endurance musculaire (ce qui est loin d’être un mal). Ce qui m’intéresse surtout repose sur la qualité du muscle développé. Franchement, un muscle volumineux et faible, je n’en vois pas trop l’intérêt. En outre, un nombre important de facteurs et conditions d’entraînements n’ont pas été pris en compte dans l’étude (congestion, supplémentation, temps de repos, etc.), ce qui me contrarie un peu. Par contre, le fait de travailler en cycle sur du lourd >< léger, volume >< force pour cibler l’ensemble du développement et la qualité musculaire, là, je dis d’accord.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Guillaume -  15 avril 2017 - 13 h 33 min

    Salut Eric, en temps que sportif naturel, nous devons forcer pour que le corps augmente sa production endogène de testostérone. Par contre nous devons avoir de bonnes périodes de repos. Donc si on veut toujours récupérer et faire des séances elles doivent être plus légères avant de recommencer une séance lourde.

    • Eric -  15 avril 2017 - 13 h 49 min

      Bonjour Guillaume,

      A vrai dire cela n’a rien de systématique. Ce n’est pas une question d’entraînement lourd ou léger mais plutôt d’intensité d’entraînement et de capacité de récupération après l’exercice. Cette capacité de récupération est propre à chaque individu mais de manière générale, elle aura tendance à se réduire avec les années (et donc d’augmenter avec un temps de récupération plus long) alors que l’augmentation de l’intensité des entraînements va s’accroître avec l’expérience sportive. Ces deux facteurs essentiels à l’hypertrophie musculaire te permettront de gagner du muscle plus rapidement si tu apprends à les maitriser avec le temps.

      Sportivement,
      Eric

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

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