Localiser le haut pectoral avec l’entraînement multi-angulaires

6 Commentaires
pectoraux-claviculaire

Image fitness-stackexchange.com

Une large majorité des pratiquants de la musculation présente un développement plus faible de la partie claviculaire des pectoraux en comparaison avec la partie médiane et le bas pectoral. C’est un point faible tellement courant que la plupart des bodybuilders amateurs ne s’en rendent même pas compte, autant sur eux que chez les autres. Pourtant, le développement du haut pectoral permet de terminer un physique vu de front tout comme l’arrière d’épaules termine un physique vu de dos.

Sauf ses vertus esthétiques, le développement du pectoral claviculaire témoigne d’un athlète sachant développer son physique de manière complète, à la recherche d’un équilibre physique essentiel. Après réflexion (et l’arrivée d’un nouvel appareil), je vous proposerais ce programme d’entraînement basé sur le développement du haut pectoral à partir de plusieurs exercices (de base et localisation) et de deux drop sets visant le développement de la partie claviculaire des pectoraux.

1. Le développé couché aux haltères

Variante majeure du développé couché traditionnel, l’utilisation des haltères vous permet de gagner en amplitude en haut du mouvement en resserrant les haltères lorsque les pectoraux se contractent. Évidemment, cette astuce n’existe pas avec la version barre. Si vous savez orienter le dossier à 15°, maintenez cette angle durant toutes vos séries. Cet exercice, (après l’indispensable échauffement) devra constituer la base de votre entraînement des pectoraux. Comptez sur 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges moyennement élevées.

2. Le développé incliné à la barre avec le Cross Over en Dropset

developpe-incline-barre-pectorauxEntrons directement dans le cadre du développement du pectoral claviculaire. Il s’agira de travailler sur un banc incliné spécialement prévu à cet effet plutôt que sur un cadre guide qui répartira la charge plus mal qu’une barre libre. On peut raisonnablement estimer que 3 séries de 8 à 10 répétitions seront pratiquées avec cet exercice. Comme il s’agit d’un exercice de base, on peut utiliser des charges moyennement lourdes pour recruter un nombre maximal de fibres. Si vous recherchez la force, travaillez sur des séries de 6 répétitions.

Pour ce premier dropset (2 exercices exécutés l’un à la suite de l’autre), vous passerez directement au Crossover (poulie en vis à vis) et pousserez la congestion jusqu’à la rupture. Essayez de mettre une charge assez moyenne, surtout après une série de développé incliné lourd. Pendant cette série, prenez soin de ramener les poignées au niveau du visage pour solliciter le haut pectoral de manière optimale.

3. Dropset au Peck Deck et Pull Over pour développer le haut pectoral

Le-Peck-Deck-pour-vous-aider-a-developper-le-haut-pectoralC’est là que ça devient intéressant. Si vous avez la chance de bénéficier d’un bon Peck Deck, d’un banc plat et d’un haltère assez lourd, pratiquer ce Drop set vous permettra de travailler efficacement le haut pectoral. Vous profiterez aussi de l’étirement si particulier donné par le Pull Over et de sa contraction si spécifique quand l’haltère remonte en position initiale. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un Drop set, vous devez donc enchaîner les deux exercices l’un après l’autre. Essayez de pousser jusqu’à la rupture avec le Peck Deck et de réaliser au moins 8 répétitions avec le second exercice.

N’oubliez pas qu’en utilisant un Peck Deck, vous pouvez également vous entrainer en unilatéral. Cette position favorise d’autant plus le haut pectoral qu’elle isolera parfaitement cette partie des pectoraux. Pour optimiser l’isolation, prenez une position qui raccourcisse au maximum le travail du haut pectoral au niveau de la longueur de la clavicule. Ce petit truc vous permet d’isoler plus parfaitement la partie pectorale haute. En conséquence, essayez de réduire le mouvement des bras et si besoin, à réduire le mouvement à sa moitié positive et négative.

3 séries au Peck Deck et Pull Over en Drop set. Optez pour des charges qui vous permettent de réaliser 10-12 répétitions à la rupture au Peck Deck et au moins 8-10 répétitions strictes au Pull Over.

Pour résumer, nous aurions ce type de programme, échauffement exclu:

Développé couché haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

– Développé incliné barre & dropset Cross over 3 séries de 8 à 10 répétitions

– Peck Deck & Pull Over en dropset, 3 séries de 10-12 répétitions et 8-10 répétitions pour le second exercice

Et voilà…

Si vous voulez stimuler le haut pectoral intensément, essayez ce programme simple et efficace. Au bout de 6 à 8 semaines, vous m’en direz des nouvelles mais d’ici là… prenez soin de développer votre culture physique !

A bientôt sur Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

6 Commentaires

  1. parent emile -  10 avril 2012 - 23 h 42 min

    D abord merci pour l article
    d accord avec toi bcp oublie la partie superieur de la
    poitrine
    la methode que tu preconise me semble parfaite
    et permettra a bcp de pratiquant de corriger
    un eventuel retard
    encore merci a toi

    • Eric -  11 avril 2012 - 21 h 31 min

      Merci à nouveau Seb pour ton intérêt quant à mes articles.

      Très sportivement,
      Eric

  2. del's -  4 mai 2013 - 11 h 43 min

    bravo à vous Eric, vraiment bien cette article!!!
    par contre, il manque le nombre de reps et série pour le dernière biset de peck deck et pull over. Sinon, parfait l’article!!

  3. Sam -  28 septembre 2013 - 4 h 43 min

    Merci bien pour vos recommandations ils nous seront d’une grande utilité mais y’a une question que je voudrais vous poser ,le fait de se focaliser sur la partie supérieur des pecks est ce que cela diminuerait nos capacités au célèbre couché avec barre

    • Eric -  1 novembre 2015 - 13 h 49 min

      Non, absolument pas. On peut localiser une partie d’un groupe musculaire mais cela reste toujours très relatif. Il est quasiment impossible de réellement localiser un muscle à 100%. C’est pour cela que l’on parle de groupes musculaires, sinon on parlerait plutôt d’un entraînement pour le pectoral claviculaire, etc.

      En réalité, lorsque l’on localise une partie d’un groupe musculaire, c’est pour la faire travailler plus intensément mais les autres parties du groupe continuent bien évidemment de travailler. L’influence sur votre progression au développé couché n’existe donc pas.

      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

Faire une réponse

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'un *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.