Un temps de repos de 2 ou 5 minutes entre les sets ? Quelle différence sur la croissance musculaire ?

Aucun commentaire

temps-de-repos-musculationVous vous entrainez dur depuis des semaines et vous êtes un peu contrarié ce soir là. Vous voulez vraiment continuer l’entraînement mais vous avez besoin d’un plus long temps de repos entre les séries. Selon les scientifiques finlandais, ce n’est pas un problème. Une étude, publiée en 2005 dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre que votre progression serait la même avec une pause de 5 ou de 2 minutes.

Existe t-il un temps de repos idéal ?

Certaines méthodes de musculation pourraient vous conseiller de courtes pauses entre les séries. Deux minutes de repos serait le temps maximum qu’un entraîneur moyen pourrait vous accorder. Les chercheurs se sont demandés si cette idée était fondée. Ils firent donc une expérience avec 12 sujets masculins. Ils faisaient tous de la musculation depuis 6 ans en moyenne.

La première fois, la moitié des sujets se sont entraînés pendant trois mois avec un temps de repos de 2 minutes [SR]. L’autre moitié a pris 5 minutes de repos [LR]. Au bout de trois mois, les groupes ont interverti. Le groupe qui avait pris un repos de 2 minutes a pris un temps de repos de 5 minutes et vice-versa.

Des scanners IRM donnent un résultat sur l’entraînement des cuisses en fonction du temps de repos observé

Les hommes s’entraînaient 4 fois par semaine et faisaient des séries de 8 à 12 répétitions. Et une fois par semaine, ils entraînaient leurs cuisses en faisant des squats, de la presse et des extensions de jambes. Les chercheurs se sont concentrés sur les résultats de l’entraînement des jambes. Le tableau ci-dessous montre que la circonférence du muscle quadriceps fémoral a augmenté de manière identique lors de l’entraînement RS et LR [à droite]. Les chercheurs ont utilisé des scanners IRM pour effectuer leurs mesures. Il en va de même pour le poids avec lequel les sujets pouvaient réaliser une seule répétition sur la machine à extension de jambe [à gauche].

temps-de-repos

Cependant, la force isométrique maximale que les sujets ont réussi à développer sur l’appareil d’extension des jambes a augmenté davantage au cours de la période d’entraînement avec des pauses plus longues. Voir le tableau à droite. Les chercheurs n’ont détecté aucune différence dans la réponse hormonale à l’entraînement de force avec des périodes de repos de 2 et 5 minutes. Ils notent cependant que les athlètes qui prenaient des pauses plus courtes produisaient légèrement plus d’hormone de croissance.

temps-de-repos-2-5-minutes

“Le temps de repos entre les séries pourrait ne pas être un facteur crucial pour les protocoles d’entraînement à  l’hypertrophie tant que les muscles sont surchargés par plusieurs séries d’échec concentrique”, concluent les Finlandais. “Il est possible d’obtenir une stimulation importante de l’exercice avec plusieurs séries d’entraînement sur de courtes périodes de repos entre les séries ou avec un peu moins de séries sur une période de récupération plus longue entre les séries mais avec une intensité un peu plus élevée.”

Les athlètes qui recherchent la force pure, par contre, ont intérêt à s’entraîner avec des temps de repos plus longs. C’est la conclusion prudente que les chercheurs tirent de l’effet positif de l’entraînement LR sur la force isométrique maximale. “L’entraînement LR pourrait créer de meilleurs stimuli d’entraînement pour le développement de la force maximale que l’entraînement RS”, écrivent les Finlandais.

Source de l’article: Rest periods of 2 to 5 minutes between sets? It makes no difference to muscle growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3): 572-82.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

Faire une réponse

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'un *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.