Un shake post-entraînement contenant une protéine de lactosérum et des glucides simples permettrait d’obtenir plus de protéines musculaires si vous ajoutez de la leucine. Des biologistes de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas l’affirment après une expérience réalisée avec 8 étudiants masculins.
Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.
Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement
Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.
Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.
Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6 premières heures suivant la séance d’entraînement.
L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.
La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.
« L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance », concluent les chercheurs.
L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.
Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).
Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent
Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
La leucine augmenterait les effets anabolisants d’un repas post-entraînement de 16%
29 - 06
2020
Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.
Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement
Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.
Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.
Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6 premières heures suivant la séance d’entraînement.
L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.
La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.
« L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance », concluent les chercheurs.
L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.
Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).
Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent
Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet