Votre Whey serait sans doute plus utile avant l’entraînement

iso-zero-proteinSi vous prenez un shake de lactosérum avant un entraînement de force, vos muscles en tireront plus de profit que si vous le buvez après la séance d’entraînement. Les scientifiques du sport de l’université de Birmingham auraient établi la preuve de l’effet supérieur des milk-shakes protéinés avant l’entraînement à partir d’expériences réalisées sur 17 sujets âgés d’une vingtaine d’années.

L’étude sur la Whey avant et après l’entraînement

Les chercheurs ont donné à leurs sujets de test un milkshake contenant 20 g de lactosérum. Les huit sujets du pré-groupe ont bu leur shake de protéine juste avant l’entraînement sur un appareil d’extension des jambes. Ils ont fait 10 séries de 8 répétitions avec 80 % du poids réalisable sur une seule répétition. Les 9 autres sujets du post-groupe ont bu leur shake 60 minutes après avoir terminé leur entraînement.

Les résultats de l’étude

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Whey hydrolysée ou concentré, quand et pourquoi ?

whey-hydrolyseeSi vous prenez des shakes contenant une quantité substantielle de protéine, un milk-shake contenant un concentré de lactosérum à bon prix ferait aussi bien l’affaire qu’un hydrolysat de lactosérum plus coûteux. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez prendre que des shakes avec peu de protéines, un milk-shake contenant une protéine de whey hydrolysée serait alors préférable. C’est ce que les chercheurs du groupe laitier japonais Meiji ont mis en évidence.

L’étude comparative entre la whey hydrolysée et un concentré

La recherche que les Japonais ont publiée dans Nutrition and Metabolism est une étude animale. Les chercheurs ont fait nager des rats pendant deux heures dans le cadre d’une série d’expériences et leur ont donné des protéines juste après. Les chercheurs ont ensuite déterminé la production de nouveaux tissus musculaires dans les triceps des animaux. Plus précisément, les chercheurs ont examiné le taux synthétique fractionné ou FSR.

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Un régime alimentaire riche en protéines ne fait pas pour autant de votre Whey un complément moins anabolique

proteine-wheySi vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, votre corps métaboliserait les acides aminés de ces protéines moins efficacement que si vous en consommiez peu. Mais cela n’aurait pas de conséquences négatives sur le stimulus anabolique d’un shake à base de protéines de lactosérum, selon une étude néerlandaise de 2017. De là, nous pourrions considérer cette étude comme une indication que les athlètes de force qui ont déjà un régime alimentaire riche en protéines bénéficieraient quand même des bénéfices d’un milk-shake avant ou après leur entraînement.

L’étude sur la “Whey” et les régimes alimentaires riches en protéines

Un nutritionniste de Maastricht a divisé 24 hommes âgés de 55 à 75 ans en 2 groupes. Ils ont donné à un groupe pendant 14 jours une diète contenant 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. [Low Pro] Un autre groupe a reçu un régime alimentaire pendant 14 jours qui lui a fourni 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. [High Pro]

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Un mélange de protéines à base de Whey, caséine et soja serait supérieur à la Whey seule

optimum-nutrition-100-casein-gold-standardLe meilleur shake post-entraînement ne contiendrait pas seulement des protéines faciles à digérer comme le lactosérum et le soja. Les athlètes de force auront plus de facilité lors de leur séance d’entraînement s’ils boivent un shake protéiné contenant un mélange de protéines rapides et lentes, avec de la caséine. C’est du moins ce qu’un scientifique en nutrition de l’Université du Texas à Galveston dans The Journal of Nutrition.

L’étude scientifique et l’entraînement suivi

Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lesquel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.

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Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un  shake de protéines de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

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Les athlètes de force réagissent mieux à la Whey avec quelques extra que la Whey seule

whey-proteineLes athlètes de force avec un peu de jugeote ne consomment pas seulement du lactosérum (whey), mais il le mélange avec des nutriments comme la créatine, la bêta-alanine, le HMB et de bicarbonate de sodium pour n’en citer que quelque-uns. Bien sûr, vous pouvez acheter des mélanges prêts à l’emploi dans les boutiques de suppléments mais bien souvent, ils contiennent des quantités très élevées de glucides rapides. Et finalement, ces mélanges fonctionnent t-ils vraiment mieux que le lactosérum pris seul ? Une métaétude britannique, qui sera bientôt publiée dans la publication scientifique Sport Medecine nous dit que c’est effectivement le cas.

L’étude scientifique sur la Whey

Dans leur métaétude, les scientifiques du sport Fernando Naclerio et Eneko LarumbeZabala ont recueilli des données provenant de neuf études publiées antérieurement, ils ont analysé les données. Ces études avaient comparé l’effet de la supplémentation en utilisant le lactosérum seul avec celui de la supplémentation en lactosérum plus quelque chose.

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Le meilleur shake en post-exercice ? Un cocktail de Whey et de caséine

Les athlètes de la force prennent des protéines rapidement assimilées immédiatement après une séance d’entraînement depuis des années. Maintenant, nous savons comment peaufiner ce principe de base. Une étude sur ce sujet a été réalisée par des scientifiques du sport de l’Université Baylor en 2006. Selon leurs recherches, le meilleur shake après la séance d’entraînement contiendrait une combinaison de protéines rapides et lentes.

L’étude scientifique sur le shake de protéines

shake-de-proteineLes chercheurs ont demandé à 36 hommes âgés entre 23 et 29 ans de faire de la musculation pendant 10 semaines. Les hommes avaient tous déjà fait de la musculation pendant au moins un an, et ont tous reçu le même programme d’entraînement. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine en travaillant tous les grands groupes musculaires du corps sur 2 séances. Les hommes ont commencé avec des séries de 10 répétitions et ont fini avec des séries de 6 reps.

Les jours où ils ne s’entraînent pas, les sujets de l’étude ont bu un shake dans la matinée. Les autres jours, ils ont bu une boisson dès que possible après la fin de leur entraînement, pas plus de 2 heures plus tard.

Le groupe placebo a bu une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone. [P] Le premier groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 3 g de BCAA et 5 g de glutamine [WBG]. Le deuxième groupe expérimental a bu un shake contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 8 grammes de caséine. [WC] Les trois shakes tous contenaient la même quantité d’énergie.

Les résultats

Après 10 semaines, le groupe WC avait plus progressé que les autres groupes sur tous les critères. T1: Après 5 semaines, T2: Après 10 semaines.

Gain-en-masse-musculaire-maigre-en-fonction-de-la-prise-d-une-proteine-de-lactoserum-ou-de-caseine

Progression-physique-sur-differents-exercices en-fonction-de-la-prise-d-une-proteine-de-whey-caseine-ou-les-deux

Progression-au-developpe-coucher-en-fonction-de-la-prise-de-proteines

Conclusion

Compléter le régime avec un supplément de protéines contenant 40 g / j de lactosérum et 8 g / j de caséine avec un entraînement de résistance améliore l’adaptation à l’entraînement” en concluent les chercheurs. Dans un article récent, la recherche danoise en était arrivée à peu près à la même conclusion.

Source de l’article: Best post-workout shake ? Whey and casein cocktail

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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