Bétaïne et choline, deux agents de recomposition qui protègeraient contre le cancer

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La choline

Les athlètes connaissent la bétaïne et la choline comme des substances naturelles qui augmenteraient la quantité de tissu musculaire et diminueraient la quantité de graisse corporelle. Selon une méta-analyse publiée dans Scientific Reports par des oncologues chinois à l’université de Médecine de Nanjing, ces deux substances protègeraient également contre le cancer.

Bétaïne et choline

Dans l’organisme, ces deux molécules agissent toutes deux comme donneurs de méthyles. Les cellules utilisent ces groupes méthyles pour réparer l’ADN endommagé. C’est pour cette raison que les scientifiques de la nutrition supposent que les régimes alimentaires riches en choline et en bétaïne réduisent le risque de certains cancers. En outre, les cellules utilisent la choline comme élément de construction de leurs membranes.

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Construire du muscle avec peu de protéine ? Prenez de la L-Citrulline…

citrullineLes athlètes qui, pour une raison quelconque, mangent trop peu de protéine pourraient bénéficier de la L-Citrulline. Nous tirons cette conclusion provisoire d’une étude sur l’homme que les chercheurs de la clinique Mayo aux États-Unis ont publiée dans Clinical Nutrition. Si l’on en croit les résultats, la L-Citrulline présenterait des propriétés anabolisantes en combinaison avec un régime pauvre en protéines.

L’étude sur la citrulline associée à un régime renfermant peu de protéine

Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en L-Citrulline protège contre la dégradation de la masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique. C’est pourquoi les chercheurs se sont demandé si la L-Citrulline aurait le même effet lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire pauvre en protéines. Ils ont donc réalisé une petite expérience avec 8 sujets suivant un régime contenant peu de protéine pendant 3 jours. Ils ont reçu un peu moins de 0,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le quatrième jour, les sujets ont reçu un supplément de L-Citrulline sous forme soluble à jeun. Sur une période de 8 heures, ils ont bu au total 11 à 24 g de l’acide aminé. La dose de citrulline dépendait de leur masse corporelle maigre : plus elle était élevée, plus ils en recevait. À une autre occasion, les sujets ont reçu une quantité similaire d’acides aminés qui – comme la L-Citrulline – ne sont pas essentiels.

La citrulline et la synthèse de vos protéines musculaires

Le tableau ci-dessous montre que la citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires [FSR] {Note EM: Fractional Synthetic Rate: Taux Fractionnaires du Renouvellement Protéique}. Dans les tissus non musculaires, la citrulline n’a eu aucun effet sur la synthèse des protéines.

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Les chercheurs n’ont pas mesuré la dégradation du tissu musculaire. Si la L-Citrulline accélère considérablement la dégradation, il ne servirait à rien d’en prendre. Mais si elle inhibe la dégradation des muscles, cet acide aminé et les substances apparentées pourraient être encore plus intéressantes qu’elles ne le sont déjà.

Le mécanisme impliqué par la citrulline

Les chercheurs ont mesuré l’activité d’un certain nombre de gènes des cellules musculaires mais ils n’ont pas pu déterminer le  fonctionnement de la L-Citrulline. Ils n’ont pas non plus détecté d’effet sur des hormones telles que l’insuline et l’IGF-1.

Conclusion sur l’influence de la L-Citrulline sur un régime pauvre en protéines

“L’étude pilote actuelle, la première réalisée chez l’homme, démontre que l’ingestion orale de citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires chez des sujets en bonne santé alors qu’ils suivaient un régime à court terme pauvre en protéines”, écrivent les chercheurs.

“Cette action anabolisante de la citrulline est indépendante de l’action de l’insuline et est spécifique du muscle. Dans l’ensemble, cette nouvelle découverte ouvre la possibilité d’une application clinique de la citrulline dans des situations où l’anabolisme musculaire est diminué”.

Note EM: Sans être essentielle ni même protéique, la citrulline entre dans le cycle de l’urée et donc, par définition, recycle l’arginine. Ceci explique sans doute cela puisque nous connaissons le rôle et l’influence de l’arginine sur plusieurs facteurs liés à l’anabolisme, qu’il s’agisse de l’oxyde nitrique (sans laquelle l’adaptation par hypertrophie est impossible) ou de l’hormone de croissance. A proprement parler, la citrulline fait partie des acides aminés les utiles à la croissance musculaire, avec la leucine, l’arginine, la taurine et la glycine. Avec Christophe Bonnefont, j’ai longuement argumenté sur l’intérêt de la citrulline dans notre ouvrage sur les compléments alimentaires.

Source de l’article: Build muscles but eat little protein? Use L-citrulline

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2015;34(3):449-56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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La leucine augmenterait les effets anabolisants d’un repas post-entraînement de 16%

leucine-poudreUn shake post-entraînement contenant une protéine de lactosérum et des glucides simples permettrait d’obtenir plus de protéines musculaires si vous ajoutez de la leucine. Des biologistes de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas l’affirment après une expérience réalisée avec 8 étudiants masculins.

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.

Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement

Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.

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Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.

Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6  premières heures suivant la séance d’entraînement.

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L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.

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La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.

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“L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance”, concluent les chercheurs.

L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.

Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).

Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Avec de la bétaïne, les stimulants pourraient brûler plus de graisse

betaineLes stimulants comme la caféine et la synéphrine forcent les cellules adipeuses à libérer leur contenu dans le sang, d’où la présence de stimulants dans de nombreux brûleurs de graisse. Ces compléments “brûleurs” de graisse pourraient être plus efficaces s’ils étaient associés à la bétaïne, selon une étude publiée dans le Journal of Animal Science and Biotechnology. Selon cette étude, la bétaïne augmenterait l’absorption des acides gras par les cellules musculaires.

L’étude sur la bétaïne

Pendant 6 semaines, les chercheurs ont donné à 3 groupes de porcs une alimentation standard ou une alimentation avec une quantité de bétaïne plus ou moins importante. Si les porcs avaient été des humains, ils auraient ingéré 2,4 [Low bétaïne] ou 4,8 grammes de bétaïne [High bétaïne] par jour. Les chercheurs ont ensuite étudié les muscles des animaux.

Les résultats

Les chercheurs ont trouvé plus d’acides gras libres dans les cellules musculaires des porcs qui avaient reçu de la bétaïne.

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Vous pouvez voir ci-dessus comment la bétaïne permet la présence d’un plus grand nombre d’acides gras libres dans les cellules musculaires. La production de la protéine de transport des acides gras 1 [FATP-1] et de la protéine de liaison des acides gras 3 [FABP3] dans les cellules musculaires a augmenté grâce à une supplémentation en bétaïne. Ces deux protéines jouent un rôle important dans l’absorption des acides gras et le transport des acides gras dans la cellule musculaire, respectivement.

La bétaïne stimule probablement aussi la combustion des acides gras par les mitochondries. Selon les chercheurs, ceci est évident d’après l’effet de la bétaïne sur l’activité des gènes mitochondriaux impliqués dans l’oxydation des acides gras.

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Conclusion

“La supplémentation en bétaïne a augmenté le niveau d’acides gras libres dans le muscle, ce qui a pu résulter d’un changement dans l’équilibre de l’absorption et de l’oxydation des acides gras”, résument les chercheurs. “La bétaïne pourrait favoriser l’assimilation des acides gras en augmentant l’expression des transporteurs d’acides gras, notamment […] FATP1 et FABP3 dans le muscle. De plus, la bétaïne a activé l’AMPK, a régulé les PPAR-alpha, les CPT1 et pourrait augmenter l’oxydation des acides gras dans les muscles”.

“L’accrétion d’acides gras dans le muscle représente un équilibre entre l’absorption et l’oxydation, et il semble que l’effet de la bétaïne sur l’absorption soit plus fort que pour l’oxydation.”

Supposons que…

Nous avons suggéré dans le premier paragraphe de cet article que la bétaïne pourrait être intéressante en combinaison avec des stimulants comme la caféine, qui libère des acides gras des cellules adipeuses. Mais que se passerait-il si on y ajoutait du cardio ?

Source de l’article: In combination with betaine, stims may burn more fat

Source Ergo-log: J Anim Sci Biotechnol. 2017;8:72.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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3 grammes de HMB par jour augmenteraient l’effet de renforcement musculaire du lactosérum

iso-zero-proteinMétabolite de la leucine, le HMB est un complément bien connu dans le monde du bodybuilding et du fitness car il aurait un léger effet anabolique. Au niveau moléculaire, la façon dont le HMB accélère la croissance musculaire rappelle la façon dont un régime riche en protéines agit sur la masse musculaire. Est-il judicieux de prendre du HMB si vous prenez également du lactosérum ? Une étude humaine, récemment publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, apporterait une réponse affirmative à cette question.

