Même si vous ne faites que très peu de musculation, vous augmentez l’oxydation des graisses, non pas pendant l’entraînement, mais au repos. C’est ce que des scientifiques sportifs américains ont démontré pour la première fois dans une étude sur les effets à long terme de la musculation. Les résultats de leurs recherches ont été publiés dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Les chercheurs ont réalisé un essai avec quarante hommes et femmes obèses. L’expérience a duré six mois. La moitié des sujets n’a rien fait et l’autre moitié s’est entraînée trois fois par semaine dans une salle de sport. Au cours de chaque séance d’entraînement, les sujets ont suivi un programme d’entraînement minimal, qui couvrait toutefois tous les groupes musculaires importants.
Une étude clinique basée sur 9 exercices de musculation…
Chaque séance d’entraînement consistait en neuf exercices : presse à pectoraux, extension lombaires, tirage du dos poulie haute, extension des triceps, presse militaire, presse à cuisses, élévation des mollets, leg curl et crunchs abdominaux. Le poids utilisé était fixé à 85 % du poids auquel les sujets pouvaient effectuer une seule répétition. Les sujets ont effectué de trois à six répétitions. Lorsqu’ils parvenaient à faire plus de six répétitions, les superviseurs augmentaient le poids.
Le tableau ci-dessous montre l’effet du programme sur la composition corporelle des sujets testés. C = groupe de contrôle, RT = entraînement en résistance.
Le programme d’entraînement minimal n’a pas empêché ces personnes obèses de grossir. Mais l’augmentation de la masse graisseuse et du pourcentage de graisse corporelle dans le groupe d’entraînement en résistance était plus faible que dans le groupe témoin.
Avant et après le programme, les chercheurs ont enfermé les sujets dans une chambre de calorimétrie pendant une journée. Ils ont ainsi pu contrôler les excrétions des sujets et mesurer ce qu’ils inspiraient et expiraient. Ils ont ainsi pu mesurer exactement la quantité d’énergie utilisée par les sujets. Le tableau ci-dessous montre l’effet sur le taux métabolique au repos (la quantité d’énergie que vous dépensez lorsque vous ne faites absolument rien) et le taux métabolique pendant le sommeil (l’énergie que vous utilisez lorsque vous dormez).
C’est l’oxydation des graisses qui augmente à la suite de la pratique de la musculation, même si l’effet n’est pas statistiquement significatif. Les chercheurs pensent que quelque chose a mal tourné lors de la première séance de mesure, avant le début de l’expérience. Les sujets ont probablement consommé moins d’énergie qu’ils n’en ont dépensé. Les chercheurs américains n’ont pas étudié comment la musculation augmente exactement la dépense énergétique. Ils ont cependant quelques idées à ce sujet. La musculation entraîne une augmentation de la production et de la dégradation des protéines musculaires, et cela coûte de l’énergie. C’est une théorie valable.
Une autre théorie consiste à dire est que l’entraînement entraîne une activité accrue d’hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline. Celles-ci stimulent les cellules graisseuses pour qu’elles libèrent leur contenu dans le système circulatoire et augmentent la combustion d’énergie dans les tissus. C’est une deuxième théorie.
Conclusion des chercheurs sur les effets d’un entraînement réduit de musculation et l’oxydation des graisses
« Le protocole d’entraînement en résistance minimal décrit dans cette étude peut constituer une alternative intéressante à l’exercice aérobie ou aux programmes d’entraînement en résistance à séries multiples pour la gestion du poids chez les jeunes adultes occupés, en raison du temps minimal requis (11 minutes par séance) et du fait que les participants n’avaient pas besoin de se changer ou de prendre une douche », écrivent les chercheurs. En conclusion, ils affirment que des études portant sur un volume d’entraînement plus important – et probablement sur un plus grand nombre de sujets – permettront d’observer des effets plus marqués.
Note EM: Si les auteurs de l’article parle d’une augmentation de l’oxydation des graisses, il s’agirait plus simplement de dire qu’il s’agit surtout d’une augmentation de la consommation des calories. Cette élévation du métabolisme est liée au multiples processus d’adaptation post-exercices de l’organisme, un phénomène nommé EPOC. Nous en avions déjà parlé au cours d’un article précédent. Si vous suivez mon blog depuis plusieurs années, je ne vous apprends rien. Cependant, cette étude vient s’ajouter aux autres articles sur le même sujet, nous permettant de confronter les faits de matière très intéressante.
Source de l’article: Even just a little weight training increases fat burning
Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Même un entraînement de musculation à intensité modérée augmente l’oxydation des graisses
14 - 12
2021
Les chercheurs ont réalisé un essai avec quarante hommes et femmes obèses. L’expérience a duré six mois. La moitié des sujets n’a rien fait et l’autre moitié s’est entraînée trois fois par semaine dans une salle de sport. Au cours de chaque séance d’entraînement, les sujets ont suivi un programme d’entraînement minimal, qui couvrait toutefois tous les groupes musculaires importants.
Une étude clinique basée sur 9 exercices de musculation…
Chaque séance d’entraînement consistait en neuf exercices : presse à pectoraux, extension lombaires, tirage du dos poulie haute, extension des triceps, presse militaire, presse à cuisses, élévation des mollets, leg curl et crunchs abdominaux. Le poids utilisé était fixé à 85 % du poids auquel les sujets pouvaient effectuer une seule répétition. Les sujets ont effectué de trois à six répétitions. Lorsqu’ils parvenaient à faire plus de six répétitions, les superviseurs augmentaient le poids.
Le tableau ci-dessous montre l’effet du programme sur la composition corporelle des sujets testés. C = groupe de contrôle, RT = entraînement en résistance.
Le programme d’entraînement minimal n’a pas empêché ces personnes obèses de grossir. Mais l’augmentation de la masse graisseuse et du pourcentage de graisse corporelle dans le groupe d’entraînement en résistance était plus faible que dans le groupe témoin.
Avant et après le programme, les chercheurs ont enfermé les sujets dans une chambre de calorimétrie pendant une journée. Ils ont ainsi pu contrôler les excrétions des sujets et mesurer ce qu’ils inspiraient et expiraient. Ils ont ainsi pu mesurer exactement la quantité d’énergie utilisée par les sujets. Le tableau ci-dessous montre l’effet sur le taux métabolique au repos (la quantité d’énergie que vous dépensez lorsque vous ne faites absolument rien) et le taux métabolique pendant le sommeil (l’énergie que vous utilisez lorsque vous dormez).
C’est l’oxydation des graisses qui augmente à la suite de la pratique de la musculation, même si l’effet n’est pas statistiquement significatif. Les chercheurs pensent que quelque chose a mal tourné lors de la première séance de mesure, avant le début de l’expérience. Les sujets ont probablement consommé moins d’énergie qu’ils n’en ont dépensé. Les chercheurs américains n’ont pas étudié comment la musculation augmente exactement la dépense énergétique. Ils ont cependant quelques idées à ce sujet. La musculation entraîne une augmentation de la production et de la dégradation des protéines musculaires, et cela coûte de l’énergie. C’est une théorie valable.
Une autre théorie consiste à dire est que l’entraînement entraîne une activité accrue d’hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline. Celles-ci stimulent les cellules graisseuses pour qu’elles libèrent leur contenu dans le système circulatoire et augmentent la combustion d’énergie dans les tissus. C’est une deuxième théorie.
Conclusion des chercheurs sur les effets d’un entraînement réduit de musculation et l’oxydation des graisses
« Le protocole d’entraînement en résistance minimal décrit dans cette étude peut constituer une alternative intéressante à l’exercice aérobie ou aux programmes d’entraînement en résistance à séries multiples pour la gestion du poids chez les jeunes adultes occupés, en raison du temps minimal requis (11 minutes par séance) et du fait que les participants n’avaient pas besoin de se changer ou de prendre une douche », écrivent les chercheurs. En conclusion, ils affirment que des études portant sur un volume d’entraînement plus important – et probablement sur un plus grand nombre de sujets – permettront d’observer des effets plus marqués.
Note EM: Si les auteurs de l’article parle d’une augmentation de l’oxydation des graisses, il s’agirait plus simplement de dire qu’il s’agit surtout d’une augmentation de la consommation des calories. Cette élévation du métabolisme est liée au multiples processus d’adaptation post-exercices de l’organisme, un phénomène nommé EPOC. Nous en avions déjà parlé au cours d’un article précédent. Si vous suivez mon blog depuis plusieurs années, je ne vous apprends rien. Cependant, cette étude vient s’ajouter aux autres articles sur le même sujet, nous permettant de confronter les faits de matière très intéressante.
Source de l’article: Even just a little weight training increases fat burning
Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet