Si vous voulez vous constituer une bonne section médiane, avec des muscles puissants dans le bas du dos et des abdominaux capables d’encaisser un ou deux coups de poing, vous auriez tout intérêt à faire un exercice comme la planche plutôt que des crunchs. Les meilleurs entraîneurs le disent depuis quelques années déjà, et une étude de l’université d’État de Pennsylvanie, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, leur donne raison.
La planche contre les crunchs !
Les bonnes vieilles séances de relevé de jambes et de crunchs présentent deux inconvénients. À long terme, ils risqueraient d’entraîner des problèmes de dos en raison de la pression qu’ils créent sur les disques entre les vertèbres et, surtout, ils ne sont pas très efficaces. Cela dit, les muscles de votre zone médiane ne sont pas tant destinés à faire bouger votre torse, mais surtout à le maintenir stable lorsque votre colonne vertébrale est soumise à des tensions.
Par conséquent, les meilleurs exercices pour le bas du dos et l’abdomen, comme vous pouvez le lire dans presque tous les magazines Men’s Health, sont ceux où les muscles de votre section médiane doivent travailler pour que vos vertèbres ne bougent pas. C’est pourquoi la planche serait un meilleur exercice que les relevé de jambes ou les crunchs, et la planche latérale est meilleure que le crunch oblique.
Les meilleurs exercices ne vous obligent pas à isoler des groupes musculaires. Ils font appel à tous les groupes de muscles de la partie centrale de votre corps (ce que les magazines et les entraîneurs appellent le tronc), y compris les muscles des hanches, du haut du dos et des épaules. Pour utiliser le jargon des scientifiques du sport, ce sont des exercices d’intégration du tronc.
L’étude de terrain sur l’exercice de la planche contre les crunchs
Les chercheurs ont fixé des électrodes sur les muscles de 20 sujets. Puis, ils leur ont demandé d’effectuer 16 exercices de base. Les électrodes ont permis aux chercheurs de mesurer l’intensité avec laquelle les exercices activaient les muscles des sujets. Plus l’activité électrique d’un muscle est importante, plus ils travaillent dur.
Résultats obtenus par les chercheurs
Le tableau ci-dessous montre que les muscles centraux doivent travailler davantage avec la planche [en bas à droite dans le graphique] que pendant le crunch [en bas à gauche du graphique].
AD = Deltoïde Antérieur, RA = Rectus Abdominus, EO = Oblique Abdominal Externe, TE = Erector spinae thoracique [le muscle qui court le long de votre colonne vertébrale, de votre crâne à votre os de la hanche], LE = Erector spinae lombaire [muscle du bas du dos], GM = Gluteus maximus.
Le tableau ci-dessous et les photos montrent une comparaison entre l’exercice du superman [en bas à gauche dans le graphique] et le pointeur [en bas à droite].
Le superman est un exercice d’isolation, tout comme le crunch. Vous vous allongez sur le sol et soulevez vos jambes et votre poitrine en contractant vos muscles fessiers et lombaires. Le pointeur est plus proche de la planche. Vous amenez votre corps dans une position dans laquelle vos muscles centraux doivent travailler dur pour maintenir vos vertèbres stables. Le tableau ci-dessous montre lequel des deux exercices est le meilleur.
Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive.
Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.
Par conséquent, les meilleurs exercices pour le bas du dos et l’abdomen, comme vous pouvez le lire dans presque tous les magazines Men’s Health, sont ceux où les muscles de votre section médiane doivent travailler pour que vos vertèbres ne bougent pas. C’est pourquoi la planche serait un meilleur exercice que les relevé de jambes ou les crunchs, et la planche latérale est meilleure que le crunch oblique.
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