Associer créatine et HMB améliore les performances physiques et on vous dit pourquoi !

creatine-enduranceLes athlètes des disciplines où l’accumulation des lactates est un facteur à prendre en compte – telles que l’aviron, la course à pied et le cyclisme – seraient susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en créatine et HMB. Des chercheurs espagnols de l’Université du Pays Basque ont découvert que dans des conditions où la concentration de lactate dans le sang augmente fortement, la combinaison créatine + HMB rend les athlètes plus rapides. Leur étude sur l’homme a été publiée dans Nutrients.

L’étude sur l’association créatine et HMB

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 4 groupes de six rameurs chacun. Les sujets étaient jeunes, de sexe masculin et actifs au plus haut niveau. Pendant les 10 semaines qu’a duré l’expérience, les rameurs du groupe placebo ont reçu un supplément sans substances actives. [PLG]

Un deuxième groupe a reçu 0,04 gramme de créatine monohydrate par kilo de poids corporel par jour. [CrMG] Pour un rameur de 70 kilos, cela fait 2,8 grammes par jour. Avec une dose relativement faible, la créatine présente des effets d’amélioration des performances, mais n’augmente pas le poids corporel. Les chercheurs ont utilisé de la créatine monohydrate de Creapure.

Un troisième groupe a pris 3 grammes de HMB lié au calcium par jour. [HMBG] Les chercheurs ont utilisé un produit du fabricant espagnol FullGas. Un quatrième groupe a pris à la fois 0,04 gramme de créatine monohydrate par kilo de poids corporel et 3 grammes de HMB par jour. [CrM-HMBG]

Au terme des 10 semaines, les chercheurs ont mesuré la vitesse que les rameurs pouvaient développer à différentes  intensités. Plus précisément, les chercheurs ont déterminé la puissance que les rameurs pouvaient libérer lors d’un effort au seuil anaérobie [WAT] et à une intensité où la concentration des lactates augmentait à 4 et 8 millimoles dans leur sang [W4 et W8] respectivement. Le seuil anaérobique est le point où l’intensité de l’exercice commence à devenir si élevée que les muscles commencent à produire plus de lactates que le corps ne peut en métaboliser. Le niveau de lactates commence à augmenter.

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Résultats de l’étude

La créatine, le HMB et certainement la combinaison de créatine et de HMB semblaient augmenter la puissance avec des efforts au seuil anaérobie et avec un niveau de lactates de 4 millimoles mais ces effets n’étaient pas statistiquement significatifs. L’effet de la supplémentation était cependant significatif si le niveau de lactate atteignait 8 millimoles. La combinaison créatine et HMB était particulièrement efficace.

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Conclusion sur la prise de créatine et HMB

“L’ingestion de créatine a augmenté la créatine totale des muscles, et par conséquent influence le recyclage ATP/phosphocréatine, ce qui peut diminuer la production des lactates en réduisant la glycolyse (économie de glycogène) à la même intensité, améliorant la capacité anaérobie”, spéculent les chercheurs.

“Le HMB augmente l’expression génétique du récepteur-1 activé par les proliférateurs de peroxysomes (PPAR) […], améliorant ainsi la biogenèse mitochondriale et la fonction oxydative pour augmenter la capacité aérobie. Ce processus consiste à augmenter la densité et la quantité des mitochondries des cellules musculaires, l’angiogenèse, et donc augmente l’oxydation des graisses, ce qui augmente la capacité aérobie”.

“Ces adaptations pourraient économiser le glycogène, qui est un facteur limitant pendant l’exercice d’endurance, augmentant la capacité d’oxydation et réduisant la production des lactates par glycolyse.”

Source de l’article: Combination of creatine and HMB improves the performance of rowers, cyclists and runners

Source Ergo-log: Nutrients 2020 12(1) 193.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Créatine et bêta-alanine associés améliorent les capacités d’endurance

phosphagen-easUne prise de quatre semaines de créatine et bêta-alanine pourrait améliorer la capacité d’endurance des athlètes, selon une étude sponsorisée par des scientifiques du sport de la Florida Atlantic University. L’article a été publié il y a quelques années dans Amino Acids. Ensuite, les conditions de l’étude ne sont pas très rigoureuses non plus. A vous de voir si cela vous sera utile ou pas…

Les chercheurs ne divulguent aucune information sur leurs sujets d’essai, sauf qu’ils étaient de sexe masculin et qu’ils avaient une vingtaine d’années. Étaient-ils entraînés ? Probablement pas. Ils étaient d’ailleurs plutôt lourd de constitution [taille moyenne : 1,72 mètre, poids moyen : 82 kg]. Autre point négatif : pendant les 28 jours où les hommes ont pris les suppléments, ils ne se sont pas entraînés non plus. Mais arrêtons de spéculer sans fondements. Retour sur l’étude…

Les chercheurs ont donné à un groupe de 13 hommes un placebo quotidien contenant 34 g de glucose [Placebo]. Un groupe de 12 hommes a reçu 34 g de glucose et 5,25 g de créatine [Cr] par jour. Un autre groupe de 14 hommes a reçu 34 g de glucose et 1,6 g de bêta-alanine [B-Ala]. Un dernier groupe de 16 hommes a reçu 34 g de glucose, 5,25 g de créatine et 1,6 g de bêta-alanine [CrBA].

Phosphagen Elite ne contient pas que de la créatine et du bêta-alanine…

Et cela nous amène à un autre problème méthodologique. Les hommes du groupe CrBA ont reçu leur glucose, créatine et bêta-alanine sous la forme du supplément EAS Phosphagen Elite. EAS a arrêté la production de Phosphagen Elite en 2010. Le supplément ne contenait pas seulement du glucose, de la créatine et de la bêta-alanine Note EM: {Electrolytes et taurine comme noté sur l’image ci-dessous}. Les autres composantes n’étaient pas particulièrement spectaculaires mais méthodologiquement ce n’est pas très intelligent, d’autant que les chercheurs ne les mentionnent pas dans leur article.

Ils ont demandé à leurs sujets de rouler sur des cycles de manière de plus en plus intenses, avant et après la période de supplémentation. Ceci afin de pouvoir déterminer le seuil de lactate [LT] et le seuil ventilatoire [VT] chez les hommes. Le LT est le point auquel le niveau de lactates dans le sang commence à augmenter au fur et à mesure que l’effort physique augmente. Le VT est le point auquel, à mesure que l’effort augmente, les sujets non seulement respirent davantage, mais respirent aussi plus profondément [parce que les besoins en oxygène du corps augmentent exponentiellement].

Note EM: Pour vous aider à comprendre ce qui est avancé ici, et sans produire de confusion sur cette idée fausse d’augmentation d’acide lactique intramusculaire qui en réalité n’existe pas, les chercheurs de l’étude cite celle de Suzuki et al. (2002), suggérant que la carnosine (bêta-alanine + histidine) sert de tampon contre les ions H+ en aidant au maintien de l’équilibre acido-basique lorsque de grandes quantité de ces ions sont produits par un exercice court et à forte intensité. Notons que la phosphocréatine exerce également cet effet tampon.

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Pour le VT et le LT, les chercheurs ont mesuré l’absorption d’oxygène des hommes et le nombre de watts qu’ils ont générés. En outre, les chercheurs ont également mesuré l’absorption maximale d’oxygène des sujets – qui demeure le prédicteur le plus important de la capacité d’endurance – et la durée pendant laquelle les hommes ont pu continuer à faire du vélo à mesure que l’intensité augmentait (TTE) – voir ci-dessous.

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Les astérisques indiquent si les changements mesurés étaient statistiquement significatifs.

Conclusion des chercheurs sur l’association créatine et bêta-alanine pour l’endurance

“Quatre semaines de supplémentation en créatine et bêta-alanine ont démontré des améliorations significatives dans cinq des huit indices d’endurance cardiorespiratoire mesurés pendant l’ergométrie incrémentale d’exercice du cyclisme”, concluent les chercheurs. “La supplémentation en Cr et b-Ala a permis d’améliorer deux et un des indices, respectivement.”

Cela semble positif mais nous devons ajouter que la supplémentation en créatine et bêta-alanine n’a eu aucun effet sur l’absorption maximale d’oxygène. De plus, le nombre de secondes pendant lesquelles les hommes ont pu continuer à faire du vélo n’a augmenté que dans les groupes placebo et créatine. Ainsi, pour deux des variables les plus importantes, la supplémentation avec créatine et bêta-alanine n’a eu aucun effet.

C’est pourquoi, hormis les ambiguïtés méthodologiques, nous ne sommes pas prêts à conclure de cette étude que les athlètes sont susceptibles de bénéficier d’un complément avec la combinaison en question. Cela dépend entièrement du type d’effort que l’on attend d’eux. Sont-ils censés fonctionner selon le seuil de lactate et le seuil de ventilation ? Dans ce cas, peut-être. Sont-ils censés performer à un plus haut niveau d’intensité ? Dans ce cas, peut-être pas.

Source de l’article: Creatine and beta-alanine combined improve endurance capacity

Source Ergo-log: Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10.

Note EM: Retenons simplement cette étude comme indicative, le manque de neutralité objective ainsi que la présence d’électrolytes et de taurine nous empêchent clairement de la prendre au sérieux, comme je le disais plus haut dans l’article. La créatine avait donné des signes cliniques plus encourageants sur la récupération après un entraînement d’endurance mais concernant le bêta-alanine, il est clair que nous ne pouvons rien avancer pour l’instant. Certaines études donnent des résultats positifs par rapport à une problématique donnée, d’autres non. Par soucis de rigueur scientifique, il est aussi important de traiter de l’absence de résultats que de résultats positifs lorsqu’ils sont démontrés.

Eric Mallet

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Un peu plus de 2 grammes d’arginine et de citrulline suffisent à améliorer vos performances

arginine-citrulline-complexeUn supplément contenant moins d’un gramme et demi d’arginine et la même quantité de citrulline améliorerait la rapidité des athlètes ainsi que leur condition physique. Parce que les deux acides aminés se renforcent mutuellement, de minuscules doses suffiraient pour obtenir un effet ergogène significatif. C’est ce qu’ont découvert les chercheurs du producteur japonais d’acides aminés Kyowa Hakko.

L’étude sur l’association arginine + citrulline

Les chercheurs ont engagé 20 footballeurs âgés de 18 à 25 ans en bonne forme physique à deux occasions différentes pour pédaler aussi vite qu’ils le pouvaient pendant 10 minutes. Un jour, l’exercice a été réalisé après qu’ils eurent pris un placebo tous les jours pendant une semaine. Le jour du test, les sujets avaient pris le faux supplément une heure avant la séance. À une autre occasion, les hommes ont reçu un supplément de 1,2 gramme d’arginine et de 1,2 gramme de citrulline.

Pourquoi faudrait-il associer Arginine et Citrulline ?

Selon les études de Kyowa Hakko, arginine et citrulline se renforcent mutuellement. Dans l’organisme, la citrulline est synthétisée en arginine et l’arginine fournit de l’oxyde nitrique (NO). Le NO dilate les vaisseaux sanguins et stimule la production d’énergie dans les cellules musculaires en stimulant des molécules comme l’AMPK et le PGC-1-alpha. En plus, cet acide aminé inhibe également l’enzyme arginase dans le foie. Cette enzyme neutralise les molécules d’arginine avant qu’elles ne puissent fournir de l’oxyde nitrique aux cellules de l’organisme.

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Résultats de l’étude

L’association des acides aminés a permis aux footballers de gagner de la vitesse et de la puissance musculaire.

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Bien que les athlètes aient pu pédaler plus fort en raison de la supplémentation arginine et citrulline, ils ont ressenti moins de douleurs musculaires après le test d’effort par rapport au placebo. Le supplément leur a également permis de s’assurer que le test leur avait paru moins difficile.

