Un supplément de magnésium pour réduire la tension artérielle ?

magnesiumUn supplément contenant une dose raisonnable de magnésium abaisserait la tension artérielle. L’effet n’est pas écrasant mais serait suffisamment important pour réduire légèrement le risque d’AVC. Les épidémiologistes de l’Université de l’Indiana en ont tiré cette conclusion après avoir effectué une méta-analyse. Ils ont recueilli des données de 34 études déjà publiés et les ont analysées de nouveau.

La méta-analyse sur le magnésium et la tension artérielle

Environ deux mille personnes ont participé aux études scientifiques que les chercheurs ont utilisés. Certains avaient augmenté leur tension artérielle, d’autres non. La durée des essais variait de six semaines à six mois. Les doses variaient entre 260 et 940 mg de magnésium par jour.

La plupart des participants avaient reçu des composés inorganiques de magnésium comme l’oxyde de magnésium, l’hydroxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium. D’autres avaient reçu des analogues organiques comme le magnésium aspartate, lactate, citrate ou le pidolate de magnésium. Les chercheurs n’ont pas examiné l’effet des différents types de suppléments de magnésium.

Les résultats de la méta-analyse

Au plus la dose était élevée, au plus la réduction de la pression artérielle systolique et diastolique était marquée.

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La concentration de magnésium dans le sang a atteint son point culminant après 2 à 3 mois de supplémentation. Il peut donc s’écouler un certain temps avant que les effets de la supplémentation ne soient observés et que la tension artérielle ne baisse réellement.

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Si vous preniez un peu moins de 400 mg de magnésium par jour, selon cette étude, la tension artérielle systolique moyenne d’un individu devrait baisser de 2 points après un mois. La tension artérielle diastolique aura baissé de 1,78 point.

Conclusion de l’étude

“La méta-analyse, basée sur les résultats de 34 essais randomisés, à double insu et contrôlés par placebo, a montré un effet antihypertenseur significatif de la supplémentation en magnésium sur la tension artérielle systolique et diastolique chez des adultes normalement stressés ou hypertendus “, ont écrit les chercheurs.

“Nos résultats suggèrent que les suppléments oraux de magnésium peuvent être recommandés pour la prévention de l’hypertension ou comme traitement antihypertenseur adjuvant, bien que de futurs essais cliniques comparatifs randomisés rigoureusement conçus avec évaluation de la tension artérielle comme résultats primaires soient justifiés pour fournir des preuves confirmatoires.”

Source de l’article: Magnesium supplement lowers blood pressure

Source Ergo-log:Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Magnésium et mitochondries, comment optimiser vos performances sportives ?

Aujourd’hui, nous retrouvons le Dr. Rhonda Patrick au cours d’une courte vidéo sur l’importance du magnésium sur la performance sportive et nos mitochondries en particulier. Conseils tout aussi valables pour les sédentaires, du moins pour ceux qui veulent préserver leur santé, le sujet de cette vidéo devrait vous intéresser si vous cherchez à améliorer la qualité de vos entraînements sportifs, en force ou en endurance. Loin des clichés faciles du magnésium prescrit par votre médecin pour apaiser vos nerfs, ce minéral essentiel intervient à de multiples niveaux cellulaires. Et si vous ne connaissez pas encore le Dr. Rhonda Patrick, je vous invite à lire ma transcription du séminaire donné par cette chercheuse américaine pour Paleo f(x): Comment votre régime alimentaire, l’exercice et l’hyperthermie peuvent changer l’expression de vos gènes. Pour l’instant, je vous laisse avec les conseils toujours très avisés de Rhonda Patrick et vous retrouve en fin de transcription pour y ajouter quelques détails…

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Dr. Rhonda Patrick: Je vais vous expliquer comment le magnésium, un minéral essentiel dont 56% de la population américaine est déficiente, peut vous aider à optimiser le fonctionnement de vos mitochondries et augmenter vos performances athlétiques. L’entraînement à haute intensité par intervalles a montré qu’il pouvait améliorer la performance d’exercice, tant chez les athlètes que ceux qui ne le sont pas. L’une des méthodes par laquelle on y arrive effectivement consiste à augmenter la phosphorylation oxydative cellulaire, la capacité de vos cellules musculaires à consommer de l’oxygène.

 

mitochondries-oxygene-atpSeulement, la capacité oxydative ne dépend pas seulement de la disponibilité de l’oxygène, alors qu’il s’agit du sujet sur lequel la plupart des athlètes se focalisent mais elle dépend aussi et surtout de vos mitochondries. Autrement dit, les toutes petites unités (organelles) qui se trouvent à l’intérieur de vos cellules musculaires et qui consomment de l’oxygène pour produire de l’ATP; (l’adénosine triphosphate est la monnaie d’échange de vos cellules). Et de manière tout aussi évidente, vous voudriez que votre production d’ATP dépasse votre consommation d’ATP de manière à améliorer ou à optimiser vos performances physiques afin d’éviter la fatigue musculaire.

Augmenter le nombre de mitochondries ou le rendement de celles qui existent déjà améliore vos performances athlétiques

augmenter-mitochondriesAu niveau des mitochondries, il existe deux mécanismes vous permettant d’augmenter votre capacité oxydative. La première est d’augmenter le nombre total des mitochondries. La seconde sera d’améliorer l’efficacité des mitochondries existantes. Des études ont montré qu’un seul entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conduisait à la production de nouvelles mitochondries. En conséquence, le total des mitochondries par cellule musculaire avait augmenté.

Mais afin de produire de nouvelles mitochondries, ce processus demande à ce que celles-ci puissent copier leur génome. Et ce mécanisme est réalisé par des enzymes qui ont besoin de magnésium en tant que cofacteur. L’ion magnésium se place à l’intérieur de l’enzyme et l’active afin qu’elle puisse faire son travail. Cela signifie que si votre niveau de magnésium est trop bas, vous rencontrerez des difficultés à développer de nouvelles mitochondries durant l’exercice, ce qui risque de compromettre vos performances sportives.

Vos mitochondries seront plus ou moins performantes à produire de l’ATP

Le second moyen par lequel vous pouvez optimiser le fonctionnement de vos mitochondries sera de faire en sorte que celles qui existent déjà soient plus efficaces pour produire de l’ATP. Nous savons très bien que le stress oxydatif porte atteinte à l’intégrité de vos mitochondries, ce qui affecte leur capacité à produire de l’Adénosine triphosphate. Fort heureusement, vos mitochondries ont la capacité de réparer ces dommages en utilisant les mêmes enzymes dépendantes du magnésium que je viens de mentionner plus haut.

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Le chou frisé est une excellente source de magnésium pour vos mitochondries…

Donc, si vous voulez être certains que votre taux de magnésium atteint un niveau optimal afin d’optimiser le fonctionnement de vos mitochondries, en ayant – 1 – la garantie de produire de nouvelles mitochondries, et – 2- de permettre à celles qui sont déjà présentes d’être plus efficaces à réparer leurs dommages cellulaires, je ne pourrais que vous recommander de faire un test afin de connaitre votre taux de magnésium et en cas de doute, d’augmenter votre consommation de légumes verts (foncés) comme les épinards et le chou frisé ou de manger des amandes. Ces aliments sont tous riches en magnésium.

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chlorophylle-magnesium

Image www.landart.ca

A la fin de la vidéo, le Dr. Rhonda Patrick nous conseille de consommer des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et en général, des légumes verts sombres. Conseil qui pourrait vous paraitre un peu étrange mais il vous suffit tout simplement de retenir que la couleur verte des légumes est l’indication évidente d’une forte teneur en chlorophylle. Et comme vous le savez peut-être, une molécule de chlorophylle contient un atome de magnésium en son centre. C’est aussi simple que cela. A part ceci, les épinards contiennent aussi des ecdystéroïdes, sujet un peu anecdotique dont nous reparlerons au cours d’un prochain article. Ce qu’il faut retenir de tout ceci, c’est que les légumes doivent impérativement faire partie de votre régime alimentaire quotidien, pour leurs antioxydants mais aussi pour leur teneur évidente en magnésium, comme nous venons de le voir ensemble. Je vous retrouve mercredi avec grand plaisir pour un nouvel article, cette fois plus proche du monde des acides aminés.

Eric Mallet

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Plus de force musculaire avec plus de magnésium

Sources-alimentaires-de-magnesiumAu plus les personnes âgées ont de magnésium dans leur sang, au plus ils ont de force musculaire. C’est en tous cas la conclusion d’une étude épidémiologique italienne réalisée à l’Université de Palerme, après l’examen de 1100 personnes âgées entre 60 et 70 ans. Le minéral en question a augmenté la force avec laquelle des italiens âgés pouvaient fermer un ressort de préhension, la charge totale qu’ils pouvaient soulever avec leurs mollets et le poids qu’ils pouvaient lever aux extensions de jambes.

En réalité, il est probable que la théorie disant que plus de magnésium permettrait de rendre les muscles plus forts soit juste. Les mitochondries des cellules musculaires ont besoin de magnésium pour créer la molécule d’ATP qui libère de l’énergie. De plus, nos cellules utilisent ce minéral pour produire des enzymes protectrices. Trop peu de magnésium entraîne des dommages au niveau de l’ADN et d’autres molécules importantes pour notre santé.

Le magnésium est un minéral dont l’importance est toujours sous-estimée

Il existe une étude qui date d’une vingtaine d’années au cours de laquelle un supplément de magnésium avait augmenté la rapidité de la prise de force d’athlètes débutants aux exercices de musculation. Dans l’étude, les sujets testés ont consommé 8 mg de magnésium par kg de poids corporel par jour avec leur nourriture et des suppléments. Cela représente environ 2 fois la quantité quotidienne généralement “recommandée” par les nutritionnistes. D’autre part, selon les chiffres américains, près de 70% de la population adulte en consommerait trop peu. 20% d’entre eux ne savent même pas consommer la moitié de la quantité quotidienne recommandée en magnésium. C’est aussi parce que ce minéral important pour notre santé se retrouve dans des aliments que nous ne mangeons pas souvent comme les fruits, le tofu, les noix, les haricots, les pois et les graines complètes. Une carence cachée de magnésium dans notre régime alimentaire pourrait expliquer les résultats très clairs de cette étude scientifique.

L’expérience a été réalisée par Lorrie Brilla, un chercheur qui a également fait des recherches sur la créatine-magnésium chélatée et le ZMA.

Mais revenons à l’étude épidémiologique italienne. Les chercheurs ont découvert une relation entre la force musculaire et le magnésium, tel que représentée dans le schéma ci-dessous pour la force [le couple sur le plan technique] que les sujets étaient capables de développer lorsqu’ils faisaient des extensions de jambes. La concentration dans le sang est représentée sur le tertile 1 pour 33% avec la concentration la plus basse, le second tertile pour 33% avec une concentration moyenne et le troisième tertile représente 33% de la plus forte concentration.

Force-musculaire-et-magnesium

Les nuages de points du schéma ci-dessous représente également une image de la relation entre le niveau du minéral et la force musculaire. Les cercles blancs représentent des hommes, les points noirs des femmes. Les lignes tracées montrent les relations statistiques pour les hommes et les femmes.

Taux-de-magnesium-et-force-musculaire

Les relations sont assez modestes mais significatives sur le plan scientifique.

A partir d’études scientifiques similaires, les chercheurs avaient précédemment découvert qu’une concentration élevée d’acides gras dans le sang gardait les personnes âgées en meilleure condition physique. Ceux qui observaient un régime alimentaire riche en protéines animales retenaient plus de masse musculaire alors que les protéines végétales ne présentaient pas cet avantage. D’autres études ont également montré que les suppléments en vitamine D permettaient aux personnes âgées de garder leur force musculaire.

Article Ergo-log: Epidemiological study: more muscle strength with more magnesium

Source de l’article: Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):419-26.

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 NdT: En réalité, on sous-estime encore trop l’importance de ce minéral pour notre organisme. Mais si vous prenez un complément de magnésium, sachez toutefois qu’ils ne se valent pas tous au niveau de l’assimilation. Évitez les formes en oxydes, préférez un magnésium hautement assimilable, sachant qu’avec le temps, l’organisme assimile de moins en moins bien ce minéral. Donc, une prise de magnésium à long terme ne vous servira à rien s’il n’est pas assimilable. Si vous le pouvez, optez pour le bisglycinate (deux glycine et un Mg), il s’agit d’une des formes les mieux assimilées de ce minéral (magnésium chélaté). En effet, un supplément de mauvais qualité serait une perte d’argent.

Eric Mallet

Références bibliographiques

  • Brilla LR, Effect of magnesium supplementation on strength training in humans, J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
  • Brilla LR, Magnesium-creatine supplementation effects on body water, Metabolism. 2003 Sep;52(9):1136-40.
  • Moslehi N, Vafa M, Sarrafzadeh J, Rahimi-Foroushani A., Does magnesium supplementation improve body composition and muscle strength in middle-aged overweight women? A double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial, Biol Trace Elem Res. 2013 Jun; 153(1-3):111-8.
  • Angela M., Plasma Polyunsaturated Fatty Acids and Age-Related Physical Performance Decline, Rejuvenation Research Vol. 12, No. 1
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Un régime riche en magnésium réduit le risque de mortalité

Aliments-riches-en-magnesiumIl serait probable que les suppléments nutritionnels et compléments alimentaires en magnésium s’intègrent parfaitement à un régime alimentaire optimisé pour allonger la durée de vie. Nous en déduisons ces principes de récentes études épidémiologiques réalisées en Allemagne et aux États-Unis qui montrent qu’un apport relativement élevé en magnésium réduirait la mortalité – et prolongerait ainsi l’espérance de vie.

Une carence en magnésium réduirait la longévité selon une étude scientifique allemande

L’étude allemande a été publiée dans Atherosclerosis en 2011. Cette étude a montré que les personnes ayant un niveau de magnésium inférieure à 0,73 mmol par litre sont 1,58 fois plus susceptibles de mourir que les personnes dont le niveau de magnésium est plus élevé que cette mesure.

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Dans le groupe présentant des niveaux relativement bas de magnésium dans le sang, le risque de mourir d’un problème cardiovasculaire était 1,66 fois plus élevé que dans le groupe présentant des niveaux plus élevés de ce minéral.

Dans l’étude allemande qui donna ces résultats, les chercheurs avaient suivis un groupe de plusieurs milliers de personnes de plus de 45 ans sur une moyenne de dix ans. Bien que les utilisateurs de suppléments de magnésium n’ont pas pris part à l’étude, les chercheurs pensent que certains groupes de personnes pourraient bénéficier de la prise de magnésium sur une base régulière et habituelle. “D’autres études scientifiques devraient être réalisées sur la supplémentation en magnésium dans des circonstances particulières qui pourraient s’avérer bénéfiques“, écrivent-ils.

La longévité serait augmentée avec une prise plus élevée de magnésium et de vitamine D

Le magnésium seul réduit le risque de mortalité mais fonctionne aussi avec la vitamine D, selon ce que présente les données recueillies entre 2001 et 2006 par l’Enquête American National Health and Nutrition Examination Survey. Plus de 12000 Américains de plus de 20 ans ont participé à cette enquête.

Les chercheurs ont découvert que les participants étaient moins susceptibles de mourir s’ils avaient plus de ce minéral dans le sang. Un niveau élevé de magnésium réduirait le risque de maladie cardiovasculaire fatale et une forme mortelle de cancer de l’intestin, ainsi que d’autres causes de décès. Les effets protecteurs du magnésium étaient particulièrement notables pour le groupe qui présentait un taux relativement élevé de vitamine D dans le sang.

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Les chercheurs pensent que l’explication de ce phénomène réside dans la manière dont le corps transforme la vitamine D provenant des aliments et de la vitamine D dans la peau en raison de l’exposition au soleil dans sa forme active. Ce processus métabolique nécessite une certaine quantité de magnésium.

 

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Le magnésium n’est pas seulement présent dans les suppléments nutritionnels. Les aliments contenant cet électrolyte concernent surtout les céréales et les produits à grains entiers comme les noix, le chocolat noir, les fruits de mer, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le soja, les produits laitiers, le sel marin, le poisson et la viande.

Source de l’article: Magnesium rich diet reduces mortality risk

Source Ergo-log: [BMC Med. 2013 Aug 27;11(1):187.]

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

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NdT: Naturellement, une alimentation équilibrée et contenant l’ensemble des aliments cités contribue à vos apports en ce minéral indispensable. Cependant, l’assimilation du Mg n’est pas toujours optimale. Cependant, si vous optez pour la prise d’un complément alimentaire, optez pour la forme citrate, succinate ou mieux sous forme chélatée comme le bisglycinate, même si c’est un peu plus cher. Évitez l’oxyde qui est très mal assimilée par l’organisme. Fractionnez les prises car un excès pourrait créer une diarrhée. Retenez cependant que l’on peu difficilement faire une surdose, celui-ci étant facilement éliminé par les voies naturelles.

En outre, les compléments du type ZMA à prendre le soir, peuvent également s’avérer utiles pour les athlètes ou les sédentaires qui veulent bénéficier d’une bonne santé avec un apport optimal en minéraux et oligoéléments essentiels. Le zinc est un oligoélément essentiel au maintien d’une libération optimale de testostérone, ainsi que de testostérone libre chez l’homme.

Eric Mallet

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Plus de magnésium = Plus de testostérone et d’IGF 1

magnesiumLes hommes plus âgés présenteraient des concentrations plus élevées d’IGF-1 et de testostérone dans le sang, en fonction de la quantité de magnésium qu’ils présentent. Les gériatres de l’hôpital universitaire de Parme en sont venus à cette conclusion à partir d’une étude qu’ils ont réalisé et qui fut qui publiée dans le Journal International de l’andrologie. Près de 400 cents hommes de plus de 65 ans ont pris part à cette étude.

Parce que nous mangeons de moins en moins de légumes, de noix, de haricots et de graines entières, et parce que ce sont les meilleures sources de magnésium, nos apports en magnésium sont à la baisse. Cela peut également signifier que les niveaux de testostérone des hommes sont en train de chuter, selon ce qu’avancent certaines études. L’année dernière, des chercheurs turcs ont publié les résultats d’une autre expérience dans laquelle ils ont réussi à élever le niveau de testostérone des athlètes en leur donnant un gramme de sulfate de magnésium tous les jours.

Le magnésium serait nécessaire à une libération optimale de testostérone

Un supplément de magnésium classique qui contenait du magnésium avait pour objectif de vérifier s’il y avait augmentation du niveau de testostérone. il s’agissait du ZMA développé par Victor Conte, fondateur de la société BALCO. Le Z est mis pour le zinc, le magnésium pour le M et le A pour aspartate.

Les indications que la supplémentation en magnésium a un effet positif sur les hormones anabolisantes sont renforcées par l’étude italienne. Les chercheurs ont mesuré la quantité de testostérone totale, d’IGF 1 et de magnésium dans le sang des sujets âgés de sexe masculin. Les chiffres ci-dessous montrent les relations que les chercheurs ont enregistrés. Effectivement, les relations étaient statistiquement significatives.

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Les chercheurs soupçonnent les processus inflammatoires et l’augmentation des dommages cellulaires créés par les radicaux libres d’inhiber la production de testostérone. Ils pensent qu’au plus l’inflammation s’aggrave, au plus le niveau de magnésium descend. Ils pensent que c’est parce les enzymes anti-oxydantes ont besoin de magnésium et que les cellules pourraient libérer moins de facteurs d’inflammation si elles contenaient plus de molécules de magnésium. Ceci reste cependant de la spéculation: les chercheurs n’ont pas de preuve pour étayer leur théorie.

Il est nécessaire que des études parallèles puissent déterminer si les niveaux de magnésium prédisent un déficit anabolique et si la supplémentation en magnésium constitue une stratégie valable pour ralentir le déclin des hormones anabolisantes observés chez les hommes âgés“, concluent les chercheurs.

Autant que nous en soyons informés, les hommes ayant pris part à cette étude ne prenaient pas de suppléments. Leurs seule source de magnésium était constituée par leur alimentation.

Source Ergo-Log: More magnesium means more testostérone and IGF 1

Source: Int J Androl. 2011 Jun 15. doi: 10.1111/j.1365-2605.2011.01193.x.

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Note du traducteur: Personnellement, j’ai toujours pensé qu’un simple ZMA ou un supplément de magnésium ne pouvait pas vraiment apporter grand chose mais sur le long terme, je dois bien me rendre à l’évidence que ce genre de supplément peut apporter un petit plus appréciable sur la durée. J’ai pris l’habitude de consommer une boisson de récupération contenant un ZMA et des acides aminés avant d’aller coucher depuis quelques mois. Même si les effets n’ont rien d’extraordinaire (mais plus sensible avec le HMB), ma force reste plus constante, de même que le volume et l’endurance musculaire, c’est déjà beaucoup. Cependant, il faut se rappeler que c’est l’ensemble des conditions et facteurs alimentaires, suppléments et repos qui changeront radicalement vos progrès en termes de prise de masse.

Dans tous les cas, laissez votre bon sens vous guider, réservez une once de crédibilité aux suppléments qui ont fait leur preuve en labos et sur le plan empirique tout en éliminant systématiquement toutes sortes de fariboles commerciales ne reposant sur aucune étude scientifique sérieuse, inutile de perdre de l’argent et du temps avec des poudres ou des capsules magiques. C’est d’autant plus vrai que les âneries du marketing reprennent du terrain et continuent à alimenter les illusions des débutants.

Pour la petite histoire, il faut savoir que l’inventeur du ZMA, Victor Conte, est un américain repenti du dopage. Sa société, Balco, avait mise au point un métabolite prohormonal de la testostérone, ce qui l’a conduit à séjourner un bon moment en prison. Par la suite, il s’est penché sur des moyens plus naturels de favoriser la sécrétion naturelle des androgènes. Quoi qu’il en soit, le magnésium comme le zinc font indiscutablement partie des minéraux indispensables de la performance athlétique. la vitamine D ne doit pas non plus être oubliée !

Et d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique,

A bientôt,

Eric Mallet

 

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