Un entraînement à forte intensité ne serait pas synonyme de croissance musculaire

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Quelle-relation-entre-l-intensite-et-la-croissance-du-muscle-?Il existerait deux écoles de pensée quand il s’agit de l’entraînement des culturistes. Selon la première, les muscles vont croître plus vite si vous les poussez très loin pendant une séance d’entraînement. Cette philosophie affirme que vous devez surprendre les muscles ou, mieux encore, les pousser à leur limite. Plus les muscles sont épuisés, mieux c’est. Si ça fait mal, ça marche, comme disait le proverbe. L’autre philosophie d’entraînement en vigueur dirait que les bodybuilders devraient s’entraîner avec intensité mais qu’ils vont grossir plus vite s’ils ne sont pas poussés à la limite. Selon eux, il faudrait toujours en laisser un peu dans le réservoir. Selon une étude brésilienne, cette dernière philosophie d’entraînement serait probablement la bonne.

L’étude scientifique sur l’intensité d’exercices

Les chercheurs ont demandé à dix jeunes hommes, à la condition qu’ils n’avaient pas touché une barre depuis au moins six mois, d’entraîner leurs quadriceps en faisant de la presse à cuisses et des extensions de jambe deux fois par semaine pendant 10 semaines.

Au cours de la semaine 1 [T1], 3 [T2] et 10 [T3], les chercheurs ont prélevé un petit échantillon de tissu musculaire à partir du muscle vasculaire latéral juste avant, 24 et 48 heures après l’entraînement et l’ont étudié au microscope. Les chercheurs ont également pris des échantillons de sang en même temps et ils ont mesuré la force des jambes des participants. Ils ont ensuite demandé aux pratiquants d’indiquer à quel point leurs muscles étaient épuisés sur une échelle de 0 à 10.

Les résultats de l’étude clinique

Le tableau ci-dessous montre que les fibres musculaires du vaste latéral n’ont développé de croissance qu’à la semaine 10. Cependant, la synthèse des protéines musculaires [FSR] était plus élevée durant la première semaine, lorsque les muscles se sont retrouvés dépassés par des stimuli auxquels ils n’étaient pas habitués, plutôt qu’au cours des semaines 3 et 10. C’est précisément ce que l’on constate sur le deuxième tableau ci-dessous.

Hypertrophie-et-intensite-d-entrainementHypertrophie-et-intensite-d-entrainement

Les sujets présentaient plus de créatine kinase dans leur sang après l’entraînement en semaine 1 et 3 qu’en semaine 10. Comme vous le savez, un taux élevé de créatine kinase est un signe de dommage musculaire.

 

Creatine-kinase-avant -et-apres-l-entrainement-des-quadricepsFatigue-musculaire

Les sujets présentaient une fatigue musculaire plus importante en semaine 1 qu’en semaine 3 et 10 comme le montre le tableau ci-dessus. En plus, les sujets ont perdu une quantité considérable de force après leur entraînement de la semaine 1. Le tableau ci-dessous le montre également.

 

hypertrophie-et-contraction-volontaire-maximale

                      MVC%: Maximum Voluntary Contraction

Conclusion de l’étude

Les muscles quadriceps des sujets n’ont commencé à croître que lorsqu’ils s’étaient habitués aux stimuli d’entraînement. L’hypertrophie des tissus musculaires a seulement commencé à se produire une fois que leurs muscles ne se trouvaient plus exténués par l’entraînement et lorsque leur taux de créatine kinase n’étaient plus en augmentation constante. Évidemment, la musculation stimule la croissance musculaire, concluent les Brésiliens, mais pas si le stimulus est trop intense.

 

Source de l’article: Too intense strength training doesn’t result in muscle growth

Source Ergo-log: J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.

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Note EM: Comme vous l’avez remarqué, le contexte de l’étude s’avère particulier, les conclusions de l’étude ne pourraient donc pas être pris comme une généralité. Ensuite, il faut bien se mettre d’accord quant à savoir de quoi on parle quand il s’agit d’intensité d’entraînement. Dans le cadre de cette étude, il me paraît difficile de parler d’intensité d’exercice puisque seul le taux de créatine kinase et d’épuisement relatif des quadriceps est pris en compte. Des critères essentiels comme le régime alimentaire, les éventuels compléments, le niveau des athlètes et autres stratégies qui visent la performance physique ne sont pas considérés. Pourtant, ces critères influencent énormément les résultats sur la croissance musculaire, ne serait-ce que les années d’expérience. En plus, selon ce qu’il faudrait admettre ici, c’est que l’intensité des exercices de force est élevée durant les premières semaines d’entraînement et qu’elle le serait moins ensuite, ce qui n’a aucun sens a priori.

A mon avis, c’est aller beaucoup trop vite en besogne car aucun critère relatif à l’intensité du travail musculaire n’est réellement donné dans cette étude. Celle-ci nous donne une évaluation générale sur les capacités d’adaptation musculaire face à l’exercice (voir l’article original sur The Journal of Physiology) et c’est précisément l’objet de cette évaluation scientifique car en réalité, la manière dont un muscle s’adapte par hypertrophie, comment il le fait et selon quels mécanismes sont des questions qui n’ont pas encore de réponses complètes. Mais on peut difficilement traiter sérieusement de l’intensité d’un entraînement avec ce genre d’étude, comme le suppose les rédacteurs d’Ergo-log ici. Par contre d’autres études, ont mis en évidence l’importance de l’intensité de l’entraînement, en fonction de l’expérience des athlètes: L’échec musculaire serait plus efficace pour les athlètes de haut niveau.

Toujours est-il que cela ne devrait pas vous empêcher de développer votre culture physique d’ici le prochain article.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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