L’étude sur la Whey et le HMB

Les chercheurs ont demandé à 16 sujets masculins en bonne santé et grands débutants en musculation, de s’entraîner avec des charges de manière identique pendant 12 semaines. Les sujets ont tous pris un shake contenant 30 grammes de petit-lait avant et après l’entraînement. Au total, les étudiants ont donc consommé 60 grammes de lactosérum par jour.

Les jours où les sujets ne faisaient pas d’exercice, ils consommaient 30 grammes de lactosérum au petit déjeuner. La moitié des sujets ont pris 3 gélules par jour de HMB lié au calcium de 1000 mg. Au total, les sujets ont pris 3 grammes de HMB par jour. L’autre moitié des sujets prenait un placebo. Avant et après la période de 12 semaines, les chercheurs ont utilisé l’IRM pour déterminer la composition corporelle des hommes.

Résultats de l’étude avec les 3 grammes de HMB et le lactosérum

Les deux groupes ont développé de la masse corporelle maigre, disons du muscle, mais l’augmentation de la masse corporelle maigre était plus convaincante chez les utilisateurs de HMB + whey [HMB] que dans le groupe qui n’avait pris que du petit-lait [PLA].

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Lorsque les chercheurs ont analysé les effets mesurés à l’aide de statistiques, ils ont constaté que le groupe HMB + whey présentait une masse musculaire des jambes nettement plus importante que l’autre groupe.

Conclusion

“Nous concluons que le HMB combiné à une supplémentation en protéines de lactosérum peut augmenter modestement l’augmentation de la masse corporelle sans graisse induite par l’entraînement chez les adultes en bonne santé”, écrivent les chercheurs. “Nous avons notamment étudié des individus non entraînés et les résultats ne peuvent être extrapolés aux athlètes entraînés”.

“Nos résultats sont pertinents pour les individus qui commencent un programme d’exercice et qui visent à maximiser les gains de masse musculaire induits par l’entraînement.”

“D’autres études sont nécessaires pour élucider le dosage optimal, l’administration du HMB et ses interactions avec différents niveaux d’apport en protéines (c’est-à-dire un apport en protéines faible, modéré et élevé) afin d’identifier l’utilisation la plus bénéfique du HMB”.

Note EM: Nous connaissons maintenant beaucoup mieux le HMB par rapport à la fin des années 1990. C’est à partir de cette époque que le HMB s’est vendu comme complément alimentaire. Notre organisme synthétise une part très faible de HMB à partir de la leucine. L’hydroxy-méthyl butyrate freine le catabolisme et stimule l’anabolisme par des mécanismes trop complexes pour être expliqués ici. Retenez seulement que le HMB est de moins en moins présent dans votre corps, au plus les années passent. Cela est simplement dû au fait que la leucine se fait également plus rare avec l’âge. Il s’agit notamment d’une des raisons qui expliquent la sarcopénie. Cela expliquerait aussi pourquoi le HMB est beaucoup plus efficace après 40 ou 50 ans alors qu’il ne donne aucun résultat avec des athlètes de 20 ans. Naturellement, cette étude mobilise des personnes qui n’avaient encore jamais fait de musculation, un élément qui a été justement rappelé par les chercheurs. A partir des faits exposés et des différentes études qui ont été réalisées à ce sujet, j’estimerais certainement qu’un supplément de leucine aurait plus sa place chez des athlètes de niveau confirmé que le HMB, à moins que l’âge n’entre en ligne de compte.

Source de l’article: 3 grams of HMB per day increases muscle building effect of whey

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):16.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Protéine et Croissance musculaire, mTOR et Leucine avec Gabrielle Lyon et Mike Mutzel

Dans cette vidéo, nous retrouvons Gabrielle Lyon en compagnie de Mike Mutzel, auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition aux USA dont The Belly Fat Effect. Il travaille en compagnie des plus grands spécialistes de la médecine fonctionnelle, de la nutrition et de l’industrie du fitness. Nous le retrouvons avec Gabrielle Lyon pour évoquer une question qui intéresse les athlètes du bodybuilding de près, celui de la Leucine et de la protéine signal mTOR.

Le Dr. Gabrielle Lyon est spécialisée dans le domaine des protéines et du métabolisme

Pour ceux qui n’aurait pas visionné la première vidéo, le Dr. Gabrielle Lyon est une praticienne spécialisée dans la nutrition et le métabolisme. Elle pratique une médecine qu’elle qualifie de “centrée sur le muscle” (ou Muscle-centric Medicine) qu’elle considère comme l’organe de la longévité. Sa pratique médicale se base sur une considération holistique de l’organisme de ses patients, considérant des interventions nutritionnelles personnalisées, en fonction du métabolisme et de la génétique de chaque personne. Mais pour l’instant, je vous laisse avec la transcription de cette vidéo où nous allons en apprendre plus sur le rapport entre la Leucine et son rôle de signalisation par l’intermédiaire de l’enzyme mTOR.

Introduction…

G.Lyon: “Nous avons trouvé qu’il existe deux voies pour stimuler le muscle et lorsque vous êtes jeune, elle est stimulée par des hormones comme l’insuline et l’hormone de croissance et donc, vous n’avez pas besoin d’autant de protéine. Les gens pensent que durant la croissance vous en avez besoin d’une plus grande quantité mais à vrai dire, ce sont vos hormones qui stimulent le muscle. Cependant, alors que vous prenez de l’âge, le corps devient plus résistant à ces hormones. De là, il n’y a que deux moyen de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Le premier d’entre eux passe par l’exercice ou le régime. Lorsque nous parlons de régime, nous parlons de la quantité adéquate de protéine à prendre, au bon moment et par prise (quantité bolus). Donc, il ne s’agit pas de simplement prendre 100 grammes de protéine par jour, ce qui m’apparait comme le strict minimum pour vos auditeurs (Note EM: 1,25g/Kg pour un individu de 80 kg) mais il s’agit aussi de considérer comment vous obtenez la juste quantité de protéines à chaque fois que vous mangez pour réellement stimuler l’effet déclencheur clé, ce que nous appelons mTOR. Il s’agit du moteur de votre santé musculaire puisqu’il s’agit d’une protéine anabolisante qui déclenche cette cascade d’évènements, permettant au renouvellement musculaire d’être synthétisé.

Le muscle est considéré comme l’organe de la longévité

Admettons que le muscle est particulièrement important parce que c’est l’organe de la longévité. Ce que je veux dire, c’est que le muscle est un organe, tout comme le cœur. Au plus le muscle est en bonne condition, au plus votre vie le sera aussi. Le muscle représente l’élément le plus important pour la gestion du glucose mais aussi le site majeur de l’oxydation des graisses, et donc, quand vous y pensez sérieusement, tout est centré sur les muscles.

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M. Mutzel: Bonjour à tous, c’est Mike Mutzel de High Intensy Health, merci de nous rejoindre et d’être ici, avec le Dr. Gabrielle Lyon. Nous allons donc parler du muscle et nous pouvons vous présenter {Dr. G. Lyon} en tant que spécialiste, centrée sur le muscle. Nous allons discuter d’acides aminés, de protéines et de différents mythes liés à une consommation élevée de protéines ainsi que de la raison pour laquelle si vous ne faites pas d’exercice, vous pourriez avoir besoin d’augmenter vos apports en protéines. Donc, essayons de creuser un peu… Je sais que vous vous intéressez personnellement de près au fitness et que nous pouvons mettre en place toute la scène ici, que vous pratiquez ce que vous prêchez

G. Lyon: Oui, en effet. Je me suis impliqué dans la danse et la gymnastique toute ma vie…

M. Mutzel: Fantastique. Et qu’est-ce que vous faites maintenant sur le plan sportif ?

G. Lyon: Actuellement, je m’entraîne. J’aime la musculation et je pense que le muscle est l’organe de la longévité. Le seul moyen de vraiment garder le muscle en bonne santé est de lever de la fonte. A vrai dire, je passe par différentes périodes: la période CrossFit, une phase de conditionnement métabolique, et maintenant je suis dans une phase de réhabilitation générale par le sport de résistance.

