Conserver le muscle en phase de sèche et de définition musculaire

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Conserver le muscle toute en perdant des graisses n’est pas simple !

Le titre de l’article parle de lui-même, quand on sort de l’hiver et que l’on a pris des kilos avec un peu de muscle, on a pas vraiment envie de les garder pour l’été lorsqu’il s’agit de graisse. D’un point de vue général, cet article s’adresse à ceux qui ont quelques kilos à perdre (et même plus que quelques kilos) et aussi, à ceux qui cherchent à bien découper la masse musculaire avant l’été. Dans ce cas, l’effort sur le cardio sera peut-être plus important mais l’essentiel sera de conserver le muscle gagné. En effet, vous devez garder en tête que c’est le muscle qui vous permet de brûler plus de calories au quotidien. Dans cette optique, faire plus de cardio épuisera sans doute votre quota de calories mais risquera aussi de vous faire perdre de la masse musculaire. La pratique du cardiotraining devrait donc s’envisager au cas par cas, en fonction de votre métabolisme individuel et de votre réaction à l’exercice d’endurance.

Réduire le catabolisme engendré par les régimes hypocaloriques

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Le cortisol, l’hormone du catabolisme

Disons que d’un point de vue général, un régime hypocalorique accompagné de cardio training assez intense aura tendance à déclencher rapidement la perte des tissus musculaires même si on corrige l’équilibre alimentaire protéines/hydrates de carbone/lipides en faveur des protéines. En effet, tout le monde connaît les propriétés des protéines, notamment sur la satiété qui apparaît plus rapidement et surtout l’effet de gluconéogénèse déclenché pour contrebalancer la réduction des glucides comme source énergétique. Dans ce cas très précis, le foie et la masse musculaire vont progressivement se vider de leurs réserves d’hydrates de carbone pour commencer à décomposer certains acides aminés en glucides (comme l’alanine et la L-Glutamine) transformables en glycogène. Toutes ces transformations métaboliques – et enzymatiques – demandent elles aussi une légère dépense d’énergie et contribuent au résultat de perte de poids généré par la modification alimentaire en faveur des protéines.

Nous ne pouvons pas consommer que des protéines pendant trop longtemps

Cependant, ce processus a ses limites car il contribue à vider l’organisme de ses réserves de glucose (première source énergétique du corps humain), de lipides (les acides gras cétoniques en particulier), c’est-à dire ceux qui se baladent dans la circulation sanguine et forcément… d’acides aminés. A vrai dire, la gluconéogenèse est un système un peu pervers puisqu’il prive l’organisme de ses briques de construction pour le muscle, un peu comme si vous preniez les briques utilisés par votre voisin pour vous faire un bar alors que votre voisin s’en sert pour monter le mur de sa maison. In fine, la gluconéogenèse (en gros, les régimes Atkins et dérivés) finira peut-être par augmenter le catabolisme, votre corps ne recevant plus  que des acides aminés pour se régénérer, ce qui induirait une dépense énergétique importante. Un manque chronique d’hydrates de carbone avec un stockage insuffisant du glycogène musculaire et hépatique est contre-productif pour faire du muscle.

Un régime cétogène tenu longtemps pourrait être fatiguant pour l’organisme

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Un acide gras, l’acide mystirique !

A moyen terme, un régime hyperprotéiné et réduit en glucides finira par fatiguer votre foie tout en vous laissant sans énergie, surtout si vous faites du cardio ou de la musculation. Dans l’absolu, ces organes sont fait pour fonctionner correctement. Un régime hyperprotéiné ne vous conduira pas à des pathologies rénales ou hépatiques, contrairement aux croyances populaires actuelles mais la fatigue risque de s’installer avec le temps. Quoi que vous fassiez, les glucides sont indispensables pour le muscle et l’équilibre protéine/hydrates de carbone est toujours difficile à trouver. La meilleure solution pour la perte de poids n’est donc pas à trouver au niveau de l’équilibre des macronutriments seuls si vous ne pouvez pas jouer sur la nature des éléments qui vont vous aider à accélérer, ou du moins optimiser votre métabolisme. Pour ce faire, il faudra travailler sur plusieurs plan; les acides aminés spécifiques (BCAA et L-Glutamine), le plan hormonal avec les secrétagogues naturels pour les bodybuilders, le chrome, le Gymnema Sylvestre et l’acide alpha lipoïque, un antioxydant de valeur et sur le plan intracellulaire avec la L-Carnitine et bien entendu, votre régime alimentaire.

Les BCAA et la L-Glutamine pour préserver le muscle

A vrai dire, ce n’est que très récemment que l’on parle des BCAA et de la Leucine, notamment pour son rôle dans l’anabolisme musculaire, elle déclenche et favorise la réparation des tissus musculaires après un entraînement intense de musculation, elle bloque aussi le catabolisme avec l’aide de la L-Valine et de l’isoleucine, c’est dire son importance.

Complement-alimentaire-BCAALa L-Glutamine a une importance bien moindre à ce sujet. Comme on l’a vu, sa composition moléculaire simple permet aux enzymes de la transformer rapidement en carburant musculaire lorsqu’elle est présente en quantité suffisante dans l’organisme. Seulement, ce n’est pas toujours le cas. Sous forme libre, la L-Glutamine est mal assimilée et se transformera rapidement en ammoniaque, un déchet du métabolisme. Sous forme de peptides, on la retrouve dans certains compléments protéinés de haute qualité mais peu de marques sur le marché ajoutent effectivement des peptides de glutamine en raison de son coût. Cependant, les peptides sont mieux assimilées par le corps et ne présentent plus ce défaut majeur d’être décomposés en métabolites néfastes à votre santé. Pourtant, les intestins vont capter une grande partie de la glutamine disponible, de même pour votre système nerveux qui s’en sert comme carburant; le cerveau humain est un gros consommateur de glutamine. Son rôle d’anti-catabolique serait peut-être mis en doute, surtout sous forme libre. Finalement, entre 5 grammes de glutamine et 5 grammes de leucine, ajoutez cette dernière à votre milkshake si cela vous semble nécessaire.

La Leucine est aujourd’hui considérée comme un des acides aminés majeurs responsables de l’anabolisme musculaire, son action indirecte sur certains facteurs de croissance intracellulaires déclenche la synthèse des protéines, l’isoleucine (structure moléculaire très proche) et la L-Valine viennent seconder l’action de la leucine. Les trois acides aminés sont donc nécessaires dans une proportion de 4 : 1 : 1 en faveur de la L-Leucine.

Les secrétagogues de la Hgh (hormone de croissance)

On rentre ici dans des considérations qui concernent plutôt les culturistes qui ont dépassé 30 ou 35 ans, les secrétagogues n’ayant pratiquement aucune influence sur les jeunes puisque la sécrétion de l’hormone de croissance resterait élevée jusqu’à 30 ans environ, avant de commencer à décroître lentement.

Powerfull-USP-Labs-un-secretagogue-pour-favoriser-la-prise-de-muscleDu point de vue qui nous intéresse, l’hormone de croissance secrétée par notre corps, ainsi que ses métabolites actifs comme les facteurs de croissance IGF1, NGF… métabolisés par le foie, exercent une influence directe sur la prise de masse musculaire et l’équilibre muscle/graisse en facilitant la perte des graisses au profit du muscle. Il existe aujourd’hui des secrétagogues efficaces, je pense surtout à Powerfull d’USP Labs, Animal PM d’Universal Nutrition, Hexagen de Muscle Meds ou Recon de Muscle Pharm par exemple.

Pour une utilisation performante de ces compléments, il vous suffira de faire votre bilan énergétique de la journée (calories, quantité de protéine avalée…) pour savoir si vous avez besoin d’une dernière collation avant d’aller dormir mais si votre alimentation a été suffisante, il est fort probable que votre Night Protein ne soit pas très utile. Dans tous les cas, il sera toujours préférable d’optimiser le système hormonal sur la ration calorique, surtout en période de sèche.

L’hiver on pourra raisonner autrement, en favorisant le dernier repas tout en sachant que cet ajout de protéine ne fera que solliciter l’insuline au détriment de l’hormone de croissance, ce qui, dans tous les cas, occasionne un retard de sécrétion de celle-ci. C’est plutôt une mauvaise idée car la sécrétion de cette hormone a surtout lieu pendant la nuit. Comme il existe aujourd’hui des sécrétagogues qui cibleraient directement l’IGF 1 (Hexaghen de Muscle Meds ou GHenerate de LG Sciences), associer Animal PM ou GH Max par exemple à l’un de ces deux autres pourrait probablement augmenter votre potentiel de croissance musculaire. Attention cependant, Hexaghen ou Ghenerate ne sont sans doute pas autorisés en France même s’il ne s’agit que de secrétagogues mais les législations diffèrent d’un pays ou d’un continent à l’autre.

L’ALCAR ou Acétyl L-Carnitine

Acetyl-L-CarnitineDisons que ça fait presque 20 ans qu’on nous bassine avec la L-Carnitine, c’est une petite molécule bien utile qui transporte les graisses vers les mitochondries (les usines à gaz qui produiront l’énergie) mais elle transporte aussi les acides aminés de la même manière et vers la même destination. En gros, la L-Carnitine vous permet de brûler des graisses, c’est vrai, mais aussi d’y brûler des acides aminés. C’est sans doute moins intéressant en période de définition musculaire, surtout si vous accélérez la perte des tissus et pas seulement des graisses. Comme la Leucine ou le HMB, c’est aussi une question de contexte. La recherche scientifique appuie de plus en plus sur le fait que le contexte alimentaire ou sportif et l’âge sont des facteurs essentiels à prendre en compte. Encore une fois, il est toujours préférable de ne pas écouter les éternelles publicités qui vous vantent les bienfaits de la carnitine sans en décrire aussi les désavantages. Toujours est-il qu’il existe plusieurs formes de L-Carnitine. L’une d’entre elles est l’acétyl L-Carnitine, abrégé en ALCAR.

Toutes les formes de la L-Carnitine ne sont pas les mêmes pour autant

Le métabolisme de la L-Carnitine est en réalité bien plus compliqué que cela. Suivant les variantes (propionyl, acétyle ou tartrate) la L-Carnitine agira de manière différente et auront des fonctions différentes à différents niveaux cellulaires et extra cellulaires (équilibre variable entre la carnitine et l’acétyle L-carnitine en intra ou extra cellulaire). Composée à partir de la méthionine et de la lysine, la L-Carnitine joue un rôle particulièrement essentiel au niveau du transport des acides gras, du moins c’est ce que l’on croyait il y a de cela 15 ans. Mais ont a découvert qu’elle transportait aussi (suivant sa forme et sous certaines conditions) plus facilement les glucides, les acides gras ou les acides aminés. Disons que d’un point de vue général, la carnitine facilite le transport des nutriments et la création d’ATP, ce qui, en retour, garantit le bon fonctionnement énergétique de la masse musculaire, du cœur et d’autres cellules.

Les effets produits par un supplément de L-Carnitine sont encore assez peu convaincants

Au niveau de la performance physique, on ne détient pour l’instant que des preuves assez limitées des effets de la L-Carnitine. Seuls les cas pathologiques (insuffisance respiratoire, cardiaque, rénale) bénéficieraient d’un mieux lors d’une administration orale de L-Carnitine. On peut donc penser qu’un supplément de carnitine jouera son rôle au niveau de la consommation des graisses mais on peut difficilement croire qu’elle améliorera les performances physiques. Cependant, la carnitine acétylée (acétyl-L-Carnitine ou ALCAR) est une forme totalement différente de la forme précitée. Elle possèderait des propriétés totalement autres de la forme régulière L-Carnitine tartrate. La forme acétylée de la L-Carnitine présenterait une meilleure biodisponibilité.

L-CarnitineSur le plan de l’efficacité, l’Acétyl L-Carnitine n’a pas grand chose à voir avec la l-Carnitine tout en possédant d’autres capacités intéressantes, notamment sur le plan cognitif. Sa forme acétylée lui permet de passer la barrière de l’encéphale et d’agir comme un antioxydant puissant. L’Acétyl L-Carnitine possède la même fonction que la L-Carnitine, elle transporte les acides gras vers son utilisation énergétique par les mitochondries. On sait également que l’utilisation du glucose va augmenter avec l’ALCAR par un processus complexe jouant sur la présence d’une autre molécule l’Acétyl CoA, elle même réversible en Acétyl L-Carnitine. Cependant, suivant la concentration de l’un ou de l’autre à l’intérieur de la cellule, la conversion des graisses ou des glucides sera favorisée. Toujours est-il qu’une fois à l’intérieur de la cellule, l’ALCAR est un transporteur d’acides gras plus efficace que la L-Carnitine elle-même.

Le rôle de l’Acétyl L-Carnitine est donc double puisqu’il potentialise à la fois l’utilisation des acides gras et des sucres en fonction de l’équilibre intra et extra-cellulaire de l’Acétyl CoA et de l’Acétyl L-Carnitine lui-même.

L’Acide alpha lipoïque, le chrome et le Gymnema Sylvestre

L’acide alpha lipoïque est certainement un des compléments dont on parle le mois et qui mériterait sans doute d’être un peu mieux connu. Son premier avantage est d’être un antioxydant actif à la fois en milieu liquide et gras, une propriété rarissime et bien utile dans le cadre de la lutte contre les radicaux libres. Il amplifie l’action des autres antioxydants, de la vitamine C, du glutathion et du Co Q10. L’Acide alpha lipoïque sous forme R possède également la propriété d’agir sur le métabolisme du glucose et donc, de faciliter l’utilisation des sucres et le potentiel de l’insuline. Une association de l’Acide alpha lipoïque avec l’ALCAR a également prouvé son efficacité, notamment au niveau de la libération de l’énergie et de la lutte contre le vieillissement cellulaire. Associées, ces deux molécules agissent directement sur la capacité des mitochondries à produire de l’ATP à partir des substrats énergétiques qu’on leur apporte.

Acide-alpha-lipoiqueL’Acide alpha lipoïque est directement lié à la production énergétique au niveau intracellulaire. Il agit comme cofacteur aux enzymes liées aux mitochondries; on estime qu’il est essentiel au métabolisme des glucides et à leur transformation au niveau mitochondrial. Il agit également au niveau extracellulaire en diminuant la résistance des cellules à l’insuline tout en aidant au contrôle du taux de sucre sanguin. L’acide alpha lipoïque imiterait l’action de l’insuline en augmentant le taux d’absorption du glucose pour les cellules saines et les cellules résistantes à l’insuline. Cette capacité de contrôle des glucides hors et dans les cellules expliquerait dès lors le maintien du volume musculaire et la libération d’énergie facilitée en période de régime hypocalorique ou du moins, pour les régimes modérés en glucides dont l’Acide alpha lipoïque favoriserait l’assimilation.

Un végétal encore très mal connu, le Gymnema sylvestre

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Le Gymnema sylvestre

A côté de l’Acide alpha lipoïque, j’ai donc inséré le chrome et le Gymnema Sylvestre dans le même chapitre à cause de leur relation médicalement prouvée à l’insuline. Le chrome comme le vanadium possèdent la propriété (encore difficilement comprise par la médecine) de sensibiliser les cellules à l’insuline. Les formes de chrome les plus efficaces sont le polynicotinate de chrome puis le picolinate de chrome, considérés comme les plus assimilables. Ces deux formes témoignent bien souvent de la qualité d’un complément à ce niveau.

Selon la recherche scientifique, le Gymnema Sylvestre serait le seul végétal a influencer directement la sécrétion de l’insuline. A l’opposé de l’ALA (sous sa forme “R” active de préférence), le chrome ou le vanadium ne font que sensibiliser les cellules à l’action de cette hormone mais n’ont aucune influence sur sa sécrétion. D’un point de vue général, le Gymnema Sylvestre renforcerait l’estomac, possèderait des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, il stimulerait le foie, est hypoglycémique et hypocholestérolémique. Cependant, ces propriétés nous forcent à la prudence, surtout dans le cas de pathologies diabétiques ou liées à un excès de cholestérol. Rappelez-vous qu’un végétal ne remplace pas un médicament prescrit par votre médecin. L’automédication est un geste aléatoire à éviter sans avis médical.

Comme je le disais plus haut, on sait que le Gymnema Sylvestre aurait la propriété de faire augmenter la sécrétion d’insuline par le pancréas. Il favoriserait la régulation du taux de glucose sanguin, il en augmenterait la tolérance. Dans le cadre du bodybuilding, le Gymnema est intéressant sur le plan du volume musculaire, de l’endurance et forcément, de la perte de poids puisque l’insuline est responsable de l’assimilation des sucres au niveau cellulaire. Une gestion optimisée des sucres va favoriser les processus énergétiques et entraîner indirectement une définition musculaire plus élevée en réduisant la réapparition des graisses excédentaires.

Dans tous les cas, il est important de le rappeler, ces articles ne traitent que d’informations et je ne pourrais que vous conseiller de consulter un médecin avant la prise d’un complément alimentaire, quel qu’en soit sa nature et surtout, dans le cas d’extraits végétaux ou de pathologies déclarées comme celles qui ont été citées.

Le CLA, l’acide linoléique conjugué

CLAIl s’agit d’un acide gras supposé utile pour perdre plus facilement les graisses accumulées tout en maintenant la masse musculaire. Jusqu’à maintenant, on sait qu’il s’agit d’un des rares acides gras agissant de cette manière sur l’organisme. Le CLA fait pourtant partie de la famille des acides gras trans saturées, la pire forme d’acides gras pour la santé cardiovasculaire. Pourtant, le CLA se comporterait de manière totalement différentes des autres acides gras trans. On suppose qu’il bloque la capacité des adipocytes à capter d’autres acides gras pour prendre du volume. Les acides gras en question seraient alors redirigés vers les cellules du muscle maigre pour servir de carburant énergétique. C’est la théorie bien connue de la recomposition corporelle mais pour le CLA, les effets sont assez faibles.

D’un point de vue général, les effets du CLA sur la perte des graisses et la prise de muscle ont été mesurés, ils seraient réels mais restent vraiment modestes. Quoi qu’il en soit les risques pour la santé d’une supplémentation en CLA seraient eux aussi peu élevés avec un dosage standard de 3 grammes par jour. Cependant, aucune étude atteste de l’innocuité du CLA à long terme. Dans tous les cas, l’acide ursolique donnerait des résultats nettement supérieurs au CLA en termes de perte des graisses et prise de muscle maigre. Ces suppositions ont été prouvées et validées par la recherche scientifique. En effet, l’acide ursolique s’est révélé beaucoup plus efficace que le CLA dans le cadre de la recomposition corporelle.

Voilà quelques pistes intéressantes qui pourront certainement vous aider à perdre du poids de manière efficace en préservant le muscle tout en accompagnant votre régime alimentaire des indispensables exercices qui vous permettront de sécher.

A bientôt, et n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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