Musculation et bien-être, améliorez votre condition physique

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La musculation pour lutter contre le stress

Un sport comme la musculation répond généralement à un objectif: améliorer la condition physique d’un individu par une adaptation physiologique à la résistance de charges progressivement plus lourdes. C’est le premier principe de ce sport pratiqué depuis l’antiquité. Cependant, de nombreux pratiquants ont tendance à confondre ego et condition physique, ce qui, bien souvent, les mènent à une impasse, voire aux dangers et aux effets désastreux du dopage.

Trop mince ou trop gros, il s’agit souvent d’une raison légitime à la pratique de ce sport. Ça ne l’est plus lorsqu’il y a, consciemment ou pas, une obsession du paraître au détriment de l’être. Ce qui m’intéresse, c’est donc, de vous parler des bienfaits du sport de musculation ou de l’endurance et pas de ses outrances, vous l’avez bien compris.

La pratique du sport et votre bien-être

Généralement, et pas seulement pour la musculation mais pour les pratiques sportives intensives et ludiques, le sport est une activité de détente qui vous éloigne du stress et contribue directement à votre bien-être. Essentielle pour votre organisme, cette activité sportive vous permet de vous éloigner de vos soucis quotidien et donc, à faire baisser le niveau de stress général.

Ce même stress, lorsqu’il est trop prononcé ou accentué par des sentiments forts comme la colère, le ressentiment ou la frustration, engendre la sécrétion du cortisol, la dépense énergétique des glucides et acides aminés ainsi que le stockage des nutriments en graisses de réserves. Ce mécanisme catabolique se fait au détriment de votre masse musculaire à des fins pratiques de production d’énergie pour faire face à une situation d’urgence dont le stress représente le signal.

Au contraire, une activité sportive libère dans votre corps une sensation de bien-être occasionnée par le relâchement des hormones du plaisir par votre cerveau et dont la composition chimique est proche des endorphines. Un sport comme la musculation intensive engendre quant à lui, une autre forme de stress qui conduit le corps à mettre en marche un mécanisme de compensation, de récupération et de régénération des fibres musculaires afin de gérer un stress similaire ou plus fort pouvant se reproduire à l’avenir. C’est le principe d’adaptation à l’exercice de résistance.

Pour progresser en musculation

Shake-de-proteinesLa progression musculaire découle de cette compensation engendrée par l’exercice. Elle sera beaucoup plus rapide si votre alimentation est suffisamment riche en glucides, en protéines et en acides gras essentiels de qualité, sans parler des vitamines et minéraux nécessaires aux différents métabolismes rendus indispensables à la reconstruction de fibres musculaires plus résistantes.

Certains sports forts demandeurs en calories comme le bodybuilding ou, en général, les sports de résistance à forte intensité, pourront trouver une source d’alimentation supplémentaire adaptée à cette pratique avec les compléments alimentaires. Leur côté pratique vous permet d’adapter votre alimentation sans devoir prévoir différents types de repas supplémentaires difficiles à mettre en œuvre, surtout lorsque vous êtes en déplacement. Un milkshake riche en nutriments vous permettra d’augmenter votre consommation en calories et de faire face à la demande de votre organisme.

Certains compléments alimentaires vous apportent des macronutriments et micronutriments utiles à la prise de masse musculaire

Comme pour la musculation, les sports d’endurance pourront également bénéficier des bienfaits de ces compléments, la qualité de ces produits, ainsi  que leur technicité, ne cesse d’ailleurs de s’améliorer avec le temps. L’époque des “gainers” bourrés de sucre est révolue, fort heureusement. Cependant, les adeptes du cardiotraining, de courses ou de marathons font encore l’erreur de déconsidérer leur apport en protéine en faveur des glucides. Ce genre d’erreur provoque l’apparition d’une balance azotée négative plus rapidement et entraîne une faiblesse générale de la masse musculaire. Ce genre d’erreur est encore commise tous les ans et très largement par des coureurs ou des marathoniens. Le manque d’acides aminés et de glycogène sévère provoque l’arrêt de l’athlète par l’épuisement et l’impossibilité physique de terminer leur course.

Les hormones et l’exercice

Exercices-de-musculation

Image www.entrainement-sportif.fr

L’exercice entraîne évidemment une réaction hormonale anabolisante et catabolisante suivant le cas et le stress que vous faites subir à votre corps. Les sports de résistance comme la musculation occasionnent une sécrétion augmentée de testostérone et d’hormone de croissance pendant et après la séance, toujours par principe d’adaptation physiologique. Le meilleur moyen d’en tirer le meilleur parti est d’augmenter l’intensité de vos exercices, c’est à dire d’en faire plus, ou mieux, sur une période de temps plus courte. Dans une certaine mesure, certaines techniques d’intensité comme les supersets ou les drop sets vous permettront d’augmenter la quantité de charges levées sur une période de temps plus courte. Suivant les études réalisées sur ce sujet, l’idéal consiste à faire des séances d’entraînement qui ne dépassent pas 40 à 45 minutes. Au delà, la sécrétion hormonale aurait tendance à baisser.

Après votre séance, il est probable qu’un catabolisme musculaire prenne place, l’exercice est un stress physiologique important pour votre corps, rappelons-le. Cependant, il vous sera pratiquement impossible d’épuiser totalement vos réserves de glycogène. Mais pour réduire ce catabolisme musculaire, l’idéal consiste à s’alimenter en privilégiant un mélange glucides/protéines dans des proportions de 2:1. Certains compléments de post-entraînement très élaborés vous fourniront également un plus en L-Glutamine, en BCAA et en créatine, vous permettant de récupérer de manière optimale. Ces compléments sont cependant assez rarement bien formulés. Rappelons que vous ne pouvez pas éviter le catabolisme. D’un point de vue général, le catabolisme est synonyme de dépense énergétique à partir des substrats alimentaires. Il n’y a pas d’anabolisme possible sans catabolisme. Il s’agit des deux faces d’une même pièce. Seuls des revendeurs simplistes et peu scrupuleux essaieront de vous tenir un discours plus arrangeant mais très éloigné de la réalité organique.

Les bienfaits de l’exercice

Difficile de les citer tous car la pratique régulière de l’exercice et de la musculation vous apporte un nombre incalculable de bienfaits comme une régulation plus stable les taux de cholestérol, sur votre pression artérielle, votre poids (cardiotraining), sur le maintien de votre système immunitaire, l’entretien de vos articulations, une meilleure respiration cellulaire (mitochondries), ainsi que l’entretien du système cardiovasculaire et encore beaucoup d’autres.

L’augmentation de la masse musculaire représente certainement le premier avantage de la musculation. Après 30 ans, les taux de l’hormone de croissance et de la testostérone commencent à baisser et entraînent avec elles la réduction de votre masse musculaire, la baisse progressive de votre système immunitaire, ainsi que diverses faiblesses dont l’occurrence risquent d’augmenter au fur et à mesure que les années passent. Au mieux vous entretiendrez le corps que la nature vous a donné, en le respectant, au plus vous avez de chances de vivre vieux, en bonne santé et de croître en sagesse.

A bientôt,
Eric Mallet

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A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.