La musculation, un sport de principes

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A en voir certains, et pas seulement des débutants, il est clair que les principes de base de la musculation en salle sont loin d’être compris et encore moins utilisés. Certains principes comme la surcharge progressive, l’entraînement pyramidal ou la confusion musculaire n’ont aucun sens pour la plupart des pratiquants. La majorité d’entre eux s’en remettent plus ou moins au hasard et ne vont jamais très loin, ou au contraire, tombent dans l’hypocrisie malsaine du dopage – un mal jamais avoué mais toujours caché – et les conséquences désastreuses sur l’organisme que cela engendre. Il existe pourtant d’autres solutions, bien plus simples et plus anodines pour la santé.

La musculation est un sport très riche qui demande une certaine dose de réflexion et de recul par rapport à soi-même et aux autres mais c’est aussi un sport au fonctionnement complexe qui demande un minimum de connaissances et de travail. La musculation repose aussi sur des principes. Pourtant, à lire les commentaires de forum ou autres sites de discussion en ligne, l’orthographe de certains, plus proche de la phonétique ou d’un baratin de demeurés, on se rend compte que la capacité à rédiger au moins une phrase sans faire de fautes reste un facteur discriminant certain qui sépare facilement l’imbécile de l’honnête homme. Même sur un sujet qui peut paraître aussi basique en surface que le bodybuilding, la règle tout aussi basique du « sujet + verbe + complément » doit être respectée pour que l’on puisse se comprendre (et accessoirement pour épargner mes nerfs).

Les principes Weider ont fait plus pour le bodybuilding que n’importe quoi d’autre, par le passé et même pour l’avenir…

Les principes Weider ont fait le succès d'athlètes comme Arnold SchwarzenegerIl est donc possible d’affirmer que la musculation reste un sport qui demande un minimum de réflexion et de capacités intellectuelles, notamment à s’interroger puis à comprendre les ‘principes’ les plus simples. Par sport de principe, j’entends les techniques de base de la musculation établies par Joe Weider il y a de cela quelques décennies (depuis 1936).

Joe Weider était un athlète qui s’est illustré comme un véritable pionnier de notre sport en élaborant de nombreuses de techniques et méthodes de musculation basées sur le fait que pour progresser, il faut sans cesse forcer le corps à s’adapter. Selon Joe Weider, la musculation est de toute évidence un sport où le corps s’adapte à un stress inhabituel et récurrent. A partir de là, l’esprit le plus imaginatif aura de quoi satisfaire sa curiosité, la matière ne manque pas. Toujours est-il que c’est bien Joe Weider qui fut le premier à théoriser les grandes bases du bodybuilding.

L’hypertrophie musculaire découle d’une adaptation au stress créé par l’entraînement de force

Autrement dit, soit vous progressez pour vous adapter au stress et donc, la masse musculaire compense par une adaptation en force et en capacité de supporter le stress, soit le stress ne se reproduit plus ou devient moins intense et dans ce cas, vous régressez et perdez en masse puisque votre corps n’a plus de raison de s’adapter. D’un point de vue pratique, la musculation ou le bodybuilding, se résument à cela et Joe Weider l’avait bien compris un peu avant les autres. C’est sans doute le premier des principes des sports de résistance.

Votre masse musculaire étant constituée d’un nombre conséquent de fibres, il est complètement hypothétique de penser que vous les fatiguerez toutes en produisant le stress (et la congestion musculaire idéale) à même de produire à chaque entraînement une compensation lourde qui produira plus de masse musculaire. Pour augmenter ce stress, le respect des principes élaborés par Joe Weider reste encore la meilleure manière de progresser car vous pourrez au moins être sûr qu’un maximum de fibres aura été travaillé.

1: Le principe de la pré-fatigue

C’est certainement cette technique que j’utilise le plus souvent, surtout pour l’entraînement des pectoraux. En distinguant les exercices de base (ceux qui font de la masse) des exercices d’isolation, il vous est possible de travailler en pré-fatigue. Cette technique consiste simplement à commencer votre séance par un exercice d’isolation avant de pratiquer des exercices de base. Pour les pectoraux, cela veut dire l’utilisation du Cross Over (poulies en vis à vis) ou de l’écarté incliné. Localiser le stress vous permet de focaliser la douleur sur le muscle à travailler au lieu de globaliser le stress par un exercice de base comme le développé couché par exemple. La pré-fatigue est sans doute une des techniques Weider les plus utilisées par les bodybuilders aujourd’hui.

2: La tension continue

Pour appliquer un stress suffisant sur le muscle, la tension à appliquer doit être continue pour produire une charge de travail et une intensité suffisante à la production d’une compensation en masse musculaire ou en force. Autrement dit, si vous exécutez des séries de 10 répétitions, cela voudra dire que votre mouvement devra rester homogène de la première à la dernière répétition. Si vous bloquez la barre ou les haltères au point ou la tension musculaire est nulle, vous perdrez en grande partie le bénéfice du stress produit sur le muscle.

Prenons l’exemple du curl aux haltères où vous réaliserez une série de 10 répétitions. Le point mort de votre série se trouve en bas du mouvement, là ou le biceps est complètement détendu et qu’il ne peut produire la moindre force puisque son antagoniste, le triceps, est tendu. Ce point mort constitue la partie non rentable de votre mouvement (c’est encore plus visible avec le banc Larry Scott, là où vos deux biceps sont complètement détendus en bas).

Donc, pour respecter le principe de tension continue, le point mort devra être passé rapidement afin d’éviter toute rupture de tension durant la série. Vous devrez cependant éviter les erreurs de débutants qui consistent à produire des va-et-viens en alternance des deux membres puisque ce mouvement beaucoup trop rapide produit un élan en supprimant la majeure partie de la résistance appliquée au muscle.

La résistance au stress des fibres musculaires par rapport à une charge engendre l’adaptation par hypertrophie

En effet, et c’est là une fabuleuse découverte, il s’agit de produire une résistance (avec une charge) à même d’être compensée par le muscle et le mouvement qu’il produit. C’est d’ailleurs avec ce principe qu’une compensation progressive du stress produit par l’exercice est possible. En surmontant la résistance produite par la charge, vos fibres musculaires s’adaptent et grossissent. C’est le principe même de l’adaptation par hypertrophie de vos muscles. Cette hypertrophie permet une augmentation du volume des fibres et de leur force physique.

Pour résumer, évitez de laisser votre barre reposer sur vos pectoraux au développé couché ou de détendre complètement vos biceps avec le curl. Évitez également de détendre trop longtemps votre dos en haut du tirage poulie ou de détendre vos biceps sur le banc Larry Scott (un mouvement réalisé aux trois quarts est encore beaucoup plus efficace pour cet exercice).

3: La congestion musculaire

Certains compléments ont été élaborés pour faciliter la congestion musculaire et l'enduranceEncore récemment, aucune étude n’avait pu prouver que la congestion musculaire était indispensable à la progression en bodybuilding, les choses ont pourtant bien changé depuis quelques années. En effet, en découvrant le principe lié à la production d’oxyde nitrique, les scientifiques ont réalisé que la congestion musculaire résultait d’une adaptation au stress tout à fait banale par un élargissement des vaisseaux sanguins permettant à un nombre beaucoup plus conséquent de nutriments de venir alimenter les cellules en travail.

Autrement dit, la congestion musculaire fait partie des inflammations classiques permettant à votre corps de faire face au stress et d’adapter ses capacités à une augmentation temporaire de ses besoins. Déclenché par des molécules appelées prostaglandines, cette congestion est d’autant plus proche du mécanisme de l’inflammation qu’elle utilise les mêmes signaux et les mêmes déclencheurs que pour n’importe quel autre type d’inflammation. Pour faire simple: pas de congestion = pas de progression par hypertrophie.

4: L’entraînement pyramidal

C’est peut-être l’un des principes Weider les mieux connus. L’efficacité de ce principe est motivé par deux éléments. Le premier d’entre eux stipule que nous possédons un très grand nombre de fibres musculaires et qu’il est quasiment impossible de les stresser tous. Le second vient compliquer le premier. Il s ‘agit cette fois de prendre conscience que nous possédons deux types de fibres, l’un pour la résistance, l’autre pour l’endurance.

Autrement dit, commencer simplement par de longues séries en augmentant progressivement les charges et en baissant le nombre de répétitions vous permettra de travailler plus efficacement un plus grand nombre de fibres. Vous pourrez également, une fois échauffé, commencer par une charge maximale vous permettant de réaliser 3 répétitions puis, en baissant la charge, de réaliser 6 puis 8, puis 10 en enfin 12 répétitions, voire plus pour un travail axé sur l’endurance musculaire.

Voilà… Je pense avoir dit l’essentiel, on compte néanmoins une bonne vingtaine de principes Weider mais je n’ai pas la place pour y revenir. J’essaierais cependant, de traiter prochainement de certaines techniques d’intensité les plus intéressantes existant dans notre sport.

D’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.