M. Mutzel: Et donc, durant 4 à 5 jours par semaine vous travaillez le haut et le bas du corps en variant les deux…

G. Lyon: Oui, c’est un mélange de ce genre mais j’essaie de m’en tenir à mon programme actuel qui est de 2 jours pour le bas du corps, 2 jours pour le haut du corps et ensuite 3 jours d’entraînement par intervalles, du yoga et 2 jours d’équilibre.

M. Mutzel: Excellent. Et je pense que c’est un très bon point de départ parce que de stimuler la synthèse des protéines nécessite un entraînement de résistance. Et donc, essayons de discuter et peut-être, de définir pour nos auditeurs une petite vue d’ensemble de votre expérience de plus de 15 ans dans le métabolisme musculaire, les acides aminés et la recherche…

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Mike Mutzel & Gabrielle Lyon

G. Lyon: J’ai étudié en faculté avec le Dr. Layman et j’ai travaillé sur certaines des premières études humaines sur le métabolisme protéique il y a plusieurs années de cela… Le Dr. Leyman est un des spécialistes mondiaux sur le métabolisme des protéines musculaires. Donc, mon expérience scientifique vient du Dr. Leyman et continue de l’être. Ce que cela signifie, c’est que nous nous focalisons réellement sur la santé du muscle, la synthèse des protéines musculaires et comment optimiser la composition corporelle. Il s’agit véritablement de comprendre comment nous pouvons en faire profiter l’humanité. Et nous avons trouvé qu’il existe deux manières de stimuler le muscle. Lorsque vous êtes jeune, cette stimulation est contrôlée par les hormones, l’insuline et l’hormone de croissance. Ainsi, vous n’avez pas vraiment besoin de prendre autant de protéines (…) Il s’agit vraiment de prendre la juste quantité de protéine à chaque fois pour stimuler l’effet déclencheur.

M. Mutzel: Ce que vous définissez comme l’effet déclencheur mais je pense qu’il y a un point important que vous avez mentionné et qu’il serait bon d’explorer…Alors que nous vieillissons, vous avez dit que lorsque nous sommes plus jeunes, les hormones jouent un rôle de stimulation de la synthèse des protéines, ce qui permet au muscle de prendre de la masse etc. mais quand nous vieillissons, les hormones affectent des récepteurs et donc, c’est parce que moins d’hormones sont produites ou qu’elles ne sont pas aussi efficaces pour stimuler mTOR ?

G. Lyon: Alors, à vrai dire, il existe quelque chose que nous nommons la “résistance anabolique” au niveau musculaire. Cela veut dire que l’organisme devient plus résistant à l’activation des tissus à la signalisation mTOR. Naturellement, les niveaux d’hormones sont plus bas et la quantité de protéines nécessaires à la stimulation de mTOR est plus élevée. Et mTOR est stimulé par la Leucine, plus précisément mTORC1 mais nous l’appelons simplement mTOR, le levier pour la santé musculaire. C’est une protéine anabolisante qui déclenche cette cascade d’événements. Elle permet le turnover musculaire, la synthèse des fibres musculaires. J’insiste encore sur ce point parce que le muscle est l’organe de la longévité. Le muscle est un organe, tout comme le cœur. Au plus vos muscles sont sainement développés, au plus votre vie sera saine aussi. Il s’agit de la plus grande unité organique d’utilisation du glucose, le plus large site pour l’oxydation des graisses et donc, quand vous y pensez sérieusement, tout est centralisé autour du muscle. Et donc, vous vous devez de le maintenir en santé.

Lorsque vous prenez de l’âge, il existe un article que tout le monde devrait avoir lu, il s’agit de PROT-AGE, un article qui prend position. Ce que les chercheurs ont trouvé, c’est que lorsque les gens vieillissent, ils devraient prendre une quantité plus élevé de protéine par repas. Donc, cela veut dire qu’ils auraient besoin d’environ 50 grammes par prise/repas. C’est une grande quantité de protéine mais pouvez-vous imaginer que les personnes de 65 ans et plus ont besoin d’au moins 40 à 50 grammes de protéine pour stimuler le même turnover protéique…

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M. Mutzel: C’est vraiment intéressant mais la tendance naturelle fait que les personnes vieillissantes prennent moins de protéines parce qu’elle ne sont pas actives, qu’elles ne font pas de musculation… C’est vraiment fascinant et donc, ce récepteur perd sa sensibilité alors que nous vieillissons, c’est la résistance anabolique. De fait, il s’agit finalement d’une sorte de trajectoire vers la sarcopénie, la cachexie, un peu comme le pré-diabète ?

G. Lyon: Exactement. Et ce qui est aussi intéressant à propos de la sarcopénie et de la résistance anabolique, c’est qu’il est probable qu’elle apparaisse plus tôt que ce que nous le pensions. La recherche nous montre que cela commence au début de la quarantaine ou de la cinquantaine mais aussi que nous devenons tellement inactif que ce phénomène commencerait peut-être pendant la trentaine. Nous constatons une perte de la fonction musculaire, de la force, une augmentation de la présence des graisses. En tout état de cause, vous devriez faire preuve de circonspection car il y a beaucoup de confusion à propos des protéines parce qu’il s’agit aussi du macronutriment dont nous parlons avec le plus d’émotion. Personne ne discutera du fait de connaitre la quantité de graisses dont vous avez besoin mais les graisses ne prêtent pas le flan à la critique de manière aussi irrationnelle. Lorsque l’on parle des protéines, il s’agit d’un nutriment animal, et donc, il s’agit d’un sujet chargé d’un côté problématique et émotionnel. C’est en particulier vrai quand il s’agit de connaitre la meilleure quantité de protéines à prendre et les faits sur lesquels on se base pour discuter des protéines.

La quantité mais surtout la qualité des protéines ont un impact sur votre santé

M. Mutzel: Il ne s’agit peut-être pas seulement de la juste quantité de protéine mais aussi de la quantité d’acides aminés essentiels retrouvés dans les protéines.. Nous disions aussi qu’un grand nombre de personnes commencent peut-être à mieux manger, qu’ils considèrent leur apport net en protéine en se disant “Ah, ce shake de protéines végétales contient 20 ou 18 grammes de protéines”… Mais ils ne font pas de classement avec les protéines en qualifiant leur aspect qualitatif, alors essayons d’en parler…

G. Lyon: C’est exact, la qualité des protéines détermine réellement la qualité de votre santé. Les protéines et les acides aminés en particulier sont le facteur limitant de ce qui fait un bon régime alimentaire. C’est la qualité de la protéine, sans oublier de dire que vous avez besoin de graisses de haute qualité, de glucides à index glycémique bas, mais c’est aussi la qualité et la quantité des protéines qui définissent l’aspect sain d’un régime. Les données scientifiques sont très claires. Si vous prenez l’exemple des protéines animales et des protéines végétales, la capacité à stimuler le muscle est diminuée. Par exemple, les protéines de soja et de blé demandent 40 grammes et plus en quantité pour stimuler et déclencher la réaction initiale de la signalisation mTOR. Et pour le lactosérum, cette quantité sera de 25 grammes parce que cette réaction est basée sur la Leucine, les 2,5g de Leucine qui sont nécessaires à la synthèse des protéines. C’est réellement la clé. Et donc, si vous prenez l’exemple d’une protéine de lactosérum qui contient la plus grande quantité de Leucine, vous divisez ce grammage par deux pour une protéine végétale.

M.Mutzel: Parce que la quantité de Leucine n’est pas présente…

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La complexité du signal mTOR – Image www.nature.com

 

G. Lyon: La quantité est trop faible et peu digestible; généralement liée à des fibres ou d’autres choses. Dans ce cas, la protéine n’est pas utilisable par le muscle. C’est très important car les protéines végétales, à moins qu’elles soient fortifiées avec des acides aminés, vous pouvez toujours les compter comme un apport calorique, elles seront peut-être bonnes pour la santé intestinale mais elles ne seront pas adaptées au contexte de la longévité.

M. Mutzel: C’est très intéressant. Qu’en est-il de la méthionine ? Nous parlions de la restriction en méthionine et vous disiez que peut-être, certaines personnes en régime cétogène pourraient en bénéficier. De quelle manière cela est-il lié à mTOR et à la Leucine ?

G. Lyon: Je pense surtout que c’est vraiment excellent lorsqu’une personne trouve le régime alimentaire qui lui convient tout à fait. Lorsque l’expression phénotypique peut être optimisée, c’est incroyable. J’ai des patients qui pratiquent un régime cétogène et qui se portent très bien. Ils sont minces, leurs marqueurs sanguins sont excellents. J’ai d’autres patients qui suivent ce régime et je sais qu’ils le font bien. Donc, ce n’est pas une question d’exécution mais ils prennent du poids ou ne se sentent pas bien. Et vous avez ensuite des végétariens qui se portent incroyablement bien. Mais ce que je crois être très intéressant, c’est qu’il y a de nombreuses recherches qui commencent à émerger sur le concept de restriction de la méthionine qui est un acide aminé. Et je pense qu’avec le groupe cétogène, c’est vraiment ce qui apparait, ce n’est pas tellement une question de cétose ou de voie cétogène mais plutôt une question de restriction de la méthionine. C’est mon opinion, les données scientifiques ne sont pas encore concluantes mais c’est vraiment fascinant. Il s’agit simplement de trouver la voie qui permettra d’optimiser réellement votre expression phénotypique.

M. Mutzel: Et quels bénéfices, en termes d’augmentation de la masse musculaire ou d’oxydation des graisses cette restriction en méthionine pourrait-elle produire sur l’organisme ?

G. Lyon: A partir de ce que j’en ai retenu, c’est que cela augmente le métabolisme parce que vous devez prendre en compte le fait que vous êtes bas pour un acide aminé essentiel.

M. Mutzel: Donc, notre métabolisme aurait tendance à accélérer, c’est intéressant. La méthionine est présente dans les aliments riches en protéines…

G. Lyon: Oui, dans les aliments riches en protéines. D’une certaine manière, réduire le taux de méthionine revient à réaliser une restriction en protéines. Et les protéines constituent le sujet pour lequel je suis vraiment passionnée, il s’agit de ma formation universitaire mais je remarque qu’il y a parfois des avantages à opérer une restriction des protéines mais pas toute une vie durant. Et cela nous amène à souligner un point intéressant parce que nous en parlions avant la vidéo, il s’agit des apports en protéines autour de l’entraînement. Les jours où vous vous entraînez, vous prenez plus de protéines et les jours sans entraînement, vous ne prenez que deux repas protéinés et le reste est composé de glucides avec des légumes. Ce que je voudrais dire à ce sujet, c’est que lorsque vous revenez sur la science, nous savons qu’il existe deux voies pour stimuler le muscle lorsque nous vieillissons, l’entraînement et le régime alimentaire. Vous pratiquez des entraînements intenses et donc, vos muscles sont stimulés. Ce que je veux dire c’est que vos muscles obtiennent la priorité sur ce que vous mangez, comme pour les BCAA. Vous aurez en réalité besoin d’un peu moins de protéines les jours où vous ne stimulez pas vos muscles. Les jours de repos, vous aurez besoin de 40 et 50 grammes de protéines par repas pour augmenter la synthèse des protéines musculaires…

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mTORC1 et mTORC2 – Homéostasie cellulaire

M.Mutzel: c’est curieux car je pensais intuitivement faire ce qui est correct, cela avait du sens pour moi…, mais vous savez, parfois je ne récupère pas de manière optimale, un peu comme si je ressentais toujours des courbatures après un jour d’entraînement des cuisses. A vrai dire, je suis tellement content que nous ayons cette conversation parce que vous nous donnez de nombreuses informations importantes mais… J’avais un peu fait l’impasse sur ces deux types de stimulus et donc… nous pouvons nous baser sur 40 à 50 grammes de protéine pour stimuler la masse musculaire. Je suis assez mince, aux environ de 86 kilos, je ne sais pas…

G. Lyon: Donc, les recommandations seraient disons… je pense que le ratio optimal serait de 1,6g/kg/PC. C’est a priori ce qui peut être envisagé et nous pouvons dire à nos auditeurs qu’ils peuvent se baser sur un minimum de 30 grammes de protéine par repas, trois fois par jour – des protéines de haute qualité nutritionnelle – et il s’agit juste d’une stimulation minimale, ce ne sont pas des valeurs optimales pour la santé. Et la raison qui explique ceci est en rapport avec le seuil de la Leucine qui est de 2,5 grammes. Il existe des informations scientifiques qui suggèrent qu’un apport nutritionnel aux niveaux les plus élevés peuvent vraiment “optimiser” le système…

M. Mutzel: … Oui, comme des protéines de haute qualité ou de jouer sur la quantité…

Protéines de qualité et quantité suffisantes sont indissociables l’une de l’autre

G. Lyon: Quantité et qualité vont ensemble. Nous remarquons que si vous prenez 1,8g de Leucine, ce qui correspond plus ou moins à la distribution américaine typique: deux œufs au matin, et disons qu’il s’agit d’un petit-déjeuner sain, disons qu’il s’agit de votre groupe. Deux œufs au matin, cela fait 12 grammes de protéine, 10 g de graisses et peut-être que vous y ajoutez des graisses supplémentaires. Et donc, ce repas ne stimulera pas la synthèse des protéines musculaires. A partir de là, à quoi ressemblerait un déjeuner typique ?

M. Mutzel: Comme vous le savez, un grand nombre de personnes pratiquent le jeûne en évitant le petit-déjeuner ou le déjeuner mais peut-être suffirait-il de prendre de la dinde, du poulet, du bacon, une salade, quelque chose d’assez typique en quelque sortes…

G. Lyon: Soit environ 20 grammes de protéine… Cela représente donc deux opportunités d’alimentation en dessous du seuil, où la synthèse des protéines musculaire n’a pas été stimulée. Et au diner, les gens prennent généralement 150 à 180 g de poulet ou de poisson. Si nous admettons que pour le poisson, il y a 7 grammes de protéine environ pour 30 g, vous obtenez 35 grammes de protéine. Cela veut dire que vous atteignez le seuil de stimulation sur un repas. Ce qui veut dire que vous faites cela toute votre vie et que vous n’utilisez cette opportunité de croissance qu’une seule fois. Sur toute la durée d’une vie à manger de cette façon, vous pouvez réellement décliner si votre activité physique change et votre santé musculaire se trouvera totalement compromise.

M. Mutzel: Finalement, nous n’obtenons pas de stimulus depuis les activités physiques qui mènent à une alimentation constructive et donc, les gens se demandent pourquoi ils ne peuvent pas perdre de poids, lorsque leur taux de sucre sanguin est trop élevé, qu’ils mangent trop vite… Ce sont des choses évidentes qu’il convient de rappeler.

G. Lyon: Je dirais que le jeûne intermittent (JI) est une bonne chose; c’est un concept qui me plait particulièrement. Je recommanderais de le faire avec des BCAA même si des personnes en régime cétogène strict dirait qu’il ne s’agit plus d’un JI. Donc, admettons qu’ils ne prennent pas de BCAA ni d’acides gras, que vous êtes réellement en jeûne. Alors, votre premier repas devrait contenir environ 50 grammes de protéine, 35 grammes pour une femme. Et même si vous êtes en JI et que vous faites 2 repas par jour, peut-être plus que 2 repas/jour dans l’idéal mais de respecter la bonne quantité de protéines est essentiel. La distribution des protéines sur le temps avec le premier repas est vraiment la chose la plus importante.

M. Mutzel: C’est un peu comme un point de démarrage…

G. Lyon: Oui, c’est ce que nous avons constaté avec les études sur le système nerveux central. J’ai eu mon poste d’enseignant-chercheur à l’Université de Washington à St. Louis. J’ai réalisé 2 ans de recherche en tant qu’enseignant-chercheur aux laboratoires Sam Klein et nous avons travaillé sur les images MRI. Dès lors, nous avons observé les scanners du cerveau. Ce que nous avons trouvé, c’est que lorsqu’un régime alimentaire est élevé en protéines, 4 à 5 heures plus tard, si vous refaites une image du cerveau en rapport aux données du contrôle cognitif, lorsque vous faites une comparaison avec un apport en glucides, les liaisons n’apparaissent pas de manière aussi active. Le cerveau n’est pas aussi actif.

M. Mutzel: C’est l’effet de satiété…

G. Lyon: Oui, si vous avez des personnes qui présentent des troubles alimentaires émotionnellement liés ou qui semble ne pas pouvoir réguler leur appétit en soirée, un apport alimentaire prioritaire en protéine sera bien plus recommandé.

M. Mutzel: Est-ce que vous recommandez de prendre un petit-déjeuner en général ?

G. Lyon: Non, je ne le recommanderais pas. je pense que la restriction de temps d’alimentation et le jeûne intermittent sont remarquables mais je recommande un premier repas riche en protéines. Parce que vous devrez nourrir vos muscles. Je recommanderais aussi de pratiquer un entraînement au matin. Vous vous souvenez que nous parlions des deux moyens pour stimuler le muscle, de l’exercice et de l’entraînement. Donc, si vous ne faites pas d’exercice et de régime adapté et si vous n’êtes pas sur le point de manger, vous devriez faire de l’exercice.

M. Mutzel: Ok, donc chaque individu fait selon ses possibilités mais si nous voulons brûler des graisses, faire du muscle, rester mince et en bonne santé, optimiser cet organe extraordinaire qu’est le tissu musculaire, etc. donc, nous pourrions nous entraîner à jeun en matinée et pratiquer le jeûne intermittent ou restreindre le temps d’alimentation avec un régime alimentaire riche en protéines… Donc à quelle heure devrions-nous prendre le premier repas ainsi que le suivant ?

Le jeûne intermittent n’est pas forcément recommandable à tout le monde ni ne devrait être fait n’importe comment

G. Lyon: C’est intéressant et c’est un sujet complexe. Cependant, je ne recommanderais pas la restriction du temps d’alimentation pour tout le monde, à moins que votre santé métabolique soit parfaite. Donc, quand je suis en rendez-vous avec mes patients, je fais beaucoup de contrôle de poids corporel. La première chose que je fais, c’est que je détermine si je pourrais leur proposer un régime cétogène en fonction de leur tolérance glucidique et à partir de quel point je dois leur prescrire une certaine quantité de protéines. Au départ, je commence par leur prescrire trois repas par jour, riches en protéines. Et quand je parle d’une quantité de protéines élevée, je ne parle pas de 30 grammes trois fois par jour car ce n’est pas le cas. C’est le minimum le plus bas. Donc, je vais commencer par ce type de programme alimentaire. S’il veulent perdre de la graisse corporelle, on en vient à se poser des questions sur l’entraînement physique. Si par exemple, vous faites de la musculation avec des charges lourdes ou du Crossfit, je ne préconiserais pas de jeûne intermittent. Mais je ne pense pas forcément que vous aurez besoin de stimuler l’insuline avant l’entraînement, donc j’approuve le concept d’entraînement à jeun, en fonction de l’intensité de l’entraînement. C’est important. Et en post-entraînement, le corps est prêt à recevoir des acides aminés. Donc, en post-exercices, je dirais que les athlètes n’auront besoin que de 25 grammes de protéines (M. Mutzel: parce que c’est plus efficace ?).

G. Lyon: Oui, exactement.

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                     Régulation de l’autophagie par les nutriments et les hormones via la voie de signalisation mTOR. Image Front. Aging Neurosci., 02 June 2017

 

M. Mutzel: En fonction des études que j’ai lu mais qui vont dans deux directions opposées… il y a t-il une vérité à dire que le pic d’insuline est nécessaire après l’entraînement afin d’optimiser l’assimilation du glucose, des acides aminés…

G.Lyon: Oui, un peu en effet. C’est vrai parce que mTOR est stimulé par l’insuline ou les BCAA. Ce qui est intéressant à propos des protéines – et tout le monde discute sur le fait que les protéines créent un pic d’insuline – c’est que cela ne correspond qu’à une réaction de phase 1. Le pic d’insuline n’est pas aussi long qu’on pourrait le penser car il ne s’agit que d’un pic très rapide destiné à introduire les BCAA à l’intérieur des cellules et c’est tout. Cela ne va pas élever le taux de glucose sanguin, ce n’est pas du tout comme si vous preniez un repas riche en glucides.

M. Mutzel: C’est intéressant parce que dans le contexte cétogène, nous avons besoin d’un taux faible d’insuline pour produire des corps cétoniques et donc, leur argument serait de dire que les protéines affectent l’insuline qui affecte la production des corps cétoniques. Mais, si nous voulions créer un pic d’insuline, par exemple avec du sucre, cela devrait créer une libération prolongée d’insuline ?

Le pic d’insuline créé par des glucides ou par la Leucine sont totalement différents l’un de l’autre

G. Lyon: Oui, c’est différent. Si vous prenez des protéines, votre taux de sucre sanguin ne va pas augmenter. Vous allez obtenir un léger pic d’insuline, une libération de phase 1 pour permettre l’assimilation des acides aminés dans les cellules. Le véritable truc du régime cétogène repose sur le fait que les protéines sont converties en glucose à partir de la néoglucogenèse. A partir de là, les BCAA seront plus “cétogènes”.

M. Mutzel: Ok. Et donc ce sont ces acides aminés sur lesquels nous allons nous concentrer.

G. Lyon: Oui. Ce que vous devez savoir à propos du régime cétogène, c’est qu’il existe certains facteurs de protection pour le muscle mais vous ne les stimulez pas de la même manière. Donc, il importe toujours d’équilibrer votre style de vie, votre entraînement et de déterminer comment et quand vous allez prendre vos protéines.

M. Mutzel: Oui, c’est un point important. Un grand nombre de personnes avec lesquelles j’ai discuté ainsi que mon opinion personnel est que je peux maintenir un niveau plus ou moins élevé de corps cétogènes mais en premier lieu, nous n’avons pas encore vraiment défini ce qu’est la nutrition cétogène. Simplement parce que vous avez un taux sanguin de bêta-hydroxybutyrate, qu’est-ce que cela signifie réellement au niveau cellulaire ? Ainsi, un grand nombre de personnes athlétiques qui appliquent le régime cétogène pour cet aspect ou pour bénéficier d’une certaine clarté d’esprit ne sont pas nécessairement totalement effrayé par les protéines. Et donc je réfléchi par rapport à ce que vous disiez au sujet des 30 à 40 grammes de protéines par jour, si vous n’ajoutez pas ce stimulus de l’entraînement qui est la clé… Mais essayons de parler un peu de l’insuline et de mTOR parce qu’ils pourraient être un peu compris comme une espèce de vague en rapport avec le domaine du cancer…

Stimuler mTOR dépend de la Leucine, des glucides et du total calorique, entraînant différentes conséquences métaboliques

G. Lyon: Oui, c’est un sujet très intéressant. Il est très important, avant de nous avancer sur ce sujet, d’observer ce que nous disent les études. Elles se basent sur des modèles de rongeurs nourris ad libitum. Donc, en réalité, les modèles animaux qui sont utilisés sont des animaux obèses. Donc, cela n’est pas vraiment corrélé avec la longévité d’un être humain en bonne condition physique; c’est totalement différent. Et donc, ces rats obèses présentent déjà des facteurs de risque du cancer par rapport aux excès de calories. Donc, ce n’est pas le même modèle. Le concept qui se base sur le signal mTOR qui cause le cancer précise que mTOR est présent dans  toutes les cellules et lorsqu’il du muscle, la leucine qui stimule mTOR cible véritablement la synthèse des protéines. Il n’existe pas de preuve suggérant qu’il existe un rapport avec le cancer. Le signal mTOR, lorsque nous pensons au cancer, c’est qu’il existe un excès de calories et un excès de glucides avec des repas multiples. Donc, lorsqu’il s’agit principalement de la synthèse des protéines avec le signal mTOR, il s’agit d’une poussée et elle s’arrête. Il n’y a pas de rapport avec la signalisation mTOR continue et chronique qui apparaît. Ainsi, ce raisonnement n’est pas valide lorsqu’il s’agit de dire que les protéines causent le cancer.

M. Muntzel: Donc, pour résumer. Nous avons mTOR et la synthèse des protéines musculaires qui est un peu plus spécifique aux tissus musculaires et si nous parlons du cancer, peut-être au niveau de la poitrine ou du cerveau ou n’importe où, le problème serait plus spécifique à différents types de cellules et la Leucine ou l’insuline impliqués ou non ?

G. Lyon: Oui, je dirais que c’est juste.

M. Muntzel: C’est intéressant mais pourquoi ? Donc, tant que nous ne mangeons pas de manière excessive comme vous l’aviez dit pour les études sur l’animal. Nous mangeons trop de glucides et stimulons mTOR par le biais de l’insuline.

