C’est un fait, les glucides vous engraissent: nouvelle étude…

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La théorie selon laquelle un régime comprenant de nombreux glucides – et en particulier un régime comportant beaucoup de glucides rapidement assimilables – conduit au surpoids et à l’obésité n’est pas nouvelle. Un régime riche en glucides permet aux cellules adipeuses de se développer mais il garantit que le reste du corps reçoit moins d’énergie. C’est ce que dit cette théorie. Les scientifiques de la nutrition de l’Université de Harvard ont publié un article dans The BMJ qui suggère que cette théorie est correcte.

Les glucides, l’insuline et le pourcentage de graisse corporelle

Les chercheurs ont voulu tester le «modèle glucides-insuline», qui décrit comment une alimentation riche en glucides fait grossir l’être humain.

“Selon ce modèle, des glucides transformés qui ont été consommés excessivement pendant notre existence durant une période d’alimentation pauvre en graisses ont permis d’augmenter les niveaux d’insuline. De là, les cellules adipeuses ont pu stocker des calories en excès, avec moins de calories, ce qui conduit à une augmentation de la faim et un ralentissement du métabolisme – c’est une recette idéale pour prendre du poids”, affirme David Ludwig, directeur de recherche, dans un communiqué de presse. {Low-carb diets cause people to burn more calories}.

 

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Les glucides, la forme d’énergie la plus simple à métaboliser mais aussi la plus complexe à gérer…

L’étude sur les hydrates de carbone

Les chercheurs ont réalisé leur expérience avec un groupe de 120 sujets en bonne santé âgés de 18 à 65 ans. Les sujets avaient un IMC de 25 ou plus. Avant le début de la véritable expérience, les sujets avaient perdu 12% de leur poids corporel avec un régime amincissant. Au cours des 12 semaines qu’aura durée l’étude, les sujets ont suivi un régime alimentaire fournissant exactement le nombre de calories nécessaires pour maintenir leur nouveau poids.

Les chercheurs ont divisé les sujets en 3 groupes. Ils ont donné à un groupe un régime riche en hydrates de carbone. 60% de leur régime était composé de glucides. Un deuxième groupe a reçu un régime modéré ou 40% de l’énergie provenait des hydrates de carbone. Enfin, un troisième groupe a reçu un régime pauvre en glucides (20%). Plus d’informations sur les régimes alimentaires des sujets de test sont donnés sur le tableau ci-dessous. En laboratoire, les chercheurs ont déterminé la consommation d’énergie des sujets avant, pendant et après les 12 semaines d’expérience.

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Les résultats de l’étude sur la variation des apports en hydrates de carbone

Une alimentation faible en glucides réduit la concentration de triglycérides dans le sang. C’est à peu près la même chose que la concentration de VLDL, le «pire des cholestérols». {Note EM: l’approche simplificatrice des rédacteurs d’Ergo-log pourrait prêter à confusion. Le VLDL n’est problématique que lorsque la quantité produite par le foie est excessive}. Dans le même temps, une alimentation faible en glucides augmentait le HDL ou «bon cholestérol».

 

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Dans le groupe à quantité réduite en hydrates de carbone, la consommation énergétique a augmenté de 200 calories. Dans le groupe à teneur élevée en glucides, la consommation calorique a baissée.

 

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“Si cette différence persiste – et nous n’avons pas constaté de baisse au cours de notre étude, […] l’effet se traduirait par une perte de poids d’environ 9,1 kg [20 livres] après trois ans, sans modification de l’apport calorique”, affirme le premier auteur Cara Ebbeling. “Nos observations remettent en cause la conviction que toutes les calories sont identiques pour le corps. Notre étude ne mesurait pas la faim et la satiété, mais d’autres études suggèrent que les régimes pauvres en glucides diminuent également la faim, ce qui pourrait aider à perdre du poids à long terme.”

L’insuline

Avant de diviser les sujets en 3 groupes à régimes alimentaires distincts, les chercheurs ont mesuré l’effet d’une partie du glucose sur leurs taux d’insuline. Sur cette base, ils ont divisé les sujets en 3 autres groupes: un groupe dans lequel le niveau d’insuline réagissait à peine au glucose, un groupe à réponse modérée et un groupe dans lequel le niveau d’insuline augmentait fortement. Plus le niveau d’insuline répondait fortement, plus l’effet d’un régime pauvre en glucides sur la consommation de calories était fort.

 

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Conclusion

“La composition d’un régime alimentaire semble affecter la dépense énergétique indépendamment du poids corporel”, écrivent les chercheurs. “Un régime alimentaire à faible charge glycémique et riche en graisses pourrait faciliter le maintien de la perte de poids au-delà de l’objectif conventionnel consistant à limiter l’apport énergétique et à encourager l’activité physique.”

“Des recherches supplémentaires seront nécessaires pour examiner les effets de la charge glycémique sur le poids corporel, avec contrôle de l’apport énergétique. Si les avantages métaboliques d’une alimentation à charge glycémique réduite sont confirmés, la mise au point d’interventions comportementales et environnementales appropriées serait nécessaire afin d’opérer une traduction optimale en termes de santé publique.”

Source de l’article: Yessir, carbohydrates make you fat: brand new human study

Source Ergo-log: BMJ 2018;363:k4583.

Note EM: Tout ceci est très intéressant mais cela ne fait que refléter ce que nous savions déjà par la théorie. Au moins, nous savons que celle-ci est confirmée. Mais… Eric me diriez-vous… “Finalement, il suffirait de réduire les apports en glucides et d’augmenter la part des graisses pour perdre du poids avec l’exercice non ?” Et la deuxième question que j’entends déjà arriver “Mais alors pourquoi les coachs me disent que l’on peut prendre des glucides, voire du sucre ? Cela n’a pas de sens finalement…”.

En fait si, cela a du sens et je dirais même que vous reconnaitrez un bon entraîneur au simple fait qu’il vous dira que le sucre n’est pas un problème. Encore une fois (comme je l’avais écrit en légende de la première image), c’est que le glucose est la première source d’énergie de vos cellules, c’est la plus simple à métaboliser mais aussi la plus complexe à gérer, précisément à cause de son rapport à l’insuline et inversement, au glucagon. Cet article met l’accent sur le travail de l’insuline c’est certain mais la première chose à prendre en compte, c’est le contexte. Naturellement, la gestion des ressources énergétiques d’une personne active, sportive ou d’un athlète sera totalement différente de celle d’un sédentaire. A partir de là, les apports en hydrates de carbone seront plus simples à gérer (et votre “coach” vous dira comment le faire). Toute la différence se situera donc entre la prise et la gestion des glucides en fonction du contexte. 

Autre problème contextuel sur lequel je me permets d’insister sera celui du syndrome métabolique bien connu du diabète. Malheureusement, je trouve que l’on en parle que trop peu, étant donné que notre alimentation beaucoup trop industrialisée et notre environnement sont des facteurs de risque aggravants. Personne n’est à l’abri et bon nombre d’entre nous sont sans doute pré-diabétiques sans même le savoir. Dans ce cas, limiter les sucres simples et raffinés de l’alimentation industrielle (et non pas naturels comme ceux qui viennent des fruits) est une chose évidente à suivre. Dans tous les cas, favorisez les hydrates de carbone complexes que vous trouverez dans une alimentation saine. Paradoxalement, cette démarche vous permettra  de ne plus avoir peur des sucres. C’est aussi ce que dirait notre physiologiste de l’exercice et il a parfaitement raison à ce sujet. Encore une fois, lorsqu’il s’agit des oses et des osides, les notions de gestion et de contexte sont la clé du système.

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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