Un entraînement de force donne t-il de meilleurs résultats avec la nouvelle méthode de musculation 3/7

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Image Victor Freitas

L’entraînement de résistance avec la nouvelle méthode de musculation 3/7 permettrait d’obtenir plus de masse musculaire et de force que l’entraînement de musculation selon la méthode traditionnelle. C’est probablement parce que la méthode 3/7 entraîne un stress métabolique plus important. Du moins, c’est ce qu’écrivent des scientifiques belges de l’Université Libre de Bruxelles dans l’European Journal of Applied Physiology.

L’étude sur la méthode de musculation 3/7

Pendant 12 semaines, les chercheurs ont demandé à 16 sujets d’entraîner leurs triceps deux fois par semaine avec la méthode de musculation 3/7. Un autre groupe de 15 sujets a entraîné leurs triceps deux fois par semaine pendant 12 semaines selon une méthode plus traditionnelle. Ils ont effectué 8 séries de 6 répétitions chacune.

Avec la méthode 3/7, vous faites d’abord une série de 3 répétitions, puis vous vous reposez pendant 15 secondes. Ensuite, vous faites une série de 4 répétitions, puis vous vous reposez à nouveau pendant 15 secondes. Ensuite, vous faites une série de 5 répétitions, vous vous reposez 15 secondes. Puis vous faites une série de 6 répétitions, vous vous reposez encore 15 secondes. Vous terminez par une série de 7 répétitions. Après une telle série, vous vous reposez 2 à 3 minutes, puis vous répétez la procédure. Vous devrez faire toutes les séries avec la même charge. Cela représente environ 70 % du poids avec lequel vous pouvez effectuer une seule répétition.

Les sujets du groupe 6X8 se sont entraînés avec la même charge que les sujets du groupe 3/7. Dans le groupe 6X8, les sujets ont pris 2 minutes de repos entre les séries. Les sujets des deux groupes n’avaient pas fait d’entraînement de force dans les six mois précédant l’étude.

Les résultats sur cette nouvelle méthode de musculation

Les deux groupes ont gagné en masse musculaire et en force, mais la progression dans le groupe 3/7 était plus convaincante que dans le groupe 8X6.

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Le mécanisme impliqué

Les chercheurs pensent que la méthode 3/7 entraîne un stress métabolique plus important dans les muscles que la méthode 6X8. Effectuer des séries de plus en plus intenses, avec une période de repos particulièrement courte entre les séries entraînerait une libération plus grande de lactates avec une dette d’oxygène plus élevée qu’avec la méthode normale, alors que le stress mécanique est à peu près le même. Le stimulus de croissance musculaire serait donc plus important qu’avec la méthode 8X6.

Note EM: Des “nouvelles méthodes” de musculation, nous en voyons fleurir tous les ans ou presque… Je vous dirais simplement qu’avant de vous embarquer dans des nouvelles méthodes révolutionnaires de musculation qui ne vont durer que 3 semaines, commencez déjà par maitriser les bases théoriques et techniques des sports de résistance, en commençant par la pratique correcte de vos exercices. Commencez par comprendre et appliquer les notions de volume et d’intensité d’entraînement. La maitrise des facteurs physiologiques, métaboliques et nutritionnels qui entourent la pratique de la force se doit également d’être comprise. En commençant par le commencement, vous serez déjà plus certains de progresser de manière progressive et constante. Libre à vous par la suite d’utiliser telle ou telle méthode de musculation plus ou moins exotique si vous pensez que cela pourrait vous donner de meilleurs résultats.

A part cette méthode, intéressante s’il en est, prenez 15 secondes pour vous inscrire à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles…

Source de l’article: Strength training with new 3/7 method gives superior results

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Parolin Serge -  16 août 2021 - 16 h 15 min

    Dans ce programme 3/7, combien de séries à faire au total car dans le programme 8×6, il y a 8 séries de 6 répétitions mais il me semble que ce n’est pas précisé dans l’autre protocole…. Merci de votre retour.

    • Eric -  16 août 2021 - 21 h 10 min

      Bonjour Serge,

      A priori, le système 3/7 se base sur 5 séries, d’abord 3 répétitions, puis 4 répétitions, puis 5, puis 6 et enfin 7 répétitions. Merci pour votre question.

      Sportivement,
      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

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