Votre Whey serait sans doute plus utile avant l’entraînement

iso-zero-proteinSi vous prenez un shake de lactosérum avant un entraînement de force, vos muscles en tireront plus de profit que si vous le buvez après la séance d’entraînement. Les scientifiques du sport de l’université de Birmingham auraient établi la preuve de l’effet supérieur des milk-shakes protéinés avant l’entraînement à partir d’expériences réalisées sur 17 sujets âgés d’une vingtaine d’années.

L’étude sur la Whey avant et après l’entraînement

Les chercheurs ont donné à leurs sujets de test un milkshake contenant 20 g de lactosérum. Les huit sujets du pré-groupe ont bu leur shake de protéine juste avant l’entraînement sur un appareil d’extension des jambes. Ils ont fait 10 séries de 8 répétitions avec 80 % du poids réalisable sur une seule répétition. Les 9 autres sujets du post-groupe ont bu leur shake 60 minutes après avoir terminé leur entraînement.

Les résultats de l’étude

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Whey hydrolysée ou concentré, quand et pourquoi ?

whey-hydrolyseeSi vous prenez des shakes contenant une quantité substantielle de protéine, un milk-shake contenant un concentré de lactosérum à bon prix ferait aussi bien l’affaire qu’un hydrolysat de lactosérum plus coûteux. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez prendre que des shakes avec peu de protéines, un milk-shake contenant une whey hydrolysée serait alors préférable. C’est ce que les chercheurs du groupe laitier japonais Meiji ont mis en évidence.

L’étude comparative entre la whey hydrolysée et un concentré

La recherche que les Japonais ont publiée dans Nutrition and Metabolism est une étude animale. Les chercheurs ont fait nager des rats pendant deux heures dans le cadre d’une série d’expériences et leur ont donné des protéines juste après. Les chercheurs ont ensuite déterminé la production de nouveaux tissus musculaires dans les triceps des animaux. Plus précisément, les chercheurs ont examiné le taux synthétique fractionné ou FSR.

Première étude chez l’animal

Dans une première expérience, les chercheurs ont donné à leurs rats 2 grammes de concentré de petit-lait par kilo de poids corporel. Ils ont découvert que le taux de synthèse fractionnée atteignait son maximum une heure après l’administration.

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Seconde étude sur l’animal sur la whey hydrolysée ou le concentré

Dans une deuxième série d’expériences, après la séance de natation, les chercheurs ont donné à leurs rats de l’eau, 0,5 ou 2 grammes de concentré de lactosérum par kilo de poids corporel. Ils ont répété l’expérience avec les mêmes dosages mais en leur donnant un hydrolysat. Les rats auxquels on a donné de l’eau représentaient le groupe témoin. Comme vous le savez, la différence entre l’hydrolysat et le concentré, c’est que la whey hydrolysée est partiellement fractionnée en peptides et polypeptides. La taille de ces fractions protéiques est différente pour chaque protéine hydrolysée.

Lorsque les chercheurs ont étudié le triceps des rats après 1 heure, c’est-à-dire au moment où le taux de synthèse protéique devrait être maximal, ils ont constaté qu’à la dose relativement élevée de 2 grammes, le taux de synthèse dans le groupe du concentré de lactosérum était à peu près le même que dans le groupe de l’hydrolysat de lactosérum.

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Cependant, il en a été autrement pour les rats qui ont reçu la dose inférieure de 0,5 gramme. À cette dose, l’hydrolysat de lactosérum était plus performant sur l’hypertrophie musculaire.

Le mécanisme en question

Les chercheurs ne savent pas pourquoi l’hydrolysat de lactosérum présente un effet plus anabolisant avec un apport relativement faible par rapport au concentré de cette protéine. Selon une théorie populaire, l’hydrolysat de lactosérum entraîne une augmentation rapide de la concentration des acides aminés dans le sang. Cette augmentation devrait stimuler les processus anaboliques. Les Japonais ont surveillé le sang de leurs animaux de laboratoire et ont constaté que cette théorie était erronée.

Les chercheurs soupçonnent que l’hydrolysat de lactosérum contient des peptides à effet anabolique qui sont présents dans une bien moindre mesure dans le concentré. (Note EM: Le processus de l’hydrolyse permettrait de libérer ces peptides alors qu’ils ne le seraient pas dans le concentré).

Conclusion sur le lactosérum hydrolysé

“Ces résultats démontrent que l’ingestion d’hydrolysat de protéine de lactosérum était associée à une plus grande synthèse de protéines musculaires après l’exercice par rapport à la protéine de petit-lait intacte […] à des doses plus faibles“, concluent les chercheurs.

“Bien que la protéine de lactosérum intacte (concentré) soit consommée dans le monde entier et qu’il soit bien connu que l’ingestion de protéine de lactosérum intacte est efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, l’hydrolysat de cette protéine peut être une stratégie nutritionnelle alternative pour améliorer la synthèse protéique et présenter un impact sur le maintien de la masse musculaire“.

Source de l’article: When you should use whey hydrolyzate instead of whey concentrate

Source Ergo-log: Nutr Metab (Lond). 2019;16:90.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Un régime alimentaire riche en protéines ne fait pas pour autant de votre Whey un complément moins anabolique

proteine-wheySi vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, votre corps métaboliserait les acides aminés de ces protéines moins efficacement que si vous en consommiez peu. Mais cela n’aurait pas de conséquences négatives sur le stimulus anabolique d’un shake à base de protéines de lactosérum, selon une étude néerlandaise de 2017. De là, nous pourrions considérer cette étude comme une indication que les athlètes de force qui ont déjà un régime alimentaire riche en protéines bénéficieraient quand même des bénéfices d’un milk-shake avant ou après leur entraînement.

L’étude sur la “Whey” et les régimes alimentaires riches en protéines

Un nutritionniste de Maastricht a divisé 24 hommes âgés de 55 à 75 ans en 2 groupes. Ils ont donné à un groupe pendant 14 jours une diète contenant 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. [Low Pro] Un autre groupe a reçu un régime alimentaire pendant 14 jours qui lui a fourni 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. [High Pro]

A la fin de cette période, les hommes ont reçu un milk-shake contenant 25 grammes de lactosérum. Certains acides aminés contenus dans le shake ont été marqués. Cela a permis aux chercheurs de déterminer le métabolisme des acides aminés contenus dans le lactosérum dans l’organisme.

Les résultats de l’étude

Après avoir ingéré le milk-shake, les chercheurs ont vu un peu moins d’acides aminés apparaître dans le sang des hommes du groupe High Pro que dans celui des hommes du groupe Low Pro. La différence était statistiquement significative.

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L’efficacité avec laquelle l’organisme traite les acides aminés diminue à mesure que la quantité de protéines dans l’alimentation augmente. Cependant, cet effet n’a eu aucune conséquence sur la synthèse des protéines musculaires après la consommation de lactosérum.

Conclusion sur le rapport entre un régime alimentaire riche en protéines et la prise de lactosérum

“En conclusion, l’accoutumance à un apport protéique faible (0,7 g/kg/j) par rapport à un apport protéique élevé (1,5 g/kg/j) augmente la libération postprandiale d’acides aminés dérivés des protéines alimentaires dans la circulation, sans modification ultérieure des taux de synthèse protéique musculaire post-absorptive ou de synthèse protéique musculaire post-prandiale après ingestion de 25 g de protéines” écrivent les chercheurs.

Source de l’article: High protein diet does not make your whey shake less anabolic

Source Ergo-log: Am J Clin Nutr 2017;105:332-42.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Un mélange de protéines à base de Whey, caséine et soja serait supérieur à la Whey seule

optimum-nutrition-100-casein-gold-standardLe meilleur shake post-entraînement ne contiendrait pas seulement des protéines faciles à digérer comme le lactosérum et le soja. Les athlètes de force auront plus de facilité lors de leur séance d’entraînement s’ils boivent un shake protéiné contenant un mélange de protéines rapides et lentes, avec de la caséine. C’est du moins ce qu’un scientifique en nutrition de l’Université du Texas à Galveston dans The Journal of Nutrition.

L’étude scientifique et l’entraînement suivi

Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lesquel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de fibres musculaires dans les muscles des cuisses des sujets juste avant l’entraînement. Ils l’ont fait à nouveau 4 heures après la fin de l’entraînement. Ils ont mesuré le taux de synthèse fractionnaire [FSR] – le taux auquel la protéine de fibre musculaire est produite – dans les échantillons. Les chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés comme la phénylalanine et les BCAA dans le sang des sujets.

Résultats de l’étude avec la Whey et le mélange de protéines

La consommation de lactosérum a entraîné un pic rapide et prononcé du niveau d’acides aminés. La consommation du mélange de protéines a entraîné un pic moins prononcé mais l’augmentation du niveau d’acides aminés a duré plus longtemps que lorsque le lactosérum seul était consommé.

Ce n’est pas si surprenant. La caséine est une «protéine lente», qui est digérée lentement et ses acides aminés n’apparaissent que progressivement dans le sang, après un laps de temps considérable. Le lactosérum est une «protéine rapide» qui est digérée rapidement et provoque donc un pic prononcé d’acides aminés. La protéine de soja est également une protéine rapide, bien qu’elle soit un peu plus lente que le lactosérum.

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Le mélange de protéines a permis d’obtenir une augmentation plus forte de la synthèse des protéines que la Whey seule, comme le montre le tableau ci-dessus.

Conclusion

“Nos données, ainsi que celles d’autres études, vont dans le sens de l’utilisation d’un supplément de mélange protéique à la suite d’un exercice de résistance par rapport à une protéine isolée”. C’est ce qu’écrivent les Texans dans leur dernier paragraphe. “Un mélange de protéines contenant une teneur suffisante en acides aminés essentiels, plusieurs taux de digestion et une aminoacidémie prolongée (Note EM: teneur du sang en acides aminés) favorise clairement la synthèse des protéines musculaires lors de la récupération après l’exercice.”

L’étude a été financée en partie par le géant du soja Solae et en partie par le gouvernement américain.

Source de l’article: Mix of casein, whey and soja protein works better than whey alone after strength training

Source Ergo-log: J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.

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Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un  shake de protéines de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

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Les athlètes de force réagissent mieux à la Whey avec quelques extra que la Whey seule

whey-proteineLes athlètes de force avec un peu de jugeote ne consomment pas seulement du lactosérum (whey), mais il le mélange avec des nutriments comme la créatine, la bêta-alanine, le HMB et de bicarbonate de sodium pour n’en citer que quelque-uns. Bien sûr, vous pouvez acheter des mélanges prêts à l’emploi dans les boutiques de suppléments mais bien souvent, ils contiennent des quantités très élevées de glucides rapides. Et finalement, ces mélanges fonctionnent t-ils vraiment mieux que le lactosérum pris seul ? Une métaétude britannique, qui sera bientôt publiée dans la publication scientifique Sport Medecine nous dit que c’est effectivement le cas.

L’étude scientifique sur la Whey

Dans leur métaétude, les scientifiques du sport Fernando Naclerio et Eneko LarumbeZabala ont recueilli des données provenant de neuf études publiées antérieurement, ils ont analysé les données. Ces études avaient comparé l’effet de la supplémentation en utilisant le lactosérum seul avec celui de la supplémentation en lactosérum plus quelque chose.

Le «plus» variait selon l’étude: en général il s’agissait de créatine, parfois combiné avec des vitamines, des minéraux, du chrome, de l’inositol, arginine, N-acétyl-cystéine, de la caséine, des BCAA, de la L-Glutamine, du bêta-alanine, de la caféine, du HMB ou du bicarbonate de sodium.

Toutes les études ont été réalisées avec des sujets qui avaient déjà fait de l’entraînement de résistance. Parfois, les sujets étaient expérimentés dans les sports de force, parfois non. Les études ont duré de 6 à 12 semaines.

Beaucoup d’études avaient été parrainées ou réalisées par les fabricants ou les créateurs de suppléments sportifs. Les auteurs restent silencieux sur ce sujet. Ils ont, par ailleurs, eux-mêmes été parrainés par GlaxoSmithKlineMaxinutrition, un fabricant de barres protéinées, des substituts de repas et de produits pré et post-entraînement.

Les résultats de l’étude sur la Whey

Les athlètes de la force répondaient mieux à la supplémentation de Whey plus quelque chose [WP-MTN] que pour la supplémentation de whey seule [WP]. Le tableau ci-dessous montre les résultats pour la masse musculaire maigre.

Etude-statistique-sur-le-lactoserum-avec-un-autre-complement

La supplémentation en lactosérum plus quelque chose a également entraîné de plus grandes augmentations de la force. Le tableau ci-dessous montre l’augmentation de la répétition maximale pour le développé couché ou d’autres exercices pour les groupes musculaires du haut du corps.

Augmentation-de-la-force-pour-la-whey-avec-quelque-chose-en-plus

Les chercheurs ont également examiné l’augmentation de la force pour les groupes musculaires du bas du corps. Pour ces derniers, la supplémentation avec du lactosérum plus quelque chose avait donné les mêmes résultats que la supplémentation avec du lactosérum seul.

Conclusion

«Dans l’ensemble, les éléments de preuve actuellement disponibles à partir d’essais contrôlés et randomisés soutiendraient l’utilisation des protéines de lactosérum (WP-MTN) comme une stratégie efficace pour améliorer la masse musculaire maigre, ainsi que la force du corps supérieur et inférieur chez des individus qui suivent un entraînement de résistance“, concluront les chercheurs. Les effets bénéfiques supplémentaires de suppléments contenant des protéines de lactosérum sur le muscle maigre et la force maximale sont plus évidents lorsqu’ils sont consommés en tant que partie d’un multi-ingrédients contenant de la créatine, tandis que la protéine de lactosérum prise seule semble produire des résultats moins nets.”

Source de l’article: Strength athletes react better to whey with added extras than whey on its own

Source Ergo-log: Sports Med. 2015 Sep 24.

Eric Mallet

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Le meilleur shake en post-exercice ? Un cocktail de Whey et de caséine

Les athlètes de la force prennent des protéines rapidement assimilées immédiatement après une séance d’entraînement depuis des années. Maintenant, nous savons comment peaufiner ce principe de base. Une étude sur ce sujet a été réalisée par des scientifiques du sport de l’Université Baylor en 2006. Selon leurs recherches, le meilleur shake après la séance d’entraînement contiendrait une combinaison de protéines rapides et lentes.

L’étude scientifique sur le shake de protéines

shake-de-proteineLes chercheurs ont demandé à 36 hommes âgés entre 23 et 29 ans de faire de la musculation pendant 10 semaines. Les hommes avaient tous déjà fait de la musculation pendant au moins un an, et ont tous reçu le même programme d’entraînement. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine en travaillant tous les grands groupes musculaires du corps sur 2 séances. Les hommes ont commencé avec des séries de 10 répétitions et ont fini avec des séries de 6 reps.

Les jours où ils ne s’entraînent pas, les sujets de l’étude ont bu un shake dans la matinée. Les autres jours, ils ont bu une boisson dès que possible après la fin de leur entraînement, pas plus de 2 heures plus tard.

Le groupe placebo a bu une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone. [P] Le premier groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 3 g de BCAA et 5 g de glutamine [WBG]. Le deuxième groupe expérimental a bu un shake contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 8 grammes de caséine. [WC] Les trois shakes tous contenaient la même quantité d’énergie.

Les résultats

Après 10 semaines, le groupe WC avait plus progressé que les autres groupes sur tous les critères. T1: Après 5 semaines, T2: Après 10 semaines.

Gain-en-masse-musculaire-maigre-en-fonction-de-la-prise-d-une-proteine-de-lactoserum-ou-de-caseine

Progression-physique-sur-differents-exercices en-fonction-de-la-prise-d-une-proteine-de-whey-caseine-ou-les-deux

Progression-au-developpe-coucher-en-fonction-de-la-prise-de-proteines

Conclusion

Compléter le régime avec un supplément de protéines contenant 40 g / j de lactosérum et 8 g / j de caséine avec un entraînement de résistance améliore l’adaptation à l’entraînement” en concluent les chercheurs. Dans un article récent, la recherche danoise en était arrivée à peu près à la même conclusion.

Source de l’article: Best post-workout shake ? Whey and casein cocktail

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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