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Conclusion sur l’association L-Arginine + L-Citrulline

“L’ingestion orale de citrulline et d’arginine à des doses de 1,2 g par jour pendant 7 jours chacune a amélioré les performances physiques lors d’un test de pédalage de 10 minutes ainsi que les perceptions subjectives des participants sur l’effort physique” concluent les chercheurs. “L’augmentation de la production de NO induite par des concentrations plasmatiques élevées de L-Citrulline et de L-Arginine pourrait expliquer cet effet.”

Source de l’article: Just over two grams of arginine-citrulline combi enough to make athletes faster and fitter

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1075-84.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Les alpha-cétoacides donneraient plus d’énergie aux athlètes

Nous discutions dernièrement des cétoacides sur les réseaux sociaux mais ce sont, à vrai dire, des composés organiques bien moins connus que leurs proches cousins, les acides aminés. Effectivement, les acides aminés peuvent être désaminés pour former des alpha-cétoactides (bêta et gamma) à l’aide d’enzymes, les désaminases. C’est l’une des étapes de la néoglucogenèse qui mène vers le glucose au cours du catabolisme de ces mêmes acides aminés. N’oublions pas que le catabolisme des acides aminés (et des acides gras) s’accentue lorsqu’il y a un manque de glycogène et donc, que votre alimentation en glucides est insuffisante. D’autre part, vous avez sans doute déjà rencontré des acides aminés liés à des cétoacides, comme par exemple pour l’arginine alpha-cétoglutarate ou l’ornithine (AKG ou OKG). Votre organisme peut aussi procéder à l’opération inverse, c’est à dire d’ajouter un groupe amine aux cétoacides afin de retrouver des acides aminés. Nous verrons que cela pourrait être intéressant sur le plan de la performance dans un prochain article. Mais revenons à cette traduction d’Ergo-log relatant une expérience allemande où des athlètes ont reçu des cétoacides en suppléments, en lieu et place d’acides aminés standards.

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cetoacideLes alpha-cétoacides sont des produits intermédiaires formés au cours du processus de transformation des acides aminés en énergie par les cellules. Si vous donnez ces molécules intermédiaires aux athlètes comme supplément, ils améliorent leurs performances pendant l’entraînement. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques du sport à l’Université d’Ulm en Allemagne. L’alpha-cétoglutarate [formule structurale montrée ici] en particulier fonctionnerait bien.

Plus le corps brûle d’acides aminés, plus il y a d’éléments constitutifs disponibles pour les muscles, mais en même temps, la quantité d’ammoniac dans le sang augmente également. Cette dernière cause de la fatigue. Les athlètes peuvent prévenir cela en augmentant leur apport en glucides mais les excès ne sont pas non plus très sains. Les scientifiques du sport étaient à la recherche d’alternatives et les acides alpha-cétoacides pourraient bien l’être.

Les alpha-cétoacides sont liés au catabolisme et à la synthèse des acides aminés

Les acides alpha-cétoacides aident à réduire la concentration d’ammoniac dans le sang. Les enzymes fixent l’ammoniac aux alpha-cétoacides et, ce faisant, les transforment en acides aminés. L’alpha cétoglutarate par exemple, est converti en glutamate. Vous faites donc d’une pierre deux coups : vous donnez plus d’acides aminés à vos muscles et vous réduisez la fatigue. Note EM: [L’oxydation des acides aminés est réversible jusqu’aux cétoacides].

Ça a l’air génial en théorie. Mais est-ce que cela fonctionne dans la pratique ? C’est ce que les Allemands voulaient tester. Ils ont réalisé leur test clinique avec un groupe d’hommes en bonne santé mais non-sportifs, d’une vingtaine d’années, pour un entraînement de quatre semaines. Cinq jours par semaine, ils devaient courir pendant une demi-heure, puis faire trois sprints.

Les chercheurs ont divisé leurs sujets en trois groupes. Un groupe a reçu un placebo, le deuxième groupe a reçu de l’alpha cétoglutarate et le troisième des BCKA (BCAA céto-acides). Les sujets ont pris leurs suppléments à peu près au même moment que l’entraînement – deux heures avant et deux heures après l’entraînement. Les suppléments étaient pris sous forme de granules, emballés dans des sachets. Les sujets devaient les dissoudre dans l’eau. Les suppléments ont été fournies par la société française Evonik Rexim.

