Le squat libre serait plus efficace que le squat Smith machine

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squatSi vous avez le choix entre faire un squat libre et utiliser une Smith machine, optez pour la vieille méthode des squats. Selon une étude canadienne celle dans laquelle les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des athlètes faire un squat libre avec des poids libres stimule littéralement tous les groupes musculaires du bas du corps, mieux que le squat effectué avec le portique généralement désigné sous le terme de Smith machine ou cadre guide.

Le cadre guide offre une parfaite stabilité d’exercice aux sportifs

En théorie, il y a beaucoup de choses à préciser concernant les squats sur la Smith machine, ajoutent les chercheurs de l’Université de Saskatchewan. Notamment que le mouvement est plus stable et donc probablement plus sûr. squat-smith-machineDans l’étude canadienne qui a été publiée dans le Journal of Force and Conditioning Research, la stabilité accrue a eu pour effet que les athlètes ont pu augmenter les charges de 13 à 25 kg de plus qu’ils ne l’auraient fait au squat libre.

Mais cela veut-il dire que vos mollets, les cuisses, les abdominaux et les muscles du bas du dos travaillent plus dur si vous faites vos squats sur un cadre guide ? Les chercheurs ont demandé à 6 athlètes de force expérimentés de réaliser une série de 8 reps avec le cadre guide et avec des poids libres. Les chercheurs ont alors attaché des électrodes aux muscles des sujets afin qu’ils puissent en surveiller l’activité électrique.

Squat libre contre Smith machine

Dans la figure ci-dessous (TA) est mis pour jambier antérieur, le muscle qui cours sur le long de votre tibia; celui que les joueurs de football ciblent précisément à coup de pied sur leurs adversaires. Gastroc est mis pour jumeau, le terme latin pour votre muscle du mollet. VL signifie vaste externe (vastus lateralis) et VM pour vaste médial (vastus medialis). Le vaste externe est situé sur le côté de la cuisse, le medialis est le muscle en forme de larme situé à l’intérieur de la jambe, juste au-dessus de votre genou.

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L’ensemble des muscles ont travaillé plus fort lorsque les sujets de test ont fait leurs squats avec des charges libres mais seuls le gastrocnemius et le vaste interne ont fait état d’une différence statistiquement significative. Ces deux muscles ont travaillé 34 et 49% respectivement plus dur avec le squat libre.

Dans la figure ci-dessous BF signifie biceps fémoral [un des muscles de vos ischio-jambiers], RA (rectus abdominis) est noté pour les muscles droits de l’abdomen [votre tablette de chocolat] et ES (erector spinae) pour les muscles spinaux [les muscles du bas du dos]. Une fois de plus, tous les muscles travaillent plus dur pendant le squat libre qu’au squat au cadre guide.

squat-cadre-guide-squat-libre

Pour le biceps femoris, l’effet était statistiquement signifiant. Ce muscle a travaillé 26% plus fort pour le squat libre qu’au cadre guide. En prenant les muscles dans leur globalité, ils ont travaillé 43% plus fort avec le squat classique.

La conclusion tirée par les chercheurs n’est pas surprenante. Le squat libre s’avère supérieur à la Smith machine pour entraîner les principaux groupes musculaires des jambes et, éventuellement, se traduirait par un plus grand développement de la force et de l’hypertrophie de ces groupes musculaires avec un entraînement à long terme.

Source de l’article: Free weight squat better than Smith machine squat

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.