Article SuppVersity: Musculus Pectoralis Major: Les meilleurs exercices pour des pectoraux denses, volumineux et parfaitement ciselés

Note du traducteur: Je commence cette série de traduction de SuppVersity par des articles concernant les entraînements de musculation, notamment, des pectoraux, triceps, biceps, deltoïdes et des cuisses étant donné que mon blog comporte assez peu d’articles sur ce sujet (et que je n’ai pas mes journées pour les écrire). Naturellement, le « je » émanant de la traduction se réfère à l’auteur, Dr. Andro (Adel Moussa) et non pas à moi-même, c’est évident.

Je ne sais pas pour vous, mais pour ceux que je connais (moi y compris), à un certain moment dans sa vie, on se retrouve comme habité par des pensées du genre « Merde, mes pectoraux sont flasques ! » où « bon sang, j’ai une poitrine de poulet« . Dans ce cas, il est probable que cet article pourra vous intéresser. Dans tous les cas, je vous suggère fortement de lire la suite pour prendre connaissance des exercices les plus efficaces, tels que mesurés par électromyographie (avec 10 sujets masculins habitués des exercices de résistance, de plus de 22 ans, présentant un taux de graisse corporelle de 13%;. Données de Boeckh-Behrens et Buskies 2000).

Exercices des pectoraux réalisés avec un équipement standard

1. Développé couché (barres)
2. Cross Over (câbles)*
3. Développé couché (haltères)
4. Peck Deck
5. Écarté incliné (haltères)
6. Pull Over

* L’exercice au Cross Over est réalisé en croisant les bras vers le bas des pectoraux.

Dans l’ordre, voici les résultats:

Tableau 1: Degré d’activation des muscles en comparaison à l’exercice de référence, le développé couché

Remarquez l’efficacité du Peck Deck (Butterfly) et du développé couché pour tous les sujets. Alors que l’activation EMG (électromyographie) était plus élevée pour le Peck Deck, le résultat moyen indique à quel point l’exercice est bénéfique comparé à d’autres exercices pour chaque sujet à un niveau individuel, est plus faible. Il est évident de souligner que la correspondance parfaite à l’ergométrie du Peck Deck et du physique individuel des sujets, ainsi que l’exécution correcte de la forme des exercices au cours des mouvements d’haltères sont les principaux déterminants de l’efficacité d’un exercice donné.

Les mouvements utilisant le poids du corps comme exercice

1. Les dips
2. Les pompes
3. Flexion des pectoraux en écartant les bras

Une comparaison des mouvements avec charge et ceux qui utilisent le poids corporel en utilisant des mesures EMG ne serait pas juste parce que l’activation musculaire des pectoraux augmente avec les charges et que la charge serait constante pour le poids de corps. De même, pour les pratiquants les plus avancés, les résultats seraient faibles (par rapport à leur force) pour les mouvements avec poids corporel.

Ciblez les différentes parties des pectoraux !

• Pars clavicularis: Fibres descendantes (partie haute ou « haut pectoral« ) (1)
• Pars sternocostalis: Fibres latérales (partie moyenne) (2)
• Pars abdominialis: Fibres ascendantes (partie basse ou « bas pectoral ») (3)

Bien qu’il n’existe pas de « pectoral supérieur » ou de haut pectoral, et pas plus de pectoral « inférieur » ou de bas pectoral à proprement parler, il ne s’agit finalement que d’une question de physiomécanique, alors que les différents exercices travaillent sous des angles variés qui mettront l’accent sur les  fibres ascendantes, descendantes et latérales à un degré varié. Ainsi, alors qu’il peut être impossible d’isoler certains groupes de fibres, il serait bien possible de déplacer la charge de travail principale d’un groupe de fibres à l’autre en sélectionnant des exercices appropriés.

Tableau 2: Le schéma EMG ci-dessus fait état de l’activation des différentes parties des muscles pectoraux en fonction de l’exercice et donc, de l’angle de travail

A priori, il peut sembler étrange que le développé couché décliné présente l’activité EMG la plus grande non seulement pour la partie inférieure du thorax, mais aussi pour la partie supérieure des pectoraux. Rappelez-vous cependant que l’activité EMG correspond au nombre de neurones moteurs impliqués dans la région pectorale placée sous l’électrode et qu’il est tout à fait évident que la plus grande charge à gérer par les athlètes sur banc à développé couché décliné entraîne une augmentation de l’activation des neurones moteurs et donc, des valeurs d’EMG plus élevées.

Tableau 3: Activation relative des différentes parties des muscles pectoraux comparée à l’activation significative de chaque variation (déclinée, plate, inversée)

J’ai donc compensé ce problème en calculant l’augmentation relative de l’activation par rapport à l’activation moyenne sur l’ensemble du muscle de la poitrine pour chaque exercice et tracé les données du tableau 3. Je pense que cela ressemble beaucoup plus à un schéma significatif. Par rapport à la tendance moyenne d’activation sur l’ensemble du muscle pectoral, la presse au banc incliné avec un angle de 45° offre une stimulation plus intense de 69% du haut pectoral.

En résumé, la presse au banc décliné est l’exercice le plus efficace pour le muscle pectoral dans son ensemble. La presse au banc incliné (45°), d’autre part, isole la partie supérieure du muscle de la poitrine, à savoir les fibres descendantes des pars clavicularis (cf. schéma 1) de manière optimale et pourra donc, élever vos « pecs ».

Un programme d’entraînement des pectoraux selon le principe de l’électromyographie (EMG)

Même s’il existe de nombreuses variantes et combinaisons d’exercices, ma recommandation personnelle (en fonction des résultats de l’EMG) serait de vous inciter à suivre ce genre de programme.

1. Développé couché décliné – pour le développement global de la poitrine + force (5-10 reps)
2. Développé couché incliné à 45° pour mettre l’accent sur la poitrine (8-12 reps)
3. Câble Cross Over (en veillant à bien croiser les câbles devant votre torse) pour obtenir un étirement et une contraction optimale (12-15 reps)
4. Dips avec le poids de corps (3 séries à l’échec)

Vous noterez que je ne donne pas de recommandations en termes de volumes (nombre de séries). Je pense que chacun est en mesure de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour lui-même en termes de volume de travail optimal d’entraînement et de fréquence d’exercices.

Source SuppVersity: http://suppversity.blogspot.fr/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

Note EM: Vous comprendrez aisément que même s’il s’agit des mesures EMG, il ne s’agit pas non plus de recommandations à suivre aveuglément. Avec un peu de bon sens, vous remarquerez aussi que si les mouvements du Peck Deck ou du Cross Over donnent d’aussi bons résultats, c’est tout simplement qu’ils suivent le mouvement naturel des pectoraux, sans différence d’angle donné par la prise des mains. En effet, le pectoral a pour fonction de ramener le bras vers l’intérieur du corps, c’est ce que l’on appelle un mouvement d’adduction. Il est d’ailleurs fort probable que l’écarté couché aurait lui aussi donné d’excellents résultats aux mesures EMG. Malheureusement, elle n’a pas été effectuée. Il n’est donc pas forcément nécessaires de suivre ces recommandations à la lettre mais plutôt d’adapter votre entraînement en fonction de votre morphologie et des exercices qui vous réussissent le mieux.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet