Bodybuilding avec Ben Pakulski Pro IFBB, Trucs et Astuces: Croissance du haut pectoral et du pectoral interne

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Ben PakulskiEssayons de changer un peu des articles d’Ergo-log ou de SuppVersity pour nous intéresser de plus près à ce qui fait l’essence de notre discipline sportive, c’est à dire l’entraînement de musculation. A vrai dire, cela fait près d’un an que je suis avec attention les vidéos de Ben Pakulski, un pro IFBB particulièrement intéressant, inventif et jamais à court d’idées quant il s’agit d’optimiser les entraînements et la croissance du muscle. Il s’agit d’un premier article retranscrivant les propos de Ben, d’autres suivront…

Mais qui est Ben Pakulski ?

Sans doute êtes-vous plus familier avec Phil Heath ou Jay Cutler mais Ben Pakulski, même s’il n’a pas gagné Olympia, n’en est pas moins un des bodybuilders les plus intelligents du circuit pro IFBB, un personnage dont on pourra apprendre beaucoup lorsqu’il s’agit de bodybuilding. Benjamin Pakulski est canadien, né à Toronto en 1981. Pro IFBB depuis 2008, Ben s’est placé second à l’Arnold Classic en 2013 après une 4ème place en 2012. Il participa au M. Olympia en 2012 pour la première fois mais se classa 11ème seulement. Il commença l’entraînement à 15 ans alors qu’il s’intéressait déjà à la nutrition depuis l’âge de 12 ans. Entraîné par Tom Hall qui lui promulgua ses connaissances en biomécanique, Ben Pakulski décrocha son premier contrat avec Muscletech à 18 ans seulement !

Une carrière de bodybuilder professionnel toute tracée…

Entraîné par deux figures incontournables du coaching de haut niveau que sont Charles Poliquin et Charles Glass, Ben décrocha avec mention son Bachelor Degree en kinésiologie. Depuis, il organise de nombreux séminaires et travaille en tant qu’entraîneur pour de nombreux bodybuilders. Ben Pakulski est également très actif sur Internet, où l’on pourra en apprendre un peu plus sur ses méthodes d’entraînements et son désormais fameux MI-40 System, mis pour Mass Intention 40, un programme d’entraînement de 40 jours mis au point par ses soins. Dès maintenant, j’aurais donc le plaisir de retranscrire ses vidéos et de vous faire part de ses remarques, de ses trucs et astuces sur l’entraînement et d’autres domaines qui touchent notre sport de près.

La vidéo qui nous intéresse dans cet article traite du développement de la partie interne des pectoraux (des faisceaux largement impliqués dans la force et le volume de ces muscles) et du haut pectoral, une partie de la poitrine généralement plus difficile à développer que le bas pectoral. En anglais Ben fait référence à “my upper inner chest”, à voir donc comme un tout, autant pour le haut pectoral que pour la partie interne du muscle. Viendra ensuite, la question du jour traitant de cette partie de l’entraînement des pectoraux. Et déjà, ceux qui répondent Cross Over (poulie en vis à vis) ou écarté couché ont tout faux, Ben nous explique alors pourquoi.

Selon Ben Pakulski, il n’y a pas vraiment d’exercice idéal pour les pectoraux

Ben PakulskiSelon lui, il n’existe aucun exercice qui vous permettra de mieux vous focaliser sur cette partie des pectoraux, il s’agit plutôt d’une question de méthode et donc, de manière de travailler vos exercices (la kinésiologie encore et toujours…).  Il faudra donc prendre en considération le fait qu’un muscle n’est jamais fort partout, à chaque position de son amplitude mais que sa force varie précisément en fonction de sa position (Ben parle d’une amplitude en cloche).

Sur l’étirement maximal du muscle, vous n’avez aucune force, sur la contraction complète non plus. Au milieu de votre mouvement (ou en position moyenne des fibres) vous êtes forts. A partir de là, vous possédez déjà un élément important pour avancer puisque vous devez prendre en compte l’amplitude complète du mouvement et de votre force relative à chacune de ses positions.

Démonstration en vidéo de l’exercice

De là, Ben vous propose un petit exercice. Tendez votre bras devant vous jusqu’à ce que vous puissiez contracter le pectoral au maximum. Ensuite, imaginez que vous êtes sur le dos et que vous ayez un haltère en main (à 1:52 sur la vidéo). Dans cette position, les pectoraux sont en contraction maximale et ne peuvent se détendre que si vous déplacez l’haltère à l’opposé. Comme le montre Ben, l’exercice peut aussi se visualiser avec une poulie à hauteur d’épaules.

Évidemment, Ben nous rappelle que ce mouvement n’est pas exécutable avec une barre, difficilement avec un haltère mais peut-être plus facilement avec l’écarté haltères. A ce moment, arrive la démonstration par le cobaye (2:43). A 3:01, on comprend mieux où Ben Pakulski veut en venir. En amplitude maximale, on passe sur un exercice de contraction pure, les coudes sont positionnés ensemble dans la même position, les bras sont tendus.

Mouvement et position conditionnent le travail musculaire

Ben PakulskiLe principe à retenir, c’est que pour vous focaliser sur le développement d’une partie d’un muscle, il faudra d’abord prendre en compte la position et le déplacement des muscles en fonction de votre physiologie et non pas de vous focaliser sur cette partie, c’est là que se trouve l’erreur. Dans ce cas de figure, le Dumbell fly permettrait un mouvement presque parfait sauf que, comme le précise Ben, si vous cherchez à exercer une contraction plus forte en rapprochant les haltères l’une de l’autre, la pression des épaules viendra contraindre le pectoral en induisant son relâchement. A l’opposé, lorsque les haltères redescendent vers leur position initiale, les pectoraux se relâchent également.

Dans l’idéal, un partenaire viendrait contrarier la contraction maximale avec ses mains pour accentuer la tension au niveau du haut pectoral, comme au cours de la démonstration de Ben Pakulski (ou avec des élastiques). A défaut, l’écarté couché ou incliné, bras tendus et coudes parallèles pourrait constituer une alternative intéressante dans le cadre d’un développement plus aisé du haut pectoral. De toute évidence, lorsque vous avez atteint un certain niveau et que vous chercherez à améliorer certaines parties de votre corps, il vous faudra penser position et moment de la force et non pas “focalisation” musculaire.

A bientôt pour d’autres articles traduits et commentés de Ben Pakulski (et d’autres articles passionnants) mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

Panatta Peck Back ou Peck DeckNdA (Notes de l’auteur): Vous pouvez également réaliser cet exercice si votre salle est équipé d’un banc de style Peck Deck et deltoïdes arrières distribué par Panatta (Peck Back). Personnellement, j’ai la chance d’en profiter à chaque entraînement dans ma salle.

 

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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