Localiser le haut pectoral avec l’entraînement multi-angulaires

Image fitness-stackexchange.com

Une large majorité des pratiquants de la musculation présente un développement plus faible de la partie claviculaire des pectoraux en comparaison avec la partie médiane et le bas pectoral. C’est un point faible tellement courant que la plupart des bodybuilders amateurs ne s’en rendent même pas compte, autant sur eux que chez les autres. Pourtant, le développement du haut pectoral permet de terminer un physique vu de front tout comme l’arrière d’épaules termine un physique vu de dos.

Sauf ses vertus esthétiques, le développement du pectoral claviculaire témoigne d’un athlète sachant développer son physique de manière complète, à la recherche d’un équilibre physique essentiel. Après réflexion (et l’arrivée d’un nouvel appareil), je vous proposerais ce programme d’entraînement basé sur le développement du haut pectoral à partir de plusieurs exercices (de base et localisation) et de deux drop sets visant le développement de la partie claviculaire des pectoraux.

1. Le développé couché aux haltères

Variante majeure du développé couché traditionnel à la barre, l’utilisation des haltères vous permet de gagner légèrement en amplitude en haut du mouvement en resserrant les haltères lorsque les pectoraux se contractent. Évidemment, cette astuce n’existe pas avec la version barre. Si vous savez orienter le dossier de 15°, maintenez cette angle durant toutes vos séries. Cet exercice, (après l’indispensable échauffement) devra constituer la base de votre entraînement des pectoraux. Comptez sur 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges moyennement élevées. Essayez de conserver une exécution stricte du mouvement aux haltères.

2. Le développé incliné à la barre avec le Cross Over en Dropset

Entrons directement dans le cadre du développement du pectoral claviculaire. Il s’agira de travailler sur un banc incliné spécialement prévu à cet effet plutôt que sur un cadre guide qui vous fera ressentir la charge plus mal qu’une barre libre. Le cadre guide reste un mouvement assisté et moins efficace. A ce titre, il ne présente pas la même efficacité que d’effectuer le même exercice avec une barre libre. Des études scientifiques ont prouvé que le cadre guide n’offrait pas un stress musculaire sensiblement identique à la barre libre. On peut raisonnablement estimer que 3 séries de 8 à 10 répétitions seront pratiquées avec cet exercice. Comme il s’agit d’un exercice de base, on peut utiliser des charges moyennement lourdes pour recruter un nombre maximal de fibres. Si vous recherchez la force, travaillez sur des séries de 4 à 6 répétitions.

Pour ce premier dropset (2 exercices exécutés l’un à la suite de l’autre), vous passerez directement au Crossover (poulie en vis à vis) et pousserez la congestion musculaire jusqu’à la rupture. Essayez de mettre une charge assez moyenne, surtout après une série de développé incliné lourd. Pendant cette série, prenez soin de ramener les poignées au niveau du visage pour solliciter le haut pectoral de manière optimale.

3. Dropset au Peck Deck et Pull Over pour développer le haut pectoral

C’est là que ça devient intéressant. Si vous avez la chance de bénéficier d’un bon Peck Deck, d’un banc plat et d’un haltère assez lourd, pratiquer ce Drop set vous permettra de travailler efficacement le haut pectoral. Vous profiterez aussi de l’étirement si particulier donné par le Pull Over et de sa contraction si spécifique quand l’haltère remonte en position initiale. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un Drop set, vous devez donc enchaîner les deux exercices l’un après l’autre. Essayez de pousser jusqu’à la rupture avec le Peck Deck et de réaliser au moins 8 à 10 répétitions avec le second exercice.

N’oubliez pas qu’en utilisant un Peck Deck, vous pouvez également vous entrainer en unilatéral. Cette position favorise d’autant plus le haut pectoral qu’elle isolera parfaitement cette partie des pectoraux. Pour optimiser l’isolation, prenez une position qui raccourcisse au maximum le travail du haut pectoral au niveau de la longueur de la clavicule. Ce petit truc vous permet d’isoler plus parfaitement la partie pectorale haute. En conséquence, essayez de réduire le mouvement des bras et si besoin, réduisez l’amplitude à sa moitié positive et négative.

Effectuez 3 séries au Peck Deck et Pull Over en Drop set. Optez pour des charges qui vous permettent de réaliser 10-12 répétitions à la rupture au Peck Deck et au moins 8-10 répétitions strictes au Pull Over.

Pour résumer, nous aurions ce type de programme, échauffement exclu:

– Développé couché haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

– Développé incliné barre & dropset Cross over 3 séries de 8 à 10 répétitions

– Peck Deck & Pull Over en dropset, 3 séries de 10-12 répétitions et 8-10 répétitions pour le second exercice

Et voilà…

Si vous voulez stimuler le haut pectoral intensément, essayez ce programme simple et efficace. Au bout de 6 à 8 semaines, vous m’en direz des nouvelles mais d’ici là… prenez soin de développer votre culture physique !

Pensez aussi à vous abonner à la newsletter afin de vous tenir informé de la sortie des nouveaux articles. Et je vous dis à bientôt sur Espace Corps Esprit Forme…

Eric Mallet