Quelques conseils pour progresser en masse musculaire

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En mai 2010…

Vous n’êtes pas sans savoir que pour progresser en termes de masse musculaire, vous devez impérativement prendre en compte un certain nombre de facteurs concernant votre alimentation, vos entraînements et vos phases de récupération. C’est la raison d’être de cet article, il est parfois bon de rappeler quelques principes essentiels. A ce sujet, vous continuerez de trouver ce genre d’articles sur mon blog de temps à autre. Essayons de reprendre les bases théoriques de l’entraînement de musculation pour vous aider à gagner de la masse musculaire…

Gagner de la masse musculaire demande du temps et de l’expérience du bodybuilding

A supposer que votre régime alimentaire et votre entraînement tiennent la route, certaines notions de bon sens devront toujours être gardées à l’esprit et appliquées. La première d’entre elle consiste à prendre en compte le phénomène naturel de compensation musculaire par lequel votre corps s’adapte à l’exercice de musculation afin de pouvoir supporter le même type de stress si celui-ci doit se reproduire, le mécanisme sans lequel une prise de muscle n’aurait aucun sens – l’hypertrophie ou bien plus rarement l’hyperplasie.

En d’autres mots, votre corps et son métabolisme s’adaptent afin que le même type d’exercice ne puisse créer un stress physiologique qu’il ne pourrait pas supporter. C’est à la fois le mécanisme qui vous fait progresser en masse musculaire et en force mais c’est aussi celui qui finit par vous stopper si vous n’en changez pas les modalités. En effet, si vous reproduisez les mêmes séries, le même nombre de répétitions à chaque entraînement, vos fibres musculaires se seront habituées à faire le même travail de contractions et vous ne progresserez plus. C’est aussi pour cette raison qu’il est parfois utile de changer de salle, d’haltères et surtout de machines. Pour éviter de prendre une habitude de travail qui ruinerait vos efforts, vous avez plusieurs solutions:

  1. Prendre plus lourd
  2. Changez d’exercices ou l’ordre des exercices
  3. Modifiez les angles
  4. Changez le nombre de répétitions ou travailler par cycles
  5. Augmenter l’intensité du stress porté sur le muscle

Pour résumer les paramètres Intensité ou Charge sont les deux facteurs principaux qui vous feront progresser sur le plan musculaire. Prendre plus lourd, ça veut dire soit prendre plus lourd sur un exercice ou sur la charge totale de vos exercices, ce qui, en gros, revient quasiment au même. Dans ce cas, on parlera de Volume d’entraînement. Ainsi, les notions de volume et d’intensité d’exercices sont les deux facteurs les plus déterminants de votre programme d’entraînement.

Calculez votre volume d’entraînement pour estimer votre progression en masse musculaire

Essayez de temps en temps de calculer la charge totale soulevée sur un entraînement tous les deux ou trois mois. Si par exemple, vous augmentez le poids soulevé sur un exercice (en prenant par exemple 6 fois 30 kg au curl barre puis, le mois suivant 6 fois 35kg, vous augmenterez votre charge totale soulevée). Si vous augmentez le nombre de répétitions sur un même exercice, en prenant par exemple 6 fois 30kg et le mois suivant 9 fois 30kg, la charge totale sur exercices aura également augmentée. C’est pas plus difficile que cela. N’oubliez pas que le meilleur moyen d’augmenter la charge totale soulevée passe aussi par l’utilisation des techniques d’intensité les plus courantes comme les supersets et les drop sets. Votre croissance en masse musculaire s’en trouvera optimisée.

Rien n’est pire que de prendre des habitudes en musculation

Calculez le volume d'entraînement selon votre condition physique

Estimer votre volume d’entraînement en fonction de vos capacités d’exercices est une variable fiable quant à la qualité de votre entraînement

Pour ne pas tomber dans la routine, pensez à changer vos exercices ou l’ordre dans lequel vous les utilisez. Cette méthode vous évitera les habitudes, pensez que vos muscles retiennent le type de stress subi. Si vous faites tout le temps la même chose, vous ne pourrez plus progresser. Lorsque vous mettez au point un programme d’entraînement, n’oubliez pas que lorsque vous passez au deuxième ou au troisième exercice, vous avez nettement mois de force que pour le premier exercice. En changeant l’ordre vous augmenterez le stress musculaire plus fortement avec un exercice différent et donc vous continuerez à progresser. Pour modifier les angles d’attaques, je vous dirais simplement de lire les articles que j’ai rédigé à ce sujet.

Lorsque vous changez le nombre de répétitions d’un exercice, vous changez aussi la manière de travailler un groupe musculaire. Par exemple, on considère globalement que des séries de 4 à 6 répétitions vous permettront de travailler la force, des séries de 8 à 10 répétitions pour le volume alors que des séries de 15 répétitions et plus travailleront l’endurance musculaire. Gardez en tête que cette règle reste très relative. Naturellement, le poids soulevé durant les exercices variera en fonction du nombre de répétitions réalisées. Cependant, cela reste un décompte assez approximatif, il n’y a pas véritablement de règle pour la force ou l’endurance.

Les notions de volume et d’intensité d’entraînement sont la base de la musculation

La musculation apporte la santé et le bien-être

Image Rich Ortiz – Pexels.com

Comme vous l’avez également compris, la notion de Volume d’entraînement est particulièrement importante en musculation. En effet, le nombre d’exercices effectués dans un même entraînement peut varier avec les années et l’expérience de la musculation. Disons que si votre séance est Intense, le Volume d’exercices sera normalement plus faible. Par contre, le tonnage déplacé restera élevé. A l’opposé, un entraînement comportant un nombre élevé d’exercices (ou de répétitions) va se répartir sur un temps de travail plus long avec une Intensité relativement plus réduite (ou alors c’est que vous êtes Hulk en personne !).

Laissez le temps et l’expérience d’entraînement faire leur chemin. Avec le gain en masse et en forces musculaires, vous finirez par augmenter le volume d’exercices et l’intensité. Mais dans l’instant de votre entraînement, essayez tout simplement de gérer votre énergie au jour le jour, et de profiter au maximum de votre énergie disponible. Lorsque l’énergie est là, utilisez-là à 100%. Lorsque vous en avez moins, prenez plus de temps pour récupérer. La récupération est le point d’angle essentiel du bodybuilding, tant pour le sommeil que pour l’alimentation. C’est pendant les moments de repos que l’organisme construit du muscle et prend de la force. Dormez un peu plus ou corrigez votre régime alimentaire afin de regagner de la masse, du volume et de l’endurance.

Voilà pour l’essentiel…

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique !
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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