Un régime alimentaire riche en protéines ne fait pas pour autant de votre Whey un complément moins anabolique

proteine-wheySi vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, votre corps métaboliserait les acides aminés de ces protéines moins efficacement que si vous en consommiez peu. Mais cela n’aurait pas de conséquences négatives sur le stimulus anabolique d’un shake à base de protéines de lactosérum, selon une étude néerlandaise de 2017. De là, nous pourrions considérer cette étude comme une indication que les athlètes de force qui ont déjà un régime alimentaire riche en protéines bénéficieraient quand même des bénéfices d’un milk-shake avant ou après leur entraînement.

L’étude sur la “Whey” et les régimes alimentaires riches en protéines

Un nutritionniste de Maastricht a divisé 24 hommes âgés de 55 à 75 ans en 2 groupes. Ils ont donné à un groupe pendant 14 jours une diète contenant 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. [Low Pro] Un autre groupe a reçu un régime alimentaire pendant 14 jours qui lui a fourni 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. [High Pro]

A la fin de cette période, les hommes ont reçu un milk-shake contenant 25 grammes de lactosérum. Certains acides aminés contenus dans le shake ont été marqués. Cela a permis aux chercheurs de déterminer le métabolisme des acides aminés contenus dans le lactosérum dans l’organisme.

Les résultats de l’étude

Après avoir ingéré le milk-shake, les chercheurs ont vu un peu moins d’acides aminés apparaître dans le sang des hommes du groupe High Pro que dans celui des hommes du groupe Low Pro. La différence était statistiquement significative.

assimilation-proteine

assimilation-proteine-leucine

L’efficacité avec laquelle l’organisme traite les acides aminés diminue à mesure que la quantité de protéines dans l’alimentation augmente. Cependant, cet effet n’a eu aucune conséquence sur la synthèse des protéines musculaires après la consommation de lactosérum.

Conclusion sur le rapport entre un régime alimentaire riche en protéines et la prise de lactosérum

“En conclusion, l’accoutumance à un apport protéique faible (0,7 g/kg/j) par rapport à un apport protéique élevé (1,5 g/kg/j) augmente la libération postprandiale d’acides aminés dérivés des protéines alimentaires dans la circulation, sans modification ultérieure des taux de synthèse protéique musculaire post-absorptive ou de synthèse protéique musculaire post-prandiale après ingestion de 25 g de protéines” écrivent les chercheurs.

Source de l’article: High protein diet does not make your whey shake less anabolic

Source Ergo-log: Am J Clin Nutr 2017;105:332-42.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Un mélange de protéines à base de Whey, caséine et soja serait supérieur à la Whey seule

optimum-nutrition-100-casein-gold-standardLe meilleur shake post-entraînement ne contiendrait pas seulement des protéines faciles à digérer comme le lactosérum et le soja. Les athlètes de force auront plus de facilité lors de leur séance d’entraînement s’ils boivent un shake protéiné contenant un mélange de protéines rapides et lentes, avec de la caséine. C’est du moins ce qu’un scientifique en nutrition de l’Université du Texas à Galveston dans The Journal of Nutrition.

L’étude scientifique et l’entraînement suivi

Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lesquel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de fibres musculaires dans les muscles des cuisses des sujets juste avant l’entraînement. Ils l’ont fait à nouveau 4 heures après la fin de l’entraînement. Ils ont mesuré le taux de synthèse fractionnaire [FSR] – le taux auquel la protéine de fibre musculaire est produite – dans les échantillons. Les chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés comme la phénylalanine et les BCAA dans le sang des sujets.

Résultats de l’étude avec la Whey et le mélange de protéines

La consommation de lactosérum a entraîné un pic rapide et prononcé du niveau d’acides aminés. La consommation du mélange de protéines a entraîné un pic moins prononcé mais l’augmentation du niveau d’acides aminés a duré plus longtemps que lorsque le lactosérum seul était consommé.

Ce n’est pas si surprenant. La caséine est une «protéine lente», qui est digérée lentement et ses acides aminés n’apparaissent que progressivement dans le sang, après un laps de temps considérable. Le lactosérum est une «protéine rapide» qui est digérée rapidement et provoque donc un pic prononcé d’acides aminés. La protéine de soja est également une protéine rapide, bien qu’elle soit un peu plus lente que le lactosérum.

melange-de-proteines

croissance-melange-proteines

 

Le mélange de protéines a permis d’obtenir une augmentation plus forte de la synthèse des protéines que la Whey seule, comme le montre le tableau ci-dessus.

Conclusion

“Nos données, ainsi que celles d’autres études, vont dans le sens de l’utilisation d’un supplément de mélange protéique à la suite d’un exercice de résistance par rapport à une protéine isolée”. C’est ce qu’écrivent les Texans dans leur dernier paragraphe. “Un mélange de protéines contenant une teneur suffisante en acides aminés essentiels, plusieurs taux de digestion et une aminoacidémie prolongée (Note EM: teneur du sang en acides aminés) favorise clairement la synthèse des protéines musculaires lors de la récupération après l’exercice.”

L’étude a été financée en partie par le géant du soja Solae et en partie par le gouvernement américain.

Source de l’article: Mix of casein, whey and soja protein works better than whey alone after strength training

Source Ergo-log: J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.

En savoir plus »
Aucun commentaire

Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un  shake de protéines de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

En savoir plus »
Aucun commentaire

Les athlètes de force réagissent mieux à la Whey avec quelques extra que la Whey seule

whey-proteineLes athlètes de force avec un peu de jugeote ne consomment pas seulement du lactosérum (whey), mais il le mélange avec des nutriments comme la créatine, la bêta-alanine, le HMB et de bicarbonate de sodium pour n’en citer que quelque-uns. Bien sûr, vous pouvez acheter des mélanges prêts à l’emploi dans les boutiques de suppléments mais bien souvent, ils contiennent des quantités très élevées de glucides rapides. Et finalement, ces mélanges fonctionnent t-ils vraiment mieux que le lactosérum pris seul ? Une métaétude britannique, qui sera bientôt publiée dans la publication scientifique Sport Medecine nous dit que c’est effectivement le cas.

L’étude scientifique sur la Whey

Dans leur métaétude, les scientifiques du sport Fernando Naclerio et Eneko LarumbeZabala ont recueilli des données provenant de neuf études publiées antérieurement, ils ont analysé les données. Ces études avaient comparé l’effet de la supplémentation en utilisant le lactosérum seul avec celui de la supplémentation en lactosérum plus quelque chose.

Le «plus» variait selon l’étude: en général il s’agissait de créatine, parfois combiné avec des vitamines, des minéraux, du chrome, de l’inositol, arginine, N-acétyl-cystéine, de la caséine, des BCAA, de la L-Glutamine, du bêta-alanine, de la caféine, du HMB ou du bicarbonate de sodium.

Toutes les études ont été réalisées avec des sujets qui avaient déjà fait de l’entraînement de résistance. Parfois, les sujets étaient expérimentés dans les sports de force, parfois non. Les études ont duré de 6 à 12 semaines.

Beaucoup d’études avaient été parrainées ou réalisées par les fabricants ou les créateurs de suppléments sportifs. Les auteurs restent silencieux sur ce sujet. Ils ont, par ailleurs, eux-mêmes été parrainés par GlaxoSmithKlineMaxinutrition, un fabricant de barres protéinées, des substituts de repas et de produits pré et post-entraînement.

Les résultats de l’étude sur la Whey

Les athlètes de la force répondaient mieux à la supplémentation de Whey plus quelque chose [WP-MTN] que pour la supplémentation de whey seule [WP]. Le tableau ci-dessous montre les résultats pour la masse musculaire maigre.

Etude-statistique-sur-le-lactoserum-avec-un-autre-complement

La supplémentation en lactosérum plus quelque chose a également entraîné de plus grandes augmentations de la force. Le tableau ci-dessous montre l’augmentation de la répétition maximale pour le développé couché ou d’autres exercices pour les groupes musculaires du haut du corps.

Augmentation-de-la-force-pour-la-whey-avec-quelque-chose-en-plus

Les chercheurs ont également examiné l’augmentation de la force pour les groupes musculaires du bas du corps. Pour ces derniers, la supplémentation avec du lactosérum plus quelque chose avait donné les mêmes résultats que la supplémentation avec du lactosérum seul.

Conclusion

«Dans l’ensemble, les éléments de preuve actuellement disponibles à partir d’essais contrôlés et randomisés soutiendraient l’utilisation des protéines de lactosérum (WP-MTN) comme une stratégie efficace pour améliorer la masse musculaire maigre, ainsi que la force du corps supérieur et inférieur chez des individus qui suivent un entraînement de résistance“, concluront les chercheurs. Les effets bénéfiques supplémentaires de suppléments contenant des protéines de lactosérum sur le muscle maigre et la force maximale sont plus évidents lorsqu’ils sont consommés en tant que partie d’un multi-ingrédients contenant de la créatine, tandis que la protéine de lactosérum prise seule semble produire des résultats moins nets.”

Source de l’article: Strength athletes react better to whey with added extras than whey on its own

Source Ergo-log: Sports Med. 2015 Sep 24.

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Le meilleur shake en post-exercice ? Un cocktail de Whey et de caséine

Les athlètes de la force prennent des protéines rapidement assimilées immédiatement après une séance d’entraînement depuis des années. Maintenant, nous savons comment peaufiner ce principe de base. Une étude sur ce sujet a été réalisée par des scientifiques du sport de l’Université Baylor en 2006. Selon leurs recherches, le meilleur shake après la séance d’entraînement contiendrait une combinaison de protéines rapides et lentes.

L’étude scientifique sur le shake de protéines

shake-de-proteineLes chercheurs ont demandé à 36 hommes âgés entre 23 et 29 ans de faire de la musculation pendant 10 semaines. Les hommes avaient tous déjà fait de la musculation pendant au moins un an, et ont tous reçu le même programme d’entraînement. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine en travaillant tous les grands groupes musculaires du corps sur 2 séances. Les hommes ont commencé avec des séries de 10 répétitions et ont fini avec des séries de 6 reps.

Les jours où ils ne s’entraînent pas, les sujets de l’étude ont bu un shake dans la matinée. Les autres jours, ils ont bu une boisson dès que possible après la fin de leur entraînement, pas plus de 2 heures plus tard.

Le groupe placebo a bu une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone. [P] Le premier groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 3 g de BCAA et 5 g de glutamine [WBG]. Le deuxième groupe expérimental a bu un shake contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 8 grammes de caséine. [WC] Les trois shakes tous contenaient la même quantité d’énergie.

Les résultats

Après 10 semaines, le groupe WC avait plus progressé que les autres groupes sur tous les critères. T1: Après 5 semaines, T2: Après 10 semaines.

Gain-en-masse-musculaire-maigre-en-fonction-de-la-prise-d-une-proteine-de-lactoserum-ou-de-caseine

Progression-physique-sur-differents-exercices en-fonction-de-la-prise-d-une-proteine-de-whey-caseine-ou-les-deux

Progression-au-developpe-coucher-en-fonction-de-la-prise-de-proteines

Conclusion

Compléter le régime avec un supplément de protéines contenant 40 g / j de lactosérum et 8 g / j de caséine avec un entraînement de résistance améliore l’adaptation à l’entraînement” en concluent les chercheurs. Dans un article récent, la recherche danoise en était arrivée à peu près à la même conclusion.

Source de l’article: Best post-workout shake ? Whey and casein cocktail

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

L’effet associé de la whey, de la créatine et du glucose

Un milkshake contenant du lactosérum (whey) et un autre contenant du lactosérum et du glucose sont tout aussi bénéfique à la récupération. Un shake contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine représente une toute autre histoire, selon une étude réalisée par Paul Cribb, un nutritionniste associé à la marque de suppléments AST. L’étude a été réalisée avec 31 bodybuilders masculins non professionnels.

Une protéine de Whey est-elle toujours suffisante après la musculation ?

muscle-replenisher-de-AST-NutritionOutre les protéines simples,  les boutiques de suppléments vendent de plus en plus de mélanges contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine. Apportent t-ils un avantage ? Cribb répond à cette question en partie avec l’étude qu’il a réalisé à l’Université de Victoria, en Australie.

Cribb a demandé aux participants de son étude de s’entraîner de la même manière pendant 10 semaines. Ils ont tous reçu un shake 3 fois par jour : le matin, après l’entraînement et avant de se coucher. Les shakers contenaient approximativement la même quantité de calories.

Le premier groupe de bodybuilders [PRO] a pris du lactosérum chaque jour. La quantité a été adaptée au poids corporel des participants. Un bodybuilder de 80 kg a obtenu 103 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,2 gramme de lipides chaque jour pour une totalité de 447 calories. Les culturistes du deuxième groupe [PROCHO] ont pris un mélange de lactosérum et de glucose chaque jour. Le bodybuilder de 80 kilos de ce groupe a reçu 52 grammes de protéine (whey/lactosérum), 59 g de glucides et 0,6 g de graisses pour un contenu énergétique de 449 calories.

Le groupe [CrPROCHO] a pris de la créatine (0,1 g/kg de poids corporel) en plus de la Whey et du glucose et a fabriqué plus de masse maigre tout en bénéficiant également du gain le plus élevé en 1RM (1 répétition en charge maximale), comme les chiffres ci-dessous le montrent. Cette combinaison a également causé la plus forte croissance des fibres musculaires de type II.

Experience-avec-un-supplement-de-Whey-glucose-et-creatine

Force-developpee-en-fonction-d-un-supplement-de-Whey-glucose-et-creatine

Effet-d-un-supplement-de-Whey-de-glucose-et-de-creatine

Dans cette étude, les suppléments de lactosérum ont donné d’aussi bons résultats que ceux qui contiennent du glucose et du lactosérum. Si vous voulez perdre de la graisse, le lactosérum (Whey) sera vraiment plus efficace, mais l’association de la créatine, du glucose et du petit-lait sera la meilleure de tous. Il est cependant un peu dommage que Cribb ne prenne pas en considération le lactosérum et la créatine seuls, sans glucose. Ceux-ci donneraient probablement de meilleurs résultats concernant la composition corporelle.

Les suppléments utilisés dans l’étude provenaient de AST Nutrition.

Source de l’article: The combined effect of whey, creatine and glucose

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8

Traduction Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire