Prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries serait plus efficace qu’en prendre une

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Si les athlètes de force veulent devenir plus forts, ils feraient mieux de prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries ou peut-être même plus longtemps. S’ils veulent augmenter leur masse musculaire, la théorie conseillerait de prendre de courtes périodes de repos d’une minute. Selon Brad Schoenfeld, spécialiste américain du sport, il faudrait peut-être ajuster ces conseils. Il a publié les résultats d’une étude dans laquelle des athlètes de force expérimentés accumulent non seulement plus de force mais aussi plus de masse musculaire lorsqu’ils prennent 2 minutes entre les séries.

L’étude clinique sur les temps de repos

Schoenfeld a divisé en deux groupes 21 sujets de sexe masculin qui faisaient de la musculation depuis au moins 6 mois. Les deux groupes se sont entraînés pendant 8 semaines avec le même programme d’entraînement. Il y avait une différence : les temps de repos. Un groupe s’est reposé pendant 1 minute entre les séries [SHORT], l’autre pendant 2 minutes [LONG].

Les résultats sur l’influence des temps de repos

Les scanners ont montré que les sujets prenaient plus de masse musculaire dans les bras et les jambes lorsqu’ils prenaient deux minutes entre les séries.

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Le poids avec lequel les élèves pouvaient gérer au maximum 1 répétition [1RM] au développé couché et au squat a augmenté davantage dans le groupe qui s’était reposé pendant 2 minutes que dans l’autre groupe.

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Conclusion sur le temps de repos

“Bien que nos résultats suggèrent que des périodes de repos plus longues soient utilisées pour améliorer les adaptations musculaires, nous ne pouvons pas en déduire que ces résultats seront nécessairement vrais lorsque d’autres variables d’entraînement seront manipulées “, écrit Schoenfeld.

“Il convient également de noter qu’il existe une variabilité considérable au sein des groupes et même entre les groupes musculaires chez les mêmes participants. Cela peut impliquer que, lors de la manipulation des variables d’entraînement, la susceptibilité aux adaptations peut être spécifique à l’individu et/ou au groupe musculaire.”

“De plus, l’intégration de phases de repos court associées avec des périodes de repos plus longues pourrait provoquer des réactions se traduisant par des gains musculaires plus importants avec le temps. Cette possibilité mérite une étude plus approfondie.”

“Enfin, les contraintes de temps doivent également être considérées concernant la durée du temps de repos. Les séances du groupe LONG ont duré plus de 2 fois plus longtemps que celles du groupe SHORT. Le rapport coût-bénéfice doit donc être pris en compte si le temps d’entraînement est un facteur important.”

Source de l’article: Taking 2 minutes rest between strength training sets works better than 1 minute rest

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Note EM: Dans quelques articles, je reviendrai sur cette question essentielle des temps de repos avec une autre traduction d’un article d’ergo-log.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

1 commentaire

  1. Seb -  17 août 2019 - 11 h 55 min

    Merci pour cette retranscription.
    Comme mentionné dans l’étude, on se retrouve encore une fois en face d’un paradoxe. On préconise un entraînement d’environ une heure pour l’hypertrophie musculaire qui devient difficile à tenir avec des temps repos de 2mn.
    Dans le cadre d’un full body par exemple, la séance dépasserait 1h30

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