Image Ketut Subiyanto – Pexels.com
Vous ne progressez plus avec votre développé couché ? Ou vos séries de squat ? Ou d’autres exercices ? Vous pourriez être intéressé par l’étude que des scientifiques sportifs australiens ont publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Cette étude suggère qu’une augmentation temporaire du nombre de séries d’un exercice particulier peut stimuler la progression.
Les chercheurs ont mené une expérience avec 32 sujets âgés de 20 à 30 ans, qui pratiquaient la musculation depuis sept ans en moyenne. Tous les sujets ont été soumis à un cycle d’entraînement. Le programme est présenté ci-dessous.
Dans la phase de normalisation, tous les hommes ont suivi le même entraînement. Ils ont couvert les principaux groupes musculaires dans un cycle de trois séances d’entraînement, en effectuant 4 séries de 6-12 répétitions pour chaque exercice. Les hommes ont entraîné leurs jambes, mais n’ont pas fait de squats.
Quel volume d’entraînement au squat serait-il le plus efficace ?
Dans la phase de manipulation du volume d’entraînement, les chercheurs ont augmenté les poids avec lesquels les sujets s’entraînaient. Ils ont utilisé des poids correspondant à 80 % du poids auquel ils pouvaient tout juste faire une répétition [1RM] et ont entraîné chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cette fois, les hommes n’ont fait qu’un seul exercice pour les jambes : les squats. Les sujets ont réparti leurs groupes musculaires sur deux séances d’entraînement et se sont entraînés au total quatre fois par semaine.
Les chercheurs ont divisé les hommes en trois groupes pour les squats. Le premier groupe a effectué trois séries d’échauffement, puis une série jusqu’à l’échec. Le deuxième groupe a fait 4 séries de squat jusqu’à l’échec, le troisième groupe en a fait 8. Dans la phase post-manipulation, tous les groupes ont refait le même entraînement. Chaque fois qu’ils ont entraîné leurs jambes, les sujets ont fait 3 séries de squat avec un poids auquel ils pouvaient réaliser 4 répétitions maximales.
Dans le tableau ci-dessous, la période entre T0 et T2 est la phase de manipulation du volume, et la période entre T2 et T3 est la phase de post-manipulation. Vous pouvez voir que le groupe qui a fait 8 séries de squats pendant la phase de manipulation du volume a fait le plus de progrès en termes de force maximale.
Les chercheurs admettent que le nombre optimal de séries pour l’entraînement musculaire est un sujet controversé. De nombreux entraîneurs et scientifiques diraient que leur approche en 8 séries de squat est trop lourde. Ils estiment que ce stimulus d’entraînement fait plus de dégâts que de bien aux muscles.
Augmenter temporairement le volume d’exercices avec 8 séries de squat permettrait un gain de force exploitable ensuite
Les chercheurs ne disent pas qu’ils ont prouvé que cette objection est injustifiée, même si leurs résultats vont dans ce sens. « Il est possible que des volumes d’exercices plus élevés soient associés à une adaptation centrale et périphérique relativement plus importante », écrivent-ils. L’augmentation frappante de la force dans le groupe des 8 séries de squat pourrait être due au fait que le cerveau et les nerfs ont eu plus d’occasions d’apprendre à activer les muscles des jambes.
« Si plusieurs exercices pour le bas du corps sont prescrits à des volumes aussi élevés, il faut veiller à surveiller les effets possibles du surentraînement », commentent les chercheurs plus loin dans l’article. « Il se peut que les schémas à volume élevé doivent être utilisés de manière cyclique avec des programmes moins exigeants sur le plan physiologique. »
Source de l’article: More progression with 8 sets of squats than with 1 or 4 sets
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Plus de progression avec 8 séries de squats qu’en en faisant quatre
08 - 01
2022
Image Ketut Subiyanto – Pexels.com
Vous ne progressez plus avec votre développé couché ? Ou vos séries de squat ? Ou d’autres exercices ? Vous pourriez être intéressé par l’étude que des scientifiques sportifs australiens ont publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Cette étude suggère qu’une augmentation temporaire du nombre de séries d’un exercice particulier peut stimuler la progression.
Les chercheurs ont mené une expérience avec 32 sujets âgés de 20 à 30 ans, qui pratiquaient la musculation depuis sept ans en moyenne. Tous les sujets ont été soumis à un cycle d’entraînement. Le programme est présenté ci-dessous.
Dans la phase de normalisation, tous les hommes ont suivi le même entraînement. Ils ont couvert les principaux groupes musculaires dans un cycle de trois séances d’entraînement, en effectuant 4 séries de 6-12 répétitions pour chaque exercice. Les hommes ont entraîné leurs jambes, mais n’ont pas fait de squats.
Quel volume d’entraînement au squat serait-il le plus efficace ?
Dans la phase de manipulation du volume d’entraînement, les chercheurs ont augmenté les poids avec lesquels les sujets s’entraînaient. Ils ont utilisé des poids correspondant à 80 % du poids auquel ils pouvaient tout juste faire une répétition [1RM] et ont entraîné chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cette fois, les hommes n’ont fait qu’un seul exercice pour les jambes : les squats. Les sujets ont réparti leurs groupes musculaires sur deux séances d’entraînement et se sont entraînés au total quatre fois par semaine.
Les chercheurs ont divisé les hommes en trois groupes pour les squats. Le premier groupe a effectué trois séries d’échauffement, puis une série jusqu’à l’échec. Le deuxième groupe a fait 4 séries de squat jusqu’à l’échec, le troisième groupe en a fait 8. Dans la phase post-manipulation, tous les groupes ont refait le même entraînement. Chaque fois qu’ils ont entraîné leurs jambes, les sujets ont fait 3 séries de squat avec un poids auquel ils pouvaient réaliser 4 répétitions maximales.
Dans le tableau ci-dessous, la période entre T0 et T2 est la phase de manipulation du volume, et la période entre T2 et T3 est la phase de post-manipulation. Vous pouvez voir que le groupe qui a fait 8 séries de squats pendant la phase de manipulation du volume a fait le plus de progrès en termes de force maximale.
Les chercheurs admettent que le nombre optimal de séries pour l’entraînement musculaire est un sujet controversé. De nombreux entraîneurs et scientifiques diraient que leur approche en 8 séries de squat est trop lourde. Ils estiment que ce stimulus d’entraînement fait plus de dégâts que de bien aux muscles.
Augmenter temporairement le volume d’exercices avec 8 séries de squat permettrait un gain de force exploitable ensuite
Les chercheurs ne disent pas qu’ils ont prouvé que cette objection est injustifiée, même si leurs résultats vont dans ce sens. « Il est possible que des volumes d’exercices plus élevés soient associés à une adaptation centrale et périphérique relativement plus importante », écrivent-ils. L’augmentation frappante de la force dans le groupe des 8 séries de squat pourrait être due au fait que le cerveau et les nerfs ont eu plus d’occasions d’apprendre à activer les muscles des jambes.
« Si plusieurs exercices pour le bas du corps sont prescrits à des volumes aussi élevés, il faut veiller à surveiller les effets possibles du surentraînement », commentent les chercheurs plus loin dans l’article. « Il se peut que les schémas à volume élevé doivent être utilisés de manière cyclique avec des programmes moins exigeants sur le plan physiologique. »
Source de l’article: More progression with 8 sets of squats than with 1 or 4 sets
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):34-9.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet