La plupart des bodybuilders s’entraînent en réalisant des séries de 6-8 répétitions en utilisant des charges lourdes mais certains athlètes préfèrent faire séries de 10 à 14 répétitions en utilisant des charges un peu plus légères. Un des inconvénients des programmes d’entraînement avec de plus longues séries est qu’ils contribuent moins au développement de la force, selon de nombreux manuels d’entraînement. Ce n’est pourtant pas le cas, affirment les scientifiques du sport de l’Université de Bergen en Norvège.
Mise en place de l’expérience
Les chercheurs ont constitué un groupe de 30 étudiants qui se sont livrés à un entraînement de résistance pendant 8 semaines. Les étudiants se rendaient en salle de musculation deux fois par semaine et réalisaient des séries de 6 à 8 répétitions. Un autre groupe comportant le même nombre d’étudiants ont fait la même chose en réalisant des séries de 10 à 14 répétitions.
Avant et après les périodes d’entraînement, les chercheurs ont mesuré la charge maximale avec laquelle les étudiants pouvaient réaliser une répétition de squat {1RM Squat} sur la Smith Machine, et la charge qu’il pouvait lever sur une répétition au développé couché {1RM Bench Press}.
La force développée maximale à l’entraînement
Le schéma ci-dessous montrent que les deux méthodes d’entraînement ont eu pratiquement les mêmes effets sur la force maximale des sujets de l’expérience.
Conclusion
« Bien que la littérature sportive prend en charge plusieurs protocoles d’entraînement de résistance, un consensus complet n’existe pas sur la méthode la plus efficace pour augmenter la force maximale« , comme les Norvégiens l’écrivent. « Sur la base des résultats de notre étude, nous croyons que l’importance de la charge levée au cours des entraînements de résistance a peut-être été exagérée.«
« Nous supposons que l’entraînement de force avec des poids lourds représente un risque considérable de blessure. Amateurs de sport et patients présentant un dysfonctionnement de l’appareil locomoteur, pourraient profiter des avantages de l’entraînement de résistance en utilisant la résistance extérieure minimale nécessaire pour atteindre les résultats souhaités en réponse à l’exercice.«
« L’important est de concevoir un programme d’entraînement pour un athlète afin de lui fournir les stimuli appropriés pour atteindre l’effet maximal en minimisant les risques. Les résultats de notre étude confirment l’idée que de terminer les séries d’exercices à l’épuisement peut être plus important que de réaliser un faible nombre de répétitions maximales en l’espace de 6 à 12 répétitions, notamment pour de jeunes adultes en bonne santé.«
« D’autres études doivent être menées pour dire si ces résultats peuvent être généralisés aux patients atteints de faiblesse musculaire causée par des troubles musculo-squelettiques. »
Source de l’article: Sets of 6-8 reps build up just as musch strength as sets of 10-14 reps
Source Ergo-log: Physiother Res Int. 2012 Sep;17(3):179-86.
——————————–
Note EM: Bien qu’intéressante, l’intérêt de cette étude se résume à l’entraînement de la force. On pourrait donc appliquer partiellement ce principe à un entraînement de powerlifting ou d’haltérophilie et de manière encore plus partielle à un entraînement de bodybuilding, sachant que la stimulation de l’hypertrophie ne se résume pas seulement à la prise de force mais que la congestion musculaire a également une grande part à jouer dans ce processus. Cette étude exclut également le principe d’intensité de l’exercice, un facteur déterminant de la progression en masse musculaire, et peut-être en force, des bodybuilders.
Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique ET de vous abonner à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.
Eric Mallet
Un entraînement avec séries de 6 à 8 répétitions travailleraient autant la force que des séries longues
13 - 09
2014
Mise en place de l’expérience
Les chercheurs ont constitué un groupe de 30 étudiants qui se sont livrés à un entraînement de résistance pendant 8 semaines. Les étudiants se rendaient en salle de musculation deux fois par semaine et réalisaient des séries de 6 à 8 répétitions. Un autre groupe comportant le même nombre d’étudiants ont fait la même chose en réalisant des séries de 10 à 14 répétitions.
Avant et après les périodes d’entraînement, les chercheurs ont mesuré la charge maximale avec laquelle les étudiants pouvaient réaliser une répétition de squat {1RM Squat} sur la Smith Machine, et la charge qu’il pouvait lever sur une répétition au développé couché {1RM Bench Press}.
La force développée maximale à l’entraînement
Le schéma ci-dessous montrent que les deux méthodes d’entraînement ont eu pratiquement les mêmes effets sur la force maximale des sujets de l’expérience.
Conclusion
« Bien que la littérature sportive prend en charge plusieurs protocoles d’entraînement de résistance, un consensus complet n’existe pas sur la méthode la plus efficace pour augmenter la force maximale« , comme les Norvégiens l’écrivent. « Sur la base des résultats de notre étude, nous croyons que l’importance de la charge levée au cours des entraînements de résistance a peut-être été exagérée.«
« Nous supposons que l’entraînement de force avec des poids lourds représente un risque considérable de blessure. Amateurs de sport et patients présentant un dysfonctionnement de l’appareil locomoteur, pourraient profiter des avantages de l’entraînement de résistance en utilisant la résistance extérieure minimale nécessaire pour atteindre les résultats souhaités en réponse à l’exercice.«
« L’important est de concevoir un programme d’entraînement pour un athlète afin de lui fournir les stimuli appropriés pour atteindre l’effet maximal en minimisant les risques. Les résultats de notre étude confirment l’idée que de terminer les séries d’exercices à l’épuisement peut être plus important que de réaliser un faible nombre de répétitions maximales en l’espace de 6 à 12 répétitions, notamment pour de jeunes adultes en bonne santé.«
« D’autres études doivent être menées pour dire si ces résultats peuvent être généralisés aux patients atteints de faiblesse musculaire causée par des troubles musculo-squelettiques. »
Source de l’article: Sets of 6-8 reps build up just as musch strength as sets of 10-14 reps
Source Ergo-log: Physiother Res Int. 2012 Sep;17(3):179-86.
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Note EM: Bien qu’intéressante, l’intérêt de cette étude se résume à l’entraînement de la force. On pourrait donc appliquer partiellement ce principe à un entraînement de powerlifting ou d’haltérophilie et de manière encore plus partielle à un entraînement de bodybuilding, sachant que la stimulation de l’hypertrophie ne se résume pas seulement à la prise de force mais que la congestion musculaire a également une grande part à jouer dans ce processus. Cette étude exclut également le principe d’intensité de l’exercice, un facteur déterminant de la progression en masse musculaire, et peut-être en force, des bodybuilders.
Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique ET de vous abonner à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.
Eric Mallet