“Go Hard or Go Home ?” Des réponses anaboliques différentes en fonction d’une intensité d’entraînement “élevée” ou “moyenne”

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A vrai dire, il est important de dire d’abord que les résultats de l’étude Daniil V. Popov et al. menée à l’Institut des problèmes biomédicaux de l’Académie russe des sciences à Moscou doivent être interprétés avant de leur prêter une quelconque pertinence en termes de réponse à la question: “Quelle est la meilleure intensité d’entraînement pour réaliser des gains hors normes ?

Une étude russe sur l’intensité d’entraînement très intéressante…

Developpe-couche

Prends lourd ou reste chez toi !” est le mantra des vrais champions. Est-ce aussi le mantra des scientifiques ?

Les données que les chercheurs russes nous proposent sont ponctuels, non chroniques. Il ne se fonde pas sur des mesures de la taille du muscle mais sur la mesure des protéines de signalisation anabolique et l’expression des protéines MyoD, IGF-1, myostatine & co. Nous savons que chacune d’entre elles sont impliquées dans le processus d’hypertrophie du muscle squelettique, mais même si elles sont toutes élevées, il n’existe pas de relation identique à l’augmentation de la taille du muscle telle que vous pourriez les mesurer dans une étude à long terme.

De toute évidence, les données scientifiques que nous vous présentons devraient attirer votre attention sur les limitations de ces mêmes données, telles que nous allons les citer.

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Tableau 1: Couple et angle d’attaque au cours dune expérience sur des extensions de jambes (bilatérales) en fonction d’une intensité élevée (HI), moyenne (MI) et moyenne en tension continue (MIR) – (Popov 2014)

Les données du tableau ci-dessus ont été enregistrées avec 10 athlètes de la force expérimentés qui ont réalisés un exercice à haute intensité {HI, 74% de leur 1RM}, une intensité moyenne {MI, 54% de leur 1RM} ou en tension continue à moyenne intensité d’entraînement avec 54% de leur 1RM.

Haute intensité” vs.HAUTE intensité: Il est important de noter que le groupe à haute intensité s’est entraîné à ~ 74% de leur 1-RM ce qui représente environ 10 répétitions à l’échec et effectivement, ce n’est pas aussi lourd que ce que à quoi certaines personnes s’attendent quand ils entendent haute intensité”. Rappelez-vous juste une chose: Lourd intense Je vois d’ailleurs tous les jours des personnes qui s’entraînent avec des poids maximaux et une intensité minimale.

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Tableau 2: Modification des facteurs p21, MyoD, myostatine et MGF en fonction des 3 modes d’exercice (Popov 2014)

Les paramètres mentionnés précédemment ont été mesurés avant, 45 min, 5 heures et 20 heures après l’exercice vous pouvez constater les résultats sur le tableau 2. La concentration en lactate, qui ne figure pas dans ce tableau était environ 2 fois plus faible pour MI contre MIR et HI. Il était le plus élevé pour la séance MIR ce qui devrait donc coïncider avec l’expression de la protéine p21 pro-anabolique et la réduction précoce maximale de la myostatine.

Au cours de la période de 24 heures de cette étude cependant, la haute intensité d’entraînement a abouti à des effets anabolisants distinctement plus prononcés. Une élévation plus marquée et soutenue des facteurs p21, une augmentation maximale des protéines MyoD, marqueur de l’activité des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle), une augmentation significativement plus prononcée des isoformes intramusculaires de l’IGF-1 (c’est à dire du MGF ou Mechanical Growth Factor) et, le dernier mais non des moindres, une réduction durable de l’arrêt de croissance musculaire induit par la myostatine.

Pour résumer: La réduction de plus de 24 heures de la myostatine en réponse à l’entraînement de haute intensité seul pourrait soutenir cet adage “Prends lourds ou reste chez toi“. En conjonction avec l’augmentation significative des MGF (forme de l’IGF 1 au niveau intramusculaire), les données présentées par Popov et ses collègues dans leur dernier article nous procurent plusieurs preuves en faveur de l’entraînement de résistance lourd comme un moyen de déclencher une réponse maximale à l’hypertrophie – et ce, malgré le fait que d’autres indicateurs de l’hypertrophie squelettiques souvent mesurés comme l’ERK-1/2 (lié à la synthèse des protéines) ne dépend pas de l’intensité d’entraînement puisqu’il s’est avéré identique pour le l’entraînement de type MIR et HI.

Comme mentionné dans l’introduction, à vrai dire, les changements drastiques de ces données sont indicatifs de la croissance musculaire mais ne sont pas transférables de manière identique à la croissance du muscle. Et donc, seule une expérience sur 6 à 12 semaines à partir d’un régime d’entraînement qui miment les différents types d’intensité d’entraînement pourrait prouver que la haute intensité d’entraînement est nécessaire pour optimiser la croissance musculaire, lorsque le stress de base est identique.

Références bibliographiques

  • Popov, Daniil V., et al, The Influence of Resistance Exercise Intensity and Metabolic Stress on Anabolic Signaling and the Expression of Myogenic Genes in Skeletal Muscle, Muscle & nerve, 2014

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.mx/2014/07/go-hard-or-go-home-study-reveals.html

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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