Travailler la base pour vos biceps avec les curls

Comme souvent, on trouve de bons articles sur bodybuilding.com et les meilleurs d’entre-eux sont souvent des articles de rappel des fondements de notre sport. 4 ways to build massive sleeve tearing biceps revient sur un certain nombre de mouvements de base permettant le développement des biceps. L’auteur de cet article, Alex Curran, nous propose de revenir sur 4 exercices essentiels pour le développement de ces muscles emblématiques du bodybuilding. Comme moi, vous constaterez que même si vous avez tendance à compliquer vos entraînements, vous finirez toujours par revenir sur les exercices les plus fondamentaux de la musculation parce qu’ils donnent toujours d’excellents résultats.

Le curl barre (barbell curls), le mouvement clé pour vos biceps

Même s’il s’agit d’un exercice simple qui consiste à lever de haut en bas une barre chargée, le curl barre est un des meilleurs mouvements pour travailler la masse de vos biceps. Vous pouvez aussi utiliser le câble pour cet exercice, même si, en accord avec l’auteur de l’article, je dirais qu’il est moins efficace que la barre lestée de poids. L’avantage du câble sur la barre se joue au niveau de la tension musculaire qui reste continue, contrairement à la barre. Si vous descendez trop bas, vous perdez la tension mise sur les biceps. Par contre, avec le câble, la tension reste continue puisque l’inclinaison du câble vers la barre vous empêche d’annuler totalement cette tension musculaire. Si vous utilisez le câble de la poulie basse pour cet exercice, le biceps brachial sera généralement plus sollicité.

Prenez une charge de travail moyenne pour vous éviter de tricher en balançant la barre. Normalement, comme pour tous les exercices de bras, seuls les avant-bras doivent bouger la charge; les bras ne doivent pas bouger d’un seul centimètre. Vous pouvez aussi utiliser la barre en Z pour faire varier l’angle d’attaque. Avec une prise serrée, vous solliciterez plus aisément la partie interne du biceps. Avec une prise large, la partie externe sera un peu plus sollicitée mais cela reste marginal. Pour vous éviter de tricher, utiliser un vieux truc, placez-vous le dos contre un mur. De cette manière, vous êtes certain de ne bouger que vos avants-bras. Cela vous évitera de tricher en vous plaçant légèrement vers l’arrière avec un mouvement de balancier. Vous pouvez aussi favoriser la position en Drag curl. Dans cette position, vos coudes vont aller se placer derrière le dos lorsque vous remontez la barre vers le haut. Je vous invite à visionner la vidéo de Julien Quaglierini dont le lien est donné ci-dessus afin que vous compreniez bien comment effectuer cet exercice.

Le curl haltères est à la base d’un entraînement efficace des biceps

Le curl haltères est la base de tous les mouvements de travail du biceps mais c’est aussi celui que l’on peut faire le plus facilement sans aucun résultat si le mouvement n’est pas correctement réalisé. Tous les jours, je vois des débutants faire absolument n’importe quoi, tout, sauf ce qui ressemble à un curl biceps correct. Là encore, seuls les avant-bras doivent se mouvoir, les bras ou les épaules n’ont pas à intervenir. En bas du mouvement, faites pivoter les poignets et levez la charge vers le haut, ni plus ni moins. Soit en travaillant un bras à la fois (unilatéral), soit des deux bras (bilatéral). Pensez à aller chercher la contraction musculaire en réalisant l’exercice de la manière la plus stricte possible en relevant la charge sans modifier l’angle, ni vers vous, ni vers l’extérieur. Vous devez sentir que vos biceps se contractent, sans mouvement des épaules ou d’autres muscles.

Une fois que vous aurez parfaitement intégré ce mouvement de curl, vous pourrez utiliser une légère variante en écartant très légèrement les épaules vers l’extérieur de manière à lever les bras, un peu comme si vous alliez faire des élévations latérales. L’angle devra cependant rester marginal. Cette manière de réaliser les curls vous permettra de mieux travailler la partie externe des biceps, ce que l’on appelle le chef court.

Le curl incliné, une position qui stimule les biceps plus fortement

Assis sur un banc incliné ou Larry Scott, vous allez effectuer des curls haltères en alternance ou en simultané des deux bras. L’inclinaison du banc permet d’augmenter légèrement l’étirement des bras et d’isoler le biceps de manière très performante. Vous remarquerez qu’au plus vous inclinez le banc vers le sol, au plus l’exercice sera difficile. Réaliser des curls couché est également possible, il s’agissait d’un vieux truc utilisé par Larry Scott. Évitez cependant de faire cet exercice en trichant, la blessure serait rapidement atteinte avec ce genre de mouvement. Vous remarquerez aussi que sur un banc incliné (ou Larry Scott), la tension s’annule lorsque le biceps est totalement étiré en bas du mouvement. Évitez cependant d’étirer totalement le muscle afin de garder les biceps sous tension durant toute la durée de l’exercice.

Le curl concentré pour localiser la tension sur un biceps à la fois

Le curl concentré est un très bon mouvement si vous l’effectuez correctement !

Le curl concentré est un excellent mouvement d’isolation des biceps pour terminer une séance de musculation. Si vous réalisez correctement cet exercice, sans bouger votre bras ou votre épaule, vous pourrez en retirer de grands bénéfices. Malheureusement, la plupart des pratiquants effectuent cet exercice en trichant de manière excessive. Dans cette position, il vous sera également possible de travailler plus lentement en phase négative pour augmenter l’intensité de l’exercice. Pour ce faire, verrouillez votre bras de manière à ne pas le laisser bouger, ni votre épaule.

Une variante très efficace de cet exercice consiste à utiliser une poulie avec une poignée pour faire cet exercice. Si vous évitez de tricher, vous pourrez même faire varier les angles et augmenter encore l’intensité du mouvement. Avec la poulie, le principe est le même, c’est l’avant-bras qui effectue le mouvement, ni les bras ni l’épaule ne doivent bouger d’un seul millimètre. Le curl concentré est un de mes exercices préférés pour les biceps mais il ne doit pas occulter les classiques biceps curls barre et haltères. Dans tous les cas, évitez de tricher pour remonter la charge car vous perdriez une grande partie de l’efficacité du mouvement. Si vous trichez, prenez un haltère moins lourd. Pensez d’abord au résultat avant de penser à votre égo. L’égo ne construit pas de muscle, il n’est qu’une preuve de faiblesse en musculation.

Le curl bilatéral croisé pour modifier l’angle d’attaque des muscles

Vous avez peut-être l’habitude d’effectuer un curl haltères bilatéral de manière classique. Dans ce cas, l’angle n’est pas modifié durant le mouvement des biceps. Cependant, vous pouvez entraîner les deux chefs du biceps différemment afin d’obtenir plus de gains en masse musculaire. Pour mieux stimuler le chef long et accentuer le pic du biceps, il est possible de modifier l’angle de travail. Le curl bilatéral croisé s’effectue tout simplement en réalisant un mouvement de triangle en ramenant les haltères l’un vers l’autre en haut du mouvement. Cela implique aussi que vous écartiez très légèrement vos bras en position de départ. Il vous suffit tout simplement d’imaginer un mouvement de triangle en ramenant les haltères l’un vers l’autre au sommet du mouvement.

Tirage corde poulie basse de Milos Sarcev pour développer le brachial antérieur

En utilisant la corde, vous pourrez aussi travailler plus spécifiquement le biceps brachial antérieur pour élargir vos bras; une technique inventée par un ancien champion de bodybuilding du nom de Milos Sarcev. Ainsi, développer le brachial antérieur donnera l’illusion de présenter des bras plus gros qu’ils ne le sont en réalité. C’est une astuce intéressante pour ceux qui souffre d’un point faible avec leur biceps. De plus, travailler le brachial antérieur permettra de mettre en valeur le pic des biceps. Cet exercice peut être considéré comme une bonne variante du curl marteau, un exercice qui cible également le biceps brachial.

Il est parfois utile de rappeler ces principes et les exercices de base qui fonctionnent bien pour les biceps. Cela étant dit, merci de vous abonner à la newsletter du blog. Cela ne vous prendra qu’un instant et vous serez informé de la mise en ligne des nouveaux articles !

A bientôt,
Eric Mallet