Acides Aminés pour les Super Musclés, Partie IV – Les ergogènes supposés (1/3): La Bêta-alanine, la nouvelle créatine ?

Je vais essayer de prendre un peu de temps pour vous traduire quelques articles particulièrement intéressants du blog SuppVersity et en ce moment, le temps me manque réellement pour mener à bien l’ensemble de mes projets. Toujours est-il que ce qu’Adel Moussa appelle “Partie IV” n’en est pas vraiment une puisque les trois autres parties font références à des podcasts radiophoniques. Par contre, ces articles qui sont des résumés du podcast “Partie IV” sont riches en informations que chaque musclé se devrait de connaitre. C’est notamment le cas pour la bêta-alanine décrit de manière assez complète dans cet article (juillet 2011), ainsi que sur la carnitine et la glutamine qui suivra dans quelques temps. Vous trouverez aussi une bibliographie des chercheurs cités dans l’article.

Notez que la traduction des derniers articles de la série “Comprendre la Croissance Musculaire” sera terminée cette année. J’espère surtout avoir un peu plus de temps pour traduire les articles de la SuppVersity plus fréquemment car ils sont généralement plus complets, plus intéressants et un peu plus complexes, que ceux d’Ergo-log.

Mais pour l’instant, je vous laisse avec ce premier article sur la bêta-alanine…

Eric Mallet

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Bétaïne et choline, deux agents de recomposition qui protègeraient contre le cancer

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La choline

Les athlètes connaissent la bétaïne et la choline comme des substances naturelles qui augmenteraient la quantité de tissu musculaire et diminueraient la quantité de graisse corporelle. Selon une méta-analyse publiée dans Scientific Reports par des oncologues chinois à l’université de Médecine de Nanjing, ces deux substances protègeraient également contre le cancer.

Bétaïne et choline

Dans l’organisme, ces deux molécules agissent toutes deux comme donneurs de méthyles. Les cellules utilisent ces groupes méthyles pour réparer l’ADN endommagé. C’est pour cette raison que les scientifiques de la nutrition supposent que les régimes alimentaires riches en choline et en bétaïne réduisent le risque de certains cancers. En outre, les cellules utilisent la choline comme élément de construction de leurs membranes.

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Construire du muscle avec peu de protéine ? Prenez de la L-Citrulline…

citrullineLes athlètes qui, pour une raison quelconque, mangent trop peu de protéine pourraient bénéficier de la L-Citrulline. Nous tirons cette conclusion provisoire d’une étude sur l’homme que les chercheurs de la clinique Mayo aux États-Unis ont publiée dans Clinical Nutrition. Si l’on en croit les résultats, la L-Citrulline présenterait des propriétés anabolisantes en combinaison avec un régime pauvre en protéines.

L’étude sur la citrulline associée à un régime renfermant peu de protéine

Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en L-Citrulline protège contre la dégradation de la masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique. C’est pourquoi les chercheurs se sont demandé si la L-Citrulline aurait le même effet lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire pauvre en protéines. Ils ont donc réalisé une petite expérience avec 8 sujets suivant un régime contenant peu de protéine pendant 3 jours. Ils ont reçu un peu moins de 0,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le quatrième jour, les sujets ont reçu un supplément de L-Citrulline sous forme soluble à jeun. Sur une période de 8 heures, ils ont bu au total 11 à 24 g de l’acide aminé. La dose de citrulline dépendait de leur masse corporelle maigre : plus elle était élevée, plus ils en recevait. À une autre occasion, les sujets ont reçu une quantité similaire d’acides aminés qui – comme la L-Citrulline – ne sont pas essentiels.

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La leucine augmenterait les effets anabolisants d’un repas post-entraînement de 16%

leucine-poudreUn shake post-entraînement contenant une protéine de lactosérum et des glucides simples permettrait d’obtenir plus de protéines musculaires si vous ajoutez de la leucine. Des biologistes de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas l’affirment après une expérience réalisée avec 8 étudiants masculins.

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.

Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement

Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.

leucine-post-entrainement

Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.

Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6  premières heures suivant la séance d’entraînement.

leucine-post-training

L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.

leucine-apres-entrainement

La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.

leucine-proteine

“L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance”, concluent les chercheurs.

L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.

Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).

Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Avec de la bétaïne, les stimulants pourraient brûler plus de graisse

betaineLes stimulants comme la caféine et la synéphrine forcent les cellules adipeuses à libérer leur contenu dans le sang, d’où la présence de stimulants dans de nombreux brûleurs de graisse. Ces compléments “brûleurs” de graisse pourraient être plus efficaces s’ils étaient associés à la bétaïne, selon une étude publiée dans le Journal of Animal Science and Biotechnology. Selon cette étude, la bétaïne augmenterait l’absorption des acides gras par les cellules musculaires.

L’étude sur la bétaïne

Pendant 6 semaines, les chercheurs ont donné à 3 groupes de porcs une alimentation standard ou une alimentation avec une quantité de bétaïne plus ou moins importante. Si les porcs avaient été des humains, ils auraient ingéré 2,4 [Low bétaïne] ou 4,8 grammes de bétaïne [High bétaïne] par jour. Les chercheurs ont ensuite étudié les muscles des animaux.

Les résultats

Les chercheurs ont trouvé plus d’acides gras libres dans les cellules musculaires des porcs qui avaient reçu de la bétaïne.

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Vous pouvez voir ci-dessus comment la bétaïne permet la présence d’un plus grand nombre d’acides gras libres dans les cellules musculaires. La production de la protéine de transport des acides gras 1 [FATP-1] et de la protéine de liaison des acides gras 3 [FABP3] dans les cellules musculaires a augmenté grâce à une supplémentation en bétaïne. Ces deux protéines jouent un rôle important dans l’absorption des acides gras et le transport des acides gras dans la cellule musculaire, respectivement.

La bétaïne stimule probablement aussi la combustion des acides gras par les mitochondries. Selon les chercheurs, ceci est évident d’après l’effet de la bétaïne sur l’activité des gènes mitochondriaux impliqués dans l’oxydation des acides gras.

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Conclusion

“La supplémentation en bétaïne a augmenté le niveau d’acides gras libres dans le muscle, ce qui a pu résulter d’un changement dans l’équilibre de l’absorption et de l’oxydation des acides gras”, résument les chercheurs. “La bétaïne pourrait favoriser l’assimilation des acides gras en augmentant l’expression des transporteurs d’acides gras, notamment […] FATP1 et FABP3 dans le muscle. De plus, la bétaïne a activé l’AMPK, a régulé les PPAR-alpha, les CPT1 et pourrait augmenter l’oxydation des acides gras dans les muscles”.

“L’accrétion d’acides gras dans le muscle représente un équilibre entre l’absorption et l’oxydation, et il semble que l’effet de la bétaïne sur l’absorption soit plus fort que pour l’oxydation.”

Supposons que…

Nous avons suggéré dans le premier paragraphe de cet article que la bétaïne pourrait être intéressante en combinaison avec des stimulants comme la caféine, qui libère des acides gras des cellules adipeuses. Mais que se passerait-il si on y ajoutait du cardio ?

Source de l’article: In combination with betaine, stims may burn more fat

Source Ergo-log: J Anim Sci Biotechnol. 2017;8:72.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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3 grammes de HMB par jour augmenteraient l’effet de renforcement musculaire du lactosérum

iso-zero-proteinMétabolite de la leucine, le HMB est un complément bien connu dans le monde du bodybuilding et du fitness car il aurait un léger effet anabolique. Au niveau moléculaire, la façon dont le HMB accélère la croissance musculaire rappelle la façon dont un régime riche en protéines agit sur la masse musculaire. Serait-il judicieux de prendre 3 grammes de HMB si vous prenez également du lactosérum ? Une étude humaine, récemment publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, apporterait une réponse affirmative à cette question.

L’étude sur la Whey et le HMB

Les chercheurs ont demandé à 16 sujets masculins en bonne santé et grands débutants en musculation, de s’entraîner avec des charges de manière identique pendant 12 semaines. Les sujets ont tous pris un shake contenant 30 grammes de petit-lait avant et après l’entraînement. Au total, les étudiants ont donc consommé 60 grammes de lactosérum par jour.

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Protéine et Croissance musculaire, mTOR et Leucine avec Gabrielle Lyon et Mike Mutzel

Dans cette vidéo, nous retrouvons Gabrielle Lyon en compagnie de Mike Mutzel, auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition aux USA dont The Belly Fat Effect. Il travaille en compagnie des plus grands spécialistes de la médecine fonctionnelle, de la nutrition et de l’industrie du fitness. Nous le retrouvons avec Gabrielle Lyon pour évoquer une question qui intéresse les athlètes du bodybuilding de près, celui de la Leucine et de la protéine signal mTOR.

Le Dr. Gabrielle Lyon est spécialisée dans le domaine des protéines et du métabolisme

Pour ceux qui n’aurait pas visionné la première vidéo, le Dr. Gabrielle Lyon est une praticienne spécialisée dans la nutrition et le métabolisme. Elle pratique une médecine qu’elle qualifie de “centrée sur le muscle” (ou Muscle-centric Medicine) qu’elle considère comme l’organe de la longévité. Sa pratique médicale se base sur une considération holistique de l’organisme de ses patients, considérant des interventions nutritionnelles personnalisées, en fonction du métabolisme et de la génétique de chaque personne. Mais pour l’instant, je vous laisse avec la transcription de cette vidéo où nous allons en apprendre plus sur le rapport entre la Leucine et son rôle de signalisation par l’intermédiaire de l’enzyme mTOR.

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