G. Lyon: Exactement. Il s’agit vraiment d’insister sur cet excès d’hydrates de carbone et de la stimulation chronique, l’alimentation chronique de glucides tout au long de la journée. Je ne recommande pas les snacks, je recommande à tous de se permettre, disons, de manger toutes les quatre heures. Ainsi, le muscle est “réinitialisé” et vous profiterez d’une nouvelle opportunité de le stimuler. Mais avec le “snacking” chronique tout au long de la journée, vous stimulez mTOR. Si vous élevez votre taux d’insuline, c’est que votre charge en glucide est élevée, c’est la pire chose que vous pouvez faire.

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M. Muntzel: Très bien. Donc, il serait toujours préférable de manger et de laisser une période sans alimentation pendant un petit moment de disons 3 ou 4 heures…

G. Lyon: Probablement 4 ou même 5 heures et, vous devrez simplement faire attention et réfléchir à ce que représente votre objectif métabolique. Et donc, quand je rencontre mes patients, la première chose que je leur demande c’est de me préciser quel est leur objectif métabolique: est-qu’il veulent faire du muscle ? perdre du poids ? de savoir où ils sont… Et s’ils veulent construire du muscle, alors le programme sera différent de celui qui veut perdre du poids ou maintenir sa masse maigre. La restriction du temps d’alimentation fonctionne très bien pour ces personnes.

M. Muntzel: Et s’ils veulent construire du muscle, ils pourraient ajouter un autre repas. Mais cela ne devrait pas se traduire par la prise d’un snack, et donc, comme vous l’aviez déjà précisé hors vidéo, que cette “réinitialisation” est la clé…

G. Lyon: Oui, tout à fait et le “snacking” n’est approprié pour personne. Vous savez, depuis ma perspective et à partir de ce que je crois et de ce que les gens ont réellement besoin de savoir, c’est que le concept global des protéines est faux. Ce que je veux dire, c’est que le concept généralisant la manière dont nous pensons les protéines, et en quelle quantité est faux. Je veux dire que vous devriez consommer environ 150 grammes de protéine par jour. Une fois que vous êtes sorti de la cétose, je vous dirais de prendre 150g de protéine/jour lorsque vous commencez à prendre de l’âge. Mon  père qui a 70 ans, consomme cette quantité de protéine par ce que c’est protecteur et que nous ne bougeons pas suffisamment par rapport à ce que nous devrions faire. Nous étions physiquement actifs et nous stimulions nos muscles plus fréquemment. Ainsi, de manière argumentée, au plus vous êtes sédentaire, au plus vous aurez besoin de protéine. Ce n’est pas une question de pourcentage de calories, car au plus vos apports caloriques sont bas, au plus vous auriez besoin de protéine.

M. Mutzel: Hum… Et pourriez-vous expliquer un peu parce que les auditeurs pourraient ne pas vous comprendre totalement ?

G. Lyon: Quand vous essayez de répartir votre apport calorique, vous ne pouvez pas réduire vos protéines à 20% de votre apport calorique. Au moins vous consommez de calories, au plus votre pourcentage de protéine doit être élevé parce que d’une part, vous allez être affamé et d’autre part, comment allez-vous protéger votre masse musculaire ? Et vous devez prendre des protéines pour maintenir le muscle. Vous pouvez réduire vos glucides, ajuster les graisses mais il y a bien une chose que je ne fais jamais, c’est de changer les apports en protéines. C’est important et il existe tellement d’information scientifique à ce sujet, à propos de la longévité et donc… mon poste d’enseignant-chercheur était basé sur les sciences nutritionnelles de l’obésité, médecine et cognition. J’ai traité des patients obèse et des patients atteints de déficiences cognitives, ainsi que des patients en gériatrie à l’autre bout de la longévité. Et à travers toute une vie de régimes en yo-yo, à faible teneur en protéines, leur système nerveux et leur tissus musculaires s’étaient effondrés. Ce problème est pourtant totalement évitable alors que nous subissons tous ces mythes qui disent que les protéines causent le cancer, qu’elles sont mauvaises pour la santé des os, pour les reins…

M. Muntzel: Oui, et qu’est-ce qu’il y a de nouveau avec ce dernier, sur les reins ?

G. Lyon: Si vous avez des reins en mauvaise santé, alors la charge en protéine pourrait être trop élevée mais si vous êtes en bonne santé, les protéines vont même améliorer le GFR (Note EM: Estimation du taux de filtration glomérulaire basé sur la créatinine sérique, l’âge, le sexe et l’origine ethnique du patient). Et concernant les os, de quoi pensez-vous qu’ils sont constitués ? (Note EM: on parle de sialoprotéine osseuse et de phosphoprotéines). Les os sont formés de protéines. Si vous passez toute votre vie à vous sous-alimenter, les répercussions sont insensées mais modifiables.

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                 Signalisation en amont et en aval de mTORC1 et mTORC2. Image Researchgate.net

M. Muntzel: Et vous parliez de snacks et je voudrais en terminer avec quelque chose que je crois être important, un snack n’est pas très bon parce que…

G. Lyon: La première chose à faire est de déterminer la raison pour laquelle vous mangez. Tout d’abord, il serait préférable d’entraîner votre corps à avoir un peu faim. La plupart des gens pensent qu’avoir faim n’est pas une bonne chose mais d’avoir un peu faim n’est pas mauvais en soi. Lorsque vous ne prenez pas de snack, vous autorisez votre corps à faire une réinitialisation du métabolisme avec un “reset” du signal mTOR. Ainsi, lorsque vous mangez à nouveau, vous profitez d’une nouvelle opportunité pour stimuler la synthèse des protéines au maximum. Et comme nous le savons, le muscle est l’organe de la longévité. Lorsque vous prenez un snack, vous entraînez votre corps à prendre un snack. Vous entraînez votre organisme à recevoir cette quantité pulsatile de calories. Si vous stimulez mTOR, vous ne devriez pas subir cette stimulation constante.

M. Muntzel: Parce que cela pourrait mener à une signalisation mTOR aberrante avec cancer etc.

G. Lyon: Je ne sais pas si je peux dire que je crois les études qui disent que ce processus entraînerait le cancer mais à partir d’une perspective clinique, cela entraîne un taux de glucose sanguin instable. Et cela se traduit par des augmentations et des baisses avec la faim, la prise de snacks, ce que nous appelons une alimentation chaotique.

M. Muntzel: Et donc la perte de la résistance métabolique ou flexibilité métabolique…

G. Lyon: Absolument, c’est une bonne perspective. Il s’agit effectivement de la perte de la flexibilité métabolique.

M. Muntzel: Et donc si vous suivez un régime hyperprotéiné et pauvre en graisses, si vous ne suivez pas de régime cétogène, la capacité à éviter le crash et l’effondrement si vous manquez un repas ou autre chose, lorsque vous travaillez, que vous êtes occupé, que vous faites de l’exercice… Oui, ok. Et nous avons aussi beaucoup parlé de Leucine, ce que j’adore, mais vous avez également beaucoup d’intérêt pour la carnitine, la carnosine, la créatine, et de dire qu’il y a beaucoup d’énergie dans la viande… Mais également, essayons d’évoquer la glutamine, qu’est-ce que nous devrions savoir sur cet acides aminé ?

G. Lyon: La glutamine est intéressante, en premier lieu pour les intestins. Disons que j’aime réfléchir sur les acides aminés plutôt que de les prendre un par un. Je préfère réfléchir sur ce sujet à partir d’un point de vue macroscopique. Et je pense qu’il s’agit d’abord de nourrir le muscle. Les BCAA sont libérés et utilisés par le muscle et si vous prenez suffisamment de protéine musculaire pour nourrir le muscle, alors vous obtenez assez d’arginine pour le NO, vous obtenez de la créatine, de la taurine, de la méthionine. Lorsque vous réfléchissez globalement sur ce dont vous avez besoin sans devoir prendre de suppléments, les personnes en régime cétogène devrait peut-être prendre des BCAA, de la glutamine et vous auriez alors besoin d’autres acides aminés et d’autres suppléments. Mais lorsque vous réfléchissez suffisamment depuis un point de vue macroscopique sur les principaux tissus, alors l’ensemble des besoins au niveau cellulaire peuvent être complétés. C’est vraiment ce que je conçois à propos de la L-Glutamine. Je veux dire à propos de chacun d’entre eux…

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Y. Kamei et al., Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids, Nutrients 12(1):261, Jan. 2020, image www.researchgate.net

M. Muntzel: Carnitine et carnosine…

G. Lyon: Oui, la taurine, l’arginine, plutôt que de les prendre séparément, je ne pense pas qu’il s’agisse du concept le plus optimal. Je pense que si nous prenons nos aliments comme des médicaments et que nous mangeons correctement, sur le plan des tissus, tout devrait suivre… A moins bien-sûr que vous ayez des problèmes intestinaux, alors vous pourriez prendre de la glutamine, ce qui est vraiment excellent mais il s’agit toujours d’utiliser d’abord les aliments comme première médecine. Et maintenant, parlons un peu du bouillon d’os…

M. Muntzel: Oui, j’aimerais bien parler de ce sujet parce qu’il est un peu en lien avec la santé digestive. Nous avions parlé de votre père qui a 70 ans et qui prend 150 grammes de protéine par jour.

G. Lyon: Oui, c’est vrai et il ne s’arrête jamais !

M. Muntzel: C’est fantastique mais qu’est-ce que vous entendez par “il ne s’arrête jamais” ? Est-ce qu’il ne perd pas de masse musculaire, est-ce qu’il est toujours actif ?

G. Lyon: Ce que je peux vous dire, c’est qu’il vit en Ecuador, il est expatrié. C’est un ancien lutteur américain. Il marche 10 miles par jour, il est vraiment dingue. Il ne vit pas de manière ordinaire. Il fait du Tai chi, de la musculation, il est très actif physiquement et mentalement et il pratique le jeûne intermittent avec un régime hyperprotéiné. Il m’a l’air d’être en pleine forme.

M. Muntzel: Oui, je me souviens que vous aviez publié une photo avec lui. Et finalement, à propos de la médecine fonctionnelle, une partie du public dirait qu’une partie de la production d’acide chlorhydrique diminue et donc, avec ce bol alimentaire riche en protéines… Que diriez-vous à ce sujet ?

G. Lyon: Je dirais de le tester, je dirais aussi de rester très prêt des données scientifiques parce que j’estime qu’il est important de prendre des informations, vous pouvez faire un test d’Heideberg {Note EM: Test de la quantité d’acide chlorhydrique dans l’estomac} et s’il diminue, vous pouvez facilement en ajouter mais je dirais aussi avec prudence de vous interroger sur la finalité métabolique que vous rechercher. Et ma finalité métabolique pour les gens d’un âge mûr et les personnes âgées à propos du vieillissement, est de se protéger de la sarcopénie et de l’immobilité. Ainsi, c’est moins vrai pour les plus jeunes que pour les plus vieux qui nous regardent, mais ils doivent vraiment comprendre que les protéines viennent en premier. Ils doivent savoir que que la santé musculaire est prioritaire. En faisant ainsi, que vous ayez besoin d’enzymes digestives ou d’autres nutriments, le muscle est un sujet essentiel. Je l’ai constaté plusieurs fois…

M. Muntzel: Vous parlez de la perte de muscle…

G. Lyon: Oui, c’est tragique. C’est tragique et cela ne devrait pas arriver. Il s’agit surtout d’être correctement informé et lorsque vous atteignez 40, 50 ou 60 ans, vous devez vraiment vous nourrir avec un objectif.

M. Muntzel: Parce que la résistance anabolique dont nous parlions plus tôt aura même déjà commencé avant. Il y avait un autre sujet dont nous parlions, avant le bouillon d’os et le foie. Vous en parliez et à propos de la Leucine même les chiffres avancés ne sont pas juste. Mais même pour une petite quantité de Leucine, le foie va libérer une grande quantité de ces BCAA.

gabrielle-lyon-proteinesG. Lyon: J’ai eu cette question très souvent, à propos de la Nash (Note EM: Stéatose Hépatique Non Alcoolique) chez les personnes dont le foie est surchargé en graisses parce que si vous regardez leur niveau d’acides aminés sanguins, il est élevé. C’est un marqueur métabolique de la résistance à l’insuline mais les patients vont vous dire oui, mais alors pourquoi est-ce que vous ajouteriez plus de protéines à un foie qui lutte parce que les acides aminés passent tout d’abord par le foie. Et l’argument serait de dire que la première chose à faire serait de réduire les glucides. Ce groupe pourrait s’adapter assez bien à un régime cétogène au départ. Le foie métabolise les acides aminés et les BCAA représentent plus de 20% des protéines, ce qui n’est pas élevé mais lorsque le foie libère les acides aminés, les BCAA totalisent 70%. Donc, c’est important. Ensuite, ils se rendent vers les tissus musculaires pour recycler la glutamine, l’alanine et les métabolisent pour faire de l’énergie. Évidemment, il est très important de savoir comment l’organisme fonctionne, si les gens consomment un régime pauvre en protéines, avec peu d’aliments provenant de l’animal ou sans prendre de BCAA, alors, ce que je veux rappeler, c’est que l’organisme a développé ce système pour utiliser les BCAA. Donc… Votre question concernait la santé du foie et la question posée disait que, à moins que les patients présentent une cirrhose, je ne m’inquièterais pas des protéines.

Une grande partie des stéatoses hépatiques non alcooliques seraient liées à un excès chroniques de glucides

M. Muntzel:: Et donc, le foie est à même de les traiter…

G. Lyon: Oui, vous pouvez le mesurer. Vous pouvez mesurer l’ammoniac et d’autres unités mais je ne les ai jamais vu être élevés.

M. Mutzel: Mais à vrai dire, un large pourcentage de stéatoses hépatiques non alcooliques est lié à un excès de glucides. Alors que faut-il faire ? Faut-il augmenter la part des protéines et des graisses “saines” tout en réduisant les glucides pour les aider à retrouver une flexibilité métabolique.

G. Lyon: Absolument, et je pense que le régime cétogène est un bon chemin de transit sur la manière de faire car il y a une période de temps où cela fonctionne bien. Avec mes patients qui veulent perdre du poids, s’ils sont vraiment motivés, cela fonctionne très bien comme un “reset” métabolique. Et je crois que c’est une réinitialisation métabolique efficace à cause de la restriction en méthionine, c’est mon opinion.

M. Mutzel: Oui, c’est intéressant  et je commence à m’y intéresser. Revenons au sujet du bouillon d’os, vous aviez vraiment parlé de quelque chose d’intéressant mais vous l’aviez mis de côté…

G. Lyon: Non, c’est parce que les gens disent, et mes patients disent que pour prendre des protéines, il consomment un bouillon d’os… La réponse à ceci est que le bouillon d’os est riche en proline et en glycine mais ils ne contiennent pas de BCAA. Le bouillon d’os c’est une très bonne chose mais cela ne l’est pas pour le muscle et je ne le compte pas comme une protéine.

M. Muntzel: Peut-être bon pour les articulations, les cheveux, la peau…

G. Lyon: Tout à fait mais il ne peut pas compter. Par exemple, j’ai des patients végétariens qui me disent qu’ils prennent quand même un bouillon d’os. Je leur réponds que cela n’a pas de sens et qu’ils ne peuvent pas faire cela pour nourrir le muscle.

M. Muntzel: Donc, à partir de ce principe, nous pouvons manger de la viande ou prendre des suppléments avec BCAA.

G. Lyon: Oui, mais aussi, avec les BCAA, ils sont présents en quantité dans le bol alimentaire et donc, nous ne devriez pas les  siroter mais les prendre en une seule fois afin d’obtenir une quantité suffisante dans le sang et d’obtenir l’effet recherché sur le métabolisme.

Cuire ou manger cru les aliments protéinés change t-il quelque chose ?

M. Muntzel: Vous parlez de les “siroter” parce que nous sommes à New York en effet, et que nous filmons. C’est un peu comme si nous pouvions profiter de “bouillons d’os à emporter” un peu comme les cafés à emporter, un peu comme les Starbucks… Essayons d’évoquer le processus de cuisson et la manière dont cela affecte les acides aminés, quel type de cuisson est-il optimal ?

G. Lyon: En termes de modification de la digestibilité des protéines, cela n’entraîne pas forcément une différence. Aussi longtemps que vous en ayez, qu’il s’agisse de bœuf cru ou cuit, la qualité des acides aminés ne change pas. Il existe par contre un effet de dénutrition avec l’œuf cru mais cela ne change pas nécessairement la quantité des acides aminés (Note EM: Le blanc d’œuf cru est très mal assimilé contrairement au jaune d’œuf qui s’assimile mieux s’il est cru). Et donc, mangez autant d’œufs crus que vous le souhaitez…

M. Muntzel: C’est ce que je fais effectivement. Le goût est différent mais on s’y habitue. C’est drôle, par exemple, je voyage beaucoup et lorsque je vais au Canada, je vois beaucoup de personnes manger du bison et de l’élan. Je voyais aussi quelqu’un en train de découper un steak et le manger cru, c’était incroyable. Et il me parlait de tous les bienfaits que l’on pouvait en retirer. C’est assez intéressant.

G. Lyon: Ce qu’il faut préciser concernant les nutriments, c’est qu’il existe des concepts sur d’autres types de nutrition et que je ne suis pas familière avec cela, ce n’est que mon opinion. Je ne serais pas en mesure de vous parler des études que j’ai lu mais il existe un certain nombre de personnes qui pensent que l’alimentation crue est meilleure, avec moins de cuissons et de préparations.

M. Muntzel: C’est intéressant mais je ne pense pas que cela concerne beaucoup de monde et je ne pense pas qu’il faille aller aussi loin. Pour les œufs, même si certains vous diront que c’est immangeable, l’idée serait de dire que la choline ou le jaune d’œuf est plus riche que s’il est cuit… Mais nous avons encore un grand nombre de questions Dr. Lyon… Et nous avons demandé à nos invités de nous proposer une question. Et donc, s’il y avait un seul exercice que vous pourriez faire jusqu’à la fin de votre existence, lequel serait-ce et pourquoi ?

G. Lyon: Le soulevé de terre, un exercice poly-articulaire. Le soulevé de terre sumo, j’aime beaucoup ce mouvement.

M. Muntzel: Quel extrait végétal ? Nous avions déjà discuté de la vitamine D et des Oméga 3 mais si vous étiez perdue dans une ile déserte, lequel prendriez-vous ?

G. Lyon: C’est difficile car je dois seulement en choisir un. Je dirais que la vitamine C est incroyable pour ses propriétés antioxydantes, la prévention du cancer et d’autres choses. J’en prends tout le temps. Certaines personnes en prennent jusqu’à 50 grammes; c’est dingue ! J’ai cependant lu de bons articles de l’université du Kansas qui parlent de l’effet préventif contre le cancer. La vitamine C est importante, c’est la première chose qui me vient à l’esprit. A propos des végétaux adaptogènes, vivant à New York, je ne sais pas si je pourrais vivre sans l’Ashwagandha.

M. Muntzel: C’est vrai, cela bouge tellement, c’est incroyable. C’est amusant parce qu’il y a une bonne vibration mais finalement, nous avons parlé de la synthèse des protéines musculaires et certaines personnes prennent des antioxydants après l’exercice, qu’est-ce que vous en pensez ?

G. Lyon: Un processus tout à fait normal se met en place et donc, je ne ferais pas en sorte de prendre des antioxydants après l’entraînement.

M. Muntzel: Oui, puisque les radicaux libres vont être à la source du signal. Et ainsi, vous êtes une praticienne, médecin très occupée ici à New York, et nous savons que les gens talentueux adoptent une routine du matin. C’est un peu comme un rituel, des choses qu’ils font tous les jours… A quoi votre matinée pourrait-elle ressembler ?

G. Lyon: Je me réveille, je médite 20 minutes et ensuite, je couche par écrit toutes les pensées qui me viennent. De quelle manière est-ce que je vais remplir ma journée. De quoi est-ce que je peux être reconnaissante et comment la journée s’est-elle déroulée avant de la finir. Par exemple, aujourd’hui, j’ai vu un patient et il s’agissait d’une très bonne expérience et donc, je l’ai noté. Je “programme” ma journée.

M. Muntzel: C’est fantastique, je n’ai jamais entendu quelqu’un dire ceci mais cela a du sens. Les gens devrait adopter cette méthode. Ma dernière question: si vous étiez dans un ascenseur avec un membre du parlement ou un sénateur sur le point d’avoir une réunion… Quel conseil de santé pourriez-vous lui transmettre ?

G. Lyon: La distribution des protéines dans le temps, tout ce que nous savons des protéines n’est pas exact et vous devez prendre au moins 30 grammes de protéines de qualité élevée, trois fois par jour, pour vous protéger pour la vie (de 30 à 50 grammes). Je pense que cela serait vraiment incroyable. C’est très important.

———

Et voilà pour cette seconde transcription d’une vidéo de Gabrielle Lyon. Rappelez-vous qu’il s’agit d’arguments avancés par une spécialiste, en fonction de sa pratique médicale. Il ne s’agit pas, comme pour n’importe quel article, de vérités figées mais de sources d’informations vous permettant de faire votre propre synthèse et votre propre opinion, en fonction de votre condition physique personnelle. Par la suite, je serais amené à transcrire des vidéos plus courtes, et à poursuivre celles que j’avais entamé sur Rhonda Patrick notamment. Viendront ensuite quelques vidéos de Jeff Nippard, si j’arrive enfin à obtenir les droits de transcription. Mais d’ici là, d’autres traductions du blog SuppVersity vont arriver, avec la fin de la série “Comprendre la Croissance Musculaire” ainsi que d’autres articles. Mes propres articles seront également mis en ligne très prochainement. Un article explicatif sur l’objectivité scientifique et les dérives subjectives arrivera enfin alors qu’il a pris du retard. Par la suite, j’aborderai une question essentielle et qui fait encore débat sur les compléments alimentaires. Je ne vous dis pas plus et vous proposerais bien sûr, comme à l’accoutumé, de développer votre culture physique !

Note: Pour ceux qui ne l’auraient pas encore fait, abonnez-vous à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.

Eric Mallet

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La bêta-alanine pour combattre l’anxiété

beta-alanine-anxieteNerveux à cause d’un examen ? Agoraphobie ? Peur du noir ? Une étude japonaise a montré que vous pourriez surmonter plus facilement votre anxiété en prenant de la bêta-alanine. Et, si les Japonais ont raison, la bêta-alanine pourrait également protéger contre la dépression et la démence.

L’étude sur la bêta-alanine et l’anxiété

Les chercheurs de l’université de Kyushu ont fait une expérience avec trois groupes de souris. Un groupe a reçu une alimentation standard pendant cinq semaines, le deuxième a reçu une alimentation contenant 22,5 mmoles de taurine. Le troisième groupe a reçu une alimentation contenant 22,5 mmoles de bêta alanine.

Après environ quatre semaines, les chercheurs ont soumis les souris à des tests psychologiques. Ces tests sont conçus pour évaluer la facilité avec laquelle les animaux pouvaient gérer l’anxiété et le stress. Dans un test, les Japonais ont mesuré le temps que les souris ont mis avant d’oser se promener dans des passages ouverts – un environnement effrayant pour les souris – et dans un autre, le nombre de fois où elles prenaient le risque d’y pénétrer.

Les résultats de l’étude

Les chercheurs ont découvert que dans les deux tests, la supplémentation en bêta-alanine rendait les souris plus courageuses.

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Une fois les cinq semaines écoulées, les chercheurs ont examiné l’hippocampe dans le cerveau des souris. Ils ont découvert comment la bêta-alanine avait modifié le comportement des animaux. L’acide aminé avait stimulé la synthèse du facteur neurotrophique issu du cerveau [BDNF] dans l’hippocampe. Le BDNF agit sur les cellules cérébrales un peu comme les hormones sur les cellules musculaires. Il les aide à se développer – non pas en taille physique, mais en aidant les cellules cérébrales à établir de nouvelles connexions entre elles.

Le cerveau et le BDNF

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BDNF

L’hippocampe joue un rôle dans le traitement et l’utilisation de l’information. Dans les maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et la schizophrénie, on constate souvent des dommages à l’hippocampe. Comme le BDNF peut stimuler les cellules nerveuses pour réparer les dommages, les scientifiques étudient les effets du mode de vie sur la synthèse du BDNF. Un mode de vie qui active le BDNF pourrait aider à protéger contre la démence et la maladie d’Alzheimer. C’est du moins ce que l’on espère.

Une faible activité du BDNF peut entraîner davantage de dépression. L’exercice physique, les antidépresseurs et la stimulation intellectuelle aident probablement à lutter contre la dépression, car ils activent tous le BDNF. Les psychiatres qui traitent les personnes dépressives avec une thérapie de course obtiendraient-ils de meilleurs résultats s’ils donnaient également de la bêta-alanine à leurs patients ?

Source de l’article: Beta-alanine helps against anxiety

Source Ergo-log: Amino Acids. 2010 Jul;39(2):427-34.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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