Le squat serait plus efficace les pieds écartés

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Image Ketut Subiyanto – Pexels.com

En faisant des squats avec les jambes et les pieds écartés, vous obtiendrez un meilleur effet d’entraînement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Des scientifiques de l’Université d’État de l’Illinois l’ont découvert lors d’une expérience menée avec 9 athlètes de force expérimentés.

Dans les salles de sport et les magazines sportifs populaires, les experts affirmaient – et affirment toujours – que le fait de garder les pieds écartés lors des squats entraîne les muscles de l’intérieur des jambes. Cette position stimule davantage les adducteurs et le vaste interne, les groupes de muscles en forme de “larmes” situés au-dessus du genou, à l’intérieur de la jambe.

Mais ce n’est sans doute pas le cas…

Les chercheurs ont fixé des électrodes aux muscles des jambes de leurs sujets et leur ont fait faire des flexions de jambes avec une charge faible [60 % de leur 1RM] et une charge élevée [75 % de leur 1RM]. Lors d’une session, les sujets ont gardé leurs pieds rapprochés [position étroite: Narrow], lors d’une autre session, ils ont placé leurs pieds à une largeur d’épaule [position d’épaule: Shoulder] et lors d’une autre session encore, ils ont placé leurs pieds à deux largeurs d’épaules [position large: Wide].

La position des pieds écartés modifie t-elle l’activité musculaire ?

Lorsqu’ils ont mesuré l’activité électrique des muscles, les chercheurs ont remarqué que la position des pieds des sujets ne faisait aucune différence pour le muscle quadriceps. Il en va de même pour le muscle vaste médial. Voir le tableau ci-dessous. Sur le tableau suivant, vous voyez l’effet sur les adducteurs. Là encore, aucune différence n’a été constatée.

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Descent phase = pendant la descente du poids. Ascent phase = pendant la montée du poids.

La position des pieds a eu un effet sur le stimulus du muscle fessier [juste en dessous] et des ischio-jambiers [tableau du bas].

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La meilleure façon de faire des squats serait donc d’écarter les pieds. Cela ne fait aucune différence pour vos quadriceps, mais pour vos fessiers et vos ischio-jambiers, la position pieds écartés est la meilleure.

Un facteur plus important que la position de vos pieds est la quantité de poids avec laquelle vous vous entraînez. L’entraînement avec une charge élevée fournira toujours un stimulus plus important que l’entraînement avec une charge faible. Cela signifie que des squats lourds en position large pieds écartés auront un effet un tout petit peu plus important que des squats lourds avec les pieds joints. Note EM: Cette considération des rédacteurs d’Ergo-log est assez relative et ne prend naturellement pas en compte les questions d’intensité et de volume d’exercices. Pensez que seule la charge compte en termes de croissance musculaire est une pensée particulièrement réductrice.

Source de l’article: Squats best done with your feet apart

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31(3): 428-36.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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