Techniques en intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie II

1 Commentaire

Tirage-dos-prise-large-poulie-hauteLogiquement, cet article fait suite à la première partie qui concernait un entraînement pectoraux/épaules où les pectoraux étaient sollicités avant de se focaliser sur un superset pour les deltoïdes avant, la cible de l’entraînement. Cette fois, nous travaillerons sur un entraînement à forte intensité qui combine le dos et les deltoïdes arrières en jouant sur l’intensité des exercices. En outre, il est tout à fait possible de refaire complètement les épaules sur un autre jour de la semaine alors que ces entraînements de travail partiel sur les deltoïdes auront été travaillés le lundi et le mardi, par exemple. Dans ce cas, le vendredi sera consacré à un entraînement complet des épaules et le jeudi à un entraînement des bras.

Établissez votre entraînement en fonction de la symétrie naturelle du corps !

Comme vous l’avez compris dans la première partie de l’article, il s’agit de profiter du fait qu’une partie des épaules est largement sollicitée sur un exercice de base pour travailler en supersets localisés sur ce même muscle qui aura été fatigué par le premier travail musculaire (exercices de base et polyarticulaires). Parlant plus simplement, il est clair que le deltoïde avant est sollicité lors du développé couché. Nous pourrons dès lors effectuer un drop set de localisation musculaire en l’occurrence, un travail de Push up à la machine ou des élévations devant des épaules pour élever l’intensité. Pour le dos, nous appliquerons le même principe en sachant qu’un exercice de tirage du dos, réalisé sous un angle précis, fait travailler secondairement le deltoïde arrière.

Jour 2: Dos/arrière d’épaules

Exercice 1 : Tirage à la poulie, barre vers l’arrière + Peck Deck inversé (en superset)

L’avantage de tirer la barre vers l’arrière consiste d’une part à localiser un peu plus une partie du stress sur l’arrière deltoïde et d’autre part, d’éviter de laisser partir le dos en arrière comme je le vois souvent chez les débutants et ceux qui débutent un peu moins.

Pour l’exercice en superset, il suffit de poser les pectoraux sur le dossier et d’utiliser les coudes comme un guide en tirant vers l’arrière. Cette position un peu rocambolesque vous permet de solliciter l’arrière d’épaule de manière assez peu pratique mais efficace. Cependant, il existe des appareils spécifiques qui permettent de travailler le deltoïde arrière sans se contorsionner dans tous les sens, ce qui n’est pas un mince avantage. Malheureusement, une minorité de salles est équipée avec ce genre d’appareil. Pour ce set de deux exercices, je préconiserais 3 séries de 10 à 12 répétitions pour le tirage à la poulie et 12 répétitions pour le deltoïde arrière (ou antérieur).

Exercice 2 : Tractions barre fixe en alternée (poids du corps) + superset poulies décroisées (Cross Over inversé)

Traction-dos-prise-serree-barre-fixeCet exercice de dorsaux couplé à un superset est particulièrement éprouvant, pour ne pas dire totalement dingue à réaliser. La base de l’exercice repose sur une traction à la barre fixe mais comme vous pouvez le voir sur la photo, il s’agit d’une traction qui repose sur un support ressemblant de près à une poignée. L’objectif de l’exercice est de réaliser des tractions pour travailler la masse et l’épaisseur du dos. Ensuite, la cible sera évidemment de solliciter l’arrière d’épaule. Ici, inutile de conseiller un certain nombre de répétitions, c’est le corps qui décide. Essayez simplement de faire un maximum de répétitions en conservant de l’énergie puisque vous avez une série à faire juste après.

L’exercice de poulies décroisées consiste tout simplement à inverser la prise des poulies pour inverser le mouvement et travailler l’arrière d’épaules sans, toutefois, vous emmêler avec les câbles. Placer les poignées au niveau du visage et tirez vers l’arrière tout en gardant vos bras droits et tendus à l’acmé du mouvement. Pour cet exercice, une charge légère a modérée sera utilisée de manière à réaliser 12 répétitions avec une intensité suffisante.

Exercice 3 : Rowing T Barre + élévations latérales arrière poulie en unilatéral

Rowing-barre-en-T-rowing-T-bar-pour-travailler-la-masse-du-dos-avec-intensiteLe dernier exercice de ce programme de dorsaux n’est pas forcément le plus facile à réaliser. Cependant, j’ai sélectionné le rowing T Bar pour sa faculté à porter un stress sensible sur l’arrière d’épaules à partir du moment où l’exercice est correctement réalisé, c’est-à-dire le dos creusé au niveau des lombaires et les épaules portées vers l’arrière au moment de la contraction maximale du dos. Puisqu’il s’agit d’un mouvement de base, choisissez une charge vous permettant de réaliser 8 répétitions tout en gardant à l’esprit que vous avez une série à réaliser ensuite. Le superset choisi pour l’arrière d’épaule est une élévation arrière à la poulie en unilatéral. Une élévation arrière, cela veut simplement dire que le câble passe par votre dos, pas devant vous.

Développez le dos avec l’arrière d’épaules et les pectoraux avec les deltoïdes avant

Voilà pour cette deuxième partie. Je pense que ce programme d’entraînement est intéressant mais surtout particulièrement focalisé sur l’intensité d’exercice. La force nécessaire aux tractions demande déjà un niveau de pratique élevé, de même que pour la “simple” traction à la barre. Cependant, il ne faut pas se décourager, le nombre de répétitions finira par augmenter avec le temps.

A mon avis, il s’agit de deux bons programmes de développement en intensité, non seulement pour les épaules mais également pour les pectoraux et le dos en sachant que le stress porté sur les épaules ne va pas contrarier l’évolution de ces deux groupes musculaires (à condition de prendre un repos suffisant entre les séries). Essayez de travailler ce programme de musculation pendant trois à six mois avant d’évaluer les résultats.

A bientôt pour de nouveaux articles et d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

1 commentaire

  1. Sébastien -  8 mai 2011 - 14 h 46 min

    J’aime bien cette poignée prise neutre serrée à la poulie (surtout entre les séries de DC).
    Bonnes idées. Ca permet également de mieux maîtriser la charge de travail d’un muscle comme les deltos postérieurs qui bossent avec le dos (gestion de la récupération entre les séances).

    http://www.gymsante.eu

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