Une protéine toutes les trois heures facilite la prise de muscle

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Isolat de protéine de lactosérumLes bodybuilders et autres athlètes qui font de la musculation deux fois par semaine construiraient plus de muscle s’ils prenaient une portion de protéine toutes les trois heures pendant la journée. En divisant les portions de cette façon, cela fonctionnerait mieux qu’une prise de protéine toutes les heures et demie ou toutes les six heures. Les chercheurs de Nestlé ont publié à ce sujet dans Nutrition & Metabolism.

Les nutritionnistes ne doivent pas les convaincre: les athlètes des sports de force font des progrès plus rapides s’ils consomment plus de protéines. Cependant, les effets des différentes sortes de protéines et la fréquence à laquelle une protéine est ingérée sont beaucoup moins connus. Daniel Moore, un nutritionniste du Centre de recherche Nestlé à Lausanne, en Suisse et à l’Université de Guelph au Canada, s’intéresse à ce dernier sujet.

Une expérience réalisée avec 24 jeunes pratiquants de musculation et la consommation de protéine

Moore a donc réalisé des expériences avec 24 jeunes hommes, qui font de la musculation 4 à 6 fois par semaine. Il a leur a demandé de travailler leurs cuisses sur une machine à extension de jambes dans son laboratoire tôt le matin avant le petit-déjeuner. Après l’échauffement avec 5 sets à 60-70% de leur répétition maximale, les hommes ont ensuite effectué 4 séries de 10 répétitions à 80% de leur maximum.

Dans les 12 heures après l’entraînement, les testeurs ont reçu 80 grammes d’une protéine sous la forme d’un isolat de lactosérum. Le groupe 1 (BOLUS) a reçu 2 portions de 40 g de lactosérum et donc, une part toutes les six heures. Un autre groupe (INT) a reçu une portion de 20 g de lactosérum toutes les trois heures, ils ont eu quatre portions réparties sur une période de 12 heures. Enfin, un autre groupe (PULSE) a reçu une portion et demie de 10 g d’isolat de lactosérum chacun . Ainsi, dans la période de 12 heures ce groupe a reçu huit portions de protéines.

Une prise fractionnée de protéines améliora l’hypertrophie musculaire des cuisses

La synthèse des protéines dans les muscles des jambes était plus élevée, au plus les sujets avaient reçu leur apport en protéines répartis. La même chose était vraie pour la dégradation des protéines du muscle. En fin de compte, ce sont les athlètes qui avaient ingéré une portion de protéines toutes les trois heures qui ont construit un peu plus de protéine musculaire que les athlètes des autres groupes.

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La différence de croissance musculaire nette entre les trois groupes était subtile. La différence n’était pas statistiquement significative mais l’étude était également d’ampleur limitée. Avec un plus grand nombre de sujets, une différence significative aurait pu être constatée. Moore estime que ses résultats sont donc intéressants pour les athlètes.

«L’équilibre des protéines du corps aurait tendance à être plus important avec des prises de 20 grammes de protéine toutes les 3 heures. Cela pourrait avoir des implications pour les individus visant à améliorer l’anabolisme et l’accumulation de masse corporelle maigre avec l’entraînement de musculation“, écrit-il. «Collectivement, nos données montrent que le schéma le plus significatif, et pas seulement la quantité totale de protéine ingérée, devrait être pris en compte lors de la détermination des stratégies d’alimentation pour modifier le métabolisme des protéines.

Les sujets du test de Moore étaient jeunes. Cependant, il existe des preuves que les gens réagissent mieux à l’ingestion fréquente de grandes quantités de protéines à mesure qu’ils vieillissent. Donc, il se pourrait bien que les plus de cinquante ou soixante ans qui font de la musculation réagissent mieux aux intervalles BOLUS plutôt qu’aux intervalles INT.

Article Ergo Log: Portion of protein every three hours is better for muscle building

Source de l’article: Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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