Pour ceux qui viennent juste de commencer un entraînement de résistance et qui voudrait obtenir des résultats rapides en prenant une protéine, la découverte réalisée par les nutritionnistes de l’Université de Maastricht correspondrait peut être à ce que vous cherchez. Les chercheurs néerlandais ont découvert que des débutants à l’entraînement de la force pourraient presque doubler la masse musculaire qu’ils construisent en buvant une boisson protéinée juste avant d’aller au lit.
L’expérience scientifique sur la prise d’une protéine au coucher
Dans leur article publié dans le Journal of Nutrition, les chercheurs décrivent comment ils ont demandé à 44 étudiants masculins de faire de la musculation pendant 12 semaines. Les étudiants étaient en bonne santé et actif mais il n’avaient réalisé aucun entraînement durant au moins les deux dernières années. Juste avant d’aller au lit, la moitié des sujets a pris une boisson placebo. L’autre moitié a bu une boisson contenant 13,75 g PeptoPro (un hydrolysat de caséine), 13,75 g de caséine et 15 g de glucides.
Les résultats de l’étude clinique
A la fin des 12 semaines, les étudiants avaient tous deux gagnés de la force mais l’augmentation en force musculaire était significativement plus importante dans le groupe qui avait bu un milkshake de protéine avant d’aller coucher.
La même chose est vraie pour la masse musculaire, comme la figure ci-dessus le montre. Les étudiants qui ont bu un shake de protéines avant d’aller dormir ont construit presque deux fois plus de masse musculaire au niveau des jambes que les étudiants du groupe placebo. L’augmentation s’est surtout manifestée pour les fibres musculaires rapides de type 2.
Conclusion sur la prise d’un shake de protéine
« Nous en concluons que la prise de protéines avant le sommeil est une stratégie alimentaire efficace pour augmenter la masse musculaire squelettique et la force au cours d’exercices prolongés de résistance chez des jeunes hommes en bonne santé » comme l’écrivent les chercheurs.
Essayons cependant de chercher la petite bête
Les sujets des deux groupes prenaient 1,3 g de protéine par kilo de poids de corps, sans compter leur shake de protéine. Cela ne fait pas une quantité énorme. En y ajoutant le shake de protéines, ils arrivent à 1,9 g de protéine par kilos de poids de corps et par jour.
Essayons cependant de nous faire les avocats du diable en nous posant cette question qui peut paraître assez évidente: Est-ce que les étudiants ont vraiment gagné du muscle parce qu’ils avaient bu un shake de protéine avant d’aller dormir ou parce qu’ils avaient augmenté leur consommation de protéine ? Les étudiants n’auraient-ils pas gagné autant de masse musculaire s’ils avaient pris, disons, leur protéine en matinée ?
Source de l’article: Protein shake nightcap gives strength athletes more muscle
Source Ergo-log: J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.
Note EM: La remarque en fin d’article par Ergo-log est assez intéressante pour être soulignée. Pour ma part, je n’ai jamais été favorable à cette prise de protéine avant une période prétendument très catabolisante comme le sommeil puisqu’un apport de protéine avant le coucher signifie surtout que vous risquez de décaler la sécrétion d’hormone de croissance en faisant entrer en jeu l’insuline même si cette libération sera beaucoup moins forte qu’en présence de glucides. Dans tous les cas, le sommeil est une période de catabolisme, ce qui est tout à fait normal pour l’organisme.
Je serais plutôt d’avis à optimiser la période de sommeil avec des secrétagogues naturels comme le GABA ou l’arginine, surtout passé 40 ans. De mon point de vue, c’est une méthode plus rentable, surtout pour la récupération. Par contre, pour les jeunes, j’émettrais un avis plutôt favorable à la méthode de protéine nocturne puisque leur taux naturel de somatropine sera normalement plus élevé. Mais, comme le précise les rédacteurs d’Ergo-log, il apparaît particulièrement difficile de dire si la quantité totale de protéine n’a pas été le facteur déclencheur de cette prise de masse plutôt que le timing des protéines. Ce qui importe avant tout, c’est que vous puissiez apporter suffisamment de protéines à votre corps pour que la récupération post-exercice puisse se faire correctement, avec un bénéfice pour la masse musculaire.
Récupérer d’une séance d’entraînement intense sur le plan nerveux et musculaire demande au moins trois jours. Des expériences sur ce sujet notent même que certains marqueurs de l’inflammation (comme l’IL-15) font un pic après 5 jours. Toujours est-il que l’élément déterminant de la récupération va se jouer sur la régularité des apports en protéines. Ensuite, si vous estimez que de prendre un shake avant le coucher peut vous aider à prendre du muscle, je dirais pourquoi pas mais les arguments que j’évoque ci-dessus sont à considérer sagement avant d’établir votre stratégie alimentaire.
Eric Mallet
Un shake de protéine au coucher renforce la croissance des bodybuilders
19 - 12
2015
L’expérience scientifique sur la prise d’une protéine au coucher
Dans leur article publié dans le Journal of Nutrition, les chercheurs décrivent comment ils ont demandé à 44 étudiants masculins de faire de la musculation pendant 12 semaines. Les étudiants étaient en bonne santé et actif mais il n’avaient réalisé aucun entraînement durant au moins les deux dernières années. Juste avant d’aller au lit, la moitié des sujets a pris une boisson placebo. L’autre moitié a bu une boisson contenant 13,75 g PeptoPro (un hydrolysat de caséine), 13,75 g de caséine et 15 g de glucides.
Les résultats de l’étude clinique
A la fin des 12 semaines, les étudiants avaient tous deux gagnés de la force mais l’augmentation en force musculaire était significativement plus importante dans le groupe qui avait bu un milkshake de protéine avant d’aller coucher.
La même chose est vraie pour la masse musculaire, comme la figure ci-dessus le montre. Les étudiants qui ont bu un shake de protéines avant d’aller dormir ont construit presque deux fois plus de masse musculaire au niveau des jambes que les étudiants du groupe placebo. L’augmentation s’est surtout manifestée pour les fibres musculaires rapides de type 2.
Conclusion sur la prise d’un shake de protéine
« Nous en concluons que la prise de protéines avant le sommeil est une stratégie alimentaire efficace pour augmenter la masse musculaire squelettique et la force au cours d’exercices prolongés de résistance chez des jeunes hommes en bonne santé » comme l’écrivent les chercheurs.
Essayons cependant de chercher la petite bête
Les sujets des deux groupes prenaient 1,3 g de protéine par kilo de poids de corps, sans compter leur shake de protéine. Cela ne fait pas une quantité énorme. En y ajoutant le shake de protéines, ils arrivent à 1,9 g de protéine par kilos de poids de corps et par jour.
Essayons cependant de nous faire les avocats du diable en nous posant cette question qui peut paraître assez évidente: Est-ce que les étudiants ont vraiment gagné du muscle parce qu’ils avaient bu un shake de protéine avant d’aller dormir ou parce qu’ils avaient augmenté leur consommation de protéine ? Les étudiants n’auraient-ils pas gagné autant de masse musculaire s’ils avaient pris, disons, leur protéine en matinée ?
Source de l’article: Protein shake nightcap gives strength athletes more muscle
Source Ergo-log: J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.
Note EM: La remarque en fin d’article par Ergo-log est assez intéressante pour être soulignée. Pour ma part, je n’ai jamais été favorable à cette prise de protéine avant une période prétendument très catabolisante comme le sommeil puisqu’un apport de protéine avant le coucher signifie surtout que vous risquez de décaler la sécrétion d’hormone de croissance en faisant entrer en jeu l’insuline même si cette libération sera beaucoup moins forte qu’en présence de glucides. Dans tous les cas, le sommeil est une période de catabolisme, ce qui est tout à fait normal pour l’organisme.
Je serais plutôt d’avis à optimiser la période de sommeil avec des secrétagogues naturels comme le GABA ou l’arginine, surtout passé 40 ans. De mon point de vue, c’est une méthode plus rentable, surtout pour la récupération. Par contre, pour les jeunes, j’émettrais un avis plutôt favorable à la méthode de protéine nocturne puisque leur taux naturel de somatropine sera normalement plus élevé. Mais, comme le précise les rédacteurs d’Ergo-log, il apparaît particulièrement difficile de dire si la quantité totale de protéine n’a pas été le facteur déclencheur de cette prise de masse plutôt que le timing des protéines. Ce qui importe avant tout, c’est que vous puissiez apporter suffisamment de protéines à votre corps pour que la récupération post-exercice puisse se faire correctement, avec un bénéfice pour la masse musculaire.
Récupérer d’une séance d’entraînement intense sur le plan nerveux et musculaire demande au moins trois jours. Des expériences sur ce sujet notent même que certains marqueurs de l’inflammation (comme l’IL-15) font un pic après 5 jours. Toujours est-il que l’élément déterminant de la récupération va se jouer sur la régularité des apports en protéines. Ensuite, si vous estimez que de prendre un shake avant le coucher peut vous aider à prendre du muscle, je dirais pourquoi pas mais les arguments que j’évoque ci-dessus sont à considérer sagement avant d’établir votre stratégie alimentaire.
Eric Mallet