Quel entraînement de musculation donne t-il les meilleurs résultats ? L’entraînement pyramidal ou à charge constante ?

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Image Andrea Piacquadio

En musculation, il est possible qu’il importe peu d’utiliser des charges de plus en plus élevées pendant un exercice ou d’effectuer toutes les séries d’un exercice avec le même poids. C’est la conclusion à laquelle sont parvenus des scientifiques brésiliens de l’université du nord du Parana après une expérience au cours de laquelle 33 femmes âgées de 60 ans et plus se sont entraînées avec des poids pendant 32 semaines. Note EM: Comme vous l’avez compris, il s’agit de comparer les effets d’un entraînement pyramidal à celui des charges fixes.

L’étude sur l’entraînement pyramidal contre les charges constantes

Les chercheurs ont laissé 33 femmes en bonne santé, toutes âgées de soixante ans ou plus, s’entraîner de la même manière pendant 6 mois. Trois fois par semaine, elles se sont rendues dans une salle de sport, et chaque fois, elles ont entraîné les groupes musculaires les plus importants avec 8 exercices de base. Elles ont fait 3 séries par exercice.

Puis la véritable expérience a commencé. Les chercheurs ont divisé les femmes en deux groupes, et ont laissé chaque groupe s’entraîner d’une manière légèrement différente. Un groupe n’utilisait qu’une seule charge pour chaque exercice. Avec ce poids, les femmes faisaient 8 à 12 répétitions. Si elles pouvaient faire plus de répétitions, elles augmentaient un peu la charge.

L’autre groupe a utilisé des charges différentes. Elles ont utilisé pour la première série une charge avec laquelle elles ne pouvaient faire que 12 répétitions. Pour la deuxième série, elles effectuaient une charge plus lourde avec laquelle seulement 10 répétitions étaient possibles. Et enfin une charge légèrement plus lourde avec laquelle elles ne pouvaient en faire que 8. Tout comme l’autre groupe, celui-ci a augmenté la charge si cela était possible.

Résultats de l’étude

Les deux groupes ont développé la même force et la même masse musculaire. De même, en ce qui concerne l’effet sur la masse grasse, aucune différence statistiquement significative n’a été constatée entre les groupes.

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Conclusion des chercheurs

“Nous concluons que les deux systèmes d’entraînement en résistance sont efficaces pour améliorer la force musculaire et la croissance musculaire, mais le système d’entraînement pyramidal n’est pas supérieur au système de charge constante pour susciter des améliorations de la force musculaire et de la croissance musculaire chez les femmes âgées préalablement entraînées”, écrivent les Brésiliens. “Sur la base des résultats rapportés dans cette étude, les praticiens peuvent décider du système à utiliser en fonction de leurs préférences personnelles et de leur réactivité.”

Note EM: Là aussi, vous l’avez compris, il s’agit d’une étude basée sur des cas particuliers, celui de femmes de 60 ans et plus qui avaient déjà pratiqué la musculation. Cette expérience ne s’applique pas aux athlètes de longue expérience, étant donné la différence d’intensité et de volume d’entraînement entre les deux publics. Comme un cas particulier ne vaut pas généralité, nous ne pouvons prendre en compte les résultats de cette étude que de manière indicative. Si d’autres études, plus proche des pratiquants réguliers de la musculation, venaient à être publiées, je traiterai naturellement du sujet. Dans tous les cas, prenez 30 secondes pour vous inscrire à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.

Source de l’article: What strength training system gives the best results? The pyramid system or the constant load system?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):545-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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