Magnésium et mitochondries, comment optimiser vos performances sportives ?

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Aujourd’hui, nous retrouvons le Dr. Rhonda Patrick au cours d’une courte vidéo sur l’importance du magnésium sur la performance sportive et nos mitochondries en particulier. Conseils tout aussi valables pour les sédentaires, du moins pour ceux qui veulent préserver leur santé, le sujet de cette vidéo devrait vous intéresser si vous cherchez à améliorer la qualité de vos entraînements sportifs, en force ou en endurance. Loin des clichés faciles du magnésium prescrit par votre médecin pour apaiser vos nerfs, ce minéral essentiel intervient à de multiples niveaux cellulaires. Et si vous ne connaissez pas encore le Dr. Rhonda Patrick, je vous invite à lire ma transcription du séminaire donné par cette chercheuse américaine pour Paleo f(x): Comment votre régime alimentaire, l’exercice et l’hyperthermie peuvent changer l’expression de vos gènes. Pour l’instant, je vous laisse avec les conseils toujours très avisés de Rhonda Patrick et vous retrouve en fin de transcription pour y ajouter quelques détails…

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Dr. Rhonda Patrick: Je vais vous expliquer comment le magnésium, un minéral essentiel dont 56% de la population américaine est déficiente, peut vous aider à optimiser le fonctionnement de vos mitochondries et augmenter vos performances athlétiques. L’entraînement à haute intensité par intervalles a montré qu’il pouvait améliorer la performance d’exercice, tant chez les athlètes que ceux qui ne le sont pas. L’une des méthodes par laquelle on y arrive effectivement consiste à augmenter la phosphorylation oxydative cellulaire, la capacité de vos cellules musculaires à consommer de l’oxygène.

 

mitochondries-oxygene-atpSeulement, la capacité oxydative ne dépend pas seulement de la disponibilité de l’oxygène, alors qu’il s’agit du sujet sur lequel la plupart des athlètes se focalisent mais elle dépend aussi et surtout de vos mitochondries. Autrement dit, les toutes petites unités (organelles) qui se trouvent à l’intérieur de vos cellules musculaires et qui consomment de l’oxygène pour produire de l’ATP; (l’adénosine triphosphate est la monnaie d’échange de vos cellules). Et de manière tout aussi évidente, vous voudriez que votre production d’ATP dépasse votre consommation d’ATP de manière à améliorer ou à optimiser vos performances physiques afin d’éviter la fatigue musculaire.

Augmenter le nombre de mitochondries ou le rendement de celles qui existent déjà améliore vos performances athlétiques

augmenter-mitochondriesAu niveau des mitochondries, il existe deux mécanismes vous permettant d’augmenter votre capacité oxydative. La première est d’augmenter le nombre total des mitochondries. La seconde sera d’améliorer l’efficacité des mitochondries existantes. Des études ont montré qu’un seul entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conduisait à la production de nouvelles mitochondries. En conséquence, le total des mitochondries par cellule musculaire avait augmenté.

Mais afin de produire de nouvelles mitochondries, ce processus demande à ce que celles-ci puissent copier leur génome. Et ce mécanisme est réalisé par des enzymes qui ont besoin de magnésium en tant que cofacteur. L’ion magnésium se place à l’intérieur de l’enzyme et l’active afin qu’elle puisse faire son travail. Cela signifie que si votre niveau de magnésium est trop bas, vous rencontrerez des difficultés à développer de nouvelles mitochondries durant l’exercice, ce qui risque de compromettre vos performances sportives.

Vos mitochondries seront plus ou moins performantes à produire de l’ATP

Le second moyen par lequel vous pouvez optimiser le fonctionnement de vos mitochondries sera de faire en sorte que celles qui existent déjà soient plus efficaces pour produire de l’ATP. Nous savons très bien que le stress oxydatif porte atteinte à l’intégrité de vos mitochondries, ce qui affecte leur capacité à produire de l’Adénosine triphosphate. Fort heureusement, vos mitochondries ont la capacité de réparer ces dommages en utilisant les mêmes enzymes dépendantes du magnésium que je viens de mentionner plus haut.

chou-frise-magnesium

Le chou frisé est une excellente source de magnésium pour vos mitochondries…

Donc, si vous voulez être certains que votre taux de magnésium atteint un niveau optimal afin d’optimiser le fonctionnement de vos mitochondries, en ayant – 1 – la garantie de produire de nouvelles mitochondries, et – 2- de permettre à celles qui sont déjà présentes d’être plus efficaces à réparer leurs dommages cellulaires, je ne pourrais que vous recommander de faire un test afin de connaitre votre taux de magnésium et en cas de doute, d’augmenter votre consommation de légumes verts (foncés) comme les épinards et le chou frisé ou de manger des amandes. Ces aliments sont tous riches en magnésium.

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chlorophylle-magnesium

Image www.landart.ca

A la fin de la vidéo, le Dr. Rhonda Patrick nous conseille de consommer des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et en général, des légumes verts sombres. Conseil qui pourrait vous paraitre un peu étrange mais il vous suffit tout simplement de retenir que la couleur verte des légumes est l’indication évidente d’une forte teneur en chlorophylle. Et comme vous le savez peut-être, une molécule de chlorophylle contient un atome de magnésium en son centre. C’est aussi simple que cela. A part ceci, les épinards contiennent aussi des ecdystéroïdes, sujet un peu anecdotique dont nous reparlerons au cours d’un prochain article. Ce qu’il faut retenir de tout ceci, c’est que les légumes doivent impérativement faire partie de votre régime alimentaire quotidien, pour leurs antioxydants mais aussi pour leur teneur évidente en magnésium, comme nous venons de le voir ensemble. Je vous retrouve mercredi avec grand plaisir pour un nouvel article, cette fois plus proche du monde des acides aminés.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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