Quelques conseils pour progresser en masse musculaire

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Vous n’êtes pas sans savoir que pour progresser en termes de masse musculaire, vous devez impérativement prendre en compte un certain nombre de facteurs concernant votre alimentation, vos entraînements et vos phases de récupération. C’est la raison d’être de cet article, il est parfois bon de rappeler quelques principes essentiels. A ce sujet, vous continuerez de trouver ce genre d’articles sur mon blog de temps à autre.

Savez-vous-gagner-de-la-masse-musculaire

Moi en mai 2010

A supposer que votre régime alimentaire et votre entraînement tiennent la route, certaines notions de bon sens devront toujours être gardées à l’esprit et appliquées. La première d’entre elle consiste à prendre en compte le phénomène naturel de compensation musculaire par lequel votre corps s’adapte à l’exercice de musculation afin de pouvoir supporter le même type de stress si celui-ci doit se reproduire, le mécanisme sans lequel une prise de muscle n’aurait aucun sens – l’hypertrophie ou plus rarement l’hyperplasie.

En d’autres mots, votre corps s’adapte afin que le même type d’exercice ne puisse créer un stress physiologique qu’il ne pourrait pas supporter. C’est à la fois le mécanisme qui vous fait progresser en masse musculaire et en force mais c’est aussi celui qui finit par vous stopper si vous n’en changez pas les modalités. En effet, si vous reproduisez les mêmes séries, le même nombre de répétitions à chaque entraînement, vos fibres se seront habituées et vous ne progresserez plus. Pour éviter de prendre une habitude de travail qui ruinerait vos efforts, vous avez plusieurs solutions:

– Prendre plus lourd
– Changez d’exercices ou l’ordre des exercices
– Modifiez les angles
– Changez le nombre de répétitions ou travailler par cycles
– Augmenter l’intensité du stress porté sur le muscle

Pour résumer les paramètres Intensité ou Charge sont les deux facteurs principaux qui vous feront progresser sur le plan musculaire. Prendre plus lourd, ça veut dire soit prendre plus lourd sur un exercice ou sur la charge totale de vos exercices, ce qui, en gros, revient quasiment au même. Dans ce cas, on parlera de Volume d’entraînement.

Calculez votre volume d’entraînement pour estimer votre progression en masse musculaire

Essayez de temps en temps de calculer la charge totale soulevée sur un entraînement tous les deux ou trois mois. Si par exemple, vous augmentez le poids soulevé sur un exercice (en prenant par exemple 6 fois 30 kg au curl barre puis, le mois suivant 6 fois 35kg, vous augmenterez votre charge totale soulevée). Si vous augmentez le nombre de répétitions sur un même exercice, en prenant par exemple 6 fois 30kg et le mois suivant 9 fois 30kg, la charge totale sur exercices aura également augmentée. C’est pas plus difficile que cela. N’oubliez pas que le meilleur moyen d’augmenter la charge totale soulevée passe aussi par l’utilisation des techniques d’intensité les plus courantes comme les supersets et les drop sets. Votre croissance en masse musculaire s’en trouvera optimisée.

Rien n’est pire que de prendre des habitudes en musculation

Le-volume-d-entrainement

Estimer votre volume d’entraînement en fonction de vos capacités d’exercices est une variable fiable quant à la qualité de votre entraînement

Pour ne pas tomber dans la routine, pensez à changer vos exercices ou l’ordre dans lequel vous les utilisez. Cette méthode vous évitera les habitudes, pensez que vos muscles retiennent le type de stress subi. Si vous faites tout le temps la même chose, vous ne pourrez plus progresser. Lorsque vous mettez au point un programme d’entraînement, n’oubliez pas que lorsque vous passez au deuxième ou au troisième exercice, vous avez nettement mois de force que pour le premier exercice. En changeant l’ordre vous augmenterez le stress musculaire plus fortement avec un exercice différent et donc vous continuerez à progresser. Pour modifier les angles d’attaques, je vous dirais simplement de lire les articles écrits à ce sujet.

Lorsque vous changez le nombre de répétitions d’un exercice, vous changez aussi la manière de travailler un groupe musculaire. Par exemple, on considère que des séries de 4 à 6 répétitions vous permettront de travailler la force, des séries de 8 à 10/ répétitions pour le volume alors que des séries de 15 répétitions et plus travailleront l’endurance musculaire. Naturellement, le poids soulevé durant les exercices variera en fonction du nombre de répétitions réalisées.

Les notions de volume et d’intensité d’entraînement sont la base de la musculation

Comme vous l’avez également compris, la notion de Volume d’entraînement est particulièrement importante en musculation. En effet, le nombre d’exercices effectués dans un même entraînement peut varier avec les années et l’expérience de la musculation. Disons que si votre séance est Intense, le Volume sera normalement plus faible. A l’opposé, un entraînement comportant un nombre élevé d’exercices (ou de répétitions) va se répartir sur un temps de travail plus long avec une Intensité plus réduite (ou alors c’est que vous êtes Hulk en personne !).

Voilà pour l’essentiel…

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique !
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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