Associez entraînement de force et stretching et vous deviendrez plus fort

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Faire des étirements statiques (du stretching) avant votre entraînement de force risque d’en diminuer la qualité. Cela ne signifie pas pour autant que les exercices d’étirements statiques sont sans valeur pour les athlètes de la force. Bien au contraire, comme l’affirme le scientifique du sport Joke Kokkonen de l’Université Brigham Young à Hawaii. Kokkonen a découvert que les athlètes de force faisaient plus de progrès en faisant des exercices d’étirement durant les journées où ils ne s‘entraînent pas.

stretchingEssayons simplement de rafraîchir nos mémoires. Il existe deux façons d’étirer vos muscles: dynamiques et statiques. Les étirements dynamiques signifient que vous créez une “congestion” de vos muscles: vous adoptez une pose d’étirement puis vous continuez à pousser doucement le stretching jusqu’au point où vous le ressentez dans le muscle, puis vous relâchez jusqu’à ce que la masse musculaires retrouve rapidement sa longueur d’origine. Ce type de stretching améliore les performances si vous l’utilisez avant ou au cours d’une séance d’entraînement explosif.

Il existe deux types de stretching: statiques et dynamiques

Avec les étirements statiques, vous adoptez également une pose de stretching. Vous étirez jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le muscle et vous maintenez la position pour une certaine durée. Ce type d’étirements est plus sûr que les étirements dynamiques mais si vous l’utilisez juste avant un entraînement de résistance ou d’endurance, vos performances vont en souffrir.

Néanmoins, des études animales effectuées avec des rats leur ont fait gagner 13% de masse musculaire au mollet lorsque des chercheurs ont étiré leur muscle soléaire 3 fois par semaine sur une période de 4 semaines. [J Appl Physiol. Juillet 1994; 77 (1): 58-62] Qui plus est, la recherche fondamentale a montré que les étirements avaient le même effet sur les muscles que l’entraînement de résistance. Les étirements et l’entraînement causent tous deux des microdéchirures dans le tissu musculaire – des ruptures en ligne – qui stimulent les cellules musculaires en leur faisant produire des facteurs de croissance. Ces facteurs de croissance, à leur tour favorisent la fabrication de nouvelles fibres musculaires. C’est précisément pour cette raison que Joke Kokkonen décida de faire un essai avec 16 étudiants et étudiantes, aucun d’entre eux n’avaient jamais fait de musculation auparavant.

Une étude de terrain avec entraînements + étirements ou seulement des exercices de force

Kokkonen a divisé les étudiants en 2 groupes. Un groupe a travaillé les cuisses pendant 8 semaines [WT] les lundis, mercredis et vendredis. Les étudiants se sont rendus en salle où ils ont réalisé des legs curls, des extensions de jambes et de la presse à cuisses en utilisant une charge avec laquelle ils pouvaient réaliser 8 reps. Ils ont fait trois séries de chaque exercice avec un repos de 2 à 3 minutes entre les séries.

L’autre groupe a suivi exactement les mêmes programmes, mais les mardis et jeudis, ils ont procédé à des exercices d’étirement [WT + ST]. Les exercices de stretching leur ont pris 30 minutes et se composaient de 15 exercices couvrant tous les muscles des jambes. Après 8 semaines, il n’y avait pas de différence de  poids corporel entre les groupes. Cependant, Joke Kokkonen ne dit rien sur la composition corporelle.

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Mais quand il s’agissait de la force, de nettes différences entre les deux groupes ont été mises en évidence; le groupe WT + ST avait accumulé plus de force que le groupe WT. Les tableaux ci-dessous montrent la masse avec laquelle les sujets de test pouvaient faire une répétition [1RM]. Ce facteur avait augmenté dans le groupe WT mais il avait plus augmenté dans le groupe WT + ST.

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Dans le groupe WT, l’augmentation du 1RM était de 86 Newton pour l’exercice d’extension de jambes, de 46 pour le leg curl et de 80 pour la presse à cuisses. [Diviser par 10 pour retrouver le nombre de kg]. Dans le groupe WT + ST, les chiffres sont de 160, 81 et 273 Newtons. La progression du groupe WT + ST est donc nettement supérieure.

Ici, nous pourrions faire une remarque critique sur cette étude concernant le stretching: la progression du groupe WT est très faible. Si vous avez un groupe de jeunes personnes en bonne santé qui n’ont jamais fait d’entraînement de force auparavant et que vous leur demandez de faire de la presses à cuisses pendant 8 semaines, quelle est la probabilité que leur 1RM augmente seulement de 8 kg ? C’est une charge faible et improbable. Même si vous vous entraînez comme un geek, cette progression reste ridiculement lente. Par contre, en ce qui concerne le groupe WT + ST, il s’agit d’une progression assez normale.

Donc, si vous envisagez d’expérimenter le stretching durant vos jours de repos, n’en ayez pas d’attentes trop élevées.

Source de l’article: Combine strength training with stretching and you’ll get stronger

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24(2): 502-6.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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