Le développé couché décliné serait plus efficace pour vos pectoraux que le développé incliné

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Mon lundi est invariablement consacré à l’entraînement des pectoraux et de ses muscles agonistes, les triceps. Et depuis longtemps, j’ai souvent constaté que j’avais de meilleure sensation de travail avec le développé couché décliné qu’en position incliné. Pour ma part, j’en suis même venu à pratiquer une version de l’écarté décliné haltères, particulièrement casse-gueule et risqué pour l’intégrité des pectoraux, surtout si vous vous aventurez à prendre des charges lourdes; ce qui est particulièrement dangereux. Malgré cela, les résultats sont là et je pourrais donc vous conseiller cet exercice, avec une extrême prudence. Essayez impérativement de rester dans une plage d’exercice qui vous permet de réaliser 10/12 répétitions, sans amplitude excessive. Cette position délicate place vos pectoraux et vos articulations dans une position non-naturelle et d’autant plus dangereuse que l’amplitude est augmentée par l’étirement donné par la charge sur le mouvement d’écarté. L’article sur le décliné date de 1997 mais il n’en est pas moins significatif pour autant, même si l’on pourra toujours émettre des critiques sur les mesures EMG. Sur ce préalable, je vous laisse avec la traduction de l’article d’Ergo-log…

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Le développé couché incliné est presque aussi populaire dans les salles de sport que le développé couché à plat, tandis que le développé couché décliné est souvent négligé. Et c’est dommage: selon une étude réalisée il y a plusieurs années par des scientifiques du sport au Wayne State College, le banc de développé couché décliné est un meilleur exercice pour les muscles de la poitrine que la version inclinée.

pectoraux-anatomie

grand-pectoral

 

Les pectoraux sur le plan anatomique

Vous avez deux muscles de la poitrine: le pectoral mineur et le pectoral majeur. L’étude mentionnée ici ne portait que sur le pectoralis major. {Note EM: Ce n’est pas clair, je pense qu’ils ont oublié le sub-clavier}.

Le pectoral majeur comprend à son tour deux parties: la partie supérieure, qui est attachée à la clavicule et est appelée la partie claviculaire du pectoral majeur dans les manuels d’anatomie [en haut à droite: C]; et la partie inférieure la plus large, attachée au sternum, officiellement appelée la partie sternale du pectoral majeur [en haut à droite: S].

La comparaison entre le développé couché décliné et incliné

En théorie, les bodybuilders qui veulent se concentrer sur le développement de la partie claviculaire de leurs pectoraux ajoutent le développé couché incliné [ci-dessous, image du haut] à leurs entraînements. S’ils veulent mettre l’accent sur la partie sternale de leurs pectoraux, ils optent pour le décliné [ci-dessous, image du bas].

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Les chercheurs ont voulu savoir avec certitude si ces deux exercices font réellement ce que la communauté de l’hypertrophie pense vraiment faire. Ils ont donc demandé à 15 personnes, qui pratiquaient déjà la musculation depuis au moins un an, de réaliser du développé incliné et décliné dans leur laboratoire. Les chercheurs ont mesuré l’activité électrique dans les muscles thoraciques des sujets pendant l’exercice et ont utilisé ces informations pour déterminer le stress de travail des muscles.

Le décliné stimulerait mieux les pectoraux que l’incliné

Comme le montre le tableau ci-dessous, le banc de développé incliné a stimulé la partie supérieure du muscle thoracique de la même manière que le banc de développé couché décliné. L’exercice ne présente donc pas l’effet attendu par les bodybuilders.

Con = mouvement concentrique [vers le haut]; Ecc = mouvement excentrique [retour].

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Le tableau ci-dessus montre l’effet des deux exercices sur la partie inférieure du muscle thoracique. Ici, vous pouvez voir que le développé couché décliné a bien l’effet recherché par les bodybuilders.

Source de l’article: Decline bench press better for pecs than incline bench press

Source Ergo-log: Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Sabria Chebli -  14 avril 2019 - 13 h 03 min

    Coucou Eric, merci beaucoup pour cet article ! Du coup effectivement, sur la base de l’idée que l’incliné travaillerait mieux le haut de pectoraux, on conseille souvent aux femmes de réaliser leur développé couché en incliné (et du coup c’est ce que je fais personnellement).

    Ce conseil est donc sans fondement pour les femmes ? Il serait plus efficace d’alterner les deux formes, ou de se concentrer plutôt sur le décliné ?

    Je te remercie d’avance pour tes précisions,
    Sabria

    • Eric -  14 avril 2019 - 14 h 03 min

      Bonjour Sabria,

      Merci pour ta question. A vrai dire, des dizaines d’études ont confirmé que l’incliné ne permettait pas vraiment de mieux stimuler la partie claviculaire des pectoraux par rapport au couché. Ta question est aussi directement liée à la morphologie puisqu’il s’agit de savoir si la physiologie pectorale des femmes est différente de celle des hommes. A priori, c’est une question à poser à Fred !

      Sans fondement je ne pense pas car chez les femmes, le développement des pectoraux vise, hormis la prise de muscle, de stimuler et de maintenir le soutien musculaire de la poitrine permis par ces muscles. Le travail des pectoraux chez les femmes n’est donc pas seulement lié à une question d’esthétique, loin de là !

      Quant à dire si ce qui est applicable chez l’homme peut être aussi appliquée chez la femme de la même manière, je ne peux pas te répondre mais notre Frédéric Delavier le pourra certainement.

      Bien à toi,
      Eric

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

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