Travailler les muscles profonds sans changer d’exercices, on vous donne la méthode…

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muscles-profonds-abdomenLes athlètes de force peuvent entraîner leurs muscles profonds tout en faisant des exercices avec haltères pour travailler leurs bras et de leurs épaules. À condition qu’ils fassent leurs exercices en position debout, et un bras à la fois, selon une étude publiée par des scientifiques norvégiens spécialistes du sport à l’University College dans le European Journal of Applied Physiology.

Les muscles profonds

La partie la plus faible du physique des athlètes de force serait leurs muscles centraux : les muscles des hanches, du bas du dos et de l’abdomen. Ils stabilisent votre corps lorsque vous bougez et notre mode de vie sédentaire entraîne un manque de stimulation pour se développer correctement. C’est pour cette raison que les entraîneurs accordent désormais une plus grande attention aux muscles du tronc depuis les années 2000.

Une découverte relativement récente, que les entraîneurs reprennent aujourd’hui, affirme que les muscles centraux peuvent être stimulés davantage en faisant des exercices sur une surface instable comme un ballon suisse. Une autre découverte récente stipule que vous entraînez mieux vos muscles profonds et centraux en faisant des exercices qui vous obligent à maintenir votre corps stable plutôt que des exercices qui mettent les muscles centraux en mouvement. Ainsi, la planche serait un meilleur exercice que les crunchs.

L’étude sur le travail des muscles profonds

Les chercheurs norvégiens ont exploité cette idée dans leur étude. Selon eux, si les athlètes de musculation font travailler les muscles du haut de leur corps en position debout, leurs muscles profonds centraux doivent travailler davantage pour stabiliser leur corps que s’ils effectuent les exercices en position assise. Pour la même raison, les muscles du tronc devraient travailler davantage si les athlètes font travailler les muscles de l’épaule et du bras un seul bras à la fois, de manière unilatérale plutôt que bilatérale.

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Les norvégiens ont testé leur théorie au cours d’une étude clinique impliquant 15 sujets masculins. Tous avaient pratiqué la musculation pendant au moins 5 ans. Les chercheurs ont demandé aux étudiants d’effectuer des exercices d’extension de l’épaules avec des haltères, de quatre manières différentes : assis et deux bras ensemble ; assis et un bras à la fois ; debout et deux bras ensemble ; debout et un bras à la fois.

Les résultats de l’étude

Les chercheurs ont fixé des électrodes sur les muscles centraux des sujets afin de pouvoir mesurer l’intensité du travail musculaire. Ils ont découvert que pour les muscles du bas du dos, la façon dont vous effectuez l’exercice ne change pas grand-chose, mais que pour le muscle droit de l’abdomen (les abdominaux) et les muscles obliques de l’abdomen, cela fait une différence.

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Les muscles des abdominaux travaillent davantage lorsque la presse à épaules est exécutée en position debout. Les obliques travaillent davantage lorsque l’exercice est exécuté de manière unilatérale.

Conclusion des chercheurs

“La présente étude a démontré une plus grande activation neuromusculaire des muscles centraux lorsque les exercices étaient effectués debout au lieu d’être effectués assis, et unilatéralement par rapport à la position bilatérale”, écrivent les chercheurs. “Nous suggérons d’envisager des exercices debout plutôt qu’assis, et des exercices unilatéraux plutôt que bilatéraux pour augmenter l’activation des muscles du tronc.”

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Source de l’article: Train your core and upper body with the same exercises

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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