Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie I, le dos

Image coachmag.co.uk

En effet, tout est dans le titre et concernera principalement l’entraînement des muscles dorsaux. J’ai déjà eu l’occasion de parler des exercices multi-angulaires, notamment pour les biceps avec un article sur un site commercial intitulé Les trois muscles de vos biceps. A vrai dire, il est très fréquent de mettre au point un programme de bodybuilding qui repose sur des angles d’entraînement différents. C’est précisément ce que je vous propose pour le dos. La raison et l’efficacité de ces programmes d’entraînement est simple à expliquer. Essayons d’y voir plus clair…

D’un point de vue physiologique, le corps humain, sa structure osseuse et la masse musculaire différenciée en groupes musculaires repose sur la capacité de mouvoir le corps selon des angles définis et limités. La science qui l’étudie est ce que l’on nomme la biomécanique. En effet, si vous entraînez plusieurs muscles d’un même groupe musculaire en modifiant les angles d’attaque, vous pourriez donner aux muscles de votre corps la possibilité de travailler de manière bien plus complexe et plus complète. Ce principe a souvent fait l’étude d’avis contradictoires mais il reste valable pour la plupart des groupes musculaires. Toujours est-il que ce principe vous permet d’augmenter le volume d’exercices sans vous lasser. J’ai quand même progressé énormément du dos en variant les angles d’exercice le plus possible.

Cibler le biceps brachial antérieur pour améliorer la largeur subjective de vos bras

Mon exemple de développement du biceps brachial antérieur pour vos bras démontre qu’un muscle oublié mais à nouveau sollicité permet par un effet domino, d’apporter des bienfaits que l’on aurait même pas imaginé si le problème n’avait pas été traité. Dans mon exemple, travailler le brachial antérieur permet de faire « remonter » le biceps et ainsi, de créer une contraction maximale du biceps plus forte en haut du mouvement, ce qui permet ensuite un travail plus intense des biceps.

Autrement dit, l’expérience pratique de la musculation nous apprends souvent qu’en ayant un regard différent sur les choses (et vos muscles), vous pouvez vous ouvrir à des possibilités encore inconnues jusqu’alors. De même, vous accentuez la séparation entre le biceps et le triceps en accentuant l’impression de largeur du bras, un avantage certain si vous préparez une compétition ou si ce muscle est un point faible. Il est également possible que vous trouviez encore d’autres avantages au travail du biceps brachial antérieur…

La Musculation Multi-angulaires pour votre dos

A priori, l’entraînement du dos me semble être le groupe musculaire le plus intéressant à prendre en exemple puisque constitué d’un nombre incalculable de muscles: grand dorsal, rhomboïdes, sous-épineux… Ainsi, trois grands principes pourront vous faire évoluer: la variation de la charge, l’intensité des exercices et l’angle d’attaque de ces derniers.

Les muscles du dos

La base de votre entraînement sera naturellement constituée d’exercices de traction pour la largeur du dos et de rowing (littéralement ‘tirage’ vers l’arrière) pour développer l’épaisseur. Le but consiste alors à travailler suivant des angles multiples pour être certain de travailler toutes les parties du dos. Disons que d’une manière assez simpliste, nous avons souvent considéré que les tractions permettait d’accentuer la largeur du grand dorsal alors que les rowing accentuaient l’épaisseur du dos. En réalité, les exercices de traction participent aussi à la prise de masse des muscles dorsaux, sans se limiter à accentuer la largeur du grand dorsal.

Le Tirage poulie haute pour cibler le grand dorsal

Le premier exercice utilisé sera le tirage à la poulie prise large ou moyenne. Généralement j’ai tendance à utiliser un exercice d’isolation à la place d’un exercice de base pour profiter du principe de pré-fatigue musculaire. Cependant, cet exercice a également la faculté d’isoler correctement l’ensemble du dos et de bien cibler le grand dorsal. C’est aussi pour cette raison qu’une majorité de pratiquants commencent par cet exercice. Que vous tiriez la barre devant (avec un écartement des mains légèrement moins large pour l’avant) ou derrière vous modifie déjà l’angle de travail en fonction de la position de votre corps. Vous travaillez donc plus ou moins différemment et en variant l’intensité et le stress posés sur chaque muscle suivant que votre position d’exercice. Pourtant, il est évident de dire que le tirage vers l’avant est préférable, ne serait-ce que pour vous éviter de contracter trop fortement les trapèzes sans respecter leur mouvement naturel et donc, d’augmenter potentiellement les risques de blessures. De là, privilégiez plutôt le tirage poulie haute vers l’avant en ciblant le haut des pectoraux avec la barre. Exécuter cet exercice barre vers la nuque pourrais générer des blessures au niveau des épaules et de ses articulations.

La variante la plus connue du tirage poulie consiste à opter pour une prise serrée de la barre en supination. Exécuter cet exercice vous permettra d’accentuer le stress sur le bas du grand dorsal, les sous-épineux et le bas des trapèzes. C’est une variante du tirage poulie haute a utiliser pour pratiquement chaque entraînement des muscles dorsaux.

Variante du rowing et du tirage à la barre pour la séparation musculaire

Le rowing barre, machine ou T Bar vous servira à faire de la masse, contrairement au tirage qui travaille la largeur du grand dorsal mais si votre dos n’est pas assez large, il vous sera difficile de gagner en épaisseur. Cependant, il ne s’agit que d’une généralité puisqu’il n’existe pas à proprement parler d’exercice qui ne travaillerait que l’épaisseur ou la largeur du dos. Pensez que le tirage travaille exclusivement la largeur du grand dorsal et le rowing travaille l’épaisseur n’est qu’une vue de l’esprit un peu simpliste.

Vous l’avez déjà remarqué, si vous utilisez les poignées ou la barre, la sensation est différente. En travaillant le rowing barre, votre dos travaille de manière plus globale avec une insistance sur le dorsal latéral, le teres major et le sous-épineux. En travaillant les mains rapprochées avec les poignées, vous aurez plutôt tendance à focaliser légèrement plus sur le bas des trapèzes, le sous-épineux et le deltoïde arrière. De manière plus globale, le rowing T bar ou rowing barre en T représente certainement un des meilleurs exercices de développement du dos en épaisseur. Essayez d’inclure cet exercice de manière fréquente à votre programme de musculation du dos.

Une autre forme de rowing consiste à incliner un banc à 45° en effectuant ce mouvement à l’aide d’haltères (charges moyennes) vous permettant de réaliser 8 à 10 répétitions strictes. Il s’agit d’une variante d’un exercice que vous pouvez utiliser pour l’arrière de vos épaules. Cependant, il ne s’agit pas là d’écartés mais bien de rowing. Pour réaliser cet exercice, placez-vous sur le banc incliné le visage vers le sol. Prenez deux haltères en prise marteau puis rapprochez-les du banc en les tirant vers vous, comme si vous effectuiez un rowing. Pensez à  contracter votre dos au maximum en haut du mouvement pour faciliter la congestion musculaire. Cet exercice vous permettra de localiser le travail sur le haut du dos, surtout sur les muscles dorsaux les plus difficiles à faire ressortir comme le teres major, les sous-épineux et les rhomboïdes.

Alternez rowing et tirages poulies pour gagner en largeur et en épaisseur du dos

Le rowing à la poulie d’une main vous servira en fin d’entraînement à localiser très fortement la tension sur une grande partie de votre dos. Je vous conseillerais des séries de 10 à 12 répétitions avec une charge moyenne pour développer la masse. C’est un exercice presque idéal pour terminer l’entraînement de ce groupe musculaire complexe.

Vous pourriez aussi alterner avec une variante du tirage à la poulie. Cet exercice est exceptionnel pour accentuer la séparation entre les différents muscles du dos, entre le grand dorsal et les teres major, sous-épineux et rhomboïdes. Vous pourriez ensuite faire varier légèrement la position des bras de tendus à légèrement pliés pour modifier la position du stress exercé sur vos dorsaux. Les photos ci-dessous vous permettront de mieux comprendre le principe et, accessoirement, de me voir à l’œuvre. (Dieu merci, on ne voit pas mes chaussettes !)

Position de départ: debout, bras presque tendus, un pied en avant un autre en arrière pour verrouiller le placement.

Position d’arrivée: les bras sont quasiment tendus, ils suivent le mouvement naturel de la barre. Le dos et les bras sont contractés en fin de mouvement.

Une variante de cet exercice consiste à se tenir debout et de tirer la barre vers le front. Cet mouvement vous permettra de localiser la tension sur le haut des trapèzes, l’arrière d’épaule, sous-épineux et teres major. Reste encore le rowing haltère à un bras qui, à mon sens, reste un exercice de base pour la masse du dos. Utilisez ce dernier si le bas du grand dorsal est déficient, cela vous permettra de corriger ce défaut. Profitez de la position particulière du corps et de vos bras avec cet exercice pour aller chercher une amplitude profonde, permettant un étirement maximal du grand dorsal. Évitez cependant de trop vous pencher d’un côté et de créer un mauvais étirement ou une blessure. La variante du rowing avec une barre buste penchée peut aussi être pratiquée. Si vous ressentez bien ce mouvement, profitez-en pour alterner cet exercice avec d’autres types de rowing dans votre programme. Dernier point, si vous n’arrivez plus à gagner du muscle au niveau des dorsaux, adoptez une technique de contraction maximale avec pause pour un entraînement sur deux. Ce type d’exercice vous permet de stimuler la rapport nerfs/muscles et de relancer la croissance musculaire.

Pour cela, prenez une charge qui vous permettra de contracter le dos au maximum en position statique tout en gardant la position quelques secondes. Effectuez un rowing barre ou T Bar classique mais retenez la barre en contraction maximale à chaque répétition. Lorsque votre dos est contracté au maximum, retenez cette position en essayant de contracter les dorsaux encore plus fort. Retenez cette position quelques secondes en prenant soin de vous concentrer consciemment sur vos dorsaux. Au bout de ce temps, relâchez progressivement la charge. Effectuez une ou deux séries de cet exercice au cours de votre entraînement, une fois sur deux.

La croissance musculaire du dos nécessite de faire varier les angles de travail, plus encore que pour les autres muscles

Voilà… Je pense n’avoir rien oublié pour ce premier article sur le travail multi-angulaires de votre masse musculaire et du dos en particulier. Vous remarquerez aussi qu’une grande variété d’exercices découlent en vérité d’un seul exercice sur lequel sont venus se greffer différentes variantes. Il est d’ailleurs fort probable que vous vous entraîniez en multi-angulaires sans même vous en rendre compte mais c’est en mettant un nom sur les choses qu’on apprend à les améliorer.

Merci pour vos commentaires qui commencent à se faire un peu plus nombreux. D’ici là, bon entraînement à tous, on se retrouve pour un article sur les pectoraux, les épaules et les cuisses. Pensez également à vous abonner à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles…

A bientôt,
Eric Mallet