Les suppléments utiles et nécessaires au monde du bodybuilding

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Difficile de faire plus polémique avec un titre pareil sur les compléments alimentaires. Pourtant, il n’est pas toujours facile de séparer le bon grain de l’ivraie, surtout pour ceux et celles qui ne connaissent absolument pas la biochimie. C’est d’ailleurs pour eux que je publie mes articles, c’est pas pour dire d’écrire ou de faire joli. Alors, que faut-il penser des suppléments nutritionnels consommés par les sportifs ?

Tentons de rester objectifs en parlant des compléments alimentaires

Pour rester objectifs et logiques avec soi-même, il faut savoir oublier le marketing, la publicité et le lobby de l’industrie pharmaceutique qui rôde derrière le monde des sportifs et des compléments alimentaires. Un sportif est d’ailleurs souvent considéré comme une bête étrange et fâcheuse puisqu’il risque de rapporter beaucoup moins d’argent à la pharmacie mais beaucoup plus en termes d’achats de compléments alimentaires, vitamines, protéines, suppléments, etc.

Le but non avoué d’une industrie richissime comme le monde pharmaceutique est d’écraser le second en employant des moyens qui généralement portent leurs fruits: restriction des dosages en vitamines et minéraux (surtout pour les nutriments sans danger comme la vitamine C par exemple), allégations santé fallacieuses et non démontrées ou prouvées par des laboratoires complices. Il s’agit de pratiquer la désinformation la plus complète possible en utilisant et réutilisant sans cesse les mêmes arguments et études publiées des centaines de fois. Mentionnons au passage les pseudo-reportages télévisuels totalement orientés sur les dangers supposés des vitamines et minéraux financés par l’industrie de l’agro-alimentaire pourvoyeur de malbouffe diabétogène et cancérigène.

Il faut donc savoir raison garder et essayer de faire la part des choses entre ce qui s’avère évident, ce que l’on croit exact ou approchant de la vérité en étant démontrable et, in fine, ce qui visiblement, tient plus de la croyance et de la superstition que de la vérité scientifique, si vérité il y a… Le monde des compléments alimentaires et des suppléments nutritionnels s’avère des plus complexes. Il s’agit donc de ne jamais jeter le bébé avec l’eau du bain tout autant que de savoir raison garder devant certaines outrances du marketing.

Les suppléments nutritionnels indispensables aux sportifs

Puisqu’un sportif se dépense naturellement beaucoup plus qu’un sédentaire, il est logique que ses besoins en micronutriments dépassent la norme établie par les autorités sanitaires. 60 mg de vitamine C par jour n’est pas un minimum mais une hérésie. 500 mg à 2 grammes de vitamine C par jour s’approchent certainement plus des besoins nutritionnels réels d’un sportif de haut niveau, ce que l’on oublie souvent de dire.

Un entraînement intense de musculation génère naturellement une consommation d’énergie importante. Cette consommation énergétique entraîne alors nécessairement une élévation du métabolisme. L’oxydation cellulaire est bien plus importante et entraîne elle aussi la nécessité de les corriger par la présence d’antioxydants ou, au niveau cellulaire, par l’utilisation des oxydants eux-mêmes. En effet, cette notion « antioxydant contre oxydant » a été récemment remise en perspective par les recherches scientifiques les plus récentes. Cependant, il ne serait pas utile de prendre de la vitamine C après l’entraînement pour les jeunes athlètes. A cet âge, la vitamine C pourrait être contre-productive et réduire l’adaptation post-exercices.

Prendre un complément alimentaire dépend du contexte et de l’âge des sportifs

Epimyostatine de YAM Nutrition, du HMB et de la créatine…

A l’opposé, la vitamine C stimulerait la croissance musculaire des athlètes vieillissants, du moins après 60 ou 65 ans. Ces faits vérifiés par la recherche scientifique nous invite à mettre en perspective la notion très importante du contexte. Sans prise en compte du contexte, la meilleure des études cliniques n’aura aucun sens, sinon au mieux, une pertinence limitée. La science a également mis en évidence le rôle de la leucine pour les personnes de plus de 40 ans alors qu’un supplément de leucine n’a aucun intérêt pour des sportifs de 20 ans. C’est également la même chose pour le HMB et son intérêt pour les bodybuilders âgés. Après 45 ans, le HMB favorise la rétention de l’azote (anabolisme musculaire), alors qu’il est totalement inutile à 20 ou 30 ans. Dans la vingtaine, l’organisme synthétise assez de HMB alors que ce n’est plus le cas 30 ans après. La question du contexte est prépondérante lorsque vous devez considérer la prise de compléments alimentaires.

La vitamine D a un dosage suffisant, c’est-à-dire plus de 2000 UI/jour pour un homme et plus de 1500 UI/jour pour une femme devrait également être considérée comme une valeur moyenne indissociable d’un organisme sportif sain ou même sédentaire. Cette vitamine conditionne un nombre impressionnant de fonctions physiologiques, y compris le maintien de la masse musculaire et la santé du système immunitaire. Naturellement, il sera toujours préférable d’y associer de la vitamine K.

Les antioxydants jouent un rôle sur la santé et les performances sportives

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Évidemment, tout sportif en bonne santé corrigera facilement ce trouble par la récupération, le repos et la consommation d’aliments sains. Les cellules de notre corps sont dotées d’un système efficace pour contrer l’oxydation basée sur la présence du glutathion et du SOD, les antioxydants les plus puissants qui soient. Le corps peut donc faire face à l’oxydation cellulaire, à la condition qu’elle ne dépasse pas un certain point.

Si le sport augmente cette limite, il ne serait pas inutile de lui fournir une quantité appréciable d’antioxydants même s’il est très difficile, sinon impossible, de déterminer une limite entre l’oxydation et la quantité précise d’antioxydants nécessaires au corps. Il n’est pas possible de connaître l’état de plusieurs milliards de cellules de notre corps à chaque instant, forcément. On peut évaluer le minimum, on ne peut pas connaître le maximum pour chaque individu. Cette question est pourtant extrêmement importante puisqu’un excès d’antioxydants conduit inévitablement à une oxydation cellulaire. Cela devient assez cornélien, et même peut-être, assez ubuesque…

J’ajouterais également, qu’à moins d’être en mauvaise santé, ou histoire de faire une cure d’antioxydants pour l’hiver, qu’il n’est pas nécessaire a priori, d’acheter 36 compléments d’antioxydants et autres suppléments de super pilules dont on n’a aucune certitude sur la nécessité. La seule chose dont on est sûr c’est que le corps des athlètes a besoin des vitamines B, de vitamines C et E en quantité suffisante et que l’alimentation, même équilibrée, ne pourra pas toujours assurer tous les besoins.

Protéines, BCAA et acides aminés, des suppléments nutritionnels utiles aux bodybuilders

Les bodybuilders ont besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement, c’est une certitude. Un milkshake entre les repas ne pourra pas faire de mal. Essayer de rester entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps, c’est une quantité raisonnable et satisfaisante pour la récupération musculaire. Si vous en êtes pas convaincu, sachez quand même qu’il s’agit d’un consensus de plus en plus partagé au niveau scientifique.

Pour les acides aminés c’est plus difficile et plus spécifique aussi. J’ai tendance à croire qu’ils doivent se prendre ensemble alors que certains athlètes ne jurent que par les BCAA ou la glutamine. Les BCAA jouent un rôle important sur la production d’énergie à l’entraînement et la prévention du catabolisme mais ce n’est pourtant pas si simple.

Premièrement parce que le corps assimile mieux une protéine que des acides aminés, surtout s’ils ne sont pas présents sous forme de peptides. Deuxièmement parce que le catabolisme n’est pas aussi rapidement atteint que voudrez vous le faire croire les vendeurs de compléments alimentaires et autres suppléments nutritifs. Vous pouvez très bien retourner chez vous tranquillement sans craindre de ne pas récupérer totalement si vous n’avez pas avalé votre protéine ou vos BCAA dès la fin de votre séance.

En vérité, les quatre à huit heures qui suivent votre séance sont importantes pour votre progression sportive mais n’en faites pas une maladie non plus. Accompagnez votre protéine de glucides pour fournir une bonne quantité de macronutriments et votre organisme et laissez le temps faire les choses. Troisièmement, parce que le corps forme un tout, si vous isolez trois acides aminés, vous en oubliez 18 autres, lesquels ont tous un rôle à jouer, surtout après le sport. Pensez que la construction musculaire se joue sur 24 à 72 heures, pas sur les quelques heures qui suivent votre entraînement. Toujours est-il que certains athlètes ont de bons résultats avec les BCAA, alors, pourquoi devraient-ils s’en passer ?

La glutamine n’est pas forcément le supplément nutritionnel le plus utile aux bodybuilders

Le cas de la glutamine est un peu à part. La recherche scientifique à prouvé à de très nombreuses reprises son utilité et pas seulement pour les musclés. Certains chercheurs (et certains patients) commencent à tester la glutamine et la créatine comme complément d’aide pour tenter de réduire les effets de la maladie d’Alzheimer. Actuellement, la glutamine est prescrite pour ce type de pathologies dans certains pays. Encore une fois, il est toujours possible de se laisser tenter par une supplémentation en glutamine (10 grammes par jour suffisent) et d’en apprécier les effets sur la récupération musculaire ou non. Pourtant, chaque acide aminé est utile, même s’il n’est pas majoritaire. Cependant, et selon mon avis personnel, des acides aminés comme la leucine et la glycine seront des suppléments nutritionnels beaucoup plus utiles aux culturistes que la glutamine.

La créatine, un des premiers suppléments nutritionnels du bodybuilding

Tout le monde sait que j’en ai noirci des pages sur la créatine… et je suis loin d’être le seul. Ce dérivé d’acide aminé joue effectivement un rôle impossible à nier sur la force musculaire, le volume et à long terme, certains chercheurs supposent qu’elle pourrait créer une hyperplasie musculaire, c’est à dire une création de nouvelles fibres par le biais des cellules satellites. Cependant, cette faculté n’a finalement jamais été prouvée par la recherche, nous n’en avons qu’un commencement de preuves indirectes. La créatine nous aide à pousser plus lourd grâce à son rôle de recyclage de l’ATP et d’hydratation cellulaire. Elle constitue aussi une aide à la mobilisation de l’énergie pour notre masse musculaire.

De toute évidence, il s’agit d’un complément alimentaire de base pour les amateurs des sports de force. Autre évidence qui s’impose autant à notre expérience qu’aux études cliniques concerne l’intérêt de lui associer le bêta-alanine pour réellement gagner quelque chose de sensible en force musculaire. Associer de la créatine monohydrate ou Hcl et du bêta-alanine pendant plusieurs semaines vous aidera à développer plus facilement vos performances physiques sur le plan de la force et de l’endurance. Retenez simplement que les muscles de votre corps retiennent une certaine quantité de phosphocréatine et de créatine libre.

Un supplément en créatine permettra d’augmenter cette réserve musculaire. Le bêta-alanine travaille sur la même filière énergétique que la phosphocréatine, c’est à dire durant les premières secondes de l’exercice. Tous deux agissent comme des tampons qui bloquent l’acidification des muscles et du sang dues à la pratique d’exercices intenses. C’est ce qui explique que l’acide lactique n’existe pas et que l’acidification n’est pas possible, fort heureusement pour votre survie. A l’opposé, ce processus tampon génère des lactates, des substrats énergétiques intermédiaires (les pyruvates le sont aussi) qui serviront à refaire de l’énergie. Factuellement, l’effet tampon vous permet aussi de faire reculer la fatigue et de vous aider à gagner en endurance.

Petite conclusion bien utile pour remettre certains à leur place

La biochimie et le corps sont deux objets d’une complexité vraiment affolante. Peut-être ne saura t-on jamais expliquer toutes les méandres et les processus métaboliques du corps, surtout lorsque ce dernier est soumis à des efforts intenses qui dépassent de loin ce que peuvent réaliser le commun des mortels. Notre sport et la recherche scientifique qui la soutient a progressé à une vitesse considérable depuis ces trente dernières années. De nouvelles marques de compléments alimentaires ont vu le jour en permettant aux bodybuilders de progresser rapidement sans dopage. De plus, des entreprises respectables réalisent tous les jours un travail remarquable pour donner accès aux meilleurs suppléments alimentaires pour ceux qui veulent en profiter.

Ce qui me déplaît par dessus tout, c’est la stupidité des réflexions de certains et leur manque total de culture lorsqu’ils dénigrent ces mêmes entreprises, les suppléments nutritionnels et ceux qui sont dévoués envers le sport, et pas seulement pour gagner toujours plus d’argent. Certaines de ces entreprises emploient des salariés et proposent d’ailleurs de plus en plus souvent, des compléments alimentaires de qualité nutritionnelle élevée. Ces gens qui dénigrent sans savoir, je les invite à quitter les salles d’entraînement et à se mettre au tennis de table où à la lecture, ce qui pourra peut-être un jour les sortir de l’imbécilité dans laquelle ils baignent depuis longtemps.

Si la musculation et ceux qui profitent des compléments alimentaires et autres suppléments diététiques pour s’améliorer sans cesse et éviter à tout prix la médiocrité de ceux qui ont la critique, mais pas l’intelligence facile, déplaît à ces mêmes personnages, qu’ils fassent autre chose que de polluer les forums ou les sites dits ‘sociaux’ bien connus; Merci  (et n’oubliez pas l’orthographe, autant par respect pour vous-même que par respect des autres). Merci de prendre un instant pour vous abonner à la newsletter du blog. Ainsi, vous serez avertis de la mise en ligne des nouveaux articles…

Sportivement,
Eric Mallet