Si, pour une raison quelconque, vous ne pouviez vous entraîner qu’avec des faibles charges, vous pourriez quand même gagner en force et en masse musculaire. Selon des chercheurs de l’université de Tokyo, il vous suffirait de déplacer les poids plus lentement…
Une approche alternative à l’entraînement de force
La musculation est un sport qui est bon pour presque tout, mais tout le monde ne peut pas pratiquer la musculation de manière régulière ou avec des charges lourdes. Par exemple, 20 % des plus de 70 ans développent des problèmes articulaires et musculaires s’ils s’entraînent en utilisant leur poids maximal. En outre, les médecins ne sont pas sûrs que l’augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque provoquée par un entraînement de force régulier soit bonne pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires.
Vous pourriez résoudre ces problèmes en vous entraînant non pas avec 80 % de votre 1RM, mais avec 50 %. Pourtant, les manuels d’entraînement nous disent que ce niveau d’exercice de force n’a pas autant d’effet. Ce n’est pas sans raison que les bodybuilders s’entraînent à 80-85% de leur 1RM.
Des séries d’exercices avec des temps de repos très courts
Une alternative testée par les chercheurs de l’Université de Tokyo consisterait à vous entraîner avec des temps de pause extrêmement courts entre les séries – 30 secondes seulement, par exemple. Des études ont montré que si vous faites de la musculation avec 50 % de votre poids maximal de cette manière, vous obtenez une augmentation de la force et de la masse musculaires. [J Strength Cond Res. 2002 Feb ; 16(1) : 123-8].
Une autre alternative est la méthode super lente avec laquelle vous prenez 10 secondes pour faire le mouvement concentrique et 4 secondes pour faire le mouvement excentrique. Des études ont montré que l’utilisation de cette méthode avec des poids légers permettrait de développer la masse et la force musculaires. [J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun ; 41(2) : 154-8].
Une autre alternative encore est l’entraînement Kaatsu (occlusion vasculaire). Il s’agit d’une forme d’entraînement de la force utilisant des poids légers tout en limitant l’apport sanguin au groupe musculaire à entraîner. Les chercheurs sont prudents en ce qui concerne l’entraînement Kaatsu car pour utiliser cette méthode en toute sécurité, il faut en avoir une connaissance approfondie, ce qui ne peut pas être acquis par un peu de surf occasionnel sur le Web.
L’étude sur l’entraînement à faibles charges
C’est pourquoi les chercheurs se sont penchés sur une autre méthode. Ils l’appellent « exercice de résistance avec mouvement relativement lent et génération de force tonique ». Cette méthode consiste à s’entraîner avec 50 % de son poids maximal, mais en se déplaçant si lentement que l’on parvient tout juste à faire 8 répétitions. Les chercheurs ont décidé de faire en sorte que les mouvements concentriques et excentriques durent 3 secondes.
Ils ont demandé à 24 étudiants de sexe masculin d’entraîner les muscles de leurs jambes sur une machine d’extension des jambes trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les étudiants ont été divisés en trois groupes, et chaque groupe s’est entraîné d’une manière différente.
Le groupe LST était le groupe expérimental et faisait « des exercices de résistance avec des mouvements relativement lents et une génération de force tonique ». Le groupe HN était le premier groupe de contrôle. Ces étudiants se sont entraînés de la manière habituelle, en effectuant des séries de 8 répétitions à 80 % de leur poids maximal. Le groupe LN était le deuxième groupe de contrôle. Les sujets de ce groupe se sont entraînés de la manière habituelle, en effectuant des séries de 8 répétitions à 50 % de leur poids maximal. Contrairement aux deux autres groupes, les sujets du groupe LN ne se sont pas entraînés jusqu’à l’échec.
Résultats de l’étude sur la comparaison faibles charges ou exercice classique
Les chercheurs ont découvert que le groupe LST a fait presque autant de progrès que le groupe HN. La force maximale a augmenté de 28 % dans le groupe LST, de 32 % dans le groupe HN et de 16 % dans le groupe LN. La CSA (masse musculaire lue) a augmenté dans les mêmes proportions dans les muscles des jambes des groupes LST et HN, alors qu’elle n’a pas augmenté du tout dans le groupe LN.
Pendant les séries d’exercice, la quantité d’oxygène dans les muscles du groupe LST (faibles charges, lent + tonique) a diminué de façon spectaculaire. Malgré le poids minimal utilisé, cela a probablement entraîné une augmentation de la concentration des lactates dans le sang du groupe LST aussi importante que dans le groupe HN.
Le processus qui expliquerait l’efficacité des exercices à charges légères
Les chercheurs pensent que l’épuisement de l’oxygène dans les cellules musculaires provoque l’hypertrophie musculaire. Ce n’est pas le seul facteur, mais il est assez important. Le manque d’oxygène entraîne une augmentation de la concentration des lactates dans le sang et, par conséquent, la synthèse d’hormones anabolisantes telles que l’hormone de croissance et la testostérone augmente également. En outre, le manque d’oxygène provoque une augmentation temporaire de l’activité des radicaux libres dans les cellules musculaires, ce qui fait que l’entraînement compensatoire entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Conclusion sur la musculation à faibles charges
« Un exercice de résistance de faible intensité avec un mouvement lent et une génération de force tonique était efficace pour gagner en volume et en force musculaire », concluent les chercheurs japonais. « Cet exercice n’étant pas associé à la génération d’une force importante, il serait donc utile pour l’initiation à la musculation et la réhabilitation après des blessures orthopédiques. »
Note EM: Prenez un instant pour vous abonner à la newsletter. Vous serez instantanément informé de la sortie des nouveaux articles. Déjà 825 articles en ligne.
Source de l’article: How to make training with light weights just as effective as training with heavy weights
Source Ergo-log: J Appl Physiol. 2006 Apr;100(4):1150-7.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Comment rendre un entraînement à faibles charges aussi efficace qu’un entraînement lourd
02 - 01
2022
Une approche alternative à l’entraînement de force
La musculation est un sport qui est bon pour presque tout, mais tout le monde ne peut pas pratiquer la musculation de manière régulière ou avec des charges lourdes. Par exemple, 20 % des plus de 70 ans développent des problèmes articulaires et musculaires s’ils s’entraînent en utilisant leur poids maximal. En outre, les médecins ne sont pas sûrs que l’augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque provoquée par un entraînement de force régulier soit bonne pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires.
Vous pourriez résoudre ces problèmes en vous entraînant non pas avec 80 % de votre 1RM, mais avec 50 %. Pourtant, les manuels d’entraînement nous disent que ce niveau d’exercice de force n’a pas autant d’effet. Ce n’est pas sans raison que les bodybuilders s’entraînent à 80-85% de leur 1RM.
Des séries d’exercices avec des temps de repos très courts
Une autre alternative est la méthode super lente avec laquelle vous prenez 10 secondes pour faire le mouvement concentrique et 4 secondes pour faire le mouvement excentrique. Des études ont montré que l’utilisation de cette méthode avec des poids légers permettrait de développer la masse et la force musculaires. [J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun ; 41(2) : 154-8].
Une autre alternative encore est l’entraînement Kaatsu (occlusion vasculaire). Il s’agit d’une forme d’entraînement de la force utilisant des poids légers tout en limitant l’apport sanguin au groupe musculaire à entraîner. Les chercheurs sont prudents en ce qui concerne l’entraînement Kaatsu car pour utiliser cette méthode en toute sécurité, il faut en avoir une connaissance approfondie, ce qui ne peut pas être acquis par un peu de surf occasionnel sur le Web.
L’étude sur l’entraînement à faibles charges
C’est pourquoi les chercheurs se sont penchés sur une autre méthode. Ils l’appellent « exercice de résistance avec mouvement relativement lent et génération de force tonique ». Cette méthode consiste à s’entraîner avec 50 % de son poids maximal, mais en se déplaçant si lentement que l’on parvient tout juste à faire 8 répétitions. Les chercheurs ont décidé de faire en sorte que les mouvements concentriques et excentriques durent 3 secondes.
Ils ont demandé à 24 étudiants de sexe masculin d’entraîner les muscles de leurs jambes sur une machine d’extension des jambes trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les étudiants ont été divisés en trois groupes, et chaque groupe s’est entraîné d’une manière différente.
Le groupe LST était le groupe expérimental et faisait « des exercices de résistance avec des mouvements relativement lents et une génération de force tonique ». Le groupe HN était le premier groupe de contrôle. Ces étudiants se sont entraînés de la manière habituelle, en effectuant des séries de 8 répétitions à 80 % de leur poids maximal. Le groupe LN était le deuxième groupe de contrôle. Les sujets de ce groupe se sont entraînés de la manière habituelle, en effectuant des séries de 8 répétitions à 50 % de leur poids maximal. Contrairement aux deux autres groupes, les sujets du groupe LN ne se sont pas entraînés jusqu’à l’échec.
Résultats de l’étude sur la comparaison faibles charges ou exercice classique
Les chercheurs ont découvert que le groupe LST a fait presque autant de progrès que le groupe HN. La force maximale a augmenté de 28 % dans le groupe LST, de 32 % dans le groupe HN et de 16 % dans le groupe LN. La CSA (masse musculaire lue) a augmenté dans les mêmes proportions dans les muscles des jambes des groupes LST et HN, alors qu’elle n’a pas augmenté du tout dans le groupe LN.
Pendant les séries d’exercice, la quantité d’oxygène dans les muscles du groupe LST (faibles charges, lent + tonique) a diminué de façon spectaculaire. Malgré le poids minimal utilisé, cela a probablement entraîné une augmentation de la concentration des lactates dans le sang du groupe LST aussi importante que dans le groupe HN.
Le processus qui expliquerait l’efficacité des exercices à charges légères
Les chercheurs pensent que l’épuisement de l’oxygène dans les cellules musculaires provoque l’hypertrophie musculaire. Ce n’est pas le seul facteur, mais il est assez important. Le manque d’oxygène entraîne une augmentation de la concentration des lactates dans le sang et, par conséquent, la synthèse d’hormones anabolisantes telles que l’hormone de croissance et la testostérone augmente également. En outre, le manque d’oxygène provoque une augmentation temporaire de l’activité des radicaux libres dans les cellules musculaires, ce qui fait que l’entraînement compensatoire entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Conclusion sur la musculation à faibles charges
« Un exercice de résistance de faible intensité avec un mouvement lent et une génération de force tonique était efficace pour gagner en volume et en force musculaire », concluent les chercheurs japonais. « Cet exercice n’étant pas associé à la génération d’une force importante, il serait donc utile pour l’initiation à la musculation et la réhabilitation après des blessures orthopédiques. »
Note EM: Prenez un instant pour vous abonner à la newsletter. Vous serez instantanément informé de la sortie des nouveaux articles. Déjà 825 articles en ligne.
Source de l’article: How to make training with light weights just as effective as training with heavy weights
Source Ergo-log: J Appl Physiol. 2006 Apr;100(4):1150-7.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet