Les petits trucs des vieux briscards de la musculation

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Après des années passées sous les barres et en parallèle aux haltères, j’ai vaguement l’impression que des vieux trucs resteront toujours d’actualité. A vrai dire, deux choses sont allées en sens inverse, les techniques d’entraînement de la musculation sont restés relativement identiques alors que le monde des compléments alimentaires a bien avancé, et pas toujours en faveur des musclés mais plutôt à l’avantage du marketing et de certains fabricants qui voudraient vous faire avaler des couleuvres.

Les-vieux-trucs-de-la-musculation-s-apprennent-toujours-en-salle avec-les-anciens.Une des plus belles consiste à dire que la protéine de lactosérum (la Whey dont vous avez entendu parlé cent fois) est certainement la meilleure protéine qui soit, loin devant toutes les autres. A vrai dire, d’autres protéines, comme l’œuf ou celle du lait entier, c’est à dire la caséine et le lactosérum, ou la viande par exemple, ont certainement contribué à bâtir plus de muscle sur cette terre (et depuis le début de la musculation moderne) que ne pourra le faire la Whey. Le pourquoi du comment est facilement explicable: le petit-lait laisse votre corps sans acides aminés au bout d’une heure et ne favorise pas l’anabolisme musculaire sur le long terme (alors que c’est précisément ce que l’on attend d’une protéine). Cependant, l’évolution des techniques industrielles de filtration et de production en masse du lactosérum font en sorte que l’on ne cessera de vanter les bienfaits -relatifs – de cette protéine, au détriment des autres sources d’acides aminés.

Le catabolisme ou protéolyse, n’est pas le phénomène destructeur que vous croyez qu’il soit…

La deuxième ânerie consiste à dire qu’il est urgent d’alimenter votre corps en nutriments dès la fin de l’entraînement. C’est un peu comme si vous preniez votre métabolisme pour une machine primitive munie de deux leviers, Anabolisme et Catabolisme, ce dernier étant directement actionné à la minute même où vous posez le dernier haltère sur le rack. La réalité biologique est tout autre puisqu’il est quasiment impossible d’épuiser totalement vos réserves énergétiques. Votre organisme est doté de garde-fous particulièrement efficace. Des hormones comme le glucagon et le cortisol se chargent d’orchestrer ces mécanismes de sorte qu’il est particulièrement difficile de tomber raide mort après un entraînement de musculation, aussi intense soit-il. Pourtant, certains comiques de la vidéo pas chère sur le Web voudront vous faire avaler des histoires d’hypoglycémie à dormir debout. J’ai plutôt l’impression qu’ils confondent bodybuilding et tennis de table mais surtout qu’ils ne savent pas s’alimenter ou qu’ils cherchent plutôt à vanter les mérites de compléments vendus par leurs sponsors. Cela dit, je doute fortement qu’ils aient un jour mis les pieds dans une bibliothèque universitaire digne de ce nom. Mais il faut un clown(s) dans tous les cirques…

La récupération post-exercices est un processus long et qui demande de la patience

En vérité la biochimie du corps humain est beaucoup plus complexe que cela. A la fin de votre séance d’entraînement, il vous reste encore des réserves, très difficilement épuisables d’ailleurs. A moins de tomber en hypoglycémie, vous pourrez survivre à la demi-heure qui suivra votre séance de musculation si vous n’avalez pas directement un shaker de protéines. Afin d’être plus proche de la vérité, disons simplement que vous disposez des 4 heures suivant votre entraînement de musculation pour vous alimenter au mieux sans diriger la majorité de vos aliments vers vos réserves adipeuses.

En outre, et c’est la chose la plus importante à retenir, votre corps se base sur les glucides pour s’entretenir et se réparer depuis la nuit des temps. Si vous avalez votre petit-lait sans hydrates de carbone, il est improbable que vous puissiez optimiser votre récupération post-exercices de manière optimale. Celle-ci se base d’abord sur le recyclage du glycogène et ensuite, seulement, sur la présence des acides aminés. Et même à ce stade, les hydrates de carbones sont indispensables pour reformer vos fibres. Si vous prenez votre protéine sans glucides, c’est comme si vous donniez des briques à un maçon mais que vous ne lui donniez pas de ciment. C’est pour cette raison que je conseille toujours d’utiliser un mélange de protéines ou un Milk & Egg avec une petite quantité de sucres rapides après l’entraînement, plutôt que de perdre de l’argent à prendre une whey (commercialement bien plébiscitée mais moins efficace sur le plan biologique au delà d’une heure).

Les acides aminés sont à la base de la musculation et de la récupération post-entraînement

Trucs-et-astuces-de-la-musculationJe serais aussi certainement le premier à vous conseiller un complément en acides aminés pendant le repas, il s’agit d’une manière bien pratique de fournir à votre corps les briques qui lui serviront à reformer vos fibres musculaires durement atteintes par des séances de musculation intenses. Ces mêmes acides aminés offrent également l’avantage d’être déjà prédigérés et se retrouvent alors rapidement dans votre sang, là où vous en avez le plus besoin. Comme énoncé plus haut, prendre des acides aminés avec le repas, permet à votre corps d’utiliser tous les éléments nécessaires à son maintien et à son évolution musculaires dans la durée.

Cependant, un vieux truc consiste à prendre un complément plus intéressant que des acides aminés, c’est à dire, des comprimés de foie séché. Universal Nutrition commercialise toujours ce complément alimentaire, c’est une des rares marques à le proposer encore. L’avantage du foie séché, c’est qu’il contient non seulement des acides aminés mais également une dose importante de fer sous la forme du hème (un cofacteur de l’hémoglobine pourvu d’un atome de fer), directement assimilable par vos cellules; il se trouve à la base de la fabrication de l’hémoglobine. Le fois séché est aussi très riche en vitamines B, lesquelles font partie, avec la vitamine C et la E, des vitamines les plus importantes car elles sont responsables du métabolisme (processus organique) des trois nutriments de base, protéine, glucides, lipides. Sans les vitamines B, il est fort probable que vous ne puissiez atteindre vos performances maximales.

En outre, ce type de vitamines est également impliqué dans la respiration cellulaire, notamment pour la vitamine B 12 dont la structure chimique est proche du hème dont nous venons de parler, il serait dommage d’en oublier les avantages. A l’heure où le marché des compléments alimentaires se dirige de plus en plus vers l’optimisation de la respiration cellulaire et de l’énergie, il est assez intéressant d’en retenir les principes fondamentaux.

BCAA et OKG peuvent aussi jouer un rôle intéressant sur votre récupération post-entraînement

Des-complements-alimentaires-adaptes-a-votre-pratique-sportive-vous-feront-vraiment-progresserDernière anecdote et non des moindres puisque vous connaissez sans doute à peu près tous les dernières générations de stimulants de l’oxyde nitrique, la molécule gazeuse directement impliquée dans les phénomènes de congestion musculaire. La production de cet oxyde nitrique est directement lié à l’arginine, un acide aminé très commun et très connu dans le milieu de la musculation. Cependant, la L-Arginine serait a priori plus durable lorsqu’elle est liée à une autre molécule: l’acide alpha cétoglutarate (AKG). C’est un dérivé de l’acide glutarique, lui-même impliqué dans le cycle de Krebs, le processus de fabrication énergétique de vos cellules. Cette association ingénieuse avait trouvé son application première avec l’ornithine, un acide aminé cousin de l’arginine auquel on avait lié la molécule de kétoglutarate afin d’en accentuer les propriétés anti-cataboliques. C’est l’OKG dont on vantait les vertus il y a de cela un peu moins d’une dizaine d’années en tant que secrétagogue de la somatropine. Cependant, cette forme de L-Ornithine est devenue assez difficile à trouver.

L’arginine et l’ornithine présentent des propriétés avantageuses pour la musculation

arginine

Image www.acides-amines.com

L’ornithine a l’avantage de renouveler l’arginine et d’optimiser la récupération musculaire en plus de réduire le catabolisme musculaire. Malheureusement, cette molécule anodine mais bénéfique à vos progrès en salle, n’a pas connu un succès fulgurant et a fini par sombrer dans l’oubli des acides aminés de la musculation. A priori, Universal Nutrition reste la seule marque à encore proposer ce complément. L’OKG présente le désavantage certain de nécessiter des doses élevées (8 à 20 grammes par jour) pour être vraiment efficace. Cela en fait un des compléments les plus coûteux malgré ses effets positifs reconnus par la recherche. L’OKG reste encore parfois utilisé dans les hôpitaux pour réduire le catabolisme des tissus chez les grands brûlés. Je vous rappelle cependant que pour être efficace, l’OKG doit impérativement être proposé sous forme 2:1, 2 L-Ornithine pour 1 cétoglutarate, et qu’ils doivent être liés. Malheureusement, la plupart des marques de compléments alimentaires ne le font jamais. Dès lors, l’OKG serait inutile, surtout en tant que secrétagogue.

La Leucine, les BCAA et le HMB font partie des compléments les plus consommés du marché de la musculation

D’autres molécules, comme des dérivés de la L-Leucine, continuent d’arriver sur le marché des compléments alimentaires pour la musculation. Cependant, cet acide aminé ne donne vraiment de résultats à lui seul que s’il est accompagné de L-Valine et de L-Isoleucine, soit les classiques BCAA. Cependant, l’expérience prouve que la Leucine peut parfaitement être associée à une protéine en poudre pour en améliorer les propriétés anabolisantes. En gros, cela revient à dire que d’élaborer sans cesse des molécules de plus en plus complexes servira à potentialiser l’absorption de la molécule (HMB et métabolites) mais de savoir si ces métabolites ou les BCAA seront mieux utilisés par l’organisme, c’est très difficilement évaluable surtout qu’il n’existe aucune étude pour en prouver l’efficacité.

Voilà, même si je suis loin d’avoir fait le tour de la question sur la musculation, vous avez à nouveau développé votre culture physique.

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Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.