Une expérience clinique avec un supplément de BCKA, d’alpha-cétoglutarate et placebo

Les hommes du groupe alpha-cétoglutarate prenaient 0,2 g d’alpha-cétoglutarate [AKG] par kg de poids corporel chaque jour. Pour être précis : ils ont pris 127 mg d’alpha-cétoglutarate/kg/jour sous une forme liée au sodium et 73 mg/kg/jour sous une forme liée au calcium. En incluant le calcium et le sodium, les hommes ont pris un supplément quotidien de 0,24 g/kg.

Les hommes de l’autre groupe expérimental ont pris 0,2 g de céto-BCAA [BCKA] par kg de poids corporel par jour. Il s’agissait de 47 % d’alpha-céto isocaproate [l’analogue céto de la Leucine, qui est converti dans l’organisme en HMB], 30% d’alpha-céto isovalérate [l’analogue céto de la Valine] et 23 % d’alpha-céto méthylvalerate [l’analogue céto de l’Isoleucine]. Le premier composé de la liste ci-dessus était lié au sodium, les deux autres étaient liés au calcium. En incluant le calcium et le sodium, les hommes ont pris un supplément quotidien de 0,23 g/kg.

Les hommes des groupes qui ont pris des suppléments ont manqué moins de séances d’entraînement. Au cours de la quatrième semaine d’expérience, le temps total d’entraînement des personnes des groupes expérimentaux était beaucoup plus élevé. C’est ce que montre les chiffres ci-dessous. Les sujets des groupes qui ont pris des suppléments ont trouvé l’entraînement moins fatigant. Cela leur a permis de continuer plus longtemps.

cetoacides

Avant la période d’entraînement, immédiatement après et une semaine plus tard [après la récupération], les chercheurs ont mesuré le couple et la puissance que les sujets pouvaient développer avec leurs muscles des jambes. Pour ce faire, ils ont utilisé un dynamomètre biodex isocinétique. Les groupes qui avaient pris des suppléments ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe témoin, comme le montre le graphique ci-dessus.

La valeur p était plus petite dans le groupe AKG que dans le groupe BCKA. Cela signifie que le groupe AKG a réagi de manière un peu plus convaincante que le groupe BCKA. Les suppléments n’ont eu aucun effet sur l’absorption maximale d’oxygène.

“La supplémentation nutritionnelle en alpha-cétoacides chez des sujets sains et non entraînés a considérablement amélioré la tolérance à l’exercice, les effets de l’entraînement et l’état de récupération du stress “, concluent les chercheurs. Ils pensent que les suppléments en alpha-cétoacides peuvent aider les athlètes débutants qui ont souvent de la difficulté à se motiver pour continuer à faire du sport, afin qu’ils n’abandonnent pas si facilement.

Source de l’article: Alpha-keto acids give athletes more energy

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2012 Aug 2;9(1):37.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Les buveurs de café présenteraient un taux plus élevé de testostérone et plus bas d’œstradiol

Les personnes qui boivent quelques tasses de café par jour auraient plus de testostérone et moins d’œstradiol dans le sang que les non buveurs de café. Les épidémiologistes de l’Université d’Harvard écrivent ceci dans l’American Journal of Clinical Nutrition. C’est une analyse qui mérite d’être remarquée par ceux qui doutent encore que le café ne soit pas autre chose qu’un simple stimulant.

L’analyse sur les buveurs de café

Les chercheurs ont utilisé les données de 17 881 femmes et 8 848 hommes qui ont été recueillies dans le cadre de la Nurses’ Health Study and the Health Professionals. Les chercheurs se sont penchés sur la consommation de café en général, mais aussi séparément sur le café avec et sans caféine. Toutes ces analyses ont abouti aux mêmes conclusions. Les effets du café étudiés dans cette analyse seraient donc indépendants des effets de la caféine. Ils pourraient être l’œuvre des phénols du café comme l’acide chlorogénique.

Résultats de l’analyse sur les effets du café

Les chercheurs ont retrouvé plus de testostérone et moins d’œstradiol dans le sang des participants à l’étude qui buvaient au moins une tasse de café par jour que dans le sang des non buveurs de café. Ces différences étaient statistiquement significatives.

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Les chercheurs se sont également penchés sur l’adiponectine – une hormone de régulation des graisses et du glucose – et le facteur inflammatoire CRP. Dans le sang des buveurs de café qui prenaient 4 tasses ou plus de café par jour, ils ont trouvé 16,6 % moins de CRP et 9,3 % plus d’adiponectine.

Conclusion sur les effets du café

“Notre étude indique que la consommation de café est associée à un profil favorable de biomarqueurs plasmatiques ou de voies métaboliques (…) “, concluent les chercheurs. “De futures études prospectives et interventionnelles sont justifiées pour confirmer nos conclusions.”

Source de l’article: More testosterone and less estradiol in coffee drinkers

Source Ergo-log: Am J Clin Nutr. 2019 Mar 1;109(3):635-47.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Perdre du poids serait plus efficace avec une protéine riche en taurine et en glycine

taurine-acide-amineSi vous cherchez à perdre quelques kilos de gras, un régime à haute teneur en protéines est souvent la meilleure option. Mais quel est le meilleur type de protéines pour la perte de poids ? Selon des chercheurs scandinaves, les meilleures protéines amincissantes se trouveraient dans les coquillages. Celles-ci contiennent des quantités relativement importantes de taurine et de glycine.

L’étude animale réalisée à partir de plusieurs types de protéines

Les chercheurs ont effectué des expériences avec cinq groupes de souris. Quatre groupes ont été nourris pendant six semaines avec un régime alimentaire qui les rendait plus gros : il contenait beaucoup de sucres et de graisses. Un groupe témoin a reçu une alimentation riche en sucres et faible en graisses.

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La glycine !

La protéine contenue dans le régime faible en graisse était la caséine. Dans les quatre groupes expérimentaux, la protéine provenait soit du poulet, de la morue, du crabe ou du pétoncle. Le pétoncle est un mollusque; et les chercheurs ont utilisé le pétoncle canadien (Placopecten magellanicus).

Les chercheurs voulaient savoir quel effet les différentes protéines avaient sur l’obésité. Des indices nous laissent penser que certaines protéines seraient meilleures que d’autres pour réduire les dépôts excessifs de graisse. Par exemple, une étude de 2009 suggère qu’il serait plus facile de perdre du poids en faisant du poisson maigre votre principale source de protéines plutôt que de la viande maigre.

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La taurine !

Les protéines du poisson contiennent de grandes quantités de taurine. Toutes les protéines des créatures marines contiennent de grandes quantités de taurine et de glycine.

La protéine de crabe contient plus de taurine et de glycine que le poisson, mais la meilleure source de taurine et de glycine est la chair de crustacés. Le tableau ci-dessous montre la quantité [en gramme par kg] de taurine et de glycine pour les cinq types d’aliments dont les Scandinaves nourrissaient leurs souris.

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Les résultats de l’étude

Pour faire court : plus les souris ingèrent de glycine et de taurine, moins elles accumulaient de graisse corporelle. Les souris qui tiraient leurs protéines des mollusques et crustacés étaient devenues plus minces malgré une alimentation riche en graisses et en sucres. Elles n’ont pas perdu de masse corporelle maigre non plus.

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Les chercheurs ne savent pas dire pourquoi une protéine riche en taurine et en glycine faciliterait la perte de poids

La glycine et la taurine ont donc un effet amincissant. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Les chercheurs ne le savent pas. Un régime à base de mollusques et crustacés avait un peu réduit l’appétit mais ils n’ont pas su déterminer si la glycine et la taurine réduisaient la quantité d’énergie provenant des aliments ou si elles augmentaient la combustion des calories. Précisons que l’étude a été financée par le gouvernement norvégien, le secteur des coquillages et Novo Nordisk.

Source de l’article: The best high-protein slimming diet contains lots of taurine and glycine

Source Ergo-log: Amino Acids. 2014 Jul;46(7):1659-71.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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