Un peu plus de muscle pour vos biceps

En rapport à un des articles précédemment écrit sur wanafit.com « Les trois muscles de vos biceps« , j’ai pensé qu’il serait peut-être utile de revenir sur certains principes essentiels qui régissent l’entraînement de ce muscle si emblématique. Petit muscle des bras composé de deux chefs et d’un chef qui sépare biceps et triceps, l’entraînement des biceps sera toujours considéré comme un peu spécial. Les bodybuilders le savent très bien, les muscles des bras seront toujours considérés comme emblématique du bodybuilding…

A vrai dire, la pose du double biceps révèle immédiatement un manque ou, au contraire, une facilité de développement de cette partie du corps. De même, l’aisance à développer un biceps qui forme un pic trahira de suite les prédispositions génétiques évidentes de l’athlète, celle d’un os court et donc, d’un biceps court également. Par cela, entendait la longueur relative des biceps et des bras, ce qui varie pour chaque individu.

Si votre morphologie vous donne un biceps court, le pic sera naturellement favorisé. Par contre, comme de nombreuses personnes, j’éprouve énormément de difficultés à développer ces muscles car je ne suis pas du tout aidé à ce niveau. J’ai plutôt un biceps long ce qui, malgré un travail intensif en salle de musculation, se traduit difficilement par un muscle biceps massif et esthétique.

Pour mes petits et longs bras j’ai vraiment tout essayé mais je fais toujours le même constat, mes triceps prennent de la masse et mes biceps restent à la traîne. A l’opposé, la largeur et l’épaisseur de mon dos ou la force de mes jambes sont mes points forts. Cependant, il faut vous dire que le temps et l’expérience de nombreux exercices de musculation sont nécessaires afin de trouver ceux qui vous feront mieux réagir à l’hypertrophie musculaire que d’autres. Reste à savoir s’il est préférable de travailler les biceps avec les muscle antagonistes (les pectoraux) ou les muscles agonistes (le dos).

Les biceps sont des petits muscles, facilement fatigables avec l’exercice en général…

Les biceps sont des muscles parfois difficiles à travailler selon les individus…

A vrai dire, cela dépendra de chacun et de votre capacité personnelle à résister à la fatigue. Si, par exemple, votre entraînement des pectoraux est très intense et vous demande un maximum d’énergie, travailler des biceps encore frais avec des charges modérées mais un volume d’entraînement plus grand, sera peut-être plus efficace sur le long terme. A l’opposé, si vos pectoraux ou votre dos ne demande pas un travail musculaire épuisant pour se développer, entraîner les muscles agonistes vous donnera sans doute de bons résultats. Encore une fois, cela dépend de la morphologie de chacun et de l’intensité de vos entraînements.

Cependant, gardez en tête que les muscles des bras sont plus petits et qu’ils s’épuisent plus vite que les groupes musculaires plus larges comme le dos ou les cuisses. Dans ce cas, évitez d’en faire trop et de les surentraîner. N’oubliez pas que le surentraînement des petits muscles arrive plus rapidement et qu’il n’est pas facilement estimable. Cependant, si vos bras ne changent pas, c’est que vous manquez de récupération plus que d’exercices. Il y a également la solution de travailler les bras en premier, avant un groupe musculaire plus large. C’est peut-être une idée à envisager.

Comment élaborer son entraînement pour améliorer la masse musculaire des biceps ?

Il existe pourtant des moyens très simples de travailler efficacement les biceps comme je l’explique dans cet article. Si vous prenez soin de développer le biceps brachial antérieur, vous pourrez plus facilement faire passer ce genre de petit défaut et donner l’illusion de bras larges et correctement développés. En travaillant sur 3 à 4 séries longues (12 à 15 répétitions) et focalisées sur le brachial antérieur, vous remonterez plus facilement le biceps tout en élargissant votre bras. Vu de profil, vous donnerez l’illusion de bras plus larges que la moyenne. Vous pourriez donc ajouter les deux exercices, (plutôt en supersets) présentés ci-dessous en fin de programme :

– Curl prise marteau avec un disque, 3 séries de 15 répétitions

– Curl barre prise inversée 3 séries de 15 répétitions

Ce type d’exercice ne nécessite pas une charge très lourde, vous prendrez soin de rechercher la congestion musculaire et la brûlure la plus intense possible. Le curl barre en prise inversée présente aussi l’avantage de travailler les muscles fléchisseurs de l’avant-bras. Gagner de la force avec ces muscles est un détail important car les avant-bras interviennent sur pratiquement tous les exercices du corps. Dans le même esprit, et pour favoriser cette fois l’épaisseur des bras, vous pratiquerez des exercices qui travaillent à la fois la masse comme le curl barre ou curl haltères, la partie interne avec le banc Larry Scott et les prises marteau pour la partie externe des biceps. Évitez cependant de surentraîner ces muscles car ils s’épuisent assez vite. A partir du moment où vous obtenez une bonne congestion avec un stress suffisant, évitez d’en rajouter inutilement. Cela ne ferait que nuire à votre récupération post-entraînement.

Un programme complet de curls biceps devrait ressembler à ceci…

– Curl barre 3 séries

– Curl Haltères 2 séries

– Curl au banc Larry Scott 3 séries

– Curl poulie à la corde 3 séries

Superset des 2 exercices présentés ci dessus.

Pour information, rappelons que le curl pratiqué avec la corde va favoriser le travail du brachial antérieur en accentuant la séparation biceps/triceps comme le feront les deux exercices suivants avec la prise inversé à la barre et les curls en prise marteau aidés d’un disque. En plus, ce genre d’exercice travaille aussi les avant-bras de manière intense, ce qui vous dispenserait d’un entraînement spécifique pour cette section. Néanmoins, la variation d’angle que vous prendrez avec la corde entraînera une stimulation plus ou moins variée des trois parties du biceps.

Une astuce particulièrement efficace consiste également à alterner le travail bilatéral par un exercice unilatéral, même en cours de séries. C’est redoutable sur la stimulation et la congestion musculaires tout en accentuant au maximum les échanges neuromusculaires afin de forcer l’adaptation et l’hypertrophie des fibres du muscle exercé. Vous pourriez très bien commencer une série de curl en bilatéral sur les 6 premières répétitions et continuer en unilatéral jusqu’à la rupture. Si vous savez profiter de cette alternance bilatéral/unilatéral, il est fort probable que vos biceps soient complètement travaillés en 5 ou 6 séries seulement, parfois moins.

Il existe aussi de nombreuses variantes de curls que vous pourrez expérimenter…

Hormis cette alternance d’entraînement des biceps, si vous suivez le type de programme évoqué plus haut, il présente cependant l’inconvénient majeur d’être très chargé (14 séries). Si l’intensité de la congestion est ressentie assez vite, retirez 1 série au curl barre ou commencez directement par les curls haltères. Pensez également au curl marteau afin de travailler la partie brachiale de vos bras, comme nous le disions plus haut. Même si vos bras ne sont pas un point faible, la position « marteau » favorisera le pic musculaire de manière relative. Dans la mesure du possible, essayez toujours d’obtenir et de garder une bonne congestion musculaire des biceps ou des triceps. Dans tous les cas, il s’agit d’un signal de croissance musculaire important pour les muscles de petit volume.

Et voilà pour cet article sur les biceps…

Avec ceci, vous mettez toutes les chances de votre côté de manière à faire oublier que vos biceps sont votre point faible. Pensez également à vous inscrire à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles. Cela ne vous prendra que 10 secondes et vous contribuerez à la visibilité du blog.

Merci à vous,

Eric Mallet