Avant de commencer votre entraînement de musculation en salle de sport et avant de toucher un poids, vous vous échauffez. Vous préparez votre corps à l’entraînement de musculation sur un tapis de course ou une autre machine de cardio. La meilleure façon d’effectuer un échauffement a été étudiée par des scientifiques sportifs brésiliens en 2013.
Pourquoi s’échauffer ?
Dans les années 1970, des chercheurs avaient mené des expériences au cours desquelles ils avaient demandé à des sujets de serrer un dynamomètre dans différentes conditions. Ils ont ensuite enregistré la force que les sujets pouvaient développer. Après une immersion dans l’eau froide, les muscles de l’avant-bras travaillent moins bien et développent donc moins de force. Disons que les cellules musculaires fonctionnent de manière optimale à une température de 37 à 38 degrés. Cela ne vous surprendra pas, car c’est la température corporelle d’une personne en bonne santé.
Toutefois, les muscles squelettiques sont normalement un peu plus froids. Si vous n’êtes pas physiquement actif, mais que vous êtes allongé, assis ou debout, les muscles de vos jambes et de vos bras présentent une température de 30 à 33 degrés. Cette température augmente pendant l’exercice. Note EM: Ce qu’affirme les rédacteurs d’ergo-log sur la température du corps au repos m’étonne particulièrement. Une chaleur corporelle de 30°C m’interroge sérieusement. Cependant, leur affirmation repose sur l’article de l’Acata Physiologica Scandinavica publié en 1979 et donné en lien ci-dessus (deuxième lien de l’article). Dans cet écrit, des chercheurs affirment qu’un des sujets de leur étude présentait une température minimale de 30°C (hypothermie moyenne), mesurée par EMG pour certains muscles. Il pourrait aussi s’agir d’une erreur ou d’une approximation de mesure. Disons, que c’est une probabilité à ne pas écarter…
C’est l’avantage d’un échauffement systémique avant de commencer l’entraînement musculaire. Vous augmentez la température de vos muscles, ce qui leur permet d’être plus performants.
L’étude sur l’échauffement de musculation
Des scientifiques sportifs brésiliens de l’université de Sao Paulo ont donc mené une expérience à laquelle ont participé 16 étudiants de sexe masculin. Les étudiants s’entraînaient avec des poids depuis au moins un an. Ils leurs ont demandé d’entraîner leurs jambes à plusieurs reprises sur une presse à cuisses. Les chercheurs ont noté à chaque fois le nombre de kilos que les hommes pouvaient soulever une fois de plus. Avant de commencer à faire de la presse, les hommes devaient s’échauffer. Ils devaient faire du vélo. Cela leur prenait parfois cinq minutes [SD], parfois quinze minutes [LD].
L’intensité avec laquelle les hommes faisaient du vélo variait également. À une occasion, les hommes ont pédalé tranquillement, à quarante pour cent de leur absorption maximale d’oxygène [LI]. À cette intensité, il est encore possible d’avoir une conversation sans effort. Il est possible de maintenir l’effort pendant des heures. Une autre fois, les sujets ont pédalé à une intensité légèrement supérieure, à soixante-dix pour cent de leur consommation maximale d’oxygène [MI]. À cette intensité, la plupart des gens ne peuvent plus tenir une conversation. Une autre fois, les chercheurs ont omis l’échauffement et les hommes ont immédiatement commencé à travailler sur la presse à cuisses [Contrôle].
Les résultats
Le tableau ci-dessous montre qu’après le long échauffement à faible intensité d’exercice, les sujets étaient à leur meilleur niveau [LDLI]. Ils étaient alors 3 % plus forts qu’après la séance de contrôle.
Après le long échauffement d’intensité modérée [LDMI], les sujets de l’étude étaient en fait moins forts. Cela s’explique probablement par le fait que cet échauffement les a fatigués.
Conclusion de l’étude sur l’échauffement
Sur le papier, une augmentation de trois pour cent de la force maximale grâce à un échauffement optimal peut sembler insignifiante. C’est une idée fausse, écrivent les Brésiliens. « Chez des sujets bien entraînés, cette différence peut être le résultat de semaines d’entraînement intensif ».
Note EM: Si vous appréciez les articles du blog, merci de prendre un instant pour vous inscrire à la newsletter. De même, n’hésitez pas à utiliser l’onglet de recherche pour trouver les articles qui correspondent à vos recherches sur la nutrition sportive. A ce jour, 967 articles peuvent être consultés !
Source de l’article: Optimal strength training warm-up | Take your time and go at it gently
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Échauffement optimal pour l’entraînement de la force, prenez votre temps et allez-y en douceur
05 - 11
2024
Pourquoi s’échauffer ?
Dans les années 1970, des chercheurs avaient mené des expériences au cours desquelles ils avaient demandé à des sujets de serrer un dynamomètre dans différentes conditions. Ils ont ensuite enregistré la force que les sujets pouvaient développer. Après une immersion dans l’eau froide, les muscles de l’avant-bras travaillent moins bien et développent donc moins de force. Disons que les cellules musculaires fonctionnent de manière optimale à une température de 37 à 38 degrés. Cela ne vous surprendra pas, car c’est la température corporelle d’une personne en bonne santé.
Toutefois, les muscles squelettiques sont normalement un peu plus froids. Si vous n’êtes pas physiquement actif, mais que vous êtes allongé, assis ou debout, les muscles de vos jambes et de vos bras présentent une température de 30 à 33 degrés. Cette température augmente pendant l’exercice. Note EM: Ce qu’affirme les rédacteurs d’ergo-log sur la température du corps au repos m’étonne particulièrement. Une chaleur corporelle de 30°C m’interroge sérieusement. Cependant, leur affirmation repose sur l’article de l’Acata Physiologica Scandinavica publié en 1979 et donné en lien ci-dessus (deuxième lien de l’article). Dans cet écrit, des chercheurs affirment qu’un des sujets de leur étude présentait une température minimale de 30°C (hypothermie moyenne), mesurée par EMG pour certains muscles. Il pourrait aussi s’agir d’une erreur ou d’une approximation de mesure. Disons, que c’est une probabilité à ne pas écarter…
C’est l’avantage d’un échauffement systémique avant de commencer l’entraînement musculaire. Vous augmentez la température de vos muscles, ce qui leur permet d’être plus performants.
L’étude sur l’échauffement de musculation
Des scientifiques sportifs brésiliens de l’université de Sao Paulo ont donc mené une expérience à laquelle ont participé 16 étudiants de sexe masculin. Les étudiants s’entraînaient avec des poids depuis au moins un an. Ils leurs ont demandé d’entraîner leurs jambes à plusieurs reprises sur une presse à cuisses. Les chercheurs ont noté à chaque fois le nombre de kilos que les hommes pouvaient soulever une fois de plus. Avant de commencer à faire de la presse, les hommes devaient s’échauffer. Ils devaient faire du vélo. Cela leur prenait parfois cinq minutes [SD], parfois quinze minutes [LD].
L’intensité avec laquelle les hommes faisaient du vélo variait également. À une occasion, les hommes ont pédalé tranquillement, à quarante pour cent de leur absorption maximale d’oxygène [LI]. À cette intensité, il est encore possible d’avoir une conversation sans effort. Il est possible de maintenir l’effort pendant des heures. Une autre fois, les sujets ont pédalé à une intensité légèrement supérieure, à soixante-dix pour cent de leur consommation maximale d’oxygène [MI]. À cette intensité, la plupart des gens ne peuvent plus tenir une conversation. Une autre fois, les chercheurs ont omis l’échauffement et les hommes ont immédiatement commencé à travailler sur la presse à cuisses [Contrôle].
Les résultats
Le tableau ci-dessous montre qu’après le long échauffement à faible intensité d’exercice, les sujets étaient à leur meilleur niveau [LDLI]. Ils étaient alors 3 % plus forts qu’après la séance de contrôle.
Après le long échauffement d’intensité modérée [LDMI], les sujets de l’étude étaient en fait moins forts. Cela s’explique probablement par le fait que cet échauffement les a fatigués.
Conclusion de l’étude sur l’échauffement
Sur le papier, une augmentation de trois pour cent de la force maximale grâce à un échauffement optimal peut sembler insignifiante. C’est une idée fausse, écrivent les Brésiliens. « Chez des sujets bien entraînés, cette différence peut être le résultat de semaines d’entraînement intensif ».
Note EM: Si vous appréciez les articles du blog, merci de prendre un instant pour vous inscrire à la newsletter. De même, n’hésitez pas à utiliser l’onglet de recherche pour trouver les articles qui correspondent à vos recherches sur la nutrition sportive. A ce jour, 967 articles peuvent être consultés !
Source de l’article: Optimal strength training warm-up | Take your time and go at it gently
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet