Progresser avec des pauses courtes entre les séries, le facteur de familiarisation

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Les culturistes et autres athlètes de force peuvent optimiser leur progression en se reposant pendant 2 minutes entre les séries, écrivions-nous récemment. Mais si vous manquez de temps, cela peut ne pas fonctionner. Une solution est cependant proposée par une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Si vous vous donnez le temps de vous habituer à des pauses plus courtes, vous pourriez progresser autant avec des pauses courtes qu’avec des pauses de deux minutes.

L’étude clinique sur le facteur de familiarisation

Les chercheurs ont demandé à deux groupes de 10 étudiants, tous des athlètes de force expérimentés, de suivre des programmes d’entraînement presque identiques pendant 8 semaines. La différence entre les programmes résidait dans les temps de repos entre les séries. Un groupe s’est contenté d’un repos de 2 minutes tandis que l’autre groupe a progressivement réduit ses temps de repos. Le tableau ci-dessous montre comment ils y sont parvenus.

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Les chercheurs ont effectué des scans – voir ci-dessus – de la section transversale (CSA) des muscles des bras et des cuisses des athlètes avant et après la période d’entraînement. En outre, les chercheurs ont mesuré la force maximale des sujets avant et après la période d’entraînement.

Les résultats de l’étude sur la réduction du temps de pause

Le volume d’entraînement des sujets qui ont raccourci leur temps de pause est resté constant alors que le volume d’entraînement de l’autre groupe a augmenté. Mais les sujets qui ont progressivement raccourci leurs périodes de repos ont gagné la même quantité de masse et de force musculaires que les sujets de l’autre groupe.

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Conclusion

“Les résultats de cette étude n’ont montré aucune différence significative en termes de force maximale ou de taille des muscles sur 8 semaines d’entraînement en utilisant soit une durée de temps de repos constante (2 minutes entre les séries et les exercices ou une durée de période de repos décroissante de 2 minutes réduites à 30 secondes)”, ont résumé les chercheurs.

“Ainsi, un programme de musculation utilisant des périodes de repos décroissantes entre les séries et les exercices pour des périodes d’entraînement courtes peut être utilisé afin d’apporter les mêmes adaptations en termes de force et d’hypertrophie musculaire qu’un programme de résistance avec une période de repos constante”.

Source de l’article: Progress with short rests between sets – the familiarisation factor

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.

Note EM: J’aurais tendance à ajouter que dans la réalité de vos entraînements quotidiens, c’est à dire hors de toutes formes de protocoles de recherche, vous devez aussi tenir compte de différents facteurs qui vont jouer sur vos temps d’exercice et de récupération. Vos conditions de travail journalier, vos obligations personnelles, votre fatigue et d’autres influences indéterminables encore peuvent influencer le fait que vous preniez des pauses plus ou moins longues entre vos exercices. Par exemple, si vous prenez une boisson caféinée depuis des années avant l’entraînement ou si vous ne dormez pas assez et que vous restez sur de la fatigue, ces facteurs peuvent aussi jouer sur vos conditions d’exercice. Ne croyez pas que vous pourriez solliciter indéfiniment votre système nerveux sans lui donner suffisamment de temps pour récupérer et s’adapter à un type d’entraînement. Dernièrement, nous avions également vu que la créatine permettait de réduire les temps de repos entre les exercices. Je vous invite à. relire cet article.

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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