L’entretien musculaire en vacances, préservez vos acquis sans forcer !

Les adeptes de la musculation au long cours, les bodybuilders passionnés et ceux qui veulent aussi profiter des vacances pour se muscler un peu pourraient parfois se servir de leurs semaines de congé pour modifier leur entraînement. Il s’agit sans doute d’oublier un peu la prise de masse, la sèche, la définition musculaire et autres techniques d’intensité (sur lesquelles j’aurais l’occasion de revenir) pour passer en mode veille et adopter quelques méthodes d’entretien physique.

Lever le pied en vacances et s’entraîner autrement vous donnera deux avantages. Le premier consiste à préserver vos acquis en masse musculaire et en force. Le second bienfait est de donner l’opportunité à votre corps de mieux récupérer d’une année d’entraînements intenses; tant sur le plan nerveux que musculaire. Nous appelons cela de la récupération active. S’arrêter à 100% n’est pas forcément la meilleure des stratégies lorsque l’on fait du sport, vous le savez aussi bien que moi. Cependant, il faut aussi savoir lever le pied pour mieux récupérer afin d’obtenir ensuite de meilleurs résultats.

Pour ma part, ma pingrerie légendaire (ou en passe de le devenir) m’a permis de profiter de la petite salle mise gratuitement à disposition des clients du RIU Lupita. En fait, la salle se trouve au RIU Yucatan qui est assez éloigné du Lupita si on vient de l’hôtel. Elle est petite mais contient le matériel essentiel pour garder la forme. La seconde raison de mon choix (outre ma radinerie à en étouffer un écossais) repose aussi sur le fait que la salle de musculation se trouve non loin du snack de la plage, une fois que la navette du RIU Lupita nous a déposé. Disons qu’en janvier, marcher 10 minutes est encore faisable, en juillet, cela devient critique. Imaginez-vous marcher à l’intérieur d’un four et vous comprendrez pourquoi il est difficile de faire de la marche au Mexique pendant plus d’une dizaine de minutes en été. D’ailleurs, je ne comprends toujours pas comment certains vacanciers arrivent à faire leur jogging du matin; même à 7 heures, c’est loin d’être supportable !

La salle de musculation du RIU Yucatan est assez spartiate mais permet de réaliser des entraînements d’entretien musculaire efficaces

Bref… J’arrive au RIU Yucatan et (re)découvre la petite salle qui n’avait pas changé depuis ma première venue en 2009. Mes trucs habituels pour éviter la prise de poids causés par les buffets abondants proposés au hôtels repose sur trois principes simples: la gestion des sucres, la perte des graisses et la pratique d’un sport d’endurance (choisissez la piscine c’est plus simple).

Pour gérer les sucres et leur assimilation, pensez que des compléments simples comme le picolinate de chrome pourront déjà vous servir. Seulement, le chrome n’est pas suffisant. Optez par exemple pour un complément comme Anabolic Pump (USP Labs) ou Slin Sane (Genomix) avant les repas. Ils vous aideront à assimiler une plus forte quantité de glucides (et d’acides aminés en second lieu). Ensuite, choisissez un bon brûleur de graisse (ma préférence va à Recreate ou OxyElite Pro d’USP Labs) à prendre en fin de repas. Vous pouvez dès à présent profiter des buffets sans vous priver ! (à moins d’être doté d’un métabolisme lent; dans ce cas, optez pour un régime hyperprotéiné, sur 15 jours, ça ne peut pas faire de mal).

L’entretien musculaire en vacances ou comment profiter de ce que l’on vous donne sur place

A vrai dire, c’est lorsque vous ne disposez que d’un matériel limité que vous réalisez soudainement qu’il existe de nombreux exercices réalisables avec un banc, quelques haltères et une barre. Partez sur le principe que vous faites de l’entretien musculaire et de la récupération active. Dans ce cadre, allongez la durée de séries (12 à 15 répétitions, voire plus pour travailler l’endurance) et allez chercher la congestion musculaire. Ne pensez pas à pousser jusqu’à la rupture, c’est inutile dans ce cas. Rappelez-vous que vous êtes en vacances pour prendre du repos tout en restant à moitié actif.

Si vous disposez d’un banc à développé couché, d’un banc simple et inclinable, de barres et de quoi réaliser des tirages à la poulie, vous avez tout ce qu’il vous faut pour réaliser un bon entraînement d’entretien musculaire. Le banc à développé couché vous permet déjà de travailler vos pectoraux et vos triceps (push down à la barre). Avec un banc inclinable, vous pouvez pratiquement travailler tout votre corps sauf les jambes.

Pour les triceps (push down haltères), pour les biceps (curls haltères, curls concentrés, curl inclinés, couchés) pour le dos (rowing haltère), pour les pectoraux (développé couché haltères, incliné, écarté couché ou incliné, pull over…), pour les épaules, vous profiterez du banc incliné pour travailler l’arrière d’épaules même si la position est un peu inconfortable. Le banc du dossier bien droit, vous pouvez également réaliser des Push up haltères ou travailler un Push down haltère avec un seul bras pour les triceps. Pour travailler vos jambes, il vous suffira de prendre des haltères pour réaliser des séries de squat ou de fentes avant. L’idéal serait quand même de bénéficier d’une cage à squat.

Une barre, des haltères et un banc peuvent suffire pour de nombreux exercices

Sans vous servir du banc, il existe un nombre incalculable d’exercices réalisables avec une barre et des haltères. Si vous bénéficiez d’une poulie et d’une barre pour les tractions du dos, c’est Byzance ! vous pourrez vous servir de la barre pour vos triceps ou, en gardant la barre au niveau de la tête, pour réaliser des tractions droites ; vous focaliserez dès lors la tension sur l’arrière d’épaules et les trapèzes.

Il existe encore de nombreux exercices réalisables, seule votre imagination sera votre limite. Si, en plus vous bénéficiez d’une presse à cuisses et d’une cage (ou support à squat), c’est presque comme à la maison. Méfiez-vous cependant du matériel dans ce genre de petites salles, l’entretien n’est pas forcément réalisé par des experts. Renoncez plutôt à vous entraîner que de risquer de vous blesser. Dans ce cas, il y aura toujours une modeste salle où vous rendre sans dépenser des sommes considérables et vous serez ravi de bénéficier d’un bon matériel durant le (trop) court moment de vos vacances. Profitez bien de vos congés pour faire de l’entretien musculaire plutôt que de recherchez les performances.

D’ici là (au risque de me répéter), je vous souhaite de passer de très bonnes vacances (d’hiver, d’été ou de ce que vous voulez) et d’en profiter pour développer votre culture physique.

Eric