Introduction aux principes avancés du bodybuilding, une question de bon sens

A vrai dire, dans pour un sport comme le bodybuilding ou comme dans tous autres domaines, on se rend compte que le bon sens n’a pas souvent sa place. Personnellement, j’avais eu l’idée de passer mon DEA de Sciences Humaines (aujourd’hui devenu Master 2) sur Edgar Allan Poe, un grand écrivain américain (il y en avait par le passé !) qui avait mis le bon sens au cœur de sa littérature. Aujourd’hui plus connu pour ses nouvelles que pour sa poétique sur le sujet, Edgar Poe a permis à la littérature d’entrer de plein pied dans la modernité et de se renouveler pour y faire entrer du sens et de la cohérence.

L’adaptation neuromusculaire, la clé de l’activité physique et sportive

Concernant la musculation et ses entraînements, la question du bon sens et plus précisément, de la relation neuromusculaire à la base de toute progression, commence à peine à faire son chemin dans le public sportif. Ce que beaucoup de débutants du bodybuilding ne savent pas, ou refusent d’admettre pour une question de fierté mal placée, c’est que l’adaptation neurologique à une activité sportive correspond au premier critère de progression et que cette adaptation demande parfois 10 à 20 ans. Elle continuent ensuite, sans ne jamais cesser. Le rapport nerf/muscle est une des clés essentielles du bodybuilding; il ne faut jamais l’oublier.

Sans oublier qu’elle se poursuit encore jusqu’à un âge avancé, sinon jusqu’à votre dernier entraînement. Je vois encore certains pratiquants dont l’expérience sportive repose sur une longue pratique sportive de 3 années m’expliquer (sans plaisanter) qu’ils ont tout essayé et qu’ils connaissent tout de leur sport. Ils essaient ensuite de me donner des leçons basées sur quelques clichés absurdes et des petites phrases tirées de je ne sais quel soit-disant champion plus dopé qu’un âne; un animal avec qui ils présentent de nombreuses affinités. Aujourd’hui, c’est Youtube avec son cortège de spécialistes et de bon conseils qui arrivent avec 15 ans de retard et l’incompétence qui va avec elle.

Au sujet beaucoup plus sérieux du rapport indissociable entre le relation nerveuse et le muscle, la méthode Impact de Christophe Pourcelot et de Frédéric Mompo a le mérite de prendre en compte l’ensemble des critères neuromusculaires liés à l’exercice, ce qui revient finalement à commencer par le commencement. Sans rentrer dans les détails sur cette méthode de musculation, il est essentiel de garder à l’esprit que cette adaptation nerveuse correspond à la base de n’importe quelle activité sportive, quels que soient les facteurs génétiques dont un individu peut être doté, notamment, sur la proportion de fibres blanches et rouges avec laquelle il devra composer durant toute sa carrière sportive. L’entraînement physique du bodybuilding correspond toujours au départ à un conditionnement neuromusculaire qui va influencer le développement de l’athlète sur plusieurs années et décennies.

Changer de programme d’entraînement, c’est changer de stimulation neuromusculaire

C’est tellement vrai qu’en musculation, un changement de programme correspond nécessairement à une adaptation neuromusculaire différente qui amènera à une nouvelle progression de l’athlète. Dans l’absolu, il sera toujours possible pour un bodybuilder de corriger un point faible à partir du moment où ce dernier aura trouvé la meilleure technique d’entraînement pour faire progresser le muscle resté à la traîne. En deux mots, la stimulation nerveuse la plus adaptée à l’ensemble des facteurs physiologiques de l’athlète correspond toujours à la croissance la plus forte pour le muscle. En exagérant un peu, nous pourrions affirmer qu’un véritable point faible n’existe pas en musculation (ou qu’il reste rare) mais que l’existence de ce point faible correspond plutôt à un entraînement inadapté aux conditions neuromusculaires et physiologiques particulières de l’athlète. Une fois établies par l’expérience, elles lui permettront de mieux progresser, tant au niveau de ses points « faibles » que de ses points forts. Viennent ensuite se greffer à ce premier principe, deux autres facteurs qui lui sont plus ou moins directement liés.

Les facteurs génétiques et l’activité physique durant l’adolescence

Personne n’échappe à sa génétique, c’est impossible. Cependant, l’entraînement sportif permet d’orienter très largement le développement physique et la performance athlétique des sportifs, un conditionnement qui demande du temps, de la rigueur et de la persévérance.

Sur le plan génétique, nous savons que le nombre de fibres est déterminé à la naissance (et même avant). Les futurs adeptes de la culture physique devront donc faire avec un certain bagage qui leur donnera certains avantages et certains défauts (notamment une force, une endurance et une capacité à développer leur masse musculaire variable en comparaison à d’autres individus). Cette prédétermination génétique individuelle n’a pourtant rien de figé ou d’irrémédiable dans le temps. Le facteur « entraînement » synonyme de « conditionnement physique » nous permet fort heureusement de modifier un grand nombre de paramètres, qu’il s’agisse, d’endurance, de force ou de masse musculaire. Ne considérez jamais votre génétique comme une excuse puisque votre entraînement de musculation ou d’endurance modèlera votre corps bien plus que la génétique ne déterminera vos atouts, vos défauts ou vos limites. La plupart des études cliniques orientés sur les fibres musculaires montrent que les types de fibres changent avec les années d’entraînement, en fonction du mode d’entraînement que vous allez adopter (force ou endurance). Cela veut dire que vous allez modifier et adapter votre masse musculaire en fonction du type d’entraînement suivi, ce qui sera finalement beaucoup plus significatif que de croire que al génétique est responsable de vos performances athlétiques.

Les morphotypes ne sont que des mythes inventés par un scientifique plus que douteux

A ce sujet, nous ne pouvons faire sans rappeler la notion des morphotypes, les fameuses catégories de mésomorphes, ectomorphes et endomorphes qui ne font que rappeler certaines généralités qui n’ont jamais été validées par la science. A ce niveau, les seuls critères sur lesquels nous pouvons nous baser sont de deux types. D’abord, certains critères purement physiologiques, notamment la largeur claviculaire, la longueur des bras, du tronc ou des jambes ou l’étroitesse relative du bassin par rapport aux épaules, ensuite, la notion biophysique de métabolisme. Ces deux critères sont les seules bases scientifiques sur lesquelles nous pouvons sérieusement nous baser pour déterminer les capacités d’un athlète à brûler plus ou moins rapidement les calories qu’il consomme ou sa propension génétique à présenter une taille étroite par rapport à des épaules larges. Mais de là à établir trois catégories distinctes pour en faire des généralités, cela n’a aucun sens sur le plan scientifique. En raison des arguments que nous venons d’évoquer, ces histoires de morphotypes ne sont que fumisterie de pseudo-sciences.

Nous pouvons d’ailleurs facilement constater que dans le monde du bodybuilding professionnel – mis à part toutes notions polémiques de dopage qui n’ont pas de sens dans le cadre de cet article – les athlètes les plus complets sont toujours ceux qui présentent génétiquement le moins de défauts et le plus de facilitées à produire tout autant de la masse musculaire que d’afficher une symétrie sans faille. Cela reste également vérifié au niveau amateur des sports de résistance. Le second facteur essentiel qui entre en compte dans la capacité d’un athlète à développer son physique sur le plan musculaire repose sur l’activité physique qu’il aura pratiqué durant sa période de croissance, c’est à dire au cours de l’adolescence.

L’adaptation physiologique à l’exercice est conditionnée par l’activité sportive pratiquée pendant l’enfance

Avant la fin de la croissance et la soudure définitive des os, l’adaptation physiologique continue et reste influencée par le milieu. Les sports pratiqués durant l’adolescence, qu’il s’agisse de football ou de natation, vont jouer dans le sens de ce que l’on va appeler points forts et points faibles d’un athlète qui poursuivra sa vie sportive par la musculation ou le bodybuilding. La propension à mieux développer un muscle par rapport à un autre sera naturellement influencée par les habitudes sportives déjà longuement pratiquées durant l’adolescence. Certains vont donc bénéficier d’une certaine facilité à élargir ou gagner en épaisseur du dos (natation) alors que d’autres auront été influencés par des sports faisant souvent appel à la course comme le football ou d’autres sports de balle. Ces athlètes auront sans doute plus de facilité à travailler leurs cuisses que leurs pectoraux par exemple, même si cela n’a rien de systématique. A nouveau, la génétique individuelle ainsi que les sports ou les activités développées avant la puberté auront une influence marquée.

Ces deux facteurs d’adaptation physiologique et des impératifs de la génétique sont donc prépondérants pour le futur pratiquant de la force. Pourtant, ils ne fonctionnent pas comme une règle absolue pour la suite de l’adaptation neuromusculaire, un travail qui se poursuivra jusqu’à la retraite professionnelle des sportifs du bodybuilding et bien souvent au-delà. Nous en venons maintenant aux principes de la croissance musculaire elle-même, généralement désignés sous le terme d’hypertrophie, même si on distingue deux principes: l’hypertrophie d’une part et l’hyperplasie d’autre part. Ladite croissance est générée par l’exercice anaérobique, comme vous le savez.

La croissance musculaire, la masse, le volume, la force, la densité et la définition

La plupart des entraînements de musculation visent la prise de masse par le biais de l’hypertrophie des fibres musculaires – beaucoup plus difficilement par l’hyperplasie qui reste minoritaire – et par des variations de ces principes qui nous donnerons une augmentation du volume musculaire, de la force et par la suite de la densité et de la définition des muscles hypertrophiés.

Parler de prise de masse revient souvent à parler d’une augmentation conséquente de l’alimentation en vue de prendre rapidement en muscle, un principe qui conduit à la mode des « Gainers », ces assemblages d’hydrates de carbone et de protéines afin de nourrir le muscle le mieux possible. Cependant, la prise de graisse est souvent importante pour une prise de muscle plutôt modeste, ce qui permet pas vraiment d’atteindre l’objectif final, celui de la prise de muscle. Pas forcément plus rapide, la prise de masse classique est plus laborieuse et pénible car elle suppose une phase de perte de poids et de définition musculaire basée sur une alimentation hypocalorique, ce qui, dans 99% du temps, entraîne la perte des gains et le retour au début du cycle. Cette méthode, n’aboutira que rarement à une prise supérieure à 2 kilos par an, parfois un seul kilo.

Dan tous les cas, la prise de masse, si elle est efficace durant les premières années de musculation, deviendra rapidement contre productive pour l’athlète naturel de bodybuilding qui cherche lui, à prendre du muscle et pas d’engraisser comme un cochon. Si la période d’adaptation neuromusculaire est rapide durant la première année de musculation, la masse musculaire s’adapte nécessairement, ce qui rend la prise de muscle beaucoup plus lente et difficile, tout en contribuant à réduire à zéro l’intérêt d’une prise de masse conventionnelle basée sur une consommation hypercalorique forcenée.

L’adaptation neuromusculaire conduit à une adaptation du métabolisme

Généralement, au bout de 3 à 5 années, les athlètes commencent à stagner et à ne plus progresser, surtout s’ils continuent d’adopter ce genre de méthode. A ce moment, une remise en question de l’entraînement, de l’alimentation et de la récupération devient nécessaire. En tout état de cause, on peux penser que le succès des Gainers ne repose finalement que sur cette idée d’une évolution rapide de l’adaptation neuromusculaire au cours de la première année de pratique. Les athlètes continuent de penser que s’il ont pris 6 à 10 kilos de muscle la première année, ils continueront à le faire aussi vite la seconde. Ceci s’avère totalement faux mais contribue toutefois, à faire les affaires des revendeurs qui peuvent alors, vendre un peu plus de Gainers aux athlètes mal informés.

Certaines boutiques seront toutefois beaucoup plus généreuses en informations nutritionnelles, il faut le souligner. Un « gainer » est donc loin d’être inutile (pour l’initiation à la musculation ou en cas de déficit calorique sévère) s’il est bien composé mais il ne s’applique pas systématiquement à toutes les situations. Ce n’est qu’au cours des premières années de musculation que la présence augmentée des glucides est rendue nécessaire par les modifications métaboliques rapides du muscle squelettique et l’hypertrophie accélérée qui demande une présence accrue d’hydrates de carbone au moment de la régénération des fibres musculaires, en plus des besoins énergétiques nécessaires aux entraînements, généralement réalisés en séries de moyenne intensité et modérément longue, afin de permettre aux muscles de s’adapter progressivement au stress. L’adaptation continuera ensuite avec la prise de muscle, par hypertrophie ou myogenèse (hyperplasie).

In fine, tout repose sur cette adaptation neuromusculaire des fibres blanches (ou intermédiaires) dans le cadre du bodybuilding. Passé les premières années d’entraînement,  les bodybuilders ne pourront donc plus progresser qu’en augmentant l’intensité des exercices, un signal qui indique au système nerveux qu’une compensation (et donc une adaptation au stress) est à nouveau nécessaire. Cette intensité reposera donc finalement sur une modification de l’entraînement vers les différentes techniques d’augmentation de l’intensité d’exercices basées essentiellement sur un travail par cycles tout en modifiant l’alimentation en partant du principe que la consommation de protéine doit être suffisante sur par rapport aux hydrates de carbone (sans oublier non plus l’importance des acides gras essentiels). Cette consommation augmentée de protéines visera nécessairement l’amélioration du taux de croissance du muscle maigre tout en réduisant les dépôts de graisse corporelle et par la suite, du volume de la masse musculaire, un principe totalement différent de la prise de masse. Finalement, le bodybuilding est un sport plus complexe qu’il n’y parait.

Le volume musculaire, un principe du bodybuilding souvent mal connu par les athlètes

Beaucoup ont tendance à confondre la masse – générée par l’hypertrophie et l’hyperplasie – et le volume musculaire – généré en grande partie par une augmentation du volume des cellules musculaires et de leur stock énergétique en glycogène, ce qui n’est pas tout à fait la même chose. Cette confusion est généralement véhiculée par le fait qu’on vous explique qu’un muscle hypertrophié va prendre du volume en augmentant la taille de sa section transversale (et non de la masse comme il faudrait le dire).

En réalité, le volume musculaire demande déjà au muscle que sa masse soit importante  – et donc que les fibres soient hypertrophiées (sarcomères) – mais aussi que la quantité de fluides et d’hydrates de carbone (rétention de glycogène au niveau du sarcoplasme) soit élevée. Un muscle volumineux correspondra donc à un muscle gorgé de glucides (ou de glycogène, qui ne sont finalement que des chaînes de glucose) alors que ses cellules seront parfaitement hydratées. Riche en eau, une cellule musculaire est plus forte qu’une cellule moins volumineuse et donc, une cellule dont la rétention d’eau est moindre. Dans tous les cas, la créatine facilite cette rétention des fluides intracellulaires, comme on oublie souvent de le préciser. Dans le monde des professionnels du bodybuilding, ce principe est d’ailleurs bien connu puisque le rebond glucidique est un principe souvent utilisé avant les compétitions pour gagner en volume musculaire.

Pour synthétiser, il nous suffit tout simplement de reprendre les termes scientifiques généralement employés pour déterminer ce qui caractérise la masse et le volume musculaire. L’hypertrophie des sarcomères (actine, titine et myosine) détermine la prise de masse du muscle – et donc d’une augmentation de sa taille – alors que l’hypertrophie sarcoplasmique réfère réellement à la prise de volume musculaire puisque ce qu’on appelle sarcoplasme caractérise l’ensemble des éléments n’ayant aucun rapport direct avec les éléments contractiles: stocks de glycogène, mitochondries, capillaires, myoglobine, nutriments, etc.

La prise de force dépend essentiellement de l’hypertrophie des sarcomères

En effet, l’augmentation de la taille des fibres musculaires par hypertrophie (donc de la masse) et de manière plus hypothétique par l’hyperplasie (multiplication des fibres par utilisation des cellules satellites) dépend donc essentiellement de l’évolution des sarcomères et non pas directement des réserves de glycogène puisque le développement de la force nécessite une adaptation neuromusculaire se basant essentiellement sur la mobilisation d’un plus grand nombre de fibres musculaires en même temps et de manière coordonnée. Le meilleure moyen de stimuler la masse musculaire à cette fin consiste à réaliser des séries courtes (de 1 à 3 répétition(s)) à partir d’une charge qui représente plus de 80% de la charge maximale ou 1 RM). A ce niveau, ni le glycogène ni l’oxygène n’interviennent, seuls les stocks de créatine phosphate seront sollicités pour accélérer le recyclage de l’ATP, la seule molécule capable de libérer de l’énergie de manière presque instantanée et explosive.

La définition musculaire, le Graal du bodybuilding

Fatalement, la définition musculaire n’aura donc de sens qu’en prenant en compte l’ensemble des arguments que nous venons de décrire, sans oublier la question de l’endurance musculaire que nous n’avons pas encore abordé. Après la prise de masse et la prise de volume, s’en suivra nécessairement la question délicate de la définition qui vient « peaufiner » un physique. A la condition que la prise de masse n’ait pas laissé une quantité trop importante de graisse à éliminer (ce qui explique aussi la nécessité de réduire progressivement la prise d’hydrates de carbone avec les années d’entraînement), il s’agira de présenter un physique massif, volumineux et sec.

Cependant, la définition musculaire repose sur des principes encore plus délicats que ceux qui reposent sur la prise de masse. Une réduction trop drastique des calories et vous risquez nécessairement de perdre du muscle; même chose si les séances de cardio sont trop intenses ou ne le sont pas assez, et dans ce cas, vous n’atteindrez pas votre objectif. Finalement, atteindre un physique parfaitement défini repose d’abord sur la compréhension des principes du bodybuilding que nous avons évoqués et la manière dont votre corps réagira à l’exercice en phase d’hypertrophie et de récupération musculaire. Cette compréhension fine des modifications subtiles de votre métabolisme ne reposera finalement que sur les années d’expérience et l’écoute de votre propre corps au fur et à mesure de sa progression.  N’oubliez pas non plus que vous avez désormais accès à plusieurs suppléments nutritionnels anti-catabolisants comme les BCAA, la L-Leucine, le HMB ? et d’autres encore; ils vous permettront de régler plus finement les paramètres de la prise de masse comme de la perte de graisse corporelle.

Voici donc posées les bases de l’exercice anaérobiques (bodybuilding) et de l’adaptation musculaire à l’exercice. Dans tous les cas, le premier principe sur lequel repose cette adaptation est de l’ordre d’une relation étroite entre le muscle et le système nerveux, un mécanisme complexe au demeurant, mais finalement simple à expliquer à partir du moment où les bases de l’exercice anaérobique (hypertrophie, hyperplasie, prise de masse, volume et définition…) et du bodybuilding sont correctement assimilées par l’athlète en devenir.

A très bientôt et d’ici là…